Una manera de hacer las dominadas para incidir más en el dorsal

Una espalda fuerte y bien tonificada es lo que muchos de los que asistimos al gimnasio buscamos a la hora de entrenar esta parte del cuerpo. En infinidad de ocasiones hemos destacado las dominadas como uno de los ejercicios más completos para trabajar la parte dorsal, además de incidir en toda la zona del tren superior. En anteriores post hemos comentado como deben realizarse las dominadas tradicionales, aunque en esta ocasión vamos a proponer otro tipo de dominadas para incidir mucho más en la parte dorsal.

Para la realización de este ejercicio lo que debemos hacer es simplemente hacernos con una barra de dominadas o una escalera en la que poder llevarlo a cabo. Lo que buscaremos con este ejercicio será aumentar la intensidad de las dominadas y buscar sobre todo el desarrollo de la fuerza y la respuesta de la parte dorsal, por ello se trata de un entrenamiento diferente al resto, en el que cada repetición es una vuelta al principio, pues lo que haremos será realizar las dominadas desde cero cada vez.

A la hora de ejecutar el ejercicio lo que haremos será comenzar de cero en cada repetición, es decir, desde el suelo saltaremos a la barra para agarrarnos y con la ayuda de los dorsales elevar el cuerpo realizando una dominada de manera totalmente normal. Una vez terminada esa dominada lo que haremos será soltarnos y dejarnos caer para acto seguido volver a agarrarnos y realizar otra dominada. Debemos realizar la cantidad de series que seamos capaces, pues este ejercicio requiere una buena forma física previa, y un mínimo de fuerza y control sobre la realización de las dominadas.

Muchos serán los que piensen que este ejercicio no tiene nada de especial si lo comparamos con las dominadas normales, y es que seguro que tiene más de lo que pensamos, pues la intensidad a la que vamos a someter a los músculos y la capacidad de respuesta de los mismos será mayor, pues al descolgarnos y empezar en cada repetición de cero, lo que haremos será incidir más sobre los músculos implicados en el ejercicio y aumentar así la intensidad del mismo.

Es por esto que es necesario que el control sea elevado en todo momento, ya que el ejercicio requiere una rapidez que apenas nos permitirá pensar, sino que todo el movimiento que vamos a realizar es mecánico y como tal debemos saber dónde colocarnos, poner la mano, como elevarnos… Alternar este tipo de entrenamiento con las dominadas convencionales nos ayudará a adquirir más potencia y progresar mucho más en el día a día.

Si quieres músculos de atleta, debes entrenar como un atleta

Si quieres músculos de atleta, debes entrenar como un atleta. Este es el primer paso necesario para conseguir el cuerpo que quieres.

Muchas veces nos liamos con extrañas fórmulas de ejercicios series y repeticiones, olvidando lo más importante: el rendimiento. Para que tus músculos emulen a los de un atleta, debes someterlos al mismo nivel de esfuerzo, al mismo nivel de rendimiento. Sin esto, lo demás es inútil.

Pero hay que ir más allá, si quieres un cuerpo de atleta, no vale con entrenar como uno de ellos. ¿Y qué significa vivir como un atleta? Debes comer como un atleta, debes dormir como un atleta y debes cuidarte como un atleta.

Es muy frecuente ver como chicos que están entrenando casi a diario, se atascan por culpa de su vida desordenada los fines de semana. ¿De qué sirve cuidarse al máximo de lunes a viernes, si luego sales las dos noches del fin de semana y te bebes todo lo que encuentras? Yo entiendo que hay que divertirse, pero para ello no es necesario beber, y en caso de hacerlo, un consumo moderado siempre te permitirá divertirte más que beber demasiado.

Cada vez es mayor el número de oferta de ocio deportivo relacionado con el fin de semana. Te recomiendo que busques, y encuentres el que más te gusta.

