Nutrición: Pirámide nutricional de las carnes

La carne es un alimento fundamental en nuestra dieta, pues variando la fuente de la misma, podemos obtener valiosos y diferentes nutrientes que colaboran con una dieta equilibrada. Sin embargo, ante la variedad siempre conviene saber qué elegir, por eso, basándonos en el contenido graso y en la calidad de los lípidos, hemos elaborado la pirámide nutricional de las carnes.

Como podemos ver, en la base de la pirámide se encuentran aquellas carnes rojas magras, es decir, con alrededor de un 5% de grasa y además, pescados frescos, independientemente de su contenido graso, pues como es sabido, la calidad de las grasas del pescado azul es mas que saludable para el organismo.

De los alimentos que se encuentran en este primer eslabón podemos consumir entre dos y cuatro porciones diarias dependiendo del tipo de dieta y de las particularidades del individuo.

En un segundo eslabón, se encuentran carnes que tienen un contenido de grasa que ronda el 10%, entre ellas encontramos el pollo con piel, porque ésta última aporta gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, los pescados enlatados en aceite que suelen tener bastante grasa adicionada pero no natural, y algunos cortes como la aguja de ternera o vaca. De estos tipos de carne, lo mejor es consumirlos unas dos a tres veces por semana, no más de ello.

Y en la cúspide de la pirámide encontramos aquellos cortes de carne que aportan alrededor de un 15% de grasas, como puede ser el costillar, el espinazo o la falda, todos ellos de ternera, vaca, cerdo o cordero. Estos cortes son ideales para asar, donde la grasa puede escurrirse aunque sea un poco, y se recomienda ingerirlos con una frecuencia semanal.

Como en toda pirámide alimenticia, sabemos que todos los tipos de carnes pueden estar presentes en nuestra dieta, pero algunas más que otros deberemos priorizar por su calidad nutricional si queremos cuidar la salud.

Los ejercicios adecuados de Espalda

Después de las piernas, es el día de entrenamiento más duro. Los movimientos de jalones y dominadas así como de remo efectuado desde varios ángulos y con diversas intensidades son cruciales para lograr el desarrollo completo de la espalda.

Los ejercicios adecuados

La variedad aqui resulta crucial. Los movimientos compuestos como el remo son decisivos para desarrollo máximo, aunque aislar las zonas de la espalda alta y baja es imprescindible si pretendemos crear relieves.

Estilo correcto

Resulta critico mantener el arco natural de la espalda, los abdominales tensos y el pecho fuera sobre todo cuando hacemos ejerrcicios de remo. El estilo estricto ayuda a conseguir mayores progresos y a evitar lesiones de espalda.

Resolviendo problemas

Para lograr simetría y equilibrio en la espalda resulta fundamental variar de manerales y de agarres. Si la espalda carece de amplitud, usad un agarre abierto. Si carece de relieve en la zona media, reducid la distancia de agarre.

La intensidad del ejercicio: por qué es importante y cómo se mide

Cuando estás trabajando, es necesario saber cuándo hay que acelerar el ritmo y cuando es el momento de retroceder un poco.

¿Piensas en la intensidad del ejercicio cuando lo estas realizando? Mejor aún, ¿sabes cómo medir la intensidad del ejercicio?

Considera estas estrategias sencillas para el seguimiento del ejercicio y poder sacarle el máximo partido de tus entrenamientos.

La intensidad del ejercicio

La intensidad en que realizas el ejercicio se refleja en la cantidad de oxígeno que el cuerpo usa para realizarlo y en el número de calorías que quemas mientras lo haces. En la actividad aeróbica, tales como caminar, nadar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se traduce en lo duro que tú sientas.

Como regla general, la actividad de intensidad moderada es la mejor. Si haces ejercicio con demasiada ligereza, no podrás cumplir con tu estado físico o con el objetivo de la pérdida de peso. Si te exiges demasiado, puedes aumentar el riesgo de dolor, lesiones y el desgaste. La actividad de intensidad moderada reduce estos riesgos y puede incluso aumentar las probabilidades de que continúes con tu programa de ejercicios a largo plazo.

