¿Es correcto realizar dos sesiones de aeróbico en la misma jornada?

Muchas veces se ha comentado que son cada vez más las personas que realizan dos sesiones de carrera en la misma jornada. Al respecto siempre hay muchos reparos, y muchas son las personas que reniegan y están totalmente en contra de esto. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en los resultados de esta práctica, y si es lo que realmente necesitamos para mejorar los resultados de esta actividad.

Todos los deportistas de élite recurren a esta forma de entrenamiento, por lo que es cierto que es una técnica usada, pero eso sí, no cualquier persona puede llevarla a la práctica, sino que es necesario que previamente tengamos una base en lo que a la práctica de la carrera se refiere. Para decantarnos por este tipo de entrenamiento es necesario que ya estemos corriendo todos los días un tiempo medio de cuarenta a sesenta minutos.

El mayor miedo a la hora de realizar dos sesiones de carrera al día es no descansar lo suficiente y de este modo no mejorar las marcas. Pero en la carrera debemos tener presente una cosa, y es que a medida que más la practicamos mayor capacidad adquirimos, por lo que realizar sesiones a diario nos ayudará mucho a mejorar y aguantar mucho más, pues la optimización de la energía y los recursos por parte del organismo será mucho mayor. En este sentido no vale pensar que correr dos veces al día será contraproducente, sino todo lo contrario, ya que mejoraremos sustancialmente las marcas y nuestra respuesta a la hora de llevar a cabo esta actividad.

Otro punto a tener en cuenta es la activación del metabolismo. Al correr éste se activa manteniéndose alterado durante horas, por lo que la quema de calorías por parte del organismo es mayor. Por este motivo el entrenamiento doble de la carrera hará que nuestro metabolismo se active el doble y lo mantengamos activo por más tiempo, mejorando los resultados y haciendo que nuestro cuerpo consuma más cantidad de calorías por si mismo.

Es importante que no olvidemos que la preparación previa y avanzar poco a poco es esencial para llegar a buen puerto con este modo de entrenar la carrera. Para aclimatarnos a la doble sesión diaria lo que haremos será, lógicamente correr a diario, para después comenzar primero por dos días a la semana realizando sesión doble, para luego, poco a poco aumentar los días y el tiempo, ya que al principio simplemente correremos una media de veinte minutos en la segunda sesión.

La musculación de los deltoides

Una buena razón para dedicarle más tiempo a la musculación de los hombros es el aspecto varonil y mucho atractivo que las mujeres admiran en los hombres. Y quien dice musculación de los hombros, dice musculación de los deltoides. El deltoides es uno de los músculos del hombro. Su nombre viene de su forma triangular, sacado de la palabra griega delta.

El deltoides está formado por tres partes: la anterior, la lateral y la posterior. Este músculo permite a nuestro hombro efectuar movimientos hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

El deltoides anterior se fija en el tercio lateral de la clavícula. El deltoides lateral está ligado a la parte libre externa del acromion de la escápula. El deltoides posterior se relaciona con el omoplato, a nivel del borde inferior de la espina de la escápula.

Es bueno saber que la anchura de nuestros hombros no está sólo determinada por la musculatura de los deltoides; la anchura genética de las clavículas desempeña también un papel importante. En resumen, los deltoides dan la anchura a nuestra cintura escapular.
Algunos ejercicios para los deltoides

Todo comienza por las pesas, si queremos tener unos deltoides sólidos y desarrollados. El ejercicio más suave consiste en sentarse sobre un banco, con las piernas abiertas en 35º y las palmas de las manos orientadas hacia el cuerpo.

Se debe colocar una pesa de 2 a 5 kg en cada mano, y comenzar a desplegar los brazos a un ritmo lento para no dañar las articulaciones. Muscular los deltoides es un ejercicio delicado, porque requiere la intervención de las articulaciones de los hombros que son bastante frágiles. Para los principiantes o los más avanzados, se recomienda no forzar nunca las articulaciones.

La elevación lateral inclinada consiste en mantenerse de pie, con el pecho inclinado hacia adelante. Las piernas están ligeramente abiertas, y los pies se mantienen derechos. La espalda no se debe flexionar.