Entrenar sin equipamiento en casa

En casa también se puede encontrar un entrenamiento que utiliza varios grupos musculares del cuerpo y, son ejercicios que pueden ser hechos sin equipamiento. Es una óptima opción tanto para quien está de viaje por ejemplo, como para un principiante que se inicia en el entrenamiento de fuerza. Está preparado para realizarlo de 2 a 3 veces por emana en días no consecutivos, realizando un ligero calentamiento de 10 minutos con ejercicios cardio (bicicleta, caminata rápida, o mejor aún; correr) y completar el entrenamiento con estiramientos para enfriar el cuerpo.

Precauciones

* Lo primero es visitar al nutricionista, para verificar la situación del organismo tanto físico u ortomolecular, de modo a prepararse bien tanto para entrenar o realizar una dieta específica.
* El médico podría derivar al practicante a un nutricionista
* Realizar un test ergométrico.
* Adquirir ropas cómodas para entrenar en casa.
* Si se tiene un aire acondicionado, mucho mejor.
* Siempre, pero siempre; tener hidratado al cuerpo tanto con la alimentación sólida y líquida.

En caso que se requiera; se podría combinar multivitamínicos, según la orientación médica.

Como realizar el entrenamiento

* Realizar 1 serie de cada ejercicio, unos seguido de los demás, con breves segundos de pausa entre los ejercicios.
* Completar 1 serie para un programa inicial (corto) y, 2-3 series completas para un programa más intenso (largo).
* Transformar los ejercicios más desafiadores, utilizando una pierna de cada vez (por ejemplo: hacer plancha con elevación de una pierna), bajando la velocidad del movimiento (aumentando el tiempo de cada repetición, por ejemplo, 2-4 segundos para cada movimiento).
* Alterar los ejercicios o su grado de dificultad conforme, el practicante crea necesario, de modo a ajustar al nivel de fitness y objectivos.

Flexiones de brazos

* Acostarse boca abajo
* Apoyar las rodillas/dedos de los pies y manos.
* Las manos deben estar a una distancia más ancha que los hombros, y el cuerpo debe estar alineado desde la cabeza a la punta de los pies.
* Mantener la zona promedio contraída para no “romper” y no subir los glúteos.
* Flexionar los brazos lentamente y bajar el cuerpo en dirección del suelo.
* Parar cuando los codos estuvieren en 90 grados.
* Expirar y volver a subir.
* Hacer el mayor número de repeticiones posibles (con técnica perfecta).
* Cada vez que se hiciere un circuito, incrementar 1 repetición (para principiantes).
* Para principiantes; iniciar con 8-10 repeticiones, e Intermedios: 15-20 repeticiones.

Squats

* Colocarse con los pies alejados a una distancia similar a la anchura de la cadera.
* Los pies deben mirar hacia adelante o levemente mirando hacia fuera.
* Lentamente flexionar las rodillas y bajar la cadera con dirección del suelo, manteniendo el tronco derecho y el abdominal contraido.
* Mantener la línea de las rodillas atrás de los dedos; asegurarse de que está todo en la misma dirección.
* Hacer este ejercicio de 12 a 16 repeticioness. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Flexión de rodillas, zancadas, o lunges

* Iniciar en pie, pies paralelos con o sin peso, en función de la experiencia (mancuernas o barra).
* Ponerse en una posición partida (una pierna al frente y otra atrás).
* Flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta a la posición de lunge, manteniendo las rodillas flexionadas a 90 grados (delante y detrás).
* En esa posición se puede hacer 8 a 12 repeticiones manteniendo el peso en los pies.
* Empujar atrás (lentamente) hasta la posición inicial.
* No hacer la extensión completa de las rodillas y la rodilla no debe sobrepasar los dedos de los pies.
* Hacer lo mismo para el lado contrario.
* Variantes: Zancadas al frente, Atrás, Al frente y Atrás (en secuencia) y también laterales.
* Hacer de 12 a 16 repeticciones. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Superman

* Iniciar apoyado en las manos (directamente debajo de los hombros) y rodillas (debajo de la cadera),
* Espalda recta y abdominales contraídos.
* Lentamente levantar un brazo y la pierna contraria hasta que estén al nivel del cuerpo.
* Mantener el equilibrio y el tronco recto.
* Bajar y repetir con el brazo y pierna y contrarias.
* No tener prisa para hacer este ejercicio, porque es el que desafiará el equilibrio del practicante.

