Ejercicios y rutinas: Remo al cuello

Hoy describiremos un ejercicio muy efectivo para trabajar cuello y hombros, se trata del remo al cuello que reproduce el movimiento del remo en forma vertical.

Técnica de ejecución del remo al cuello

Para comenzar la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación, debemos tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros.

Con la barra agarrada relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada, evitando impulsos.

El ejercicio puede realizarse con barra o bien, con mancuernas. Puede ejecutarse separando más las manos al coger la barra para incidir en diferentes grupos musculares.

Músculos trabajados con el remo al cuello

Al realizar remo al cuello se solicita principalmente el trabajo de los trapecios, sobre todo, su porción superior. Asimismo, se requiere de la contracción de los deltoides que permite elevar los brazos.

De manera complementaria se trabajan al realizar este movimiento los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales y los glúteos así como los sacrolumbares.

Si queremos incidir más en los deltoides y menos en los trapecios, debemos ampliar la separación de las manos.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello

* Realizar el ejercicio si sufrimos lesión en manguitos rotadores o en el supraespinoso: este ejercicio puede agravar la inflamación de los maguitos rotadores o puede facilitar su desarrollo en quienes tienen predisposición a sufrir lesiones en esta zona, por ello, se desaconseja este ejercicio en quienes han sufrido tendinitis u otra lesión.
* Movilizar el torso: al descender el peso podemos inclinarnos hacia adelante y al elevarlo al mentón es frecuente tirar el torso hacia atrás, sin embargo, el tronco debe permanecer inmóvil y la espalda erguida durante todo el movimiento, para lo cual resulta fundamental contraer el abdomen para favorecer una buena postura mientras los brazos se encargan de subir y bajar la carga.
* Realizar movimientos bruscos o con impulso: para que el ejercicio sea provechoso es mejor subir lentamente hasta el mentón, por los lados del cuerpo, y descender de manera controlada la barra. De esta forma el recorrido del movimiento es mayor, aprovechamos la fase excéntrica del ejercicio y reducimos el riesgo de lesionarnos así como de movilizar el tronco.

Gana músculo en 12 minutos

Constrúyete un cuerpo mejor con sólo 1 serie de cada uno de estos ejercicios. No hay un número de repeticiones, simplemente haz movimientos lentos, sin descansar, hasta no poder más. Anota cuánto has durado, es decir el Tiempo Bajo Carga (TBC). La cifra debe estar entre 40 segundos y 2 minutos y medio.

1) Prensa de piernas (máquina) o sentadilla (peso libre)

Si haces prensa, sitúa el asiento de manera que las piernas queden perpendiculares al techo en la posición flexionada.

Evita el deseo de explotar al principio y céntrate en un movimiento lento, homogéneo y fluido, de unos 5-10 segundos.

No bloquees las rodillas ni descanses al final. En lugar de eso, comienza el descenso inmediatamente, de forma lenta y constante, hasta la posición de partida. No arquees la espalda.

2) Remo sentado (máquina) o remo con barra (peso libre)

No pares cuando los brazos estén rectos: regresa con suavidad. Si empleas la barra, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y procura mantener la suavidad y pausar en el punto más alto.

Como en el resto, la clave es la suavidad: intenta tirar con suavidad durante 5-10 segundos; luego pausa durante 3-5 segundos en la posición de máxima contracción (atrás del todo); después 5-10 segundos de lenta vuelta al inicio.

Si empleas la máquina, coloca las palmas hacia el agarre y trata de que tus codos no apunten hacia afuera.

3) Press de pectoral (máquina) o press banca (peso libre)

No bloquees los codos. Esto resta esfuerzo a la musculatura. Intenta que la fase de regreso dure el mismo tiempo.

Intenta que al principio las palmas estén a nivel del pecho, buscando un movimiento suave y sin tirones, que dure 5-10 segundos.

Si estás usando peso libre, necesitarás un ayudante de todas, todas.

4) Press de hombro (máquina) o press de hombro de pie (peso libre)

Si puedes, usa el agarre paralelo, con las palmas hacia él, y eleva los brazos más por delante de tu cuerpo que por los laterales.

Intenta no proyectar los codos hacia los lados ni arquear la espalda. Como en el press de banca, no bloquees los codos en la parte alta del movimiento.

Intenta que la subida dure 5-10 segundos, y la bajada igual. Céntrate en la suavidad a lo largo de todo el ejercicio.