Este ejercicio se efectúa con dos pesas. Inicialmente, poned los brazos hacia abajo, manteniendo las pesas orientadas hacia el suelo. Empezad a levantarlas con suavidad, hasta que los brazos lleguen a su horizontal.

Doce subidas en cuatro series son suficientes todos los días. Para los principiantes, se desaconseja practicar el press militar, para no dañar la columna lumbar y dorsal. Lo mismo ocurre para el desarrollo de la nuca.

Entrenamiento de la flexibilidad

El entrenamiento de flexibilidad debe ser una parte importante de nuestro programa de entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza, ya que nos permite mantener un amplio grado de movilidad en nuestras articulaciones y una buena elasticidad en nuestros músculos y tendones lo cual nos ayudará a prevenir lesiones durante el entrenamiento. En este artículo revisaremos las generalidades del entrenamiento de flexibilidad, así como los tipos de estiramiento.

Flexibilidad

La flexibilidad es la habilidad de los tejidos alrededor de la articulación de rendir y estirarse y luego relajarse y alargarse. También es definida como el rango de movimiento posible alrededor de una articulación. La flexibilidad es específica a la articulación y la acción articular. Tal vez sea el más olvidado componente del acondicionamiento físico y aun mal usado.

Los Beneficios de la flexibilidad incluyen:

- Disminuye el riesgo de lesión.
- Disminuye estrés.
- Disminuye tensión muscular crónica.
- Mejoramiento del conocimiento postural.
- Incrementa la conexión cuerpo/mente.
- Alivio del dolor muscular.
- Disminuye el dolor de espalda baja.
- Incrementa la ejecución motora.
- Incrementa la disciplina de sí mismo.
- Incrementa la habilidad de ejecutar actividades de la vida diaria (incrementa la habilidad funcional).

Factores que influyen en la flexibilidad

La relajación es pasiva: los músculos se relajan cuando dejan de recibir impulsos nerviosos para contraerse. “Simplemente ceden”. Sin embargo, las fibras musculares no se pueden elongar por sí mismas. Necesitan colocarse en una posición elongada por la contracción de los músculos antagonistas del otro lado de la articulación, o por otra parte del cuerpo, y otra persona etc…

Para un estiramiento óptimo, haga que el músculo se estire en la dirección opuesta de su contracción concéntrica y coloque el cuerpo en una posición donde el músculo esté apoyado para que se pueda relajar.

Tipos de estiramientos

Estiramiento Balístico

El estiramiento balístico es caracterizado por movimientos fuertes, pulsados, rápidos o sin control. Aun cuando pueden ser apropiados para ciertos calentamientos atléticos como preparación para ejecutar movimientos específicos, el riesgo de lesión es preponderante al beneficio para la mayoría de los que hacen ejercicio.

Estiramiento Estático

El estiramiento estático es caracterizado por baja intensidad, larga duración de alargamiento muscular; idealmente en una posición relajada y apoyado por el cuerpo. El estiramiento estático ha demostrado que ayuda a proveer alivio del DOMS (dolor muscular de aparición retardada) y obtener menos riesgos de lesión. El estiramiento estático es comúnmente recomendado como un método de estiramiento.

Estiramiento Activo y Pasivo

Algunos profesionales caracterizan el estiramiento según que músculos se contraen y si otra persona asiste el estiramiento o no. El estiramiento activo puede ser estático o balístico y es el tipo de estiramiento que ejecuta uno solo, utilizando contracciones concéntricas de los músculos opuestos. En el estiramiento pasivo, el estiramiento es iniciado por otra persona o fuerza exterior (ejemplo: tracción) y la persona que está siendo estirada es pasiva. Este tipo de estiramiento acarrea un mayor riesgo de lesión porque la persona que está aplicando una fuerza exterior no puede sentir la sensación de la persona que está siendo estirada, y por lo tanto, es generalmente no recomendado para ser ejecutado por entrenadores personalizados.

Lineamiento para el entrenamiento de flexibilidad.

Siempre calienta antes de estirar.