Flexiones sobre los brazos

* Sentarse en una silla, banco o balón (o algo semejante en altura).
* Equilibrarse sobre los brazos ligeramente tensos.
* Apoyar las canillas, estirando las piernas estiradas con el cuerpo posicionado para atrás.
* Doblar los codos y bajar los hombros hasta que los codos estuvieren en 90 grados.
* Hacer de 12 a 16 repeticiones.

Extensiones lumbares

* Acostarse con la cara mirando al suelo, con las manos atrás de la espalda o levemente apoyadas a la cabeza.
* Levantar el tronco del suelo algunos centímetros manteniendo la cabeza y el cuello alineados.
* Como desafío, levantar a la vez las dos piernas completamente extendidas (las rodillas no tienen que estar juntas)
* Mantener la posición 2 segundos y bajar.

Planchas

* Empezar apoyando los codos y rodillas.
* Después subir hasta estar apoyado en los antebrazos y puntas de los pies, espalda alineadas con la cabeza y canillas.
* Contraer los abdominales pero manteniendo una respiración controlada.
* Soportar cuanto sea posible la posición correcta.
* Mantener la posición 30 a 60 segundos y hacer 2 a 3 veces (principiantes); 3 a 5 veces (avanzados).
* Para los principiantes, hacer este movimiento con apoyo de las rodillas y gradualmente ir sacando algunos segundos hasta soportar el tiempo por completo con apoyo de los pies.

¿Es correcto realizar dos sesiones de aeróbico en la misma jornada?

Muchas veces se ha comentado que son cada vez más las personas que realizan dos sesiones de carrera en la misma jornada. Al respecto siempre hay muchos reparos, y muchas son las personas que reniegan y están totalmente en contra de esto. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en los resultados de esta práctica, y si es lo que realmente necesitamos para mejorar los resultados de esta actividad.

Todos los deportistas de élite recurren a esta forma de entrenamiento, por lo que es cierto que es una técnica usada, pero eso sí, no cualquier persona puede llevarla a la práctica, sino que es necesario que previamente tengamos una base en lo que a la práctica de la carrera se refiere. Para decantarnos por este tipo de entrenamiento es necesario que ya estemos corriendo todos los días un tiempo medio de cuarenta a sesenta minutos.

El mayor miedo a la hora de realizar dos sesiones de carrera al día es no descansar lo suficiente y de este modo no mejorar las marcas. Pero en la carrera debemos tener presente una cosa, y es que a medida que más la practicamos mayor capacidad adquirimos, por lo que realizar sesiones a diario nos ayudará mucho a mejorar y aguantar mucho más, pues la optimización de la energía y los recursos por parte del organismo será mucho mayor. En este sentido no vale pensar que correr dos veces al día será contraproducente, sino todo lo contrario, ya que mejoraremos sustancialmente las marcas y nuestra respuesta a la hora de llevar a cabo esta actividad.

Otro punto a tener en cuenta es la activación del metabolismo. Al correr éste se activa manteniéndose alterado durante horas, por lo que la quema de calorías por parte del organismo es mayor. Por este motivo el entrenamiento doble de la carrera hará que nuestro metabolismo se active el doble y lo mantengamos activo por más tiempo, mejorando los resultados y haciendo que nuestro cuerpo consuma más cantidad de calorías por si mismo.

Es importante que no olvidemos que la preparación previa y avanzar poco a poco es esencial para llegar a buen puerto con este modo de entrenar la carrera. Para aclimatarnos a la doble sesión diaria lo que haremos será, lógicamente correr a diario, para después comenzar primero por dos días a la semana realizando sesión doble, para luego, poco a poco aumentar los días y el tiempo, ya que al principio simplemente correremos una media de veinte minutos en la segunda sesión.