Mide la intensidad de tu ejercicio

la actividad de intensidad moderada se debe sentir un poco dura, pero no demasiado. Debes estar atento a estos signos reveladores:

- Estás respirando más rápido.
- Se está desarrollando un ligero sudor.
- Sientes algo de tensión en sus músculos.

También puedes utilizar la prueba del habla. Si puede mantener una conversación de frases cortas, pero no puedes cantar una canción, es probable que el ejercicio se encuentre en el rango recomendado de intensidad moderada.

Aerobicos: Al correr, evita la zancada larga y pesada

Cuando hablamos de correr, solemos dejar de lado la técnica, y para evitar lesiones y seguir aumentando el rendimiento la técnica es imprescindible. Un aspecto importante cuando salimos a trotar o hacer rodajes largos es evitar la zancada larga y pesada. Con esto nos referimos a esa zancada que nos unde el pie en el asfalto y que hace que estemos en contacto con el suelo mucho tiempo.

Este tipo de zancada es poco efectiva porque impacta muy por delante del centro de gravedad y muy traumática para músculos y articulaciones, puediendo aparecer las temidas periostitis o tendinitis. Si quieres correr con zancada larga, adelante, pero que sea una zancada viva, con impulsión y de rápido contacto. Si lo que queremos es rodar despacio podemos evitar esto aumentando la frecuencia de zancada, donde el tiempo de contacto con el suelo será menor y la carrera no será tan traumática.

Una zancada larga y pesada es fácil de reconocer, es como si fuésemos corriendo a saltitos, la rodilla flexiona en exceso y estamos mucho tiempo en la fase de amortiguación. En ocasiones creemos que esta forma de correr es más efectiva porque damos menos zancadas por minuto y optimizaremos energía, pero esa larga amortiguación y la posterior impulsión es como ir acelerando y decelerando, nada óptimo para la carrera.

Dieta para perder esos kilos de más y mantenerse

Si tu caso es el de aquellas personas que sólo están excedidas por sólo algunos kilos, y no necesitan de una dieta estricta que les haga perder demasiado peso, esta publicación es ideal para ti.

Esta dieta, es recomendada también para personas que recientemente han descendido mucho de peso, como una alternativa para no recuperar los kilos perdidos.

Claro que aunque tu deseo sea perder pocos kilos, tampoco resulta fácil, ya que es bien sabido que a veces el ser humano vive al límite, y no toma conciencia de los riesgos en la salud, hasta no tener algún factor que le indique que está cerca del peligro.

Pero esta dieta, está confeccionada especialmente para aquellas personas que no quieren sacrificar demasiado en su alimentación, bastante variada, rica y sobretodo saludable.

Este tipo de dietas, debe cumplir con cinco comidas al día, que son: desayuno, ingesta de media mañana, almuerzo, merienda y cena.

No es conveniente evitar ninguna comida ni tomar menos cantidad de la indicada. Cumpliendo en horarios y cantidades, estas cinco ingestas ayudarán a no llegar con mucha hambre a la siguiente comida, ya si lograr saciedad durante todo el día.

La dieta tiene que ser equilibrada, aportando suficientes hidratos de carbonos proteínas, vitaminas y minerales. La fruta y la verdura serán básicas, y todos los alimentos deben cocinarse de forma sencilla, evitando las frituras y condimentos muy aceitosos. Se recomienda también que el azúcar sea reemplazado por sacarina.

Los caldos de verdura desgrasados que no aporten calorías serán ideales para consumir antes del almuerzo o la cena, aportando saciedad a la hora de empezar a consumir otros alimentos.

El alcohol como las bebidas gaseosas no dietéticas están prohibidas por su contenido en calorías y por el aporte de azúcar.

Es aconsejable consumir carne de pollo, vaca o ternera, preferentemente limpias de grasas y piel. El pescado, también debe ser poco graso.