Frecuencia - 3 a 5 sesiones por semana son adecuadas para la mayoría de las personas a fin de mantener la flexibilidad. Para mejorar, algunas personas necesitarán estirarse más frecuentemente; diario o hasta2 veces al día si la meta es convertirse en expertos en una disciplina como hatha yoga. También, algunos expertos recomiendan estiramientos repetitivos dentro de cada sesión de estiramientos.

Intensidad – La intensidad debe ser por abajo del umbral del dolor. Una sesión de estiramiento debe sentirse sin experimentar dolor.

Duración – Para mejorar la fl exibilidad, se prefi eren los estiramientos de larga duración. Muchas fuentes recomiendan de 10 a 30 segundos por razones prácticas, pero algunos estudios muestran que entre más se sostiene el estiramiento, más se incrementa la flexibilidad.

Respiración – Respiración lenta y profunda diafragmática con énfasis en la exhalación es muy relajante y ayuda a facilitar la conexión mente / cuerpo.

Los grupos musculares que se deben estirar – Igual que con el entrenamiento de fuerza de 8 a 10 grupos musculares, deben de ser estirados después de un entrenamiento, especialmente las áreas que están comúnmente acortadas, como las isquiotibiales, erectores de la espina, flexores de la cadera, gemelos y soleo, pectoral mayor y deltoides anterior.

Ejercicios contraindicados para la Población

- Estiramientos balísticos.
- Estiramientos de los corredores.
- Flexión frontal de la espina sin apoyo.
- Hiperextensión de la columna cervical.
- Hiperextensión lumbar balística.
- Sentadillas profundas.
- Arado.
- Flexión lateral de la espina sin apoyo, con o sin rotación (molinos).
- Abducción de cadera en posición de “L”.
- Abdominales completos.
- Elevación de piernas en decúbito dorsal.
- Estiramientos sentado en “V”.
- Cobra completa

Durante la gimnasia aeróbica:

- Patrones de alto impacto sin aterrizaje punta talón.
- Brincar en una sola pierna más de 8 veces seguidas.
- Calzado impropio.
- Uso de polainas.
- Uso excesivo de movimientos de alto impacto o nivel de estrés en forma continua.
- Patadas altas forzadas.
- Nivel de intensidad impropio para los participantes.

Otros movimientos con técnica defectuosa o problemas de alineación.

- Articulaciones hiperextendidas.
- Uso excesivo del momento y la inercia.
- Permitir que la rodilla sobrepase la punta del pie.
- Torsión de rodilla.
- Lordosis y cifosis.
- Eversión e inversión del pie.

Análisis de un ejercicio: Utilice las siguientes cinco preguntas de AFAA:

1.- ¿Qué músculo (s) está (n) tratando de estirar, calentar o fortalecer? ¿Cuál es el propósito del ejercicio o movimiento?).

2.- ¿Lo estoy haciendo realmente? ¿Esta actuando realmente sobre el músculo que deseo? ¿Es efectivo el ejercicio? Observe el movimiento articular y determinar cuál es el músculo antagonista. Es importante realizar un estiramiento al final del trabajo de fuerza ya que esto nos ayudará a lograr mejor desarrollo muscular y mantener nuestra amplitud de movimiento.

Alimentación pulsatil de proteína

Hay una creencia que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de digerir y aprovechar proteínas, como alrededor a 30 gramos, de esta forma la recomendación habitual es que la ingesta diaria de proteína sea distribuida en pequeñas dosis; este concepto puede parecer correcto dentro de un sistema simple y estático, sin embargo las reacciones fisiológicas del cuerpo humano son mucho más complejas y dinámicas, envolviendo diversos ajustes bioquímicos frente a la situación en la cual el organismo se encuentra.

Evidencias teóricas

Existe un estado metabólico ideal de funcionamiento de nuestro organismo, el cual debe ser mantenido para que el sistema funcione; este equilibrio, sin embargo, no es estático, pues está constantemente sufriendo alteraciones que deben ser corregidas, así el equilibrio dinámico recibe el nombre de homeostasis. Y el principal mecanismo de control de la homeostasis es el feedback negativo.