La musculación de los deltoides

Una buena razón para dedicarle más tiempo a la musculación de los hombros es el aspecto varonil y mucho atractivo que las mujeres admiran en los hombres. Y quien dice musculación de los hombros, dice musculación de los deltoides. El deltoides es uno de los músculos del hombro. Su nombre viene de su forma triangular, sacado de la palabra griega delta.

El deltoides está formado por tres partes: la anterior, la lateral y la posterior. Este músculo permite a nuestro hombro efectuar movimientos hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

El deltoides anterior se fija en el tercio lateral de la clavícula. El deltoides lateral está ligado a la parte libre externa del acromion de la escápula. El deltoides posterior se relaciona con el omoplato, a nivel del borde inferior de la espina de la escápula.

Es bueno saber que la anchura de nuestros hombros no está sólo determinada por la musculatura de los deltoides; la anchura genética de las clavículas desempeña también un papel importante. En resumen, los deltoides dan la anchura a nuestra cintura escapular.
Algunos ejercicios para los deltoides

Todo comienza por las pesas, si queremos tener unos deltoides sólidos y desarrollados. El ejercicio más suave consiste en sentarse sobre un banco, con las piernas abiertas en 35º y las palmas de las manos orientadas hacia el cuerpo.

Se debe colocar una pesa de 2 a 5 kg en cada mano, y comenzar a desplegar los brazos a un ritmo lento para no dañar las articulaciones. Muscular los deltoides es un ejercicio delicado, porque requiere la intervención de las articulaciones de los hombros que son bastante frágiles. Para los principiantes o los más avanzados, se recomienda no forzar nunca las articulaciones.

La elevación lateral inclinada consiste en mantenerse de pie, con el pecho inclinado hacia adelante. Las piernas están ligeramente abiertas, y los pies se mantienen derechos. La espalda no se debe flexionar.

Este ejercicio se efectúa con dos pesas. Inicialmente, poned los brazos hacia abajo, manteniendo las pesas orientadas hacia el suelo. Empezad a levantarlas con suavidad, hasta que los brazos lleguen a su horizontal.

Doce subidas en cuatro series son suficientes todos los días. Para los principiantes, se desaconseja practicar el press militar, para no dañar la columna lumbar y dorsal. Lo mismo ocurre para el desarrollo de la nuca.

Entrenamiento de la flexibilidad

El entrenamiento de flexibilidad debe ser una parte importante de nuestro programa de entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza, ya que nos permite mantener un amplio grado de movilidad en nuestras articulaciones y una buena elasticidad en nuestros músculos y tendones lo cual nos ayudará a prevenir lesiones durante el entrenamiento. En este artículo revisaremos las generalidades del entrenamiento de flexibilidad, así como los tipos de estiramiento.

Flexibilidad

La flexibilidad es la habilidad de los tejidos alrededor de la articulación de rendir y estirarse y luego relajarse y alargarse. También es definida como el rango de movimiento posible alrededor de una articulación. La flexibilidad es específica a la articulación y la acción articular. Tal vez sea el más olvidado componente del acondicionamiento físico y aun mal usado.

Los Beneficios de la flexibilidad incluyen:

- Disminuye el riesgo de lesión.
- Disminuye estrés.
- Disminuye tensión muscular crónica.
- Mejoramiento del conocimiento postural.
- Incrementa la conexión cuerpo/mente.
- Alivio del dolor muscular.
- Disminuye el dolor de espalda baja.
- Incrementa la ejecución motora.
- Incrementa la disciplina de sí mismo.
- Incrementa la habilidad de ejecutar actividades de la vida diaria (incrementa la habilidad funcional).

