Rutina de pesas y dieta para natación

Los nadadores necesitan potencia y fuerza para hacer más eficiente su desplazamiento en el agua, pero a la vez necesitan resistencia para soportar las cargas de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es el fortalecimiento de todos los grupos musculares mayores y lograr un equilibrio y balance muscular mayor y adecuado.

Aunque un nadador utiliza en mayor proporción los músculos del hombro, brazo, pecho y espalda durante la brazada, unas piernas con fuerza y potencia la darán una mejor propulsión y harán más efectiva su patada. Los nadadores de pecho necesitan además tener una gran potencia en las piernas.

Rutina de pesas

La rutina que te presentamos es especialmente útil durante la pretemporada, y te ayudará a desarrollar tu fuerza y potencia.

En esta rutina se trabaja todos los grupos principales en un solo día, se recomienda trabajarla de 3 a 4 veces por semana.

Los ejercicios se harán en grupos de 2 ejercicios, los cuales deben trabajarse sin descanso y eso será una serie. Te presentamos los grupos de ejercicios seguido de las series recomendadas. El descanso entre series debes mantenerlo entre 45 y 60 segundos.

Grupo 1:

- Tríceps con polea.
- Remo.

Hacer 4 a 5 series, la primera de 10 repeticiones, las demás de 8

Grupo 2:

- Press de hombro al frente.
- Remo con barra.

Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 3:

- Press francés.
- Curl de bíceps con mancuernas.

Hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Grupo 4:

- Desplantes.
- Leg extension.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 5:

- Sentadilla.
- Peso muerto.

Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 6:

- Abductores y aductores.

Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Grupo 7:

- Crounches horizontales.
- Elevación de piernas.

Hacer 3 series de 25 repeticiones.

Plan alimenticio

La natación es un ejercicio de tipo aeróbico. Es importante tener una alimentación balanceada que incluya las proteínas, carbohidratos y grasas en las cantidades equilibradas para tener un buen rendimiento en los entrenamientos y en las competencias.

La dieta que te presentamos está calculada para nadador que en promedio nade de 3 a 5 kilómetros por sesión de entrenamiento y nade por lo menos 4 veces por semana. También te recomendamos los suplementos que te ayudaran en tu rendimiento.

Desayuno

1 taza de cereal con 1 vaso de leche.
2 huevos revueltos con 1 rebanada de jamón de pavo.
2 rebanadas de pan.
1 taza de papaya ó melón picado.
Agua, té o café.

Refrigerio Uno

1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche.
1 fruta.

Comida

Sopa de verduras.
1 taza de arroz.
180 gramos de pechuga de pollo ó carne asada con ensalada verde a voluntad.
2 tortillas ó 2 rebanadas de pan.
1 fruta.
1 gelatina Light.

Refrigerio Dos

1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche Light.
1 barra de cereal.

Cena

1 sándwich preparado con: 3 rebanadas de pan, 1 rebanada de jamón de pavo, 1 rebanada de queso panela, 1 cucharadita de mayonesa, tomate, lechuga, cebolla.
1 rebanada de aguacate.
1 vaso de yogurt.
Agua, té o café.

Suplementos recomendados

Durante el entrenamiento: Es recomendable tomar agua durante el entrenamiento, y si quieres preparar una bebida que te reponga los electrolitos perdidos y además te ayude a tener la energía requerida en los sprints y series de velocidad, pon en una botella de 1 litro de agua, 5 cucharaditas de un suplemento que contenga Creatina, Glutamina, Taurina y Carbohidratos de Alta Calidad.

Antes de dormir: Tomar un licuado de proteína de suero de leche alta en carbohidratos con leche Light para ayudar a tu cuerpo a la recuperación y reabastecimiento de los depósitos energéticos de tus músculos.

Además debes tomar glutamina, la cual con su efecto anticatabólico te ayudara a mantener tu masa muscular.

Texto original de Dr. David Lezama del Valle.

Ejercicios y rutinas: Filosofía del Dogg Crapp Training

Cuanto mayor sea el número de veces que tú consigas entrenar una parte del cuerpo en un entrenamiento increíblemente pesado, con una gran ganancia de fuerza y teniendo recuperación muscular, mayor y más rápida será la acumulación de masa magra; el objetivo es hacerse continuamente más fuerte en ejercicios claves, logrando continuamente ser mayor. El método que vamos a describir aunque vaya contra lo convencional o tradicional, con ciertos amigos culturistas está consiguiendo hacer que crezcan hasta 2,5 veces más rápido de su tasa normal.

En un entrenamiento típico se entrena una parte del cuerpo cada 7 o hasta 9 días, lo que da aproximadamente 52 entrenamientos de esa parte del cuerpo por año, ese concepto fue definido por razones de recuperación, y concordamos que en esos entrenamientos típicos deberán tener un buen tiempo de recuperación.

Para construir músculos nosotros estamos intentando entrenar con intensidad y cargas altas lo suficiente para que el músculo crezca, pero con un tiempo de recuperación suficiente para que el músculo se remodele y pueda crecer.