Para visualizar el funcionamiento del mecanismo de feedback negativo nos podemos imaginar la siguiente situación: una bañera con muchos desagues o agujeros donde el nivel del agua debe ser mantenido constante; suponiendo también que el grifo esté siempre abierto y la cantidad de agua que sale de ella no puede ser controlada. De esta forma, la única manera de controlar los niveles de agua sería manipular el número de desagues que estarían abiertos o cerrados, en consonancia con el agua que sale del grifo. Es algo análoga la forma que nuestro cuerpo trabaja controlando la "salida" en función de la "entrada".

Si pensáramos en los mecanismos de control, una ingesta constante de proteína llevaría a un más pequeño aprovechamiento, pues el cuerpo reaccionaría a esta alteración rutinaria con una mayor proteólisis (degradación de proteínas ya sea mediante enzimas específicas, llamadas proteasas, o por medio de digestión intramolecular). Con base a estas ideas y en algunos estudios, surgió el concepto de la alimentación pulsatil de proteína, que consiste en concentrar la mayor parte de ingesta proteica (60% a 80%) en una única comida.

Evidencias científicas

En estudio publicado por ARNAL et al (1999) fueron comparados los efectos de dos dietas compuestas del mismo número de calorías y con la misma composición de macronutrientes:

* Concentrando 80% de la ingesta proteica en una única comida y;
* Distribuyendo la ingesta protéica en 4 comidas diarias.
* En consonancia con los resultados, la segunda situación llevó a la reducción en la masa magra, mientras la primera situación la mantuvo constante.
* Además de esto, el grupo de la alimentación pulsatil obtuvo mejor relación entre el anabolismo y el catabolismo proteico, con la síntesis proteica 10% mayor, y el catabolismo 11% menor. (ARNAL et al, 1999).

Posterior a esto, la francesa Marie-Agnès Arnal lideró otro estudio, esta vez la muestra estaba compuesta por mujeres jóvenes. Los grupos siguieron los mismos patrones alimenticios del experimento citado; sin embargo la diferencia entre los resultados de los grupos no fue significativa, habiendo sólo una tendencia de caída en el catabolismo durante la alimentación pulsatil y una tendencia de aumento en el anabolismo con la dieta distribuida (ARNAL et al, 2000a).

Algunas explicaciones posibles para la diferencia entre los resultados hallazgos son:

* La respuesta metabólica a la comida es diferente en ancianos y jóvenes y;
* En el primer estudio los estudiosos admiten que pueden haber subestimado la necesidad calórica, tanto que hube catabolismo en la fase de adaptación, al contrario del estudio hecho en jóvenes, de esta forma la alimentación pulsatil puede ser más eficiente en estados potencialmente catabólicos.

Otro estudio liderado por ARNAL verificó que los efectos de la alimentación pulsatil de proteína persisten incluso después del término de la dieta, esto funcionaría de la siguiente forma:

* Al percibir la baja concentración proteica de la algunas comidas, el cuerpo actuaría disminuyendo la degradación y probablemente aumentando el anabolismo protéico, de esta forma, en el momento de la comida concentrada, el cuerpo estaría desprevenido, con baja capacidad de degradar las proteínas ingeridas, lo que elevaría su retención de nitrógenio (ARNAL et al, 2000).

Aplicaciones prácticas

Frecuentemente vemos practicantes de musculación desesperados en obtener fuentes de proteína, o haciendo las cuentas para saber si ya está al instante de la próxima comida. Estos estudios muestran que tales preocupaciones no están necesariamente en consonancia con la fisiologia humana.

Como sabemos, la capacidad adaptativa del organismo humano es muy eficiente y actúa con extrema rapidez, por lo tanto, la ingesta pulsatil de proteínas, puede servir, por lo menos, para quebrar platos inducidos por la ingesta habitual de constantes comidas proteicas; hay casos de prácticas basadas en esas premissas en atletas profesionales, c

Estos estudios pueden tener también, importantes aplicaciones clínicas; aumentar la ingesta de proteínas además de la cantidad habitualmente recomendada (0,8 g/kilo de masa corporal) demostró ser una estrategia eficiente en personas con más edad, sin embargo la ingesta habitualmente elevada de proteínas puede tener efectos que podrían impactar en las funciones renales; es así que además de practicantes de musculación, otros grupos de atletas que entran en estados catabólicos también pueden aprovechar los efectos de la alimentación pulsatil de proteína, como los más veteranos.