5) Pull de dorsal ancho (máquina) o peso muerto (peso libre)

Haz un agarre superior, con las manos menos separadas que el ancho de los hombros.

Sin encoger los hombros, ve bajando la barra de forma lenta y gradual, en un movimiento que dure entre 5 y 10 segundos. Luego pausa, con las manos justo por encima del pecho, durante 3-5 segundos, y vuelve lentamente a la posición de partida.

Para hacer un trabajo completo de los dorsales, imagina que empujas las manos hacia afuera durante la fase de retorno. Si haces peso muerto, no te pares en ningún punto del movimiento.

Los desayunos ricos en proteínas pueden reducir los antojos de alimentos

Un desayuno rico en proteínas ayuda a picotear menos y perder o mantener el peso.

Según un pequeño estudio publicado en la revista Obesity, una comida rica en proteínas a primera hora de la mañana puede aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos.

Los investigadores, de la Universidad de Missouri, utilizaron imágenes de resonancia magnética funcional (IRMf) para monitorizar las señales del cerebro asociadas con la motivación de los alimentos y las conductas relacionadas con la recompensa de comer en las niñas obesas diez adolescentes que por lo general no toman desayunos. Durante tres semanas, los adolescentes no tomaron desayuno o bien se les dio un desayuno de 500 calorías, con leche, cereales y - que una cantidad "normal" de proteínas - o un desayuno rico en proteínas de gofres belgas enriquecidos en proteínas, jarabe y yogur.

Encontraron que había diferencias en la actividad cerebral tres horas después de comer el desayuno, y esas diferencias fueron mayores cuando se había tomado un desayuno rico en proteínas.

El profesor ayudante en la universidad del Departamento de Nutrición y de la Fisiología del Ejercicio y el autor del estudio, Heather Leidy, comentaron: "Todo el mundo sabe que comer el desayuno es importante, pero muchas personas todavía no lo hacen como una prioridad. Esta investigación proporciona evidencia adicional de que el desayuno es una estrategia valiosa para controlar el apetito y regulan la ingesta de alimentos."

Los investigadores dijeron que se centraron en los adolescentes que normalmente no desayunan por dos razones: En primer lugar, porque saltarse el desayuno se ha asociado con tomar tentempiés poco saludables, comer en exceso, aumento de peso y obesidad, y en segundo lugar, porque se estima que alrededor del 60% de los adolescentes se saltan el desayuno todos los días.
"Hacer un desayuno saludable con alimentos ricos en proteínas puede ser una estrategia simple para quedarse satisfecho por más tiempo, y por lo tanto, ser menos propensos a picar", dijo Leidy. "La gente toma picoteos para satisfacer el hambre entre comidas, pero estos alimentos son casi siempre con un alto contenido en azúcar y grasa y llegan a agregar una cantidad considerable de calorías a la dieta. Estos hallazgos sugieren que un desayuno rico en proteínas podría ser una estrategia eficaz para mejorar el control del apetito y evitar que los jóvenes coman en exceso. "

Suplementos: Amigos pero no sustitutos

Hay una falsa creencia por parte de la gente que se inicia en el mundo del fitness la cual piensa que el consumo de suplementos de cualquier tipo sin más ya es suficiente para un buen desarrollo muscular sin necesidad de un buen entrenamiento.

Los suplementos como su nombre indica se utilizan para suplementar o añadir un aporte extra de algún tipo de nutriente en nuestra dieta con el fin que sea, aunque generalmente es para añadir fuerza a nuestros músculos, conseguir mayor tono o eliminar grasa.

Nunca debemos consumirlos supliendo una dieta de verdad ya que esto conllevaría serios problemas para nuestra salud y de nuestros músculos.

Os recomiendo hablar con el personal cualificado de tiendas especializadas donde os darán un servicio especializado para mejorar al suplementaros y como tomar los mismos.

Video: Desayuno energético para resistencia

Desayuno para sesiones de resistencia por Juan Manuel Montero

* Desayuno para sesiones resistencia como bicicleta o maratón

16 maneras de combatir a la grasa con la nutrición

El éxito en el objetivo de perder peso no se relaciona con tener grandes restricciones de alimentos o hacer aquellas dietas monótonas imposibles de ser seguidas por mucho tiempo. El cambio de determinados alimentos o preparaciones por otros similares y más saludables hace una buena diferencia, para este caso. Es fundamental no olvidar entrenar ya sea siguiendo haciendo aeróbicos o anaeróbicos; hasta hacer hidrogimnasia, y para los que entrenan duro suplementarse con los mejores termogénicos del mercado. Pero la dieta es muy importante para lograr quemar grasas y según se respete ciertas indicaciones se verá el resultado en la balanza al pesarse al final del mes. El el cambio de hábitos siempre debe ser hecho bajo orientación y bien equilibrado, no comprometiendo la salud, ni los músculos.

Indicaciones claves para combatir a la grasa corporal

* Comer con más frecuencia: Comer 5 a 6 comidas pequeñas al día en lugar de las "3 tradicionales" hace que el metabolismo empiece a trabajar constantemente. Comer comidas más grandes, sin embargo, disminuye el metabolismo y las fuerzas de las calorías sobrantes se almacenan como grasa.
* Comer hojas verdes: El que consume una ensalada antes de la cena tiende a consumir menos calorías en general durante la cena. Pero la persona no se debe sabotear a si misma, es mejor mantenerse alejado de los aderezos altos en grasa como las salsas cremosas, queso azul y la mayonesa, entre otros.
* Comer proteínas: La capacidad de construir músculos es el camino más rápido para bajar de peso, es por ello que se debe asegurar de que el consumo de proteínas es suficiente para continuar con el entrenamiento con pesas. Comer muy poco hará que las ganancias se vuelvan más lentas. Obtener 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día para ayudar a las ganancias a lo largo del músculo es lo más recomendado. Es mejor utilizar barras de proteína complementando la dieta con el consumo de alimentos integrales; evitando los antojos o comer más proteína que esa cantidad citada.
* Consumir poca o moderada cantidad de carbohidratos cuando se trata de perder peso. Si se combinan días de baja consumición con días de alta consumición en carbohidratos, la persona será capaz de mantener sus niveles de energía durante la ejecución de un déficit calórico. Los carbohidratos recomendados deben ser ricos en fibra como la avena, las patatas, el arroz integral y el pan de grano entero. Además, limitar las bebidas altas en carbohidratos como el jugo de frutas; dejándolos para después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita carbohidratos para acelerar la recuperación. Por las mañanas el yogurt griego en forma de batido con frutas o tomar té verde podría ayudar a saciar la sed empezando el día.
* Cortar las sodas o gaseosas: En su lugar combinar el agua mineral y otras bebidas light con sabor, para conseguir consumir el líquido necesario. Si la persona bebe una soda por día, va a añadir 1.750 calorías por semana a su dieta. Además, los estudios han demostrado que los que consumen regularmente refrescos de dieta o la coca cola light o cero, tienden a ganar peso a largo plazo.
* El consumo de alcohol debe quedarse temporalmente fuera ya que reduce los niveles de testosterona, lo que dificulta la reparación y el crecimiento muscular; además de un bajo deseo sexual. Además, las calorías de las bebidas alcohólicas se encuentran entre los 100 a 200 calorías cada una sin mezclarlos en un cóctel;; en realidad el consumo de alcohol suman más rápido de lo que se piensa. Media copita de vino tinto tras la cena puede se una buena opción ya que actúa como antioxidantes; pero es importante no excederse de esa cantidad.
* Comer despacio para turbinarse: Muchos dicen que comer rápido está vinculado con la grasa corporal, ya que se termina por comer en exceso. Se tarda unos 10 minutos para que la comida en el estómago dé una señal al cerebro que ha comido lo suficiente; es por ello que se recomienda comer en sitios tranquilos y despacio.
* Al salir a cenar a un restaurante; es mejor pedir que las carnes a la plancha se cocinen sin aceite o grasa; solicitar verduras al vapor sin mantequilla. Obtener una ensalada (sin queso), ya sea con aderezo bajo en grasa o vinagreta.
* El objetivo de cualquier programa de pérdida de peso es quemar más calorías de lo que se consume. Tratar de reducir el consumo total de calorías, cerca de 250 calorías por día en relación a la habitual. Esto significa que se tendrá que averiguar la cantidad de calorías que se come en un día normal. Las matemáticas pagarán grandes dividendos más tarde.
* Evitar los azúcares simples; El exceso de azúcar en la dieta puede causar estragos en el metabolismo por su respuesta a la insulina y la promoción de la acumulación de grasa corporal. Inmediatamente después del ejercicio, sin embargo, es un momento ideal para ingerir azúcares simples, de lo contrario, es mejor alejarse. La Stevia es un edulcorante natural sin calorías que es muy dulce y en poco tiempo el cuerpo empieza a aconstumbrarse.
* Consumo de tiempo; El momento de comer es tan importante como lo que se come. Consumir 2/3 tercios de las calorías diarias antes de la cena podría evitar comer en exceso más tarde.
* Comer más fibras: La fibra, tanto soluble como insoluble, es esencial para la salud y ayuda a disminuir la grasa corporal. Los adultos deben consumir 35 a 40 gramos de fibra al día, y cerca de un 1/3 procedente de fuentes de fibra insoluble. Junto con los cereales integrales ricos en fibra, consumir grandes cantidades de vegetales fibrosos, como el brócoli con tomate posterior al almuerzo, para alcanzar la ingesta diaria podría promover la saciedad y además cuidar la salud.
* La preparación: Si en el lugar de trabajo se sirve alimentos que no son saludables, es mejor llevar las meriendas. Si se consume comida chatarra aunque sea en pequeñas cantidades, además de no ser saludable, tampoco es adecuada para satisfacer las necesidades energéticas. Es más fácil de decir NO a las calorías vacías. En todo caso se puede eliminar de la dieta 6 días a la semana, y dejar 1 día para disfrutar de una que otra hamburguesa, papas horneadas (mejor), pizzas; entre otros; tampoco conviene comer más ese día; solo se debe satisfacer las necesidades cerebrales y no abusar de las mismas..
* Comer huevos en el desayuno reduce el apetito y la ingesta de alimentos hasta por 24 horas, según varios estudios científicos.
* No a lo salado: El consumo excesivo de sodio puede hacer que se queme menos grasa. Para lucir más delgado es mejor sacar el consumo de sodio de la dieta, beber más agua, cortar el consumo de alimentos altamente procesados y utilizar mejor cloruro de potasio para sazonar los alimentos; el orégano también puede ayudar por sus propiedades benéficas a la salud.
* Las personas que consumen altos niveles de calcio en la dieta por un período de 24 horas pueden tener tasas más altas de oxidación de grasas ese día que los que consumen en menos cantidades. Así que abastecerse de versiones light en grasa con queso, leche y el yogurt es una buena opción. Si se es intolerante a la lactosa, seleccionar vegetales de color verde oscuro, verduras de hoja como las legumbres.
* Consumir un snack: Comer un puñado de almendras ayuda a las personas a perder un 62% más de peso, 56% más de grasa y 50% más de la cintura después de 6 messes en comparación con aquellos que siguen la misma dieta sin almendras o castañas.

