El mejor ejercicio para desarollo general

La sentadilla común implica cientos de músculos del torso y la parte inferior actuando como antagonistas o estabilizadores.

Al realizar este ejercicio estamos cargando la espalda con grandes pesos, y al estar implicadas tantas fibras musculares en el ejercicio se propicia un aumento en los niveles de la hormona del crecimiento. Que solamente es capaz de aumentar estos niveles de manera tan rápida con este ejercicio.

Por lo que más hormona del crecimiento significa un aumento de la masa muscular de forma general.

Quizás por eso es un ejercicio tan utilizado por los grandes de la industria del Culturismo y WWE, por sus extraordinarias cualidades para conseguir un cuerpo realmente rocoso y con volumen.

Es aconsejable realizar el ejercicio al inicio con poco peso hasta que lo dominéis ya que como he dicho anteriormente implica muchas fibras musculares del cuerpo en el movimiento y de no hacerlo bien se puede provocar rotura de las mismas.

Lo que no sabemos de las dietas alta en proteínas para el entrenamiento de fuerza

La ciencia de la nutrición en los deportes ha establecido, con un cierto carácter razonable, los requisitos para un consumo adicional en las proteínas en los atletas y para las personas que hacen ejercicios bien fuertes. Varias cantidades en gramos por libra de peso corporal, son recomendadas para diferentes clases de atletas. El máximo recomendado raramente excede 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día y es a menudo mucho menos.

Sin embargo, algunos fisicoculturistas y entrenadores de fuerza, recomiendan yendo bien más allá de eso, por ejemplo, hasta 1.5 gramos/libra/día.

¿Pero es seguro a largo plazo? La contestación es que realmente no se sabe, aun cuando la industria del entrenamiento de fuerza en general tiende a descartar las preocupaciones de la toxicidad de las dietas alto proteína. Las preocupaciones principales son los daños en los riñones y en los huesos. Las dietas baja en proteína son recomendadas para personas con enfermedad renal, pero no necesariamente significa que las dietas altas en proteínas en personas saludables son dañinas. Dientas con alta acidez por el exceso de proteína, puede teóricamente degradar los huesos extrayendo el calcio almacenado en la reserva del hueso.

En los pocos estudios realizados, no han estado de la suficiente anchura para tranquilizarnos que es seguro alimentarse con dietas alto en proteínas durante un largo periodo de tiempo.

Vaya suave con la proteína adicional, mézclelo con productos lácteos y proteína vegetal, que no sea todo de las carnes rojas y asegúrese que usted se alimente con muchas frutas y muchos vegetales.

Ejercicios: Elevaciones de piernas suspendido la barra fija

Durante la elevación de las piernas trabajan el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata. Al acercar el pubis al esternón trababan los rectos mayores del abdomen y en menor proporción los oblícuos. Se recomienda realizar oscilaciones de los muslos, nunca con las rodillas por encima de la horizontal. De este modo se concentra el esfuerzo sobre la banda abdominal.

Preparación:

* Se debe ponerse en suspensión en la barra fija, tomando la misma en pronación con el torso y las piernas extendidas en forma vertical con relación a la superficie.

Ejecución:

* Inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna.
* Lentamente bajar las rodillas y volver a la posición inicial mientras se exhala.
* Repetir el movimiento.

Ejercicios de tonificación

Para llevar adelante una rutina de entrenamiento físico hay que darle mayor importancia a los músculos más grandes. Estos ejercicios de tonificación son para trabajar los principales músculos del cuerpo incluyendo otros músculos secundarios. Son ideales para tonificar los músculos, pero es necesario programar una rutina de ejercitación completa y entrenar como mínimo tres veces a la semana.

Es importante también realizar una sesión de calentamiento y estiramiento antes de comenzar cualquier actividad física y complementar con algún ejercicio aeróbico como puede ser correr, andar en bicicleta o hasta caminar. Si hacemos todo esto veremos como nuestro cuerpo adquiere mayor tonicidad y fortaleza en el lapso de 2 o 3 meses.

Algunos ejercicios de tonificación:

Cierre de pectorales: De pie, con las piernas abiertas levemente y la espalda recta. Extendemos los brazos hacia fuera a la altura de los hombros con una pesa en cada mano. El movimiento de efectúa acercando los brazos entre si girándolos desde los hombros, como si quisiera abrazar algo con los brazos.

Flexión de bíceps: En la misma posición del ejercicio anterior, pero con los brazos extendidos hacia abajo, pegados a la cadera. Usamos pesas en las manos y levantamos los brazos con la palma de las manos hacia arriba sin doblar los codos.

Sentadillas: Las sentadillas son perfectas para tonificar los glúteos y muslos. En la misma posición pero con las piernas un tanto más abiertas, hacemos un movimiento como si fuéramos a sentarnos. No hay que bajar el torso más de 90 grados.

Abdominales: Ideales para tonificar la zona abdominal. Hay muchas variaciones de los ejercicios abdominales y deberíamos practicarlas todas para desarrollar los músculos abdominales de manera completa y equilibrada.

