Algunos vicios o manías que solemos tener a la hora de entrenar

A pesar de que constantemente estamos dando diferentes opciones a la hora de entrenar, y defendiendo la variedad en lo que a rutinas de entrenamiento se refiere, casi siempre solemos volver a los mismos ejercicios, y es que todos nosotros solemos tener una serie de ejercicios básicos que realizamos como base de todo entrenamiento. Por eso en este post queremos detenernos en las manías que solemos tener a la hora de planificar nuestra rutina de entrenamiento, y cómo éstas pueden afectar a nuestro desarrollo.

Ejercicios comodines

En primer lugar siempre solemos tener una serie de ejercicios comodines que son los que utilizamos siempre y que no desterramos de la rutina. Estos ejercicios nos resulta fácil hacerlos y los sabemos hacer muy bien, por lo que decidimos no desterrarlos de la rutina. Esto suele ser así en todas las sesiones de entrenamiento y en todos los grupos musculares, algo que a la larga puede ser un freno para el desarrollo muscular en contra de lo que pensamos.

El freno viene dado por la necesidad que el organismo, y en este caso los músculos, tienen de no aclimatarse a un determinado tipo de rutina. Realizar entrenamiento mediante los mismos ejercicios siempre es un error, ya que no conseguiremos evolucionar en los entrenamientos, pues la base de un buen desarrollo muscular pasa por la innovación y sorprender a los músculos con nuevas rutinas. Por este motivo, aunque nos guste mucho un tipo de ejercicio, debemos hacer variantes del mismo o cambiarlo por otro que trabaje el mismo músculo, pero de diferente manera.

Decantarnos por lo fácil

Ir a lo fácil es otro de los vicios o manías que solemos adoptar al entrenar nuestro cuerpo, y es que siempre andamos buscando la comodidad, pero lo más cómodo no es siempre lo mejor, y es que en muchