Estiramientos para después de correr

Hace poco les comenté acerca de los estiramientos que deben hacerse antes de correr para preparar los músculos a soportar un ejercicio como este de alto impacto. Hoy les traigo otro tutorial, esta vez de estiramientos para después de correr, un momento en el que también se necesita descansar los ligamentos, piernas, brazos, de todo, para evitar alguna lesión y eliminar la tensión que haya por toda la fuerza a la que fueron sometidos.

Debes estar preguntándote si los estiramientos cambian para antes y después, si no podrías hacer exactamente los mismo. La verdad es que no se debería porque unos preparan a los músculos para recibir actividad física y los otros los relajan para que puedas descansar luego de hacer el ejercicio.

Para que entiendas mejor sigue las instrucciones que acá te dejo con este maravilloso vídeo de casi 10 minutos con todos los ejercicios que debes hacer. Cada uno debe durar unos 30 segundos, y deberías practicarlos todos. Servirán muchísimo para no lesionarte y para evitar ese dolor desagradable que tenemos luego de ejercitarnos.

Suplementos básicos para empezar a entrenar

Se puede entender que estas combinaciones no funcionen totalmente como se espera, pero no se puede aceptar que no funcionen; tal cosa sólo es posible cuando no se presta atención a los detalles, con una adecuada información se puede elegir y comprar correctamente los suplementos, pero también es necesario proporcionar información útil sobre cómo utilizarlos y para qué efecto sobre todo para no pagar por muchos errores cuando se intenta hacer los más específico, ya que no solo la dieta, el entrenamiento y el descanso son necesarios, y no solo la dedicación, la motivación o la buena práctica son importantes, también lo es la forma en que se compran los suplementos y entender como ellos funcionan en beneficios de cada persona ya sea éste mental o físico; y solo se puede obtener buenos resultados si se presta atención a los detalles.

La combinación del principiante

Para un principiante se podría considerar que estos suplementos son todo lo que necesita para empezar a exhibir las ganancias extremas, sólo el hecho de que se está empezando, sin duda, impulsa el crecimiento increíble y siempre que se esté dispuesto a poner el esfuerzo en la investigación y los problemas que vienen con un buen entrenamiento y la nutrición diaria; estos suplementos limitarán los errores.

* En la mayoría de los casos que se recomienda dar una vuelta vitaminica anual; con cambios en los patrones nutricionales, proporcionando una base constante y solida, tomar un multi-vitamínico todas las mañanas después del desayuno, proveerá un sistema natural de liberación; el cuerpo sabe cómo usar estas sustancias.
* El hígado disecado se mide en granos; tomando 120 granos en la mañana y otros 120 con la cena se ofrecen vitaminas y aminoácidos de forma libre que mantienen el medio ambiente anabólico vivo.
* Un ganador de peso es necesario, siempre y cuando no se tenga sobrepeso, para empezar; en cuyo caso una proteína de suero de leche de calidad puede ser más adecuada. El ganador de peso es un excelente sustituto o acompañante de una comida; con 600-1200 calorías, proteínas suficientes y más hidratos de carbono para asegurar la energía óptima y la absorción, este suplemento evitará deficiencias en la dieta.
* Se usa como sustituto de una comida cuando no se puede comer cada 2,5 horas después de cada sesión de entrenamiento para recuperar el gasto de energía.
* Y por último pero no menos importante, teniendo un extra de 1.000 mg de vitamina C post-entrenamiento se mantendrá alta la energía, la inmunidad y se ejercerá efectos anabólicos en otros nutrientes.

En conjunto, estos cuatro suplementos formarán una base sólida sobre la cual construir el cuerpo musculoso.

La combinación de las necesidades básicas

Se trata de una combinación para aquellos que están lejos de casa, para la universidad o el trabajo, y que no pueden permitirse grandes comidas y definitivamente no pueden utilizar muchos suplementos.

* Esta combinación es lo que se utiliza personalmente para mantener las ganancias durante los tiempos de privación de presupuesto.
* Como estudiante universitario, aquí o en el extranjero, a menudo uno se encuentra corto de dinero y cuando esto sucede parece que no se pueden cumplir con las necesidades dietéticas, se pueda cambiar la dieta para convertirse en casi vegetariana; las comidas consisten en huevos, queso, salami, pan, fideos y lo que se bebe todo el día la leche, pero es mejor nunca comer afuera, no comer basura y cortes de carne para cocinar debido a su coste.
* Todos estos alimentos son baratos y proporcionan los nutrientes necesarios en grandes cantidades; además de eso hay que asegurarse de los múlti-vitamínicos debido a la variación limitada en la dieta, para nunca estar carente de micronutrientes; se toman con un desayuno en la mañana, como se muestra en la última combinación.
* Pero se hace más énfasis en el complejo B que se toma con el almuerzo; las vitaminas B optimizan el uso de carbohidratos, proteínas y grasas, el mejor uso de oxígeno y aumenta la producción de aminoácidos; si la dieta es suficiente, todo lo que realmente falta es una complejo de vitamina B que asegurará obtener el máximo de la dieta.