Factores que influyen en la flexibilidad

La relajación es pasiva: los músculos se relajan cuando dejan de recibir impulsos nerviosos para contraerse. “Simplemente ceden”. Sin embargo, las fibras musculares no se pueden elongar por sí mismas. Necesitan colocarse en una posición elongada por la contracción de los músculos antagonistas del otro lado de la articulación, o por otra parte del cuerpo, y otra persona etc…

Para un estiramiento óptimo, haga que el músculo se estire en la dirección opuesta de su contracción concéntrica y coloque el cuerpo en una posición donde el músculo esté apoyado para que se pueda relajar.

Tipos de estiramientos

Estiramiento Balístico

El estiramiento balístico es caracterizado por movimientos fuertes, pulsados, rápidos o sin control. Aun cuando pueden ser apropiados para ciertos calentamientos atléticos como preparación para ejecutar movimientos específicos, el riesgo de lesión es preponderante al beneficio para la mayoría de los que hacen ejercicio.

Estiramiento Estático

El estiramiento estático es caracterizado por baja intensidad, larga duración de alargamiento muscular; idealmente en una posición relajada y apoyado por el cuerpo. El estiramiento estático ha demostrado que ayuda a proveer alivio del DOMS (dolor muscular de aparición retardada) y obtener menos riesgos de lesión. El estiramiento estático es comúnmente recomendado como un método de estiramiento.

Estiramiento Activo y Pasivo

Algunos profesionales caracterizan el estiramiento según que músculos se contraen y si otra persona asiste el estiramiento o no. El estiramiento activo puede ser estático o balístico y es el tipo de estiramiento que ejecuta uno solo, utilizando contracciones concéntricas de los músculos opuestos. En el estiramiento pasivo, el estiramiento es iniciado por otra persona o fuerza exterior (ejemplo: tracción) y la persona que está siendo estirada es pasiva. Este tipo de estiramiento acarrea un mayor riesgo de lesión porque la persona que está aplicando una fuerza exterior no puede sentir la sensación de la persona que está siendo estirada, y por lo tanto, es generalmente no recomendado para ser ejecutado por entrenadores personalizados.

Lineamiento para el entrenamiento de flexibilidad.

Siempre calienta antes de estirar.

Frecuencia - 3 a 5 sesiones por semana son adecuadas para la mayoría de las personas a fin de mantener la flexibilidad. Para mejorar, algunas personas necesitarán estirarse más frecuentemente; diario o hasta2 veces al día si la meta es convertirse en expertos en una disciplina como hatha yoga. También, algunos expertos recomiendan estiramientos repetitivos dentro de cada sesión de estiramientos.

Intensidad – La intensidad debe ser por abajo del umbral del dolor. Una sesión de estiramiento debe sentirse sin experimentar dolor.

Duración – Para mejorar la fl exibilidad, se prefi eren los estiramientos de larga duración. Muchas fuentes recomiendan de 10 a 30 segundos por razones prácticas, pero algunos estudios muestran que entre más se sostiene el estiramiento, más se incrementa la flexibilidad.

Respiración – Respiración lenta y profunda diafragmática con énfasis en la exhalación es muy relajante y ayuda a facilitar la conexión mente / cuerpo.

Los grupos musculares que se deben estirar – Igual que con el entrenamiento de fuerza de 8 a 10 grupos musculares, deben de ser estirados después de un entrenamiento, especialmente las áreas que están comúnmente acortadas, como las isquiotibiales, erectores de la espina, flexores de la cadera, gemelos y soleo, pectoral mayor y deltoides anterior.

Ejercicios contraindicados para la Población

- Estiramientos balísticos.
- Estiramientos de los corredores.
- Flexión frontal de la espina sin apoyo.
- Hiperextensión de la columna cervical.
- Hiperextensión lumbar balística.
- Sentadillas profundas.
- Arado.
- Flexión lateral de la espina sin apoyo, con o sin rotación (molinos).
- Abducción de cadera en posición de “L”.
- Abdominales completos.
- Elevación de piernas en decúbito dorsal.
- Estiramientos sentado en “V”.
- Cobra completa

Durante la gimnasia aeróbica:

- Patrones de alto impacto sin aterrizaje punta talón.
- Brincar en una sola pierna más de 8 veces seguidas.
- Calzado impropio.
- Uso de polainas.
- Uso excesivo de movimientos de alto impacto o nivel de estrés en forma continua.
- Patadas altas forzadas.
- Nivel de intensidad impropio para los participantes.