A continuación, brindamos un ejemplo de menú, que contiene 1200 calorías. El resto de los días, podrás ir variando el menú según tus gustos, siguendo básicamente los consejos en esta publicación.

Lo ideal para perder sólo esos pocos kilos de más, en un tiempo saludable.

Menú:

Desayuno: Leche descremada con café o té, pan integral y naranja.

Media mañana: Una infusión con pan integral, queso y una manzana.

Almuerzo: acelgas, papas al vapor y pan integral con 100 gramos de carne de vaca y naranja de postre.

Merienda: Se repite la naranja, licuada con leche descremada.

Cena: Sopa con arroz, merluza y pan integral.

Antes de dormir, se recomienda un jugo exprimido de naranja natural. El aceite empleado durante todo el día no debe superar la cantidad de 20 gramos, que equivale a dos cucharadas soperas.

La relación del óxido nítrico y el ejercicio físico

El ejercicio físico causa un aumento en el flujo sanguíneo sistémico y alteraciones en el flujo sanguíneo tejidual debido al direccionamento sanguíneo que es aumentado en los músculos activos y reducido en algunos órganos internos, como los riñones e intestinos. Cualquier aumento en la disposición energética vuelve necesarios ajustes rápidos en el flujo sanguíneo que afectan todo el sistema cardiovascular. Por ejemplo, el flujo sanguíneo sufre un desvío significativo de las vísceras abdominales hacia los músculos en contracción aunque sea durante un ejercicio de baja intensidad (frecuencia cardiaca = 90 rpm).

Dos factores principales contribuyen para que el flujo sanguíneo sea reducido en los tejidos inactivos:

* Mayor flujo anterógrado del sistema nervioso simpático (mecanismos central y periférico) y;
* Sustancias químicas locales que estimulan directamente la vasoconstricción o que exacerban los efectos de otros vasoconstrictores.

En estudio realizado en 1994, verificó que la vasodilatación terciada por el óxido nítrico (ON) contribuye a la distribución del flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio físico, sugiriendo que la elevada producción de (ON) en la circulación muscular sea resultante de esa actividad.

* Después de los entrenamientos los culturistas quieren unos músculos congestionados al máximo y unas venas bien visibles, mostrando una acelerada circulación de la sangre en los músculos, además de querer que este efecto dure lo máximo en tiempo.
* Además de los efectos, necesitan de un mejor tránsito de oxígeno y nutrientes para los músculos y una regeneración más rápida.
* En resumen, se requieren de agentes impulsores que hagan trabajar bien los vasos sanguíneos sin dispersar los agentes promotores del (ON).

En realidad el (ON) es utilizado en la relajación del músculo liso de la pared del vaso sanguíneo dilatándolo, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la presión. Los estudios revelaron el poder del óxido nítrico en producir la hemodilatación, que es la ampliación de los vasos sanguíneos en los músculos. Los vasos sanguíneos más anchos amplifican el flujo sanguíneo, lo que acelera la recuperación muscular y aumenta la velocidad en la ganancia de masa muscular, fuerza y resistencia.

Las células del sistema inmunitario, denominadas macrófagos, también producen (ON) para combatir a las bacterias. Y además posee funciones neurotransmisoras de las células nerviosas actuando en todas las células adyacentes.

El hecho de que el (ON) aumente el flujo sanguíneo es de gran interés de aquellos que practican deportes y musculación, ya que este aumento sirve para suministrar más nutrientes para los músculos, que así aumentan durante el entrenamiento

Los suplementos fabricados ricos en (ON) de la actualidad revolucionaron los gimnasios ya que se basan en tecnología para la liberación gradual de (ON) en el organismo, generando y manteneniendo los niveles de óxido nítrico; que anteriormente era prácticamente imposible. Anteriormente el ph del cuerpo tendía a disolver cualquier agente o sustancia que generase (ON) en el organismo, pero con el ph controlado a través de los modernos sistemas de administración encontrados en los nuevos suplementos de hoy, el organismo no sólo acepta a los agentes que liberan (ON); también puede mantenerlos al alto nivel en los músculos a lo largo de todo el día.