La combinación de energía

Se trata de una combinación diseñada especialmente para un levantador de pesas; trabajará a las maravillas para los atletas de fuerza y los culturistas que buscan grandes levantamientos.

* El consumo se orienta hacia el aumento de la fuerza disponible en entrenamiento; para empezar se toma ZMA como se indica con el estómago vacío 30 minutos antes de acostarse; el aumento de testosterona durante la noche y de los niveles altos de Zinc / Magnesio, proporcionan una sólida base de potencia.
* La motivación alta y tiene que ser la primera preocupación en este caso no hay necesidad de cargar la creatina, por lo que no se va a una fase de carga; se comenzará inmediatamente con 2x5 gramos diarios, se toma la primera dosis en la mañana, y se bebe un poco de zumo unos 20-30 minutos después de la ingesta.
* Cuando se entrena hay que asegurarse de tomar los otros 5 gramos de creatina y 1000 mg de vitamina C al menos una hora antes de ir al gimnasio, y esto dará toda la energía que se necesita, y alzará los levantamientos a un posible 25%; se sentirá más fuerte, la fatiga será más lenta y la elevación más grande.
* Se añade un ganador de peso a esta combinación para evitar el agotamiento de los macro-nutrientes; tomar un batido 2 veces al día, entre comidas, y después del entrenamiento asegurará de que el último compuesto anabólico – alimento, esté presente durante todo el día; esto también asegurará de que los otros suplementos que se utilicen sean destinados para lo que fueron hechos; una precaución en esta combinación es tomar una bebida para entrenamiento a lo largo del mismo, preferiblemente con alto índice glucémico de azúcares en ella.
* La creatina hará que la boca se seque y los azúcares de la bebida recargarán el glucógeno a medida que se avanza, lo que le permite entrenar más tiempo y más duro y seguir produciendo grandes levantamientos.

El mejor ejercicio para desarollo general

La sentadilla común implica cientos de músculos del torso y la parte inferior actuando como antagonistas o estabilizadores.

Al realizar este ejercicio estamos cargando la espalda con grandes pesos, y al estar implicadas tantas fibras musculares en el ejercicio se propicia un aumento en los niveles de la hormona del crecimiento. Que solamente es capaz de aumentar estos niveles de manera tan rápida con este ejercicio.

Por lo que más hormona del crecimiento significa un aumento de la masa muscular de forma general.

Quizás por eso es un ejercicio tan utilizado por los grandes de la industria del Culturismo y WWE, por sus extraordinarias cualidades para conseguir un cuerpo realmente rocoso y con volumen.

Es aconsejable realizar el ejercicio al inicio con poco peso hasta que lo dominéis ya que como he dicho anteriormente implica muchas fibras musculares del cuerpo en el movimiento y de no hacerlo bien se puede provocar rotura de las mismas.

Lo que no sabemos de las dietas alta en proteínas para el entrenamiento de fuerza

La ciencia de la nutrición en los deportes ha establecido, con un cierto carácter razonable, los requisitos para un consumo adicional en las proteínas en los atletas y para las personas que hacen ejercicios bien fuertes. Varias cantidades en gramos por libra de peso corporal, son recomendadas para diferentes clases de atletas. El máximo recomendado raramente excede 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día y es a menudo mucho menos.

Sin embargo, algunos fisicoculturistas y entrenadores de fuerza, recomiendan yendo bien más allá de eso, por ejemplo, hasta 1.5 gramos/libra/día.

¿Pero es seguro a largo plazo? La contestación es que realmente no se sabe, aun cuando la industria del entrenamiento de fuerza en general tiende a descartar las preocupaciones de la toxicidad de las dietas alto proteína. Las preocupaciones principales son los daños en los riñones y en los huesos. Las dietas baja en proteína son recomendadas para personas con enfermedad renal, pero no necesariamente significa que las dietas altas en proteínas en personas saludables son dañinas. Dientas con alta acidez por el exceso de proteína, puede teóricamente degradar los huesos extrayendo el calcio almacenado en la reserva del hueso.

En los pocos estudios realizados, no han estado de la suficiente anchura para tranquilizarnos que es seguro alimentarse con dietas alto en proteínas durante un largo periodo de tiempo.

Vaya suave con la proteína adicional, mézclelo con productos lácteos y proteína vegetal, que no sea todo de las carnes rojas y asegúrese que usted se alimente con muchas frutas y muchos vegetales.

