Aerobios con hierros

Los aerobios son algo bastante importante a la hora de esculpir nuestra figura y conseguir una figura lo más libre de grasa posible.

Estos ejercicios han de realizarse de forma intensa al menos dos veces por semana unos 20-40 minutos, depende de la capacidad de aguante de cada persona. Sin embargo nos encasillamos en los típicos ejercicios de aerobios, ya sean elíptica, la cinta de correr o la bicicleta.

Utilizar hierros en vuestras sesiones cardiovasculares puede producir un cambio importante en vuestro metabolismo.

Con un entrenamiento de alta intensidad realizado con pesas trabajamos cada músculo del cuerpo para quemar más grasa y mejorar al máximo vuestro acondicionamiento general.

Este entrenamiento aparte de minimizar el aburrimiento que conlleva utilizar cintas de correr u otros aparatos, corrige los fallos básicos de los aerobios comunes:

1. No resultan tan efectivos como las pesas para seguir quemando grasa después de un duro entrenamiento.

2. La gran mayoría de aparatos únicamente trabajan la musculatura inferior lo que limita la emisión de las enzimas quemadoras de grasa.

Esta demostrado que levantar pesas aumenta la velocidad metabólica que los aerobios después de hacer ejercicio. El peso aumenta resistencia, lo que trabaja el cuerpo de forma bioquímica y mecánicamente. El resultado es el gasto mayor de calorías para devolver a las fibras musculares su estado original o incluso mayor.

Los aerobios tradicionales aportan resistencia a las piernas ya que estas absorben el impacto en la parte inferior pero de menor forma que con pesas.Además las pesas permiten ampliar el trabajo de los músculos y cuantos más músculos quieren recuperarse más calorías se gastan en las próximas horas e incluso días.

Trabajar mayor número de músculos implica mayor funcionamiento de enzimas quemadoras de grasa.

La mejor manera de hacer una sesión de entrenamiento con pesas es mediante un circuito donde la intensidad debe ser lo más importante.

A continuación os pongo una rutina para que os hagáis una idea de el tipo de ejercicios a usar:

Rutina:
Sentadillas con barra en alto 12 R.
Dominadas con ayuda(con banda elástica) : Si tenéis la suficiente fuerza mejor realizarlas sin ayuda. 15 R.
Tijeras caminando. 10-15 R con cada pierna.
Flexiones de brazo hasta el fallo (hasta no poder ni levantar las mancuernas).
Salto con cuerda.

Realizar de 3 a 5 circuitos sin apenas descansar entre cada ejercicio y descansando entre circuito y circuito de 1 a 2 minutos.

Otros ejercicios son:
Sombra con mancuernas.
Lanzamiento con balón medicinal.
Cargada en dos tiempos.
Sentadillas con salto.
Plancha de abdominales.

¿Por qué la lechuga es la reina de las dietas de adelgazamiento?

La lechuga tiene que aparecer en toda dieta de adelgazamiento que se precie, digamos que es el alimento estrella de las dietas de pérdida de peso, ¿por qué?. Fácil, es uno de los alimentos menos calóricos que hay pero en cambio produce saciedad. Y cuando decimos lechuga nos referimos a la gran variedad que contempla: cogollos, rucula, canónigos, berros…

Un buen plato de lechuga tiene solamente 20 kcal, algo que evidentemente es muy escaso para mantener una correcta nutrición, pero para eso se crearon las ensaladas, para completar a este alimento. Aunque dependiendo de los ingredientes que le echemos a una ensalada ésta puede ser más o menos calórica. Una ensalada estándar con su lechuga, tomate, maiz, aceitunas y atún es un plato equilibrado y el tener que entretenernos masticando la lechuga es lo que sobre todo va a provocar la sensación de saciedad.

Y no solamente la lechuga tiene esta propiedad de ser pobre en calorías y producir saciedad, en general todas las verduras y hortalizas cumplen similar función, además de asegurarnos el aporte diario de fibra, minerales y vitaminas, de ahí la importancia de consumir estos alimentos a diario e intentar introducirlos en todos nuestros platos.

Como vimos el otro día, sin duda estos alimentos deben estar en la base de la pirámide ya que además de ser los únicos con evidencia científica sobre prevención de enfermedades, ayudan en la lucha contra la obesidad, la gran pandemia del estado del bienestar.