Alimentos y suplementos que ayudan a curar lesiones

Un esguince o una lesión en las articulaciones es un gran problema para alguien que entrena a diario. No solo por el dolor que puede provocar, sino también porque retrasa el progreso del atleta al impedirle realizar ejercicio y avanzar.

El organismo está equipado con mecanismos que le permiten recuperarse de una lesión. No obstante, si le proporciona los nutrientes adecuados, estará favoreciendo una recuperación más rápida. Es esencial conocer el papel de la nutrición en el mantenimiento de las funciones del cuerpo humano para ayudarle a realizarlas.

La combinación de una dieta rica en nutrientes y una buena suplementación crea un entorno fisiológico ideal para la recuperación. Cuando se esté recuperando de una lesión, tenga en cuenta las siguientes líneas nutricionales de orientación:

- Consuma alimentos no procesados y sin azúcares ni grasas añadidos, como frutas, vegetales o pastas integrales;

- Evite la comida rápida, los carbohidratos refinados y los fritos.

- Céntrese en las fuentes ricas en proteína, como pescado, pollo, huevos y productos lácteos bajos en grasas. El consumo proteico diario debería ser de 1 o 1,5 g/kg;

- Si no come por lo menos 2 piezas de fruta al día, piense en empezar a consumir un suplemento vitamínico;

- BBeba un poco de té verde todos los días. Este tipo de bebida contiene polifenoles, que funcionan como antioxidantes, por lo que evitan el estrés acumulado;

- Si sufre de dolores articulares que no le permiten entrenar, tome un suplemento específico para las articulaciones (por ejemplo, con glucosamina y condroitina);

- La cicatrización de las heridas también puede verse favorecida por una nutrición correcta.

Hay nutrientes que son de gran importancia, por ejemplo, la vitamina A es necesaria para formar los huesos y el tejido epitelial y para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La vitamina C colabora en la formación del tejido antioxidante y del colágeno, la proteína responsable de mantener los cartílagos elásticos y flexibles. La vitamina E es la mayor vitamina liposoluble de la piel. Los aminoácidos arginina y glutamina pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario y a acelerar la cicatrización de las heridas.