La realidad nuestra de cada dia

* El cuerpo del que entrena duro requiere aproximadamente de 2.0 g/Kg de peso corporal.
* En realidad se podría tomar 25g en el pre-entrenamiento y otros 25g después; o en una medida aproximaday como batido con proteínas en polvo de calidad; a lo largo del día entre comidas se utiliza en general barritas proteicas que pueden ser un buen aporte a lo largo del día.
* Si tuviesemos que adaptar este concepto, es mejor consumir más proteínas al levantarse gracias a una comida sólida como pollo, huevos, pescado en donde la primera ingesta podría ser mayor y las demás distribuídas en el almuerzo, y en la cena antes de dormir donde generalmente se consume o es recomendable una proteína como la caseína.
* La realidad nuestra es que deberíamos distribuiir nuestros tiempos y tomar la primera hora de la mañana para consumir más proteínas pero no en un nivel muy elevado en comparación a lo largo del día ( 40% ), almuerzo ( 20% ) y el otro ( 40% ) en el pre-entrenamiento, post-entrenamiento y antes de dormir en su versión de digestión lenta para el soporte de 8 horas aproximadamente.

Fitness a tu medida

No hay nada que desmotive más: después de machacarte en el gimnasio durante años, te das cuenta de que nunca podrás levantar tu peso en press de banca, ni saltar lo bastante para tocar el aro ni hacer 10 dominadas seguidas. Te guste o no, es lo que hay. Empiezas a preguntarte por qué molestarte siquiera.

Quizá sea injusto, pero siempre habrá hombres que parece que hayan nacido para destacar en determinados ejercicios. Inevitablemente, te los encontrarás en el gimnasio levantando tropecientos kilos en press de banca o en la jaula de sentadillas. La cruda realidad es que sí han nacido para eso, y tú no. Pero eso no es excusa para darte de baja del gimnasio. Aunque tus proporciones corporales no sean las ideales, hay ejercicios que puedes hacer para explotar al máximo tus posibilidades. Así que no te rindas. Tienes que coger el toro por los cuernos. Te hablamos de algunos de los rasgos corporales que pueden ser causa de frustración en la sala de pesas y te enseñamos a extraer el máximo partido de tu dotación genética para conseguir un cuerpo mejor.

Problema: Brazos largos

Puede que el press de banca sea un barómetro de la masculinidad, pero discrimina a los hombres que tienen mayor envergadura. La distancia que recorre la barra limita el rendimiento y los resultados, por no hablar del aumento del riesgo de lesión. La articulación escápulohumeral (el punto donde el húmero se junta con la escápula) es más vulnerable en las personas altas que en las de talla baja. El húmero llega a entrar en la articulación, con lo que aumenta la probabilidad de lesionarte el manguito del rotador.

Solución
Los lanzamientos de balón medicinal te permiten concentrarte en la velocidad, en lugar de en levantar mucho peso. Trabajarás un número mayor de las fibras musculares que intervienen en los movimientos rápidos. Si no tienes balón medicinal, haz 4 series de todas las flexiones de brazos que puedas en 30 segundos.

Lanzamiento de balón medicinal tumbado
Túmbate boca arriba y sujeta con las dos manos un balón medicinal apoyado sobre el pecho. Empújalo con fuerza suficiente para que llegue a separarse de las manos. Cógelo y bájalo inmediatamente. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos. Descansa y haz 4 series más.

Problema: Brazos cortos

Al hacer ejercicios en los que la barra se levanta desde el suelo, como el peso muerto, la poca longitud de los brazos te obliga a agacharte más y aumenta la tensión en la espalda.

Solución
En el peso muerto estilo sumo, separar mucho las piernas ayuda a que las manos comiencen más cerca del suelo.

Peso muerto Sumo
Separa los pies el doble de la anchura de los hombros. Agáchate y coge la barra por el centro con las palmas hacia abajo, los pulgares separados 30 centímetros y el tronco casi perpendicular al suelo. Mantén la espalda estirada e incorpórate para levantar la barra. Cuando la bajes, mantenla lo más cerca posible del cuerpo. Haz 3 series de 8 u 10 repeticiones.