Ejercicios y rutinas: Remo al cuello

Hoy describiremos un ejercicio muy efectivo para trabajar cuello y hombros, se trata del remo al cuello que reproduce el movimiento del remo en forma vertical.

Técnica de ejecución del remo al cuello

Para comenzar la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación, debemos tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros.

Con la barra agarrada relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada, evitando impulsos.

El ejercicio puede realizarse con barra o bien, con mancuernas. Puede ejecutarse separando más las manos al coger la barra para incidir en diferentes grupos musculares.

Músculos trabajados con el remo al cuello

Al realizar remo al cuello se solicita principalmente el trabajo de los trapecios, sobre todo, su porción superior. Asimismo, se requiere de la contracción de los deltoides que permite elevar los brazos.

De manera complementaria se trabajan al realizar este movimiento los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales y los glúteos así como los sacrolumbares.

Si queremos incidir más en los deltoides y menos en los trapecios, debemos ampliar la separación de las manos.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello

* Realizar el ejercicio si sufrimos lesión en manguitos rotadores o en el supraespinoso: este ejercicio puede agravar la inflamación de los maguitos rotadores o puede facilitar su desarrollo en quienes tienen predisposición a sufrir lesiones en esta zona, por ello, se desaconseja este ejercicio en quienes han sufrido tendinitis u otra lesión.
* Movilizar el torso: al descender el peso podemos inclinarnos hacia adelante y al elevarlo al mentón es frecuente tirar el torso hacia atrás, sin embargo, el tronco debe permanecer inmóvil y la espalda erguida durante todo el movimiento, para lo cual resulta fundamental contraer el abdomen para favorecer una buena postura mientras los brazos se encargan de subir y bajar la carga.
* Realizar movimientos bruscos o con impulso: para que el ejercicio sea provechoso es mejor subir lentamente hasta el mentón, por los lados del cuerpo, y descender de manera controlada la barra. De esta forma el recorrido del movimiento es mayor, aprovechamos la fase excéntrica del ejercicio y reducimos el riesgo de lesionarnos así como de movilizar el tronco.

Gana músculo en 12 minutos

Constrúyete un cuerpo mejor con sólo 1 serie de cada uno de estos ejercicios. No hay un número de repeticiones, simplemente haz movimientos lentos, sin descansar, hasta no poder más. Anota cuánto has durado, es decir el Tiempo Bajo Carga (TBC). La cifra debe estar entre 40 segundos y 2 minutos y medio.

1) Prensa de piernas (máquina) o sentadilla (peso libre)

Si haces prensa, sitúa el asiento de manera que las piernas queden perpendiculares al techo en la posición flexionada.

Evita el deseo de explotar al principio y céntrate en un movimiento lento, homogéneo y fluido, de unos 5-10 segundos.

No bloquees las rodillas ni descanses al final. En lugar de eso, comienza el descenso inmediatamente, de forma lenta y constante, hasta la posición de partida. No arquees la espalda.

2) Remo sentado (máquina) o remo con barra (peso libre)

No pares cuando los brazos estén rectos: regresa con suavidad. Si empleas la barra, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y procura mantener la suavidad y pausar en el punto más alto.

Como en el resto, la clave es la suavidad: intenta tirar con suavidad durante 5-10 segundos; luego pausa durante 3-5 segundos en la posición de máxima contracción (atrás del todo); después 5-10 segundos de lenta vuelta al inicio.

Si empleas la máquina, coloca las palmas hacia el agarre y trata de que tus codos no apunten hacia afuera.

3) Press de pectoral (máquina) o press banca (peso libre)

No bloquees los codos. Esto resta esfuerzo a la musculatura. Intenta que la fase de regreso dure el mismo tiempo.

Intenta que al principio las palmas estén a nivel del pecho, buscando un movimiento suave y sin tirones, que dure 5-10 segundos.

Si estás usando peso libre, necesitarás un ayudante de todas, todas.

4) Press de hombro (máquina) o press de hombro de pie (peso libre)

Si puedes, usa el agarre paralelo, con las palmas hacia él, y eleva los brazos más por delante de tu cuerpo que por los laterales.

