Los suplementos en la medida justa

Las personas cada vez más están tomando como hábito la práctica de actividades regulares, ya sea por motivos estéticos o para el mantenimiento de un estilo de vida saludable, o para tomar parte de competiciones, caracterizando así el concepto del deportista. Hay una importante relación entre la nutrición y la actividad física, porque la capacidad de rendimiento del organismo mejora a través de una nutrición adecuada, con la ingesta equilibrada de todos los nutrientes, sean ellos carbohidratos, grasas, proteínas, minerales y vitaminas.

Los requerimentos nutricionales de las personas físicamente activas difieren sólo cuantitativamente en relación a las sedentarias por necesitar de una mayor ingesta energética de origen alimenticia. Esta energía es empleada en la producción de Adenosina Trifosfato (ATP), que representa la fuente inmediata de energía a ser utilizada por la célula en la realización de su trabajo biológico.

Las proteínas generalmente no son utilizadas como sustratos energéticos significativos en la mayor parte de las formas de ejercicio, contribuyendo sólo del 5% al 10% de las necesidades energéticas en algunas circunstancias, sin embargo responden por el suministro adecuado de aminoácidos esenciales que garantizan el crecimiento, desarrollo y reconstituición tejidual como la musculatura esquelética de individuos practicantes de actividades físicas regulares.

A tener en cuenta

Visando mejorar el rendimiento físico, los deportistas aprovechan el uso de suplementos nutricionales, pero para ello se requiere tener en cuenta que se puede producir:

* Desequilibrio: Situación en que un cambio en las proporciones de los aminoácidos de una dieta es traducida en reducción en el crecimiento de músculos; y esto comprobados en animales de laboratorio.

* Antagonismo: Cuando la ingesta en exceso de un determinado aminoácido reduce la utilización de otro aminoácido estructuralmente semejante. Como ejemplo, el exceso de leucina reduce la utilización de isoleucina y valina, y los efectos adversos sólo se corrigen cuando se administra los aminoácidos antagónicos; otro ejemplo es lo de la lisina, cuyo exceso según experimentos in vivo aumenta las necesidades de arginina en algunas circunstancias.

* Toxicidad: Ocurre en situaciones en que hay la ingesta excesiva de aminoácidos individuales; el caso más crítico es el de la metionina que en concentraciones, en la dieta sólo tres veces superiores las necesidades del organismo, provoca reducción en el crecimiento; para los otros aminoácidos la dosis límite es superior a diez veces.

Estas premisas refuerzan las investigaciones que afirman que no existe ningún beneficio en ingerir proteínas en exceso, debido que la energía extra en forma de proteínas ya se transforman en grasas y son almacenadas en los depósitos subcutâneos.

El exceso de proteína puede ser perjudicial, pues sobrecarga el hígado, órgano responsable por la metabolización de aminoácidos, y los riñones, ya que una gran cantidad de subprodutos del metabolismo proteico como la urea, amoniaco y otros productos nitrogenados son eliminados por vía urinaria.

Sentadilla: Evitar lesiones y ejecución

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para trabajar de manera integral las piernas, pues prácticamente todos los grupos musculares principales están involucrados en alguna fase del ejercicio permitiendo así un trabajo integral. La clave para obtener todos los beneficios y evitar lesiones, está en realizarla con la técnica adecuada.

Seguridad de la sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio típico que se realiza con una barra en la cual el individuo comienza con la barra en la espalda y dobla las rodillas para descender hasta que los muslos están paralelos con el piso. Este ejercicio ha sido tema de mucha controversia en cuanto a la prescripción principalmente debido a la creencia de que puede causar daño o dolor en la rodilla y espalda baja. Sin embargo, cuando se examina la seguridad de la sentadilla se deben revisar los antecedentes, fisiología y la aplicación práctica del ejercicio.

Cualquier ejercicio de fuerza realizado de manera incorrecta puede resultar en daño. El daño puede ser debido a un excesivo volumen de entrenamiento, un excesivo peso, o bien una técnica inadecuada al realizar el ejercicio; por lo tanto, la técnica es fundamental.