Problema: manos pequeñas

Los hombres de brazos cortos también suelen tener las manos pequeñas, por lo que les cuesta más sujetar la barra. El agarre de una mano pequeña cede antes, cosa que repercute negativamente en la cantidad de trabajo que se puede hacer en los ejercicios de tracción.

Solución
Puesto que no te van a crecer los dedos, entrena el agarre para aumentar la resistencia de los antebrazos. Añade estos ejercicios al final de tu entrenamiento.

Paso del granjero
Coge un par de mancuernas pesadas y deja colgar los brazos junto a los costados. Camina hacia el frente todo lo que puedas. Luego apoya las mancuernas en el suelo y descansa (si aguantas más de un minuto, coge más peso). Haz esto de 3 a 5 veces.

Colgar de la barra de dominadas con una toalla
Enrolla una toalla en una barra de dominadas. Agárrate a la toalla con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Quédate colgando durante 20 segundos, descansa y repite.

Problema: no tienes trasero

Probablemente la parte superior de tu pelvis está inclinada hacia atrás. Esta inclinación hace más vulnerable la región lumbar y te predispone a tener lesiones de columna.

Solución
Fortalece los flexores de la cadera. Una vez estén fuertes, colocarán la pelvis en una posición neutra y mejorarán tu postura.

Contracción del psoas tumbado
Túmbate boca arriba con la pierna derecha apoyada en el suelo y la pierna izquierda levantada y flexionada en un ángulo de 90 grados. Pásate una banda elástica por debajo del pie derecho y por encima del pie izquierdo (también puedes utilizar un cable de polea baja enganchado con una correa al pie izquierdo). Manteniendo la pierna derecha inmóvil, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con cuidado de no arquear la zona lumbar. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.

Problema: piernas largas

Para los hombres altos, en particular si pasan de 1,80 m, las sentadillas con barra plantean dos problemas. El primero tiene que ver con la física: cuanto más largos son los huesos de las piernas, más distancia tiene que recorrer la barra en cada repetición y más tienen que trabajar los músculos para levantarla. Incluso si la ejecución es perfecta, cuesta más ganar volumen y fuerza. Los hombres con las piernas cortas pueden hacer más repeticiones y con más peso.

El segundo problema es que probablemente la ejecución sea incorrecta. Al tener los huesos más largos, aumentan las posibilidades de cometer errores. A lo mejor te estás esforzando por mantener la zona lumbar en una posición neutra (ligeramente curvada) durante todo el movimiento. O puede que te inclines hacia delante a medida que te cansas, con lo que aumentas la tensión sobre la zona lumbar.

Solución
Elige ejercicios de piernas que consigan más resultados con menos peso, como por ejemplo las subidas a un banco. Este ejercicio permite trabajar mucho las piernas sin forzar tanto la espalda.

Flexión a una pierna con mancuernas
Coge un par de mancuernas y deja los brazos colgando junto a los costados. Colócate frente a un cajón o un banco con una altura aproximada de 45 centímetros. Apoya toda la planta del pie izquierdo sobre el banco; la rodilla debería estar flexionada 90 grados. Empuja fuerte con el talón hasta que la pierna esté totalmente extendida y tú estés de pie a la pata coja sobre el banco. Regresa a la posición inicial. Haz un total de 10 repeticiones y cambia de pierna. Para que te cueste más, carga una barra sin peso sobre los hombros.

Problema: pies planos

Todo el mundo nace con los pies planos, pero a la mayoría de personas se les forman los arcos plantares durante la infancia. Sin embargo, a veces los arcos no llegan a formarse correctamente o se hunden por culpa de esfuerzos repetidos, lesiones o una combinación de ambos. El caso es que acabas con los pies planos y una tendencia a la pronación (inclinación hacia dentro) al caminar, correr o saltar.

Además, los pies planos pueden limitar tu fuerza y potencia en la sala de pesas. El pie tiene que inclinarse en la dirección contraria para empujar. Eso afecta a la fuerza en los ejercicios de sentadillas y actúa como un lastre al saltar.