Ejercicios: Elevaciones de piernas suspendido la barra fija

Durante la elevación de las piernas trabajan el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata. Al acercar el pubis al esternón trababan los rectos mayores del abdomen y en menor proporción los oblícuos. Se recomienda realizar oscilaciones de los muslos, nunca con las rodillas por encima de la horizontal. De este modo se concentra el esfuerzo sobre la banda abdominal.

Preparación:

* Se debe ponerse en suspensión en la barra fija, tomando la misma en pronación con el torso y las piernas extendidas en forma vertical con relación a la superficie.

Ejecución:

* Inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna.
* Lentamente bajar las rodillas y volver a la posición inicial mientras se exhala.
* Repetir el movimiento.

Ejercicios de tonificación

Para llevar adelante una rutina de entrenamiento físico hay que darle mayor importancia a los músculos más grandes. Estos ejercicios de tonificación son para trabajar los principales músculos del cuerpo incluyendo otros músculos secundarios. Son ideales para tonificar los músculos, pero es necesario programar una rutina de ejercitación completa y entrenar como mínimo tres veces a la semana.

Es importante también realizar una sesión de calentamiento y estiramiento antes de comenzar cualquier actividad física y complementar con algún ejercicio aeróbico como puede ser correr, andar en bicicleta o hasta caminar. Si hacemos todo esto veremos como nuestro cuerpo adquiere mayor tonicidad y fortaleza en el lapso de 2 o 3 meses.

Algunos ejercicios de tonificación:

Cierre de pectorales: De pie, con las piernas abiertas levemente y la espalda recta. Extendemos los brazos hacia fuera a la altura de los hombros con una pesa en cada mano. El movimiento de efectúa acercando los brazos entre si girándolos desde los hombros, como si quisiera abrazar algo con los brazos.

Flexión de bíceps: En la misma posición del ejercicio anterior, pero con los brazos extendidos hacia abajo, pegados a la cadera. Usamos pesas en las manos y levantamos los brazos con la palma de las manos hacia arriba sin doblar los codos.

Sentadillas: Las sentadillas son perfectas para tonificar los glúteos y muslos. En la misma posición pero con las piernas un tanto más abiertas, hacemos un movimiento como si fuéramos a sentarnos. No hay que bajar el torso más de 90 grados.

Abdominales: Ideales para tonificar la zona abdominal. Hay muchas variaciones de los ejercicios abdominales y deberíamos practicarlas todas para desarrollar los músculos abdominales de manera completa y equilibrada.

A los clásicos ejercicios abdominales, podemos modificarlos levantando el torso hacia un costado, o haciéndolo con un brazo en el suelo y otro detrás de la cabeza.

Ejercicios: ¿Por qué necesitas calcio?

¿Conoces la importancia del calcio para ayudar a mantener los huesos y dientes fuertes? Nuestros huesos están diseñados para ser fuertes, pero, si no logramos la ingesta adecuada de calcio a medida que envejecemos, los huesos se vuelven frágiles y se rompen más fácilmente.

Como la densidad ósea disminuye con la edad, tenemos que seguir construyendo y fortaleciendo los huesos mediante una buena nutrición y la ingesta de nutrientes esenciales. ¡Y con el 99% del calcio almacenado en los huesos y los dientes, el calcio es un mineral importante!

¿Dónde se encuentra el calcio?

Las fuentes más ricas de calcio son los productos lácteos tales como leche, queso y yogur. Algunos vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada también proporcionan calcio. Pero a veces puede ser una lucha el obtener suficiente calcio a través de las fuentes de alimentos.

Se recomienda que obtengamos 800 mg de calcio cada día. Tres vasos de leche proporcionan su requerimiento diario de calcio, pero ¿con qué frecuencia toma usted esta cantidad de leche?

Y todos los días:

Cuando su dieta por sí sola no es suficiente, los suplementos de calcio pueden ser una buena opción. Esto es ideal para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa, para los veganos, o si está en una etapa de la vida donde sea necesario un extra de calcio, por ejemplo, las mujeres mayores de 50 años.

Hombres: ¡el calcio también es para ellos!

A veces, el calcio es considerado como un mineral para las mujeres. Mientras que el calcio es necesario para las mujeres durante ciertas etapas de la vida, es importante recordar que el calcio es esencial para la salud de los huesos y la salud general de los hombres también.

Para mantener los huesos fuertes es necesario algo más que calcio

Otros nutrientes como la vitamina D3 y el magnesio también juegan un papel clave en cómo el cuerpo utiliza el calcio:

*La vitamina D, obtenida de los rayos solares, se utiliza para optimizar la absorción del calcio.
*El magnesio apoya la forma en que el calcio es utilizado en el cuerpo.

Equivalencias de la dosis de calcio diaria:

3 vasos de leche
3 tazas de yogur
3 lonchas de queso suizo
3 tazones de espinacas
4 tazones de brécol