* Existe una manera de entrenar cada parte del cuerpo 3 veces cada 9 días, recuperarse y crecer más rápido del que nunca.
* Si se entrena pectorales 3 veces cada 9 días, se estará entrenando aproximadamente 136 veces por año, en vez de los 52 entrenamientos convencionales.
* Es la forma de crecer 2,5 veces más rápido.

Lo común de las personas entrenan pecho (por ejemplo) es que usan 3 a 4 ejercicios y esperan de 7 a 9 días para recuperarse, teniendo así una única fase de crecimiento; pero algunos amigos usan los mismos 3 o 4 ejercicios, pero entrenando pecho 3 veces en 9 días y consiguiendo así 3 fases de crecimiento.

Según nuestros amigos comienzan con los antiguos conceptos de entrenamientos para ovlumen, así como todo el mundo lo hace cuando lee lo que Arnold y todos hacían, y lo que las publicaciones llaman "las reglas de oro".... Pero yo llegamos a un punto donde muchos piensan "no existe razón para eso".

* Todo aquello parece ser basado en el instinto por crecer en vez de un raciociion dedutivo del que realmente construye masa muscular; algunos crren que muchos entrenamientos son fijados sobre del principio del "yo tengo que", "yo tengo que hacer press en banca plana, inclinado, declinado, crossover, fly y pec deck en ese entrenamiento para pecho o no estaré trabajando todos los ángulos y por ello no creceré".

Creemos que esto es errado según los que ya entrenaron mucho y después de más de 5 a 10 años se dan cuenta de ello.

Los que defienden al Sistema HIT en general trabajan con un entrenamiento de bajo volumen, pero al final algunos se quedan con miedo del overtraining, y en ninguna circunstancia desean asociarse con algún protocolo de HIT.

* El DC Training promulga el trabajo de bajo volumen pero con entrenamientos extremadamente pesados; y la mentalidad está basada en la progresión a lo largo del tiempo.
* Si se sea analizar como uno todo, se hace la misma cosa que muchos de los que entrenan con alto volumen en donde entrenan, por ejemplo, 4 ejercicios para espalda un único día una única semana, en comparación con el DC en donde se hace los mismos 4 ejercicios, 2 días por semana.

Una consulta interesante es que un aspecto bien radical del DC Training es que no tiene ningún trabajo de músculo aislado; y ¿ como se puede comparar con los que creen que el músculo debe ser trabajado en diversos ángulos en cada entrenamiento para conseguir un desarrollo completo?

Para aclarar el tema; en realidad no funciona así; honestamente no se puede dejar de entrenar con un tipo de ejercicio, desde que el mismo consiga progresar (aumentando el peso) al pasar del tiempo. Si alguien realmente cree en un ejercicio, puede usarlo.

Obviamente que un ejercicio para el tríceps como trabajar con polea en donde se puede progresar hipotéticamente de 7Kgs a 30 kgs será menos eficiente que un el press supino cerrado en el cual se comienza con 80kgs y termina con hasta 150kgs, o más en el esquema de entrenamiento.

* Creeos que mucho de eso se resume al principio del "yo tengo que", del cual hablamos antes, y a la compulsión obsesiva.
* Cuando el Ronnie Coleman entró al mundo del culturismo desde el powerlifting y no se vei ninguna disfunsión en sus físico; era de alguna forma una versión más pequeña pero ya proporcionada.
* Las personas hacen un montón de ejercicios llenos de emoción pensando que están bombardeando el músculo de todos los ángulos y en algunas opiniones lo que están haciendo en la mayor parte del tiempo es desperdiciando energía; esto no significa que en otros tipos de planes o entrenamientos se pueda buscar las opciones de modificación de ángulos pero alternando el entrenamiento y no incluirlo siempre en las rutinas tradicionales.
* Una vez que la respuesta al crecimiento muscular es alcanzada en un entrenamiento, todo lo que viene después de ello va a aumentar el tiempo de recuperación y quemar glicogénio y obvio que también masa muscular.

* Progresión intensa de cargas.
* Volumen bajo.
* Alta frecuencia de entrenamiento por grupos musculares
* Múltiples repeticiones usando rest pauses, estiramientos extremos, cortando carbohidratos a determinadas horas,
* Aerobicos de complemento,
* Alta ingesta de proteína y fases de "blast-explosión" y de "cruising-fase crucero o estándar" (periodización)

El culturista debe escoger sus 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo o hasta mejor, los ejercicios que ellos creen que tonificará sus puntos débiles. Para muchos los ejercicios para pectorales son:

* Press con el banco bien inclinado en el smith.
* Press recto en máquina.
* Press con el banco levemente inclinado en el smith, pero con los brazos bien bien abiertos.

Esto funciona cuando se analiza el físico y se siete que el punto débil es la parte superior y externa de los pectorales (entonces este protocolo enfocará estos objetivos).

Una división adecuada:

Para la mayoría de los culturistas que tienen la necesidad de tamaño, la siguiente división funciona mejor:

* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Miércoles: Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femurales, cuádriceps.
* Viernes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Lunes: Bíceps, antebrazo, panturrillas, femorales, cuádriceps.
* Siempre se debe dejar un ´dia libre entre los entrenamientos, ayudando así a la recuperación; pero
* También son necesarios seguir al pie de la letra las recomendaciones de post-entrenamiento.

Para las personas con recuperación por encima de lo normal:

* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Martes: Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femorales, cuádriceps.
* Jueves: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Viernes:Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femorales, cuádriceps.

Para culturistas avanzados (estamos hablando de la élite del bodybuilding y personas realmente fuertes) para personas que necesitan entrenamientos realmente cortos, y si alguien que entrena en el estilo DC en un largo periodo debería preferir el siguiente esquema sin ningún problema:

* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps.
* Martes: Bíceps, antebrazo, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Jueves: Pantorrillas, Femorales, Cuádriceps.
* Viernes: Pecho, Hombros, Tríceps.
* Lunes: Bíceps, antebrazo, Espalda en anchura, Espalda en volumen.

La frecuencia del entrenamiento es prácticamente la misma del original "lunes, miércoles, viernes" y se usa esta división para bombardear los puntos débiles. El punto negativo de esta división es la falta de días de descanso entre los entrenamientos, y por ello sebe ser cuidadoso con el orden de los ejercicios en este plan.

* Por ejemplo, nunca se debería colocar el peso muerto un día después de haber hecho sendatillas, esto destruiría al practicante.
* Se debe mirar el esquema de todo el entrenamiento para tener certeza que el ejercicio para "espalda en volumen" no sea afectado por el "ejercicio de femorales o cuádriceps". Se retiraría el stiff de esta división, y se usaría solamente flexión acostado, sentado y de pie.

Lo notamos es que en el esquema "lunes, miércoles, viernes" las personas tienen una ganancia mayor de masa muscular, justamente por tener ese día off (sin entrenamiento), pero en el esquema se utiliza para bodybuilders avanzados se consigue trabajar mejor los puntos negativos.

Se hará solamente 1 ejercicio por grupo muscular por entrenamiento, así se hará su ejercicio preferido para pecho el día "1A "; el segundo entrenamiento preferido para pecho el día "2A", y el tercer ejercicio preferido para pecho el día "3A .." y así sucesivamente.

Todos los entrenamientos y ejercicios comienzan con un calentamiento, simplemente mandando sangre hacia dentro del músculo, hasta que la persona se sienta preparada para su ÚNICA serie; puede hacerse 2-3 series de calentamiento para grupos musculares pequeños y 5 para grupos grandes.

* La ÚNICA serie puede ser una serie continúa, o en rest pause (dependiendo de la recuperación).

Rest pause:

* Vamos a suponer que se hará press en banca plana, entonces se usará un peso en el cual se llegará al fallo entre 6 y 10 repeticiones.
* Suponemos además que el fallo en la sexta (la ultima repetición siempre termina en una repetición negativa super lenta), entonces se realizará 15 respiraciones completas y profundas (la oxigenación es el secreto).
* Se volverá a hacer el ejercicio y repeticiones hasta conseguir el fallo nuevamente, terminando en la fase negativa super lenta (digamos que se hace 2 o 3 repeticiones)
* Se respirará nuevamente 15 veces y se volverá al ejercicio, yendo nuevamente hasta el fallo (digamos que se consiga 1 o 2 repeticiones).

Agunos ejercicios no deben ser hechos con el rest pause por motivos de seguridad, como, por ejemplo, peso muerto.

Static Hold:

* Después de terminar la serie (y las de rest pause) se puede aumentar la sobrecarga con esa técnica.
* Por ejemplo, se termina un entrenamiento en el banco inclinado (siempre en la fase negativa) se levanta nuevamente (con la ayuda de alguien en caso de usar pesos libres), en ese punto, después de terminar la serie, se puede ir directo al static hold o se puede contar de 1 a 15 respiraciones profundas (lo ideal aquí sería un maximo unas 8 respiraciones), flexionar los brazos descendiendo la barra unos 10cm y cogiéndola por unos agonizantes 20 segundos.
* Los ejercicios en los cuales esta técnica puede ser utilizada serán explicados.

Micro o Mini Repeticiones: Algunos prefieren hacer mini repeticiones durante 20 segundos de Static Hold; de la misma manera se irá desciendendo la barra (en el caso del press) unos 10-15 cm y con repeticiones cortas, donde la barra se moverá sólo algunos centímetros.

Extreme stretching: Inmediatamente después de terminar los ejercicios se realiza los famosos y dolorosos estiramientos extremos.

Widowmaker: sería un super set mezclado con drop set, pero con nombre que da da miedo.

Resumiendo existen 3 opciones, todas dependiendo del ejercicio a ser realizado y del nivel de recuperación:

* Una única serie continua hasta el fallo terminando en una fase negativa super lenta + estiramientos extremos.
* Una única serie hasta el fallo terminando en una fase negativa super lenta + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + estiramientos extremos.
* Ua única serie hasta el fallo terminando en una negativa super lenta + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + static hold + estiramientos extremos.

Se intentará superar cada entrenamiento por 6 a 12 semanas (llamado de blast-explosivo), muchos usan 8 semanas, entonces se pasará a 2 semanas de entrenamiento leve (llamado cruise-crucero).

En estas 2 semanas se puede:

* Cambiar los ejercicios de todos o algunos entrenamientos (si se quiere intentar algo nuevo, y entonces percibir que el nuevo ejercicio es mejor que el viejo, se puede cambiar, o si está percibiendo que se está llegando al límite del(s) ejercicio(s) que venía haciendo);
* Se podrá continuar con el entrenamiento que se venía haciendo, pero sin hacer la serie en rest pause y usar 90% de la carga que se venía utilizando.
* Se podrá quitar algunos días chatarra y comer cosas que no se venía comiendo.
* Si está utilizando cargas muy pesadas en algunos ejercicios, por ejemplo, (hipoteticamente) 300-350 kgs de peso muerto para 6 repeticiones, se puede hacer 30 repeticiones con 170-200kgs.

Cada persona selecciona los periodos, muchos hacen 6 semanas de blast y 10 días de cruise, otros 10 semanas de blast y 2 semanas de cruise. La idea es verificar como cada uno se está sintiendo, si el entrenamiento está yendo bien, si las cargas están aumentando, analizar el entrenamiento y el cuerpo como uno todo y decidir cuando parar.

* Aplicar el Sistema HIIT: 1 minuto lento, 30 segundos rápido. ( 5 minutos lentos, 15 minutos combinados, 5 minutos lento ), de caminatas, bicicleta y hasta natación.
* Si no importa en acabar con el descanso y recuperación muscular (y así el crecimiento muscular) de las piernas, para haber una quema mayor de grasa en sólo 5%-10%, se puede hacer el método HIIT sin problemas.
* Lo recomendado sería todo día un aeróbico leve después de desayunar pero después de un tiempo, mínimamente de 30 - 45 minutos.
* Se podría usar un stack: té verde + bcaa + termogénico preferido.
* Imposible padronizar una dieta, nunca va a sería la misma de acuerdo al tipo de físico.
* Es recomendado es comer mucho, cortar carbohidratos en algunos horarios, comer toda la proteína de la comida antes que el carbohidrato o grasa, comer mucha proteína... y comer mucho.
* Suplementarse de acuerdo a lo establecido para ganar peso: Ganadores de Peso, Proteínas de Calidad, Caseína, Inductores de Sueño Natural, Valeriana, Ginkgo Biloba, Multivitamínicos, Creatina, Glutamina - Termogénicos y Suplementos para las Articulaciones.

Los suplementos en la medida justa

Las personas cada vez más están tomando como hábito la práctica de actividades regulares, ya sea por motivos estéticos o para el mantenimiento de un estilo de vida saludable, o para tomar parte de competiciones, caracterizando así el concepto del deportista. Hay una importante relación entre la nutrición y la actividad física, porque la capacidad de rendimiento del organismo mejora a través de una nutrición adecuada, con la ingesta equilibrada de todos los nutrientes, sean ellos carbohidratos, grasas, proteínas, minerales y vitaminas.

Los requerimentos nutricionales de las personas físicamente activas difieren sólo cuantitativamente en relación a las sedentarias por necesitar de una mayor ingesta energética de origen alimenticia. Esta energía es empleada en la producción de Adenosina Trifosfato (ATP), que representa la fuente inmediata de energía a ser utilizada por la célula en la realización de su trabajo biológico.

Las proteínas generalmente no son utilizadas como sustratos energéticos significativos en la mayor parte de las formas de ejercicio, contribuyendo sólo del 5% al 10% de las necesidades energéticas en algunas circunstancias, sin embargo responden por el suministro adecuado de aminoácidos esenciales que garantizan el crecimiento, desarrollo y reconstituición tejidual como la musculatura esquelética de individuos practicantes de actividades físicas regulares.

A tener en cuenta

Visando mejorar el rendimiento físico, los deportistas aprovechan el uso de suplementos nutricionales, pero para ello se requiere tener en cuenta que se puede producir:

* Desequilibrio: Situación en que un cambio en las proporciones de los aminoácidos de una dieta es traducida en reducción en el crecimiento de músculos; y esto comprobados en animales de laboratorio.

* Antagonismo: Cuando la ingesta en exceso de un determinado aminoácido reduce la utilización de otro aminoácido estructuralmente semejante. Como ejemplo, el exceso de leucina reduce la utilización de isoleucina y valina, y los efectos adversos sólo se corrigen cuando se administra los aminoácidos antagónicos; otro ejemplo es lo de la lisina, cuyo exceso según experimentos in vivo aumenta las necesidades de arginina en algunas circunstancias.

* Toxicidad: Ocurre en situaciones en que hay la ingesta excesiva de aminoácidos individuales; el caso más crítico es el de la metionina que en concentraciones, en la dieta sólo tres veces superiores las necesidades del organismo, provoca reducción en el crecimiento; para los otros aminoácidos la dosis límite es superior a diez veces.

Estas premisas refuerzan las investigaciones que afirman que no existe ningún beneficio en ingerir proteínas en exceso, debido que la energía extra en forma de proteínas ya se transforman en grasas y son almacenadas en los depósitos subcutâneos.

El exceso de proteína puede ser perjudicial, pues sobrecarga el hígado, órgano responsable por la metabolización de aminoácidos, y los riñones, ya que una gran cantidad de subprodutos del metabolismo proteico como la urea, amoniaco y otros productos nitrogenados son eliminados por vía urinaria.

Sentadilla: Evitar lesiones y ejecución

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para trabajar de manera integral las piernas, pues prácticamente todos los grupos musculares principales están involucrados en alguna fase del ejercicio permitiendo así un trabajo integral. La clave para obtener todos los beneficios y evitar lesiones, está en realizarla con la técnica adecuada.

Seguridad de la sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio típico que se realiza con una barra en la cual el individuo comienza con la barra en la espalda y dobla las rodillas para descender hasta que los muslos están paralelos con el piso. Este ejercicio ha sido tema de mucha controversia en cuanto a la prescripción principalmente debido a la creencia de que puede causar daño o dolor en la rodilla y espalda baja. Sin embargo, cuando se examina la seguridad de la sentadilla se deben revisar los antecedentes, fisiología y la aplicación práctica del ejercicio.

Cualquier ejercicio de fuerza realizado de manera incorrecta puede resultar en daño. El daño puede ser debido a un excesivo volumen de entrenamiento, un excesivo peso, o bien una técnica inadecuada al realizar el ejercicio; por lo tanto, la técnica es fundamental.

Antecedentes.

La evidencia científica de que los movimientos de sentadilla pudieran ser dañinos para la rodilla, vino de un trabajo reportado en los años sesentas, el ejercicio de sentadilla realizado adecuadamente suponía demasiado estrés en los ligamentos mediales, laterales, posterior y anteriores de la rodilla.

Basados en estos trabajos algunos servicios militares en los Estados Unidos dejaron de utilizar movimientos de sentadilla, específicamente saltos de sentadilla sin peso en sus programas de entrenamiento. Algunas fallas de este estudio de investigación incluyen la elección de los sujetos y el sesgo de los investigadores.

Los sujetos de uno de los estudios eran saltadores de paracaídas. Daños del ligamento medial y lateral de la rodilla son comunes en este grupo debido:

1.- A que las piernas frecuentemente se enredan en las líneas del paracaídas a medida que se abre y,
2.- Los paracaídas ponen demasiada fuerza en la rodilla al aterrizar.

El estrés de la sentadilla en la rodilla.

Desde los años 60´s se han hecho varios estudios de investigación que han ampliado nuestro conocimiento y entendimiento en esta área. Estos estudios incluyen trabajos hechos en atletas, en animales o en personas que han atravesado períodos de rehabilitación debido a daños. Un estudio utilizó un instrumento para medir el desplazamiento antero posterior de la tibia relativo al del fémur, los sujetos hicieron sentadillas a diferentes profundidades durante un período de 8 semanas, se recabaron datos adicionales en grupos de levantadores de pesas, levantadores de potencia y controles por edad.

Durante el período de 8 semanas no hubo un incremento en la inestabilidad creada relativa a la profundidad de la sentadilla, por lo tanto las sentadillas no afectan negativamente la estabilidad de la rodilla. Usando el mismo instrumento, otro grupo de investigadores determinó que períodos agudos de ejercicio o picos de ejercicio utilizando una variedad de actividades incluyendo sentadillas disminuyeron la estabilidad de la articulación de la rodilla posiblemente debido a la fatiga muscular o a la temperatura corporal elevada, por lo tanto la inestabilidad de la rodilla no es necesariamente debida a un ejercicio específico como la sentadilla; sin embargo, muchos ejercicios pueden causar inestabilidad aguda debido a otros factores.

Varias formas de ejercicio han probado aumentar la fuerza de los ligamentos, en estudios en animales ejercicios de resistencia han demostrado aumentar la fuerza en la unión de los ligamentos al hueso, así como aumentar el diámetro y el contenido colágeno de los ligamentos. Cuando las preparaciones del hueso y ligamento son probadas a altas velocidades soportan una mayor cantidad de carga máxima. En atletas rehabilitando las rodillas dañadas, los ejercicios de cadena cerrada como la sentadilla son utilizados actualmente debido a que en la sentadilla los músculos de la región femoral se contraen simultáneamente con otros músculos de la pierna para aumentar la estabilidad de la rodilla poniendo así menos estrés en el ligamento anterior cruzado.

Hay algunos casos en el proceso de recuperación de daños en los que la sentadilla y otros ejercicios que ponen estrés en la rodilla deben ser evitados; sin embargo, una vez que los tejidos blandos han cicatrizado el ejercicio deberá ser escogido en base a su eficacia para aumentar la fuerza y proteger la rodilla y su articulación de daños posteriores.

El estrés de la sentadilla en la espalda.

Otra área de preocupación en cuanto a la seguridad de la sentadilla es la espalda baja. Si el levantamiento no se realiza adecuadamente, las fuerzas en la espalda baja pueden ser intensas y causar daño. Los errores más comunes que pueden desencadenar problemas de espaldad incluyen:

1.- Levantar pesos excesivos e,
2.- Inclinarse demasiado de manera que el peso sea levantado con la espalda y no con las piernas y la cadera.

Hacer sentadillas con la resistencia puesta en la espalda alta a través de los hombros aumenta las fuerzas compresivas en la columna, el mantener una postura recta ayuda a distribuir uniformemente las fuerzas en la columna y por lo tanto disminuir las posibilidades de daño. Las fuerzas en la columna lumbar en medias sentadillas con una barra cargada se han determinado a ser de 6 a 10 veces el peso corporal, para reducir tanto las fuerzas compresivas en la espalda como las fuerzas de roce, el atleta debe tener la flexibilidad necesaria tanto en la rodilla, cadera y columna para mantener una postura recta durante toda la sentadilla.

La fuerza en el abdomen también es importante para proteger la espalda y la columna; durante un levantamiento con peso excesivo los levantadores deben sostener su respiración durante la porción de esfuerzo del levantamiento, esto aumenta la presión intraabdominal y ayuda a estabilizar la columna: Usar un cinturón puede ser indicado en atletas cuando el peso es excesivo, es decir, cuando se esta en la repetición máxima, en este caso, probablemente se recomiende el uso de cinturón.

Las fracturas por estrés en las vértebras (espondilolisis) y el deslizamiento hacia delante de una vértebra sobre la otra (espondiolistesis) puede ocurrir en los atletas debido a que los atletas son generalmente muy activos en una variedad de ejercicios que incluyen el ejercicio de fuerza. Es difícil determinar si el ejercicio de resistencia o de fuerza es una causa de estas condiciones, mantener fuerte la musculatura del tronco es esencial al proteger la columna durante el movimiento de sentadilla.

Los programas de sentadilla deben ser modificados para atletas con problemas de espalda. El dolor de espalda es una queja común asociada con el ejercicio de sentadilla, contracturas y esguinces pueden ocurrir con una variedad de actividades atlética y son más propensas a ocurrir con movimientos repentinos que incluyan extensiones y rotaciones de la columna; realizando adecuadamente la sentadilla no cae dentro de esta categoría.

En un estudio hecho en levantadores de pesas, éstos tuvieron una incidencia relativamente baja de dolor de espalda (8 de 80 levantadores). Este estudio indica que la flexibilidad de la columna, levantar con una espalda recta y una musculatura para vertebral fuerte protege al levantador del dolor de espalda, en personas que levantaron pesas la incidencia del dolor de espalda baja fue menor que en la población en general.

Uso adecuado de las sentadillas en un programa de entrenamiento.

Como se mencionó antes, cualquier ejercicio puede ser realizado inadecuadamente. Los atletas entran a los programas de entrenamiento con diferentes niveles de fuerza y algunos con daños del pasado o lesiones. Todos estos factores deben ser considerados al desarrollar un programa de fuerza; se debe enseñar una técnica correcta por un entrenador cualificado y éste probablemente sea el punto más importante de la seguridad de la sentadilla.

La profundidad de la sentadilla generalmente recomendada es al punto donde los muslos están paralelos con el piso, con una técnica adecuada y una progresión continua, algunos atletas serán capaces de descender aún más. El valor de las sentadillas profundas para aumentar el desempeño atlético continúa siendo un tema de discusión, en general sólo se recomienda su uso si el atleta necesita, debido a su actividad, practicar la sentadilla profunda. En estos casos, el atleta deberá.progresar gradualmente en la profundidad de la sentadilla.

Entrenar con fatiga extrema o entrenar al fallo con sentadillas puede poner al atleta en el riesgo de perder control de la técnica y por lo tanto perder control del peso y la postura permitiendo una rotación de la rodilla, aumentando así el potencial de daño en los meniscos y la rodilla. Se debe tener un tiempo de recuperación adecuado entre una sesión y otra de entrenamiento y el peso utilizado, así como las repeticiones deben ser ajustadas de acuerdo a las capacidades del atleta.

Técnica adecuada.

1.- Los pies se colocan con una separación aproximada a la anchura de los hombros.

2.- El descenso se debe hacer de manera controlada.

3.- Se puede hacer el movimiento de ascenso a diferentes velocidades pero siempre con
movimientos controlados.

4.- Exhale después del punto de esfuerzo mayor en el ascenso.

5.- Evite rebotar o girar al descender.

6.- Mantenga una postura recta de la columna vertebral.

7.- Descienda sólo hasta el punto en que los muslos están paralelos al piso.

8.- Mantenga los pies planos y apoyados completamente sobre el piso.

9.- En general asegure que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

10.- Mantenga la progresión tanto del peso como de la profundidad de la sentadilla de manera gradual y no exceda las capacidades del cuerpo de adaptación a las demandas impuestas. Síntomas de alerta de que se está sobreentrenando o aumentando demasiado rápido el peso y la profundidad, incluyen dolor de espalda, de rodilla y otros síntomas de sobreentrenamiento.

11.- Considere la fatiga como un factor de riesgo al hacer sentadillas.

12.- Mantenga una técnica correcta o deje de hacer ejercicio.

Resumiendo conceptos

En resumen se puede decir que la sentadilla es importante debido a su funcionalidad y similitud con muchos movimientos atléticos, si se siguen las técnicas y pautas adecuadas la sentadilla es un ejercicio seguro para personas que no tienen una historia de daño previo en las rodillas.

La sentadilla es un ejercicio multiarticular que involucra el trabajo de músculos grandes y tiene un excelente potencial para desarrollar masa muscular magra siempre que se prescriba adecuadamente.

La sentadilla ejercita un elevado número de músculos, incluyendo los de las piernas y espalda, los individuos con daños previos o consideraciones especiales, por ejemplo mujeres embarazadas necesitan consultar a su medico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

Los datos de este artículo fueron proporcionados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte

Una manera de hacer las dominadas para incidir más en el dorsal

Una espalda fuerte y bien tonificada es lo que muchos de los que asistimos al gimnasio buscamos a la hora de entrenar esta parte del cuerpo. En infinidad de ocasiones hemos destacado las dominadas como uno de los ejercicios más completos para trabajar la parte dorsal, además de incidir en toda la zona del tren superior. En anteriores post hemos comentado como deben realizarse las dominadas tradicionales, aunque en esta ocasión vamos a proponer otro tipo de dominadas para incidir mucho más en la parte dorsal.

Para la realización de este ejercicio lo que debemos hacer es simplemente hacernos con una barra de dominadas o una escalera en la que poder llevarlo a cabo. Lo que buscaremos con este ejercicio será aumentar la intensidad de las dominadas y buscar sobre todo el desarrollo de la fuerza y la respuesta de la parte dorsal, por ello se trata de un entrenamiento diferente al resto, en el que cada repetición es una vuelta al principio, pues lo que haremos será realizar las dominadas desde cero cada vez.

A la hora de ejecutar el ejercicio lo que haremos será comenzar de cero en cada repetición, es decir, desde el suelo saltaremos a la barra para agarrarnos y con la ayuda de los dorsales elevar el cuerpo realizando una dominada de manera totalmente normal. Una vez terminada esa dominada lo que haremos será soltarnos y dejarnos caer para acto seguido volver a agarrarnos y realizar otra dominada. Debemos realizar la cantidad de series que seamos capaces, pues este ejercicio requiere una buena forma física previa, y un mínimo de fuerza y control sobre la realización de las dominadas.

Muchos serán los que piensen que este ejercicio no tiene nada de especial si lo comparamos con las dominadas normales, y es que seguro que tiene más de lo que pensamos, pues la intensidad a la que vamos a someter a los músculos y la capacidad de respuesta de los mismos será mayor, pues al descolgarnos y empezar en cada repetición de cero, lo que haremos será incidir más sobre los músculos implicados en el ejercicio y aumentar así la intensidad del mismo.

Es por esto que es necesario que el control sea elevado en todo momento, ya que el ejercicio requiere una rapidez que apenas nos permitirá pensar, sino que todo el movimiento que vamos a realizar es mecánico y como tal debemos saber dónde colocarnos, poner la mano, como elevarnos… Alternar este tipo de entrenamiento con las dominadas convencionales nos ayudará a adquirir más potencia y progresar mucho más en el día a día.

Si quieres músculos de atleta, debes entrenar como un atleta

Si quieres músculos de atleta, debes entrenar como un atleta. Este es el primer paso necesario para conseguir el cuerpo que quieres.

Muchas veces nos liamos con extrañas fórmulas de ejercicios series y repeticiones, olvidando lo más importante: el rendimiento. Para que tus músculos emulen a los de un atleta, debes someterlos al mismo nivel de esfuerzo, al mismo nivel de rendimiento. Sin esto, lo demás es inútil.

Pero hay que ir más allá, si quieres un cuerpo de atleta, no vale con entrenar como uno de ellos. ¿Y qué significa vivir como un atleta? Debes comer como un atleta, debes dormir como un atleta y debes cuidarte como un atleta.

Es muy frecuente ver como chicos que están entrenando casi a diario, se atascan por culpa de su vida desordenada los fines de semana. ¿De qué sirve cuidarse al máximo de lunes a viernes, si luego sales las dos noches del fin de semana y te bebes todo lo que encuentras? Yo entiendo que hay que divertirse, pero para ello no es necesario beber, y en caso de hacerlo, un consumo moderado siempre te permitirá divertirte más que beber demasiado.

Cada vez es mayor el número de oferta de ocio deportivo relacionado con el fin de semana. Te recomiendo que busques, y encuentres el que más te gusta.

Entrenar sin equipamiento en casa

En casa también se puede encontrar un entrenamiento que utiliza varios grupos musculares del cuerpo y, son ejercicios que pueden ser hechos sin equipamiento. Es una óptima opción tanto para quien está de viaje por ejemplo, como para un principiante que se inicia en el entrenamiento de fuerza. Está preparado para realizarlo de 2 a 3 veces por emana en días no consecutivos, realizando un ligero calentamiento de 10 minutos con ejercicios cardio (bicicleta, caminata rápida, o mejor aún; correr) y completar el entrenamiento con estiramientos para enfriar el cuerpo.