Solución
Los glúteos y los isquiotibiales actúan como "antipronadores". Si los fortaleces, podrás compensar la pérdida de potencia provocada por los pies..

Elevación de caderas
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para un instante y baja otra vez. Haz 3 series de 15 repeticiones: cuando te resulte demasiado sencillo, levanta un pie de suelo y haz elevaciones de caderas con una sola pierna. Empieza con la pierna más débil y a continuación repite la serie con la más fuerte.

Poned en marcha los deltoides

Por Bill Geiger

En el culturismo no hay nada completamente blanco o negro. Algunos prefieren las altas repeticiones para ganar músculo, mientras que otros se decantan por las bajas repeticiones. Hay quien realiza entrenamientos con gran volumen de trabajo mientras que otros hacen sólo una serie matadora por ejercicio.

También los hay que aseguran que juntar el pecho y el tríceps es estupendo como entrenamiento de presión, pero muchos prefieren mezclar la presión con la tracción uniendo el pecho con los bíceps. Otro tema que es objeto de discusión en el culturismo es si hay que entrenar la espalda el mismo día que los hombros. Muchos ejercicios de espalda, como el remo con barra inclinado, el remo inclinado con agarre inverso, el remo con mancuerna a un brazo, el remo en polea sentado y el remo con barra T hacen participar a los deltoides posteriores en el movimiento. Entonces, si se entrenan los deltoides posteriores en varios ejercicios de espalda, ¿por qué no se ejercitan con la espalda en vez de con los hombros? Muchos culturistas ya lo hacen.

“Los deltoides posteriores estiran el húmero mediante una abducción horizontal que desplaza el brazo elevado de delante hacia el lado”, explica el culturista amateur Guillermo Escalante, propietario de SportsPros Inc., un negocio de entrenamiento personal en Claremont (California, EE UU). Sabiendo esto entendemos que los deltoides posteriores participan en los ejercicios de remo para la espalda porque llevan los codos hacia atrás.

Si bien los deltoides posteriores ayudan a los dorsales, los romboides y la parte central de los trapecios en los ejercicios de espalda, son menos activos en los movimientos de presión por encima de la cabeza. En estos son los deltoides frontal y lateral y los tríceps los que hacen el trabajo. Si habéis comprendido esta explicación comprobaréis que tiene lógica entrenar los deltoides posteriores con la espalda en vez de con los hombros.

A Escalante le gusta entrenar los deltoides posteriores con los tríceps. “Es habitual ejercitar los tríceps justo después que el pecho o los hombros porque ya han calentado con los press, así que ¿por qué no seguir y dedicarle también algunos ejercicios de aislamiento? Lo mismo ocurre con los deltoides posteriores en la rutina de espalda, así que se pueden añadir un par de ejercicios de aislamiento para completar el trabajo”.

Como competidor de nivel nacional Escalante prefiere entrenar los deltoides posteriores con los hombros. “Creo que los deltoides posteriores no están tan cansados cuando se entrenan con los hombros y por eso me puedo concentrar más en ellos. Si los canso mucho con ejercicios de espalda después no puedo ejecutarlos tan duro”.

En cualquier caso, prestad especial atención a la recuperación muscular.

- Si entrenáis los deltoides posteriores con los hombros (que, recordad, también los trabajaréis el día de espalda), tenéis que dejar que estos grupos musculares descansen por lo menos 48 horas. Ejercitarlos en días consecutivos provocaría sobreentrenamiento y aumentaría el riesgo de lesión.

- Si entrenáis los deltoides posteriores con la espalda, la recuperación muscular está menos comprometida por la sesión de hombros, siempre que no contenga trabajo específico para estos músculos. Aseguraos de que comenzáis con ejercicios multiarticulares para los grupos más grandes, como la espalda, antes de pasar a los de aislamiento para los deltoides posteriores.

- Si entrenáis los hombros y la espalda el mismo día tenéis que comenzar por el grupo muscular más grande, la espalda.