Otros movimientos con técnica defectuosa o problemas de alineación.

- Articulaciones hiperextendidas.
- Uso excesivo del momento y la inercia.
- Permitir que la rodilla sobrepase la punta del pie.
- Torsión de rodilla.
- Lordosis y cifosis.
- Eversión e inversión del pie.

Análisis de un ejercicio: Utilice las siguientes cinco preguntas de AFAA:

1.- ¿Qué músculo (s) está (n) tratando de estirar, calentar o fortalecer? ¿Cuál es el propósito del ejercicio o movimiento?).

2.- ¿Lo estoy haciendo realmente? ¿Esta actuando realmente sobre el músculo que deseo? ¿Es efectivo el ejercicio? Observe el movimiento articular y determinar cuál es el músculo antagonista. Es importante realizar un estiramiento al final del trabajo de fuerza ya que esto nos ayudará a lograr mejor desarrollo muscular y mantener nuestra amplitud de movimiento.

Alimentación pulsatil de proteína

Hay una creencia que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de digerir y aprovechar proteínas, como alrededor a 30 gramos, de esta forma la recomendación habitual es que la ingesta diaria de proteína sea distribuida en pequeñas dosis; este concepto puede parecer correcto dentro de un sistema simple y estático, sin embargo las reacciones fisiológicas del cuerpo humano son mucho más complejas y dinámicas, envolviendo diversos ajustes bioquímicos frente a la situación en la cual el organismo se encuentra.

Evidencias teóricas

Existe un estado metabólico ideal de funcionamiento de nuestro organismo, el cual debe ser mantenido para que el sistema funcione; este equilibrio, sin embargo, no es estático, pues está constantemente sufriendo alteraciones que deben ser corregidas, así el equilibrio dinámico recibe el nombre de homeostasis. Y el principal mecanismo de control de la homeostasis es el feedback negativo.

Para visualizar el funcionamiento del mecanismo de feedback negativo nos podemos imaginar la siguiente situación: una bañera con muchos desagues o agujeros donde el nivel del agua debe ser mantenido constante; suponiendo también que el grifo esté siempre abierto y la cantidad de agua que sale de ella no puede ser controlada. De esta forma, la única manera de controlar los niveles de agua sería manipular el número de desagues que estarían abiertos o cerrados, en consonancia con el agua que sale del grifo. Es algo análoga la forma que nuestro cuerpo trabaja controlando la "salida" en función de la "entrada".

Si pensáramos en los mecanismos de control, una ingesta constante de proteína llevaría a un más pequeño aprovechamiento, pues el cuerpo reaccionaría a esta alteración rutinaria con una mayor proteólisis (degradación de proteínas ya sea mediante enzimas específicas, llamadas proteasas, o por medio de digestión intramolecular). Con base a estas ideas y en algunos estudios, surgió el concepto de la alimentación pulsatil de proteína, que consiste en concentrar la mayor parte de ingesta proteica (60% a 80%) en una única comida.

Evidencias científicas

En estudio publicado por ARNAL et al (1999) fueron comparados los efectos de dos dietas compuestas del mismo número de calorías y con la misma composición de macronutrientes:

* Concentrando 80% de la ingesta proteica en una única comida y;
* Distribuyendo la ingesta protéica en 4 comidas diarias.
* En consonancia con los resultados, la segunda situación llevó a la reducción en la masa magra, mientras la primera situación la mantuvo constante.
* Además de esto, el grupo de la alimentación pulsatil obtuvo mejor relación entre el anabolismo y el catabolismo proteico, con la síntesis proteica 10% mayor, y el catabolismo 11% menor. (ARNAL et al, 1999).