Antecedentes.

La evidencia científica de que los movimientos de sentadilla pudieran ser dañinos para la rodilla, vino de un trabajo reportado en los años sesentas, el ejercicio de sentadilla realizado adecuadamente suponía demasiado estrés en los ligamentos mediales, laterales, posterior y anteriores de la rodilla.

Basados en estos trabajos algunos servicios militares en los Estados Unidos dejaron de utilizar movimientos de sentadilla, específicamente saltos de sentadilla sin peso en sus programas de entrenamiento. Algunas fallas de este estudio de investigación incluyen la elección de los sujetos y el sesgo de los investigadores.

Los sujetos de uno de los estudios eran saltadores de paracaídas. Daños del ligamento medial y lateral de la rodilla son comunes en este grupo debido:

1.- A que las piernas frecuentemente se enredan en las líneas del paracaídas a medida que se abre y,
2.- Los paracaídas ponen demasiada fuerza en la rodilla al aterrizar.

El estrés de la sentadilla en la rodilla.

Desde los años 60´s se han hecho varios estudios de investigación que han ampliado nuestro conocimiento y entendimiento en esta área. Estos estudios incluyen trabajos hechos en atletas, en animales o en personas que han atravesado períodos de rehabilitación debido a daños. Un estudio utilizó un instrumento para medir el desplazamiento antero posterior de la tibia relativo al del fémur, los sujetos hicieron sentadillas a diferentes profundidades durante un período de 8 semanas, se recabaron datos adicionales en grupos de levantadores de pesas, levantadores de potencia y controles por edad.

Durante el período de 8 semanas no hubo un incremento en la inestabilidad creada relativa a la profundidad de la sentadilla, por lo tanto las sentadillas no afectan negativamente la estabilidad de la rodilla. Usando el mismo instrumento, otro grupo de investigadores determinó que períodos agudos de ejercicio o picos de ejercicio utilizando una variedad de actividades incluyendo sentadillas disminuyeron la estabilidad de la articulación de la rodilla posiblemente debido a la fatiga muscular o a la temperatura corporal elevada, por lo tanto la inestabilidad de la rodilla no es necesariamente debida a un ejercicio específico como la sentadilla; sin embargo, muchos ejercicios pueden causar inestabilidad aguda debido a otros factores.

Varias formas de ejercicio han probado aumentar la fuerza de los ligamentos, en estudios en animales ejercicios de resistencia han demostrado aumentar la fuerza en la unión de los ligamentos al hueso, así como aumentar el diámetro y el contenido colágeno de los ligamentos. Cuando las preparaciones del hueso y ligamento son probadas a altas velocidades soportan una mayor cantidad de carga máxima. En atletas rehabilitando las rodillas dañadas, los ejercicios de cadena cerrada como la sentadilla son utilizados actualmente debido a que en la sentadilla los músculos de la región femoral se contraen simultáneamente con otros músculos de la pierna para aumentar la estabilidad de la rodilla poniendo así menos estrés en el ligamento anterior cruzado.

Hay algunos casos en el proceso de recuperación de daños en los que la sentadilla y otros ejercicios que ponen estrés en la rodilla deben ser evitados; sin embargo, una vez que los tejidos blandos han cicatrizado el ejercicio deberá ser escogido en base a su eficacia para aumentar la fuerza y proteger la rodilla y su articulación de daños posteriores.

El estrés de la sentadilla en la espalda.

Otra área de preocupación en cuanto a la seguridad de la sentadilla es la espalda baja. Si el levantamiento no se realiza adecuadamente, las fuerzas en la espalda baja pueden ser intensas y causar daño. Los errores más comunes que pueden desencadenar problemas de espaldad incluyen:

1.- Levantar pesos excesivos e,
2.- Inclinarse demasiado de manera que el peso sea levantado con la espalda y no con las piernas y la cadera.

Hacer sentadillas con la resistencia puesta en la espalda alta a través de los hombros aumenta las fuerzas compresivas en la columna, el mantener una postura recta ayuda a distribuir uniformemente las fuerzas en la columna y por lo tanto disminuir las posibilidades de daño. Las fuerzas en la columna lumbar en medias sentadillas con una barra cargada se han determinado a ser de 6 a 10 veces el peso corporal, para reducir tanto las fuerzas compresivas en la espalda como las fuerzas de roce, el atleta debe tener la flexibilidad necesaria tanto en la rodilla, cadera y columna para mantener una postura recta durante toda la sentadilla.

La fuerza en el abdomen también es importante para proteger la espalda y la columna; durante un levantamiento con peso excesivo los levantadores deben sostener su respiración durante la porción de esfuerzo del levantamiento, esto aumenta la presión intraabdominal y ayuda a estabilizar la columna: Usar un cinturón puede ser indicado en atletas cuando el peso es excesivo, es decir, cuando se esta en la repetición máxima, en este caso, probablemente se recomiende el uso de cinturón.

Las fracturas por estrés en las vértebras (espondilolisis) y el deslizamiento hacia delante de una vértebra sobre la otra (espondiolistesis) puede ocurrir en los atletas debido a que los atletas son generalmente muy activos en una variedad de ejercicios que incluyen el ejercicio de fuerza. Es difícil determinar si el ejercicio de resistencia o de fuerza es una causa de estas condiciones, mantener fuerte la musculatura del tronco es esencial al proteger la columna durante el movimiento de sentadilla.

Los programas de sentadilla deben ser modificados para atletas con problemas de espalda. El dolor de espalda es una queja común asociada con el ejercicio de sentadilla, contracturas y esguinces pueden ocurrir con una variedad de actividades atlética y son más propensas a ocurrir con movimientos repentinos que incluyan extensiones y rotaciones de la columna; realizando adecuadamente la sentadilla no cae dentro de esta categoría.

En un estudio hecho en levantadores de pesas, éstos tuvieron una incidencia relativamente baja de dolor de espalda (8 de 80 levantadores). Este estudio indica que la flexibilidad de la columna, levantar con una espalda recta y una musculatura para vertebral fuerte protege al levantador del dolor de espalda, en personas que levantaron pesas la incidencia del dolor de espalda baja fue menor que en la población en general.

Uso adecuado de las sentadillas en un programa de entrenamiento.

Como se mencionó antes, cualquier ejercicio puede ser realizado inadecuadamente. Los atletas entran a los programas de entrenamiento con diferentes niveles de fuerza y algunos con daños del pasado o lesiones. Todos estos factores deben ser considerados al desarrollar un programa de fuerza; se debe enseñar una técnica correcta por un entrenador cualificado y éste probablemente sea el punto más importante de la seguridad de la sentadilla.

La profundidad de la sentadilla generalmente recomendada es al punto donde los muslos están paralelos con el piso, con una técnica adecuada y una progresión continua, algunos atletas serán capaces de descender aún más. El valor de las sentadillas profundas para aumentar el desempeño atlético continúa siendo un tema de discusión, en general sólo se recomienda su uso si el atleta necesita, debido a su actividad, practicar la sentadilla profunda. En estos casos, el atleta deberá.progresar gradualmente en la profundidad de la sentadilla.

Entrenar con fatiga extrema o entrenar al fallo con sentadillas puede poner al atleta en el riesgo de perder control de la técnica y por lo tanto perder control del peso y la postura permitiendo una rotación de la rodilla, aumentando así el potencial de daño en los meniscos y la rodilla. Se debe tener un tiempo de recuperación adecuado entre una sesión y otra de entrenamiento y el peso utilizado, así como las repeticiones deben ser ajustadas de acuerdo a las capacidades del atleta.

Técnica adecuada.

1.- Los pies se colocan con una separación aproximada a la anchura de los hombros.

2.- El descenso se debe hacer de manera controlada.

3.- Se puede hacer el movimiento de ascenso a diferentes velocidades pero siempre con
movimientos controlados.

4.- Exhale después del punto de esfuerzo mayor en el ascenso.

5.- Evite rebotar o girar al descender.

6.- Mantenga una postura recta de la columna vertebral.

7.- Descienda sólo hasta el punto en que los muslos están paralelos al piso.

8.- Mantenga los pies planos y apoyados completamente sobre el piso.

9.- En general asegure que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

10.- Mantenga la progresión tanto del peso como de la profundidad de la sentadilla de manera gradual y no exceda las capacidades del cuerpo de adaptación a las demandas impuestas. Síntomas de alerta de que se está sobreentrenando o aumentando demasiado rápido el peso y la profundidad, incluyen dolor de espalda, de rodilla y otros síntomas de sobreentrenamiento.

11.- Considere la fatiga como un factor de riesgo al hacer sentadillas.

12.- Mantenga una técnica correcta o deje de hacer ejercicio.

Resumiendo conceptos

En resumen se puede decir que la sentadilla es importante debido a su funcionalidad y similitud con muchos movimientos atléticos, si se siguen las técnicas y pautas adecuadas la sentadilla es un ejercicio seguro para personas que no tienen una historia de daño previo en las rodillas.

La sentadilla es un ejercicio multiarticular que involucra el trabajo de músculos grandes y tiene un excelente potencial para desarrollar masa muscular magra siempre que se prescriba adecuadamente.

La sentadilla ejercita un elevado número de músculos, incluyendo los de las piernas y espalda, los individuos con daños previos o consideraciones especiales, por ejemplo mujeres embarazadas necesitan consultar a su medico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

Los datos de este artículo fueron proporcionados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte

Una manera de hacer las dominadas para incidir más en el dorsal

Una espalda fuerte y bien tonificada es lo que muchos de los que asistimos al gimnasio buscamos a la hora de entrenar esta parte del cuerpo. En infinidad de ocasiones hemos destacado las dominadas como uno de los ejercicios más completos para trabajar la parte dorsal, además de incidir en toda la zona del tren superior. En anteriores post hemos comentado como deben realizarse las dominadas tradicionales, aunque en esta ocasión vamos a proponer otro tipo de dominadas para incidir mucho más en la parte dorsal.

Para la realización de este ejercicio lo que debemos hacer es simplemente hacernos con una barra de dominadas o una escalera en la que poder llevarlo a cabo. Lo que buscaremos con este ejercicio será aumentar la intensidad de las dominadas y buscar sobre todo el desarrollo de la fuerza y la respuesta de la parte dorsal, por ello se trata de un entrenamiento diferente al resto, en el que cada repetición es una vuelta al principio, pues lo que haremos será realizar las dominadas desde cero cada vez.

A la hora de ejecutar el ejercicio lo que haremos será comenzar de cero en cada repetición, es decir, desde el suelo saltaremos a la barra para agarrarnos y con la ayuda de los dorsales elevar el cuerpo realizando una dominada de manera totalmente normal. Una vez terminada esa dominada lo que haremos será soltarnos y dejarnos caer para acto seguido volver a agarrarnos y realizar otra dominada. Debemos realizar la cantidad de series que seamos capaces, pues este ejercicio requiere una buena forma física previa, y un mínimo de fuerza y control sobre la realización de las dominadas.

Muchos serán los que piensen que este ejercicio no tiene nada de especial si lo comparamos con las dominadas normales, y es que seguro que tiene más de lo que pensamos, pues la intensidad a la que vamos a someter a los músculos y la capacidad de respuesta de los mismos será mayor, pues al descolgarnos y empezar en cada repetición de cero, lo que haremos será incidir más sobre los músculos implicados en el ejercicio y aumentar así la intensidad del mismo.

Es por esto que es necesario que el control sea elevado en todo momento, ya que el ejercicio requiere una rapidez que apenas nos permitirá pensar, sino que todo el movimiento que vamos a realizar es mecánico y como tal debemos saber dónde colocarnos, poner la mano, como elevarnos… Alternar este tipo de entrenamiento con las dominadas convencionales nos ayudará a adquirir más potencia y progresar mucho más en el día a día.

Si quieres músculos de atleta, debes entrenar como un atleta

Si quieres músculos de atleta, debes entrenar como un atleta. Este es el primer paso necesario para conseguir el cuerpo que quieres.

Muchas veces nos liamos con extrañas fórmulas de ejercicios series y repeticiones, olvidando lo más importante: el rendimiento. Para que tus músculos emulen a los de un atleta, debes someterlos al mismo nivel de esfuerzo, al mismo nivel de rendimiento. Sin esto, lo demás es inútil.

Pero hay que ir más allá, si quieres un cuerpo de atleta, no vale con entrenar como uno de ellos. ¿Y qué significa vivir como un atleta? Debes comer como un atleta, debes dormir como un atleta y debes cuidarte como un atleta.

Es muy frecuente ver como chicos que están entrenando casi a diario, se atascan por culpa de su vida desordenada los fines de semana. ¿De qué sirve cuidarse al máximo de lunes a viernes, si luego sales las dos noches del fin de semana y te bebes todo lo que encuentras? Yo entiendo que hay que divertirse, pero para ello no es necesario beber, y en caso de hacerlo, un consumo moderado siempre te permitirá divertirte más que beber demasiado.

Cada vez es mayor el número de oferta de ocio deportivo relacionado con el fin de semana. Te recomiendo que busques, y encuentres el que más te gusta.

Entrenar sin equipamiento en casa

En casa también se puede encontrar un entrenamiento que utiliza varios grupos musculares del cuerpo y, son ejercicios que pueden ser hechos sin equipamiento. Es una óptima opción tanto para quien está de viaje por ejemplo, como para un principiante que se inicia en el entrenamiento de fuerza. Está preparado para realizarlo de 2 a 3 veces por emana en días no consecutivos, realizando un ligero calentamiento de 10 minutos con ejercicios cardio (bicicleta, caminata rápida, o mejor aún; correr) y completar el entrenamiento con estiramientos para enfriar el cuerpo.

Precauciones

* Lo primero es visitar al nutricionista, para verificar la situación del organismo tanto físico u ortomolecular, de modo a prepararse bien tanto para entrenar o realizar una dieta específica.
* El médico podría derivar al practicante a un nutricionista
* Realizar un test ergométrico.
* Adquirir ropas cómodas para entrenar en casa.
* Si se tiene un aire acondicionado, mucho mejor.
* Siempre, pero siempre; tener hidratado al cuerpo tanto con la alimentación sólida y líquida.

En caso que se requiera; se podría combinar multivitamínicos, según la orientación médica.

Como realizar el entrenamiento

* Realizar 1 serie de cada ejercicio, unos seguido de los demás, con breves segundos de pausa entre los ejercicios.
* Completar 1 serie para un programa inicial (corto) y, 2-3 series completas para un programa más intenso (largo).
* Transformar los ejercicios más desafiadores, utilizando una pierna de cada vez (por ejemplo: hacer plancha con elevación de una pierna), bajando la velocidad del movimiento (aumentando el tiempo de cada repetición, por ejemplo, 2-4 segundos para cada movimiento).
* Alterar los ejercicios o su grado de dificultad conforme, el practicante crea necesario, de modo a ajustar al nivel de fitness y objectivos.

Flexiones de brazos

* Acostarse boca abajo
* Apoyar las rodillas/dedos de los pies y manos.
* Las manos deben estar a una distancia más ancha que los hombros, y el cuerpo debe estar alineado desde la cabeza a la punta de los pies.
* Mantener la zona promedio contraída para no “romper” y no subir los glúteos.
* Flexionar los brazos lentamente y bajar el cuerpo en dirección del suelo.
* Parar cuando los codos estuvieren en 90 grados.
* Expirar y volver a subir.
* Hacer el mayor número de repeticiones posibles (con técnica perfecta).
* Cada vez que se hiciere un circuito, incrementar 1 repetición (para principiantes).
* Para principiantes; iniciar con 8-10 repeticiones, e Intermedios: 15-20 repeticiones.

Squats

* Colocarse con los pies alejados a una distancia similar a la anchura de la cadera.
* Los pies deben mirar hacia adelante o levemente mirando hacia fuera.
* Lentamente flexionar las rodillas y bajar la cadera con dirección del suelo, manteniendo el tronco derecho y el abdominal contraido.
* Mantener la línea de las rodillas atrás de los dedos; asegurarse de que está todo en la misma dirección.
* Hacer este ejercicio de 12 a 16 repeticioness. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Flexión de rodillas, zancadas, o lunges

* Iniciar en pie, pies paralelos con o sin peso, en función de la experiencia (mancuernas o barra).
* Ponerse en una posición partida (una pierna al frente y otra atrás).
* Flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta a la posición de lunge, manteniendo las rodillas flexionadas a 90 grados (delante y detrás).
* En esa posición se puede hacer 8 a 12 repeticiones manteniendo el peso en los pies.
* Empujar atrás (lentamente) hasta la posición inicial.
* No hacer la extensión completa de las rodillas y la rodilla no debe sobrepasar los dedos de los pies.
* Hacer lo mismo para el lado contrario.
* Variantes: Zancadas al frente, Atrás, Al frente y Atrás (en secuencia) y también laterales.
* Hacer de 12 a 16 repeticciones. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Superman

* Iniciar apoyado en las manos (directamente debajo de los hombros) y rodillas (debajo de la cadera),
* Espalda recta y abdominales contraídos.
* Lentamente levantar un brazo y la pierna contraria hasta que estén al nivel del cuerpo.
* Mantener el equilibrio y el tronco recto.
* Bajar y repetir con el brazo y pierna y contrarias.
* No tener prisa para hacer este ejercicio, porque es el que desafiará el equilibrio del practicante.

Flexiones sobre los brazos

* Sentarse en una silla, banco o balón (o algo semejante en altura).
* Equilibrarse sobre los brazos ligeramente tensos.
* Apoyar las canillas, estirando las piernas estiradas con el cuerpo posicionado para atrás.
* Doblar los codos y bajar los hombros hasta que los codos estuvieren en 90 grados.
* Hacer de 12 a 16 repeticiones.

Extensiones lumbares

* Acostarse con la cara mirando al suelo, con las manos atrás de la espalda o levemente apoyadas a la cabeza.
* Levantar el tronco del suelo algunos centímetros manteniendo la cabeza y el cuello alineados.
* Como desafío, levantar a la vez las dos piernas completamente extendidas (las rodillas no tienen que estar juntas)
* Mantener la posición 2 segundos y bajar.

Planchas

* Empezar apoyando los codos y rodillas.
* Después subir hasta estar apoyado en los antebrazos y puntas de los pies, espalda alineadas con la cabeza y canillas.
* Contraer los abdominales pero manteniendo una respiración controlada.
* Soportar cuanto sea posible la posición correcta.
* Mantener la posición 30 a 60 segundos y hacer 2 a 3 veces (principiantes); 3 a 5 veces (avanzados).
* Para los principiantes, hacer este movimiento con apoyo de las rodillas y gradualmente ir sacando algunos segundos hasta soportar el tiempo por completo con apoyo de los pies.

¿Es correcto realizar dos sesiones de aeróbico en la misma jornada?

Muchas veces se ha comentado que son cada vez más las personas que realizan dos sesiones de carrera en la misma jornada. Al respecto siempre hay muchos reparos, y muchas son las personas que reniegan y están totalmente en contra de esto. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en los resultados de esta práctica, y si es lo que realmente necesitamos para mejorar los resultados de esta actividad.

Todos los deportistas de élite recurren a esta forma de entrenamiento, por lo que es cierto que es una técnica usada, pero eso sí, no cualquier persona puede llevarla a la práctica, sino que es necesario que previamente tengamos una base en lo que a la práctica de la carrera se refiere. Para decantarnos por este tipo de entrenamiento es necesario que ya estemos corriendo todos los días un tiempo medio de cuarenta a sesenta minutos.

El mayor miedo a la hora de realizar dos sesiones de carrera al día es no descansar lo suficiente y de este modo no mejorar las marcas. Pero en la carrera debemos tener presente una cosa, y es que a medida que más la practicamos mayor capacidad adquirimos, por lo que realizar sesiones a diario nos ayudará mucho a mejorar y aguantar mucho más, pues la optimización de la energía y los recursos por parte del organismo será mucho mayor. En este sentido no vale pensar que correr dos veces al día será contraproducente, sino todo lo contrario, ya que mejoraremos sustancialmente las marcas y nuestra respuesta a la hora de llevar a cabo esta actividad.

Otro punto a tener en cuenta es la activación del metabolismo. Al correr éste se activa manteniéndose alterado durante horas, por lo que la quema de calorías por parte del organismo es mayor. Por este motivo el entrenamiento doble de la carrera hará que nuestro metabolismo se active el doble y lo mantengamos activo por más tiempo, mejorando los resultados y haciendo que nuestro cuerpo consuma más cantidad de calorías por si mismo.

Es importante que no olvidemos que la preparación previa y avanzar poco a poco es esencial para llegar a buen puerto con este modo de entrenar la carrera. Para aclimatarnos a la doble sesión diaria lo que haremos será, lógicamente correr a diario, para después comenzar primero por dos días a la semana realizando sesión doble, para luego, poco a poco aumentar los días y el tiempo, ya que al principio simplemente correremos una media de veinte minutos en la segunda sesión.

La musculación de los deltoides

Una buena razón para dedicarle más tiempo a la musculación de los hombros es el aspecto varonil y mucho atractivo que las mujeres admiran en los hombres. Y quien dice musculación de los hombros, dice musculación de los deltoides. El deltoides es uno de los músculos del hombro. Su nombre viene de su forma triangular, sacado de la palabra griega delta.

El deltoides está formado por tres partes: la anterior, la lateral y la posterior. Este músculo permite a nuestro hombro efectuar movimientos hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

El deltoides anterior se fija en el tercio lateral de la clavícula. El deltoides lateral está ligado a la parte libre externa del acromion de la escápula. El deltoides posterior se relaciona con el omoplato, a nivel del borde inferior de la espina de la escápula.

Es bueno saber que la anchura de nuestros hombros no está sólo determinada por la musculatura de los deltoides; la anchura genética de las clavículas desempeña también un papel importante. En resumen, los deltoides dan la anchura a nuestra cintura escapular.
Algunos ejercicios para los deltoides

Todo comienza por las pesas, si queremos tener unos deltoides sólidos y desarrollados. El ejercicio más suave consiste en sentarse sobre un banco, con las piernas abiertas en 35º y las palmas de las manos orientadas hacia el cuerpo.

Se debe colocar una pesa de 2 a 5 kg en cada mano, y comenzar a desplegar los brazos a un ritmo lento para no dañar las articulaciones. Muscular los deltoides es un ejercicio delicado, porque requiere la intervención de las articulaciones de los hombros que son bastante frágiles. Para los principiantes o los más avanzados, se recomienda no forzar nunca las articulaciones.

La elevación lateral inclinada consiste en mantenerse de pie, con el pecho inclinado hacia adelante. Las piernas están ligeramente abiertas, y los pies se mantienen derechos. La espalda no se debe flexionar.

Este ejercicio se efectúa con dos pesas. Inicialmente, poned los brazos hacia abajo, manteniendo las pesas orientadas hacia el suelo. Empezad a levantarlas con suavidad, hasta que los brazos lleguen a su horizontal.

Doce subidas en cuatro series son suficientes todos los días. Para los principiantes, se desaconseja practicar el press militar, para no dañar la columna lumbar y dorsal. Lo mismo ocurre para el desarrollo de la nuca.