Aunque los deltoides posteriores trabajan durante la sesión de espalda, no es suficiente para conseguir un gran desarrollo. Escalante pone como ejemplo el físico de la mayoría de los culturistas aficionados y amateurs, que tienen unos deltoides posteriores bastante poco desarrollados en comparación con las cabezas frontal y lateral. Y declara: “Con el entrenamiento que reciben en la sesión de espalda no es suficiente. Muy pocos culturistas prestan una atención específica a estos músculos. Creo que los deltoides posteriores necesitan una incidencia específica con ejercicios de aislamiento para conseguir mayor simetría”.

Cómo usar correctamente las bicicletas fijas

¿Pueden las bicicletas fijas ayudar a bajar de peso, tonificar los músculos y mejorar los abdominales? En esta nota, la respuesta a este y otros interrogantes.

Las bicicletas mecánicas o de ejercicio, al igual que cualquier otra actividad atlética cardiovascular como el trote, las caminatas, o incluso el subir las escaleras o bailar, son muy útiles para quemar calorías, aumentar la circulación sanguínea, mejorar el ritmo cardíaco, e incrementar la resistencia.

Sin embargo, no son muy efectivas para desarrollar los músculos, por lo menos de manera significativa.

Los ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar con estas bicicletas, son una de las mejores formas de prevenir los problemas de salud, especialmente aquellos relacionados con el corazón.

Pero sin embargo, más allá de que sean muy ventajosos para reducir calorías y prevenir varios tipos de problemas de salud, no son muy relevantes para quienes buscan, principalmente, rebajar de peso, sobre todo si no se los combina con una buena dieta alimenticia.

Y es que si bien todo tipo de actividad atlética cardiovascular es importante para controlar y prevenir el aumento de peso, por sí sola no puede otorgar muchos beneficios a aquellas personas que deseen sobre todo adelgazar.

Además, si bien es cierto que alguna gente puede controlar su peso con sólo agregar una rutina de ejercicios diarios o día por medio, -pero manteniendo su dieta alimenticia sin ningún tipo de modificación-, no menos real es que estos afortunados son, verdaderamente, muy pocos.

Para la mayoría de la gente, sin embargo, es imprescindible realizar, además de la actividad física, ciertos cambios en su dieta diaria, ya que sus ejercicios no alcanzan a disminuir completamente el peso ganado por sus comidas.

Con respecto a la tonicidad de la musculatura, las bicicletas mecánicas de ejercicio, pueden ayudar un poco, especialmente si se las usa en sus niveles de resistencia más alto. Sin embargo, no debería esperar demasiado de las mismas, particularmente en lo referente a las áreas abdominales.

De hecho, si quiere aumentar y formar realmente sus músculos, necesitará un entrenamiento de resistencia muscular, basado en el levantamiento de peso (recordemos, el ejercicio de bicicleta es principalmente aeróbico, no muscular).

Esta clase de entrenamientos (que se realizan levantando pesas, o con máquinas de levantamiento de peso, que ejercitan zonas específicas del cuerpo como por ejemplo los pectorales) tienen el valor agregado de modificar el metabolismo, de forma tal que se logran quemar más calorías, lo cual permite perder peso de forma más rápida y efectiva.

Ejercitando con bicicletas fijas

Pero... ¿cuánto tiempo debería uno ejercitar en estas bicicletas estáticas? Si desea rebajar su peso, recomendamos practicar este ejercicio por lo menos cinco veces por semana.

Pero si sólo busca mantener su salud física y no subir de su peso actual, no es necesario una rutina tan intensa, por lo que se puede ejercitar dos o tres veces por semana.

En cualquier caso, será necesario un mínimo de media hora de pedaleo constante, bajando y subiendo los niveles de resistencia cada dos o tres minutos. También podría variar la intensidad realizando paseos más largos en algunos días, y paseos más cortos en otros.

Para las personas que busquen rebajar su peso, podría ser más efectivo realizar dos entrenamientos más cortos durante el mismo día, por ejemplo, una sesión de 15 minutos al levantarse y otra antes de irse a dormir (una hora después de la cena, la cual debe ser preferentemente sin carbohidratos).

Haciendo esto solo un par de veces a la semana, se podrán observar mejoras significativas.