- CYTONOX por ejemplo es una fórmula pre-entrenamiento que permite conseguir congestiones extremas y prolongadas y esto lo logra gracias a que los científicos de Cytogenix alcanzaron una rápida myo-expansión superando los efectos negativos de este factor biológico, permitiendo maximizar los niveles de óxido nítrico; esto lo hace mediante mezclas que estimulan al cuerpo realzando el (ON); así los resultados son inmediatos y asombrosos.

- Otro suplemento muy apreciado es el naNO-Vapor de Muscletech que ha sido formulado con sustratos altamente anabólicos, una matriz neuro-activadora que amplifica la disposición al esfuerzo, concentración y energía, al tiempo que transporta agentes nutricionales anabólicos a la masa muscular. El naNO Vapor Hardcore Pro Series aumenta dramáticamente el flujo de sangre al músculo para lograr una ebullición durante el bombeo de la sangre, que hace tener un efecto extremo como amplificador de energía. En la fabricación del producto se utilizó una tecnología de micro-difusión que permite obtener una rápida acción ante los efectos de disperción.

- El HEMO-NO que es un aumentador extremo de (ON) no contiene solamente un acelerador de (ON), sino dos aceleradores. La arginina-alfa-ketoglutarato (AAKG) y la arginina ketoizokaproato (AKIC) que son las formas más elevadas de la arginina; ésta además de acelerar la producción de (ON), es útil para el sistema inmunológico y también en sinergia con la ornitina, otros de sus ingredientes apoya la secreción natural de la hormona de crecimiento (HGH). La orninitina utilizada es la (OKG) ornitina-alfa-ketoglutarato que en sí misma es una HGH y aumentador del IGF-1, que fortalece el sistema inmunológico y expulsa el amoniaco tóxico en el organismo.

Controla tus porciones para perder más peso

Mientras que nuestra vida se va haciendo cada vez más sedentaria, nuestras porciones de comida se han ido ensanchando. En las últimas décadas el tamaño de nuestro platos, en casa como en restaurante, han aumentado considerablemente.

Ciertos estudios estiman que hasta en un 200%, y esta combinación de menos actividad con más comida ha tenido un efecto terrible en nuestra dieta y en el control de nuestro peso.

Existen ciertos remedios para combatir esta tendencia, al menos cuando se trata de comer en casa o de nuestra elección en un restaurante. El primero es la conciencia de cuánta comida necesita nuestro cuerpo. Trata de respirar antes de empezar a comer y de ser posible toma lentamente un vaso de agua para saber exactamente cuánta hambre tienes.

Si estás en casa aprovecha para servirte poco y ve disfrutando de los alimentos sin prisa, cuando termines deja descansar un poco tu estómago para que tu cerebro puedas procesar la acción. A veces, te darás cuenta de que sigues hambriento y entonces puedes optar por una segunda porción pequeña o un plato lleno de verduras, pero muchas otras veces descubrirás que ya estás lleno.

Una simple receta para saber si estás preparando una comida balanceada es asegurarte que la mitad de tu plato sea de vegetales, un cuarto sea de alguna proteína como carne, pollo o pescado, y el otro cuarto es libre para poner granos, carbohidratos o lo que prefieras.

Cuando llegues al postre, la idea es medir la cantidad y para ayudarte puedes recurrir a un sencillo truco: reemplaza el plato que utilizas normalmente por uno más chico. El solo efecto visual te dará la impresión de que estás comiendo una copa llena de helado, cuando en realidad la cantidad es menor. Podrás satisfacer el antojo sin caer en excesos.

Otro truco es comer con palillos, una cuchara pequeña o con la mano que no usas en el día a día. Comer más lento te permite pensar antes de ingerir, y gracias a este proceso podrás consumir más comida saludable y enfocarte en la calidad de la misma.