A los clásicos ejercicios abdominales, podemos modificarlos levantando el torso hacia un costado, o haciéndolo con un brazo en el suelo y otro detrás de la cabeza.

Ejercicios: ¿Por qué necesitas calcio?

¿Conoces la importancia del calcio para ayudar a mantener los huesos y dientes fuertes? Nuestros huesos están diseñados para ser fuertes, pero, si no logramos la ingesta adecuada de calcio a medida que envejecemos, los huesos se vuelven frágiles y se rompen más fácilmente.

Como la densidad ósea disminuye con la edad, tenemos que seguir construyendo y fortaleciendo los huesos mediante una buena nutrición y la ingesta de nutrientes esenciales. ¡Y con el 99% del calcio almacenado en los huesos y los dientes, el calcio es un mineral importante!

¿Dónde se encuentra el calcio?

Las fuentes más ricas de calcio son los productos lácteos tales como leche, queso y yogur. Algunos vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada también proporcionan calcio. Pero a veces puede ser una lucha el obtener suficiente calcio a través de las fuentes de alimentos.

Se recomienda que obtengamos 800 mg de calcio cada día. Tres vasos de leche proporcionan su requerimiento diario de calcio, pero ¿con qué frecuencia toma usted esta cantidad de leche?

Y todos los días:

Cuando su dieta por sí sola no es suficiente, los suplementos de calcio pueden ser una buena opción. Esto es ideal para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa, para los veganos, o si está en una etapa de la vida donde sea necesario un extra de calcio, por ejemplo, las mujeres mayores de 50 años.

Hombres: ¡el calcio también es para ellos!

A veces, el calcio es considerado como un mineral para las mujeres. Mientras que el calcio es necesario para las mujeres durante ciertas etapas de la vida, es importante recordar que el calcio es esencial para la salud de los huesos y la salud general de los hombres también.

Para mantener los huesos fuertes es necesario algo más que calcio

Otros nutrientes como la vitamina D3 y el magnesio también juegan un papel clave en cómo el cuerpo utiliza el calcio:

*La vitamina D, obtenida de los rayos solares, se utiliza para optimizar la absorción del calcio.
*El magnesio apoya la forma en que el calcio es utilizado en el cuerpo.

Equivalencias de la dosis de calcio diaria:

3 vasos de leche
3 tazas de yogur
3 lonchas de queso suizo
3 tazones de espinacas
4 tazones de brécol

La creatina ayuda en el press de banco

Si se entrena de acuerdo a un plan estratégico diseñado por un entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento y se sigue una dieta limpia con un montón de proteínas, todos nos preguntamos por qué no se le acumulan más peso cuando se llega al límite en el press de banco, es por ello que es hora de echar un vistazo más de cerca a lo que la creatina puede hacer por uno.

La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno que se encuentran naturalmente en el pescado y la carne; nuestros cuerpos también contienen creatina almacenada en mayor parte como fosfocreatina en el tejido muscular y el resto en forma de creatina libre.

* La creatina se obtiene al comer pescado y carne; o a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
* Todos los días el cuerpo descompone alrededor de 1-2% de la creatina, aproximadamente 2 gramos, en la creatinina, que se excreta en la orina.

Debido a que las fuentes alimenticias de creatina se encuentran en la carne animal, algunos informes indican que los vegetarianos tienen menos reservas de creatina en su tejido muscular que los no vegetarianos.

* Si se desea complementar con creatina, se puede tomar 0.3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante 5-7 días (5 gramos 4 veces al día, por ejemplo) para saturar los depósitos de creatina.
* Después de este periodo, tomar 5.3 gramos al día para mantener los depósitos.

Aumentando el 1RM del press de banco

* La creatina sirve como combustible para la actividad explosiva; el cuerpo usa el ATP (trifosfato de adenosina) para impulsar la actividad, para ello, rompe un enlace químico entre los grupos de fosfato convirtiendo ATP a ADP (difosfato de adenosina).
* El fosfato de ADP se debe llenar para formar ATP y continuar alimentando la contracción muscular y el cuerpo tiene diferentes sistemas para añadir de vuelta el fosfato.
* Para reponer el ATP rápidamente, las células musculares utilizan el fosfato de creatina.

Este sistema rápidamente repone el ATP para usarlo como combustible de trabajo muscular, pero sólo dura unos 10 segundos y depende de la cantidad de fosfocreatina almacenada en el músculo; como los depósitos de fosfocreatina se utilizan, el ATP no puede ser resintetizado a la velocidad requerida y el máximo esfuerzo físico disminuye.

La creatina trabaja para aumentar las reservas de fosfocreatina a fin de acelerar la tasa de resíntesis de ATP durante su corta duración, el ejercicio intenso (carreras de velocidad, movimientos explosivos, press de banca, etc.).

* La creatina mejora el rendimiento: Estudios sobre entrenamiento muestran que la suplementación con creatina puede mejorar la potencia máxima y la fuerza, el rendimiento en series con trabajo de carga de máximo esfuerzo, las aceleraciones, etc.
* La creatina es segura: El único efecto secundario real de la suplementación con creatina es el aumento de peso; durante la fase de carga, los individuos que la toman ganan normalmente 1 a 2 kilogramos; después de 4 a 12 semanas de entrenamiento, los que entrenan en general ganan un promedio de 1 kg a 2 kg de masa libre de grasa en comparación con practicantes de musculación que no la toman.

ATP, PCr y ADP

Vamos al siguiente ejemplo; imaginémonos que estamos a punto de ejecutar el press de banco que requiere de una intensidad máxima y corta duración que no supera los 10 a 20 segundos.

* El esfuerzo a realizar fuerza a los músculos a conseguir energía para levantar la barra desde una cadena de reacciones que están vinculados al trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de adenosina (ADP) y creatina.
* El ATP es la fuente energética más rápida pero agotable en sólo 4 a 5 segundos y siendo constante liberando una molécula de fosfato para convertirse en ADP.
* Cuando se agota el ATP del músculo se resintetiza desde los depósitos musculare de fosfocreatina (PCr), el cual dona una molécula de fosfato combinada con ADP, regenerando el ATP.
* Cuando se agotan los depósitos de fosfocreatina nos vemos obligados a dejar la barra.

Entonces al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina desaparece; y en este momento el sistema del ácido láctico sólo podría aportaradenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, perdiéndose la cantidad de ATP en el músculo, y por consecuencia reduciéndose la fuerza y la potencia.

En resumen, si se agota la creatina entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular.

* En la actualidad hay más de 1.000 estudios publicados sobre la creatina con monohidrato de creatina, la forma más estudiada; los informes anecdóticos en la literatura indican que la creatina provoca calambres y la deshidratación no es controlada por otros suplementos utilizados o por las condiciones de entrenamiento (calor, humedad).
* Un artículo de revisión que evalúa la seguridad de la creatina encontró que en realidad puede disminuir el riesgo de deshidratación por el aumento del agua corporal total y el agua intracelular aunque no tiene efecto sobre el agua extracelular.
* Además, la creatina no tiene efectos adversos en los riñones que funcionan en hombres sanos; sin embargo, se debe tener en cuenta que se debe visitar al médico si se tiene alguna enfermedad renal; aunque también hay estudios que indican que tampoco ocurren efectos negativos en el funcionamiento renal.

Las funciones de la fosfocreatina al entrenar duro

* Regenera el ATP que es la única energía que el músculo utiliza durante el entrenamiento; y una mayor producción de ATP induce al cuerpo a evitar usar otras fuentes como la glicolisis anaeróbica que produce ácido láctico en el organismo.
* Transporta la energía desde su zona de producción en las células musculares hasta donde se la empleará.
* Regular el pH muscular evitando que sea más ácido, situación que impide mantener el ejercicio intenso por más tiempo.
* Mantiene el aporte energético con el uso de la glucosa.

Consejos adicionales para ayudar a aumentar el press de banco

* Comer más; se necesita comida para alimentar la actividad, específicamente los carbohidratos.
* Tomar BCAA's o proteína de suero de leche antes de la sesión de entrenamiento.
* Disfrutar de una bebida deportiva durante el entrenamiento (los hidratos de carbono son los macronutrientes de energía, sin ellos uno se sentirá con letargo físico o inclusive mental).
* Dormir lo suficiente para ayudar a reparar el cuerpo todas las noches.
* Tener suficiente tiempo libre entre sesiones de entrenamiento para ayudar al cuerpo a reconstruirse y repararse.

El monohidrato de creatina es seguro y es eficaz; si se ha hecho todo lo demás para maximizar el rendimiento en el press de banco, ¿qué se está esperando? la creatina puede ayudar a llevar el 1RM de press de banco a un nivel completamente nuevo.

La parte más importante de tus músculos: el sistema nervioso

Estamos aconerviostumbrados a entrenar siempre pensando en los músculos o en el sistema cardiovascular, ya que son los dos grandes ejes de nuestra forma física.

Respecto a nuestra musculatura, hablamos de series y de repeticiones, de la composición de los músculos, que si fibras rojas o blancas, que si una porción que si la otra, y realmente todo eso es importante, pero hay un factor de la musculatura que muchas veces la olvidamos y que juega un papel fundamental en su funcionamiento, hablo del sistema nervioso.

El sistema nervioso es el encargado de mandar la orden de contracción muscular y lo hace a través de una corriente eléctrica. La intensidad de esa corriente es la que determina la cantidad de fibras que se contraen y por tanto la fuerza de dicha contracción.

El sistema nervioso también se desarrolla, y por tanto también facilita que se contraigan más fibras simultáneamente y por tanto que se desarrolle más fuerza.

La forma de actuar sobre este sistema, es entrenando con cargas muy altas y con muy pocas repeticiones, cuatro como mucho. De esta manera el sistema nervioso se desarrolla para diversificar más la señal y, como digo, contraer más fibras.

Por eso es recomendable trabajar la fuerza, para desarrollar la relación de inervación de cada músculo, de manera que en posteriores entrenamientos sea mayor el número de fibras hipertrofiadas. Así, una vez cada 15 días o en una de cada 4 sesiones convendría realizar series cortas, sobre todo al principio de la sesión, y siempre con ayuda para no lesionarte.