Posterior a esto, la francesa Marie-Agnès Arnal lideró otro estudio, esta vez la muestra estaba compuesta por mujeres jóvenes. Los grupos siguieron los mismos patrones alimenticios del experimento citado; sin embargo la diferencia entre los resultados de los grupos no fue significativa, habiendo sólo una tendencia de caída en el catabolismo durante la alimentación pulsatil y una tendencia de aumento en el anabolismo con la dieta distribuida (ARNAL et al, 2000a).

Algunas explicaciones posibles para la diferencia entre los resultados hallazgos son:

* La respuesta metabólica a la comida es diferente en ancianos y jóvenes y;
* En el primer estudio los estudiosos admiten que pueden haber subestimado la necesidad calórica, tanto que hube catabolismo en la fase de adaptación, al contrario del estudio hecho en jóvenes, de esta forma la alimentación pulsatil puede ser más eficiente en estados potencialmente catabólicos.

Otro estudio liderado por ARNAL verificó que los efectos de la alimentación pulsatil de proteína persisten incluso después del término de la dieta, esto funcionaría de la siguiente forma:

* Al percibir la baja concentración proteica de la algunas comidas, el cuerpo actuaría disminuyendo la degradación y probablemente aumentando el anabolismo protéico, de esta forma, en el momento de la comida concentrada, el cuerpo estaría desprevenido, con baja capacidad de degradar las proteínas ingeridas, lo que elevaría su retención de nitrógenio (ARNAL et al, 2000).

Aplicaciones prácticas

Frecuentemente vemos practicantes de musculación desesperados en obtener fuentes de proteína, o haciendo las cuentas para saber si ya está al instante de la próxima comida. Estos estudios muestran que tales preocupaciones no están necesariamente en consonancia con la fisiologia humana.

Como sabemos, la capacidad adaptativa del organismo humano es muy eficiente y actúa con extrema rapidez, por lo tanto, la ingesta pulsatil de proteínas, puede servir, por lo menos, para quebrar platos inducidos por la ingesta habitual de constantes comidas proteicas; hay casos de prácticas basadas en esas premissas en atletas profesionales, c

Estos estudios pueden tener también, importantes aplicaciones clínicas; aumentar la ingesta de proteínas además de la cantidad habitualmente recomendada (0,8 g/kilo de masa corporal) demostró ser una estrategia eficiente en personas con más edad, sin embargo la ingesta habitualmente elevada de proteínas puede tener efectos que podrían impactar en las funciones renales; es así que además de practicantes de musculación, otros grupos de atletas que entran en estados catabólicos también pueden aprovechar los efectos de la alimentación pulsatil de proteína, como los más veteranos.

La realidad nuestra de cada dia

* El cuerpo del que entrena duro requiere aproximadamente de 2.0 g/Kg de peso corporal.
* En realidad se podría tomar 25g en el pre-entrenamiento y otros 25g después; o en una medida aproximaday como batido con proteínas en polvo de calidad; a lo largo del día entre comidas se utiliza en general barritas proteicas que pueden ser un buen aporte a lo largo del día.
* Si tuviesemos que adaptar este concepto, es mejor consumir más proteínas al levantarse gracias a una comida sólida como pollo, huevos, pescado en donde la primera ingesta podría ser mayor y las demás distribuídas en el almuerzo, y en la cena antes de dormir donde generalmente se consume o es recomendable una proteína como la caseína.
* La realidad nuestra es que deberíamos distribuiir nuestros tiempos y tomar la primera hora de la mañana para consumir más proteínas pero no en un nivel muy elevado en comparación a lo largo del día ( 40% ), almuerzo ( 20% ) y el otro ( 40% ) en el pre-entrenamiento, post-entrenamiento y antes de dormir en su versión de digestión lenta para el soporte de 8 horas aproximadamente.