Precauciones

* Lo primero es visitar al nutricionista, para verificar la situación del organismo tanto físico u ortomolecular, de modo a prepararse bien tanto para entrenar o realizar una dieta específica.
* El médico podría derivar al practicante a un nutricionista
* Realizar un test ergométrico.
* Adquirir ropas cómodas para entrenar en casa.
* Si se tiene un aire acondicionado, mucho mejor.
* Siempre, pero siempre; tener hidratado al cuerpo tanto con la alimentación sólida y líquida.

En caso que se requiera; se podría combinar multivitamínicos, según la orientación médica.

Como realizar el entrenamiento

* Realizar 1 serie de cada ejercicio, unos seguido de los demás, con breves segundos de pausa entre los ejercicios.
* Completar 1 serie para un programa inicial (corto) y, 2-3 series completas para un programa más intenso (largo).
* Transformar los ejercicios más desafiadores, utilizando una pierna de cada vez (por ejemplo: hacer plancha con elevación de una pierna), bajando la velocidad del movimiento (aumentando el tiempo de cada repetición, por ejemplo, 2-4 segundos para cada movimiento).
* Alterar los ejercicios o su grado de dificultad conforme, el practicante crea necesario, de modo a ajustar al nivel de fitness y objectivos.

Flexiones de brazos

* Acostarse boca abajo
* Apoyar las rodillas/dedos de los pies y manos.
* Las manos deben estar a una distancia más ancha que los hombros, y el cuerpo debe estar alineado desde la cabeza a la punta de los pies.
* Mantener la zona promedio contraída para no “romper” y no subir los glúteos.
* Flexionar los brazos lentamente y bajar el cuerpo en dirección del suelo.
* Parar cuando los codos estuvieren en 90 grados.
* Expirar y volver a subir.
* Hacer el mayor número de repeticiones posibles (con técnica perfecta).
* Cada vez que se hiciere un circuito, incrementar 1 repetición (para principiantes).
* Para principiantes; iniciar con 8-10 repeticiones, e Intermedios: 15-20 repeticiones.

Squats

* Colocarse con los pies alejados a una distancia similar a la anchura de la cadera.
* Los pies deben mirar hacia adelante o levemente mirando hacia fuera.
* Lentamente flexionar las rodillas y bajar la cadera con dirección del suelo, manteniendo el tronco derecho y el abdominal contraido.
* Mantener la línea de las rodillas atrás de los dedos; asegurarse de que está todo en la misma dirección.
* Hacer este ejercicio de 12 a 16 repeticioness. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Flexión de rodillas, zancadas, o lunges

* Iniciar en pie, pies paralelos con o sin peso, en función de la experiencia (mancuernas o barra).
* Ponerse en una posición partida (una pierna al frente y otra atrás).
* Flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta a la posición de lunge, manteniendo las rodillas flexionadas a 90 grados (delante y detrás).
* En esa posición se puede hacer 8 a 12 repeticiones manteniendo el peso en los pies.
* Empujar atrás (lentamente) hasta la posición inicial.
* No hacer la extensión completa de las rodillas y la rodilla no debe sobrepasar los dedos de los pies.
* Hacer lo mismo para el lado contrario.
* Variantes: Zancadas al frente, Atrás, Al frente y Atrás (en secuencia) y también laterales.
* Hacer de 12 a 16 repeticciones. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Superman

* Iniciar apoyado en las manos (directamente debajo de los hombros) y rodillas (debajo de la cadera),
* Espalda recta y abdominales contraídos.
* Lentamente levantar un brazo y la pierna contraria hasta que estén al nivel del cuerpo.
* Mantener el equilibrio y el tronco recto.
* Bajar y repetir con el brazo y pierna y contrarias.
* No tener prisa para hacer este ejercicio, porque es el que desafiará el equilibrio del practicante.

Flexiones sobre los brazos

* Sentarse en una silla, banco o balón (o algo semejante en altura).
* Equilibrarse sobre los brazos ligeramente tensos.
* Apoyar las canillas, estirando las piernas estiradas con el cuerpo posicionado para atrás.
* Doblar los codos y bajar los hombros hasta que los codos estuvieren en 90 grados.
* Hacer de 12 a 16 repeticiones.

Extensiones lumbares

* Acostarse con la cara mirando al suelo, con las manos atrás de la espalda o levemente apoyadas a la cabeza.
* Levantar el tronco del suelo algunos centímetros manteniendo la cabeza y el cuello alineados.
* Como desafío, levantar a la vez las dos piernas completamente extendidas (las rodillas no tienen que estar juntas)
* Mantener la posición 2 segundos y bajar.

Planchas

* Empezar apoyando los codos y rodillas.
* Después subir hasta estar apoyado en los antebrazos y puntas de los pies, espalda alineadas con la cabeza y canillas.
* Contraer los abdominales pero manteniendo una respiración controlada.
* Soportar cuanto sea posible la posición correcta.
* Mantener la posición 30 a 60 segundos y hacer 2 a 3 veces (principiantes); 3 a 5 veces (avanzados).
* Para los principiantes, hacer este movimiento con apoyo de las rodillas y gradualmente ir sacando algunos segundos hasta soportar el tiempo por completo con apoyo de los pies.