Intenta no proyectar los codos hacia los lados ni arquear la espalda. Como en el press de banca, no bloquees los codos en la parte alta del movimiento.

Intenta que la subida dure 5-10 segundos, y la bajada igual. Céntrate en la suavidad a lo largo de todo el ejercicio.

5) Pull de dorsal ancho (máquina) o peso muerto (peso libre)

Haz un agarre superior, con las manos menos separadas que el ancho de los hombros.

Sin encoger los hombros, ve bajando la barra de forma lenta y gradual, en un movimiento que dure entre 5 y 10 segundos. Luego pausa, con las manos justo por encima del pecho, durante 3-5 segundos, y vuelve lentamente a la posición de partida.

Para hacer un trabajo completo de los dorsales, imagina que empujas las manos hacia afuera durante la fase de retorno. Si haces peso muerto, no te pares en ningún punto del movimiento.

Los desayunos ricos en proteínas pueden reducir los antojos de alimentos

Un desayuno rico en proteínas ayuda a picotear menos y perder o mantener el peso.

Según un pequeño estudio publicado en la revista Obesity, una comida rica en proteínas a primera hora de la mañana puede aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos.

Los investigadores, de la Universidad de Missouri, utilizaron imágenes de resonancia magnética funcional (IRMf) para monitorizar las señales del cerebro asociadas con la motivación de los alimentos y las conductas relacionadas con la recompensa de comer en las niñas obesas diez adolescentes que por lo general no toman desayunos. Durante tres semanas, los adolescentes no tomaron desayuno o bien se les dio un desayuno de 500 calorías, con leche, cereales y - que una cantidad "normal" de proteínas - o un desayuno rico en proteínas de gofres belgas enriquecidos en proteínas, jarabe y yogur.

Encontraron que había diferencias en la actividad cerebral tres horas después de comer el desayuno, y esas diferencias fueron mayores cuando se había tomado un desayuno rico en proteínas.

El profesor ayudante en la universidad del Departamento de Nutrición y de la Fisiología del Ejercicio y el autor del estudio, Heather Leidy, comentaron: "Todo el mundo sabe que comer el desayuno es importante, pero muchas personas todavía no lo hacen como una prioridad. Esta investigación proporciona evidencia adicional de que el desayuno es una estrategia valiosa para controlar el apetito y regulan la ingesta de alimentos."

Los investigadores dijeron que se centraron en los adolescentes que normalmente no desayunan por dos razones: En primer lugar, porque saltarse el desayuno se ha asociado con tomar tentempiés poco saludables, comer en exceso, aumento de peso y obesidad, y en segundo lugar, porque se estima que alrededor del 60% de los adolescentes se saltan el desayuno todos los días.
"Hacer un desayuno saludable con alimentos ricos en proteínas puede ser una estrategia simple para quedarse satisfecho por más tiempo, y por lo tanto, ser menos propensos a picar", dijo Leidy. "La gente toma picoteos para satisfacer el hambre entre comidas, pero estos alimentos son casi siempre con un alto contenido en azúcar y grasa y llegan a agregar una cantidad considerable de calorías a la dieta. Estos hallazgos sugieren que un desayuno rico en proteínas podría ser una estrategia eficaz para mejorar el control del apetito y evitar que los jóvenes coman en exceso. "

Suplementos: Amigos pero no sustitutos

Hay una falsa creencia por parte de la gente que se inicia en el mundo del fitness la cual piensa que el consumo de suplementos de cualquier tipo sin más ya es suficiente para un buen desarrollo muscular sin necesidad de un buen entrenamiento.

Los suplementos como su nombre indica se utilizan para suplementar o añadir un aporte extra de algún tipo de nutriente en nuestra dieta con el fin que sea, aunque generalmente es para añadir fuerza a nuestros músculos, conseguir mayor tono o eliminar grasa.

Nunca debemos consumirlos supliendo una dieta de verdad ya que esto conllevaría serios problemas para nuestra salud y de nuestros músculos.

Os recomiendo hablar con el personal cualificado de tiendas especializadas donde os darán un servicio especializado para mejorar al suplementaros y como tomar los mismos.

Video: Desayuno energético para resistencia

Desayuno para sesiones de resistencia por Juan Manuel Montero

* Desayuno para sesiones resistencia como bicicleta o maratón