Si se entrena de acuerdo a un plan estratégico diseñado por un entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento y se sigue una dieta limpia con un montón de proteínas, todos nos preguntamos por qué no se le acumulan más peso cuando se llega al límite en el press de banco, es por ello que es hora de echar un vistazo más de cerca a lo que la creatina puede hacer por uno.
La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno que se encuentran naturalmente en el pescado y la carne; nuestros cuerpos también contienen creatina almacenada en mayor parte como fosfocreatina en el tejido muscular y el resto en forma de creatina libre.
* La creatina se obtiene al comer pescado y carne; o a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
* Todos los días el cuerpo descompone alrededor de 1-2% de la creatina, aproximadamente 2 gramos, en la creatinina, que se excreta en la orina.
Debido a que las fuentes alimenticias de creatina se encuentran en la carne animal, algunos informes indican que los vegetarianos tienen menos reservas de creatina en su tejido muscular que los no vegetarianos.
* Si se desea complementar con creatina, se puede tomar 0.3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante 5-7 días (5 gramos 4 veces al día, por ejemplo) para saturar los depósitos de creatina.
* Después de este periodo, tomar 5.3 gramos al día para mantener los depósitos.
Aumentando el 1RM del press de banco
* La creatina sirve como combustible para la actividad explosiva; el cuerpo usa el ATP (trifosfato de adenosina) para impulsar la actividad, para ello, rompe un enlace químico entre los grupos de fosfato convirtiendo ATP a ADP (difosfato de adenosina).
* El fosfato de ADP se debe llenar para formar ATP y continuar alimentando la contracción muscular y el cuerpo tiene diferentes sistemas para añadir de vuelta el fosfato.
* Para reponer el ATP rápidamente, las células musculares utilizan el fosfato de creatina.
Este sistema rápidamente repone el ATP para usarlo como combustible de trabajo muscular, pero sólo dura unos 10 segundos y depende de la cantidad de fosfocreatina almacenada en el músculo; como los depósitos de fosfocreatina se utilizan, el ATP no puede ser resintetizado a la velocidad requerida y el máximo esfuerzo físico disminuye.
La creatina trabaja para aumentar las reservas de fosfocreatina a fin de acelerar la tasa de resíntesis de ATP durante su corta duración, el ejercicio intenso (carreras de velocidad, movimientos explosivos, press de banca, etc.).
* La creatina mejora el rendimiento: Estudios sobre entrenamiento muestran que la suplementación con creatina puede mejorar la potencia máxima y la fuerza, el rendimiento en series con trabajo de carga de máximo esfuerzo, las aceleraciones, etc.
* La creatina es segura: El único efecto secundario real de la suplementación con creatina es el aumento de peso; durante la fase de carga, los individuos que la toman ganan normalmente 1 a 2 kilogramos; después de 4 a 12 semanas de entrenamiento, los que entrenan en general ganan un promedio de 1 kg a 2 kg de masa libre de grasa en comparación con practicantes de musculación que no la toman.
ATP, PCr y ADP
Vamos al siguiente ejemplo; imaginémonos que estamos a punto de ejecutar el press de banco que requiere de una intensidad máxima y corta duración que no supera los 10 a 20 segundos.
* El esfuerzo a realizar fuerza a los músculos a conseguir energía para levantar la barra desde una cadena de reacciones que están vinculados al trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de adenosina (ADP) y creatina.
* El ATP es la fuente energética más rápida pero agotable en sólo 4 a 5 segundos y siendo constante liberando una molécula de fosfato para convertirse en ADP.
* Cuando se agota el ATP del músculo se resintetiza desde los depósitos musculare de fosfocreatina (PCr), el cual dona una molécula de fosfato combinada con ADP, regenerando el ATP.
* Cuando se agotan los depósitos de fosfocreatina nos vemos obligados a dejar la barra.
Entonces al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina desaparece; y en este momento el sistema del ácido láctico sólo podría aportaradenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, perdiéndose la cantidad de ATP en el músculo, y por consecuencia reduciéndose la fuerza y la potencia.
En resumen, si se agota la creatina entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular.
* En la actualidad hay más de 1.000 estudios publicados sobre la creatina con monohidrato de creatina, la forma más estudiada; los informes anecdóticos en la literatura indican que la creatina provoca calambres y la deshidratación no es controlada por otros suplementos utilizados o por las condiciones de entrenamiento (calor, humedad).
* Un artículo de revisión que evalúa la seguridad de la creatina encontró que en realidad puede disminuir el riesgo de deshidratación por el aumento del agua corporal total y el agua intracelular aunque no tiene efecto sobre el agua extracelular.
* Además, la creatina no tiene efectos adversos en los riñones que funcionan en hombres sanos; sin embargo, se debe tener en cuenta que se debe visitar al médico si se tiene alguna enfermedad renal; aunque también hay estudios que indican que tampoco ocurren efectos negativos en el funcionamiento renal.
Las funciones de la fosfocreatina al entrenar duro
* Regenera el ATP que es la única energía que el músculo utiliza durante el entrenamiento; y una mayor producción de ATP induce al cuerpo a evitar usar otras fuentes como la glicolisis anaeróbica que produce ácido láctico en el organismo.
* Transporta la energía desde su zona de producción en las células musculares hasta donde se la empleará.
* Regular el pH muscular evitando que sea más ácido, situación que impide mantener el ejercicio intenso por más tiempo.
* Mantiene el aporte energético con el uso de la glucosa.
Consejos adicionales para ayudar a aumentar el press de banco
* Comer más; se necesita comida para alimentar la actividad, específicamente los carbohidratos.
* Tomar BCAA's o proteína de suero de leche antes de la sesión de entrenamiento.
* Disfrutar de una bebida deportiva durante el entrenamiento (los hidratos de carbono son los macronutrientes de energía, sin ellos uno se sentirá con letargo físico o inclusive mental).
* Dormir lo suficiente para ayudar a reparar el cuerpo todas las noches.
* Tener suficiente tiempo libre entre sesiones de entrenamiento para ayudar al cuerpo a reconstruirse y repararse.
El monohidrato de creatina es seguro y es eficaz; si se ha hecho todo lo demás para maximizar el rendimiento en el press de banco, ¿qué se está esperando? la creatina puede ayudar a llevar el 1RM de press de banco a un nivel completamente nuevo.
Durante la elevación de las piernas trabajan el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata. Al acercar el pubis al esternón trababan los rectos mayores del abdomen y en menor proporción los oblícuos. Se recomienda realizar oscilaciones de los muslos, nunca con las rodillas por encima de la horizontal. De este modo se concentra el esfuerzo sobre la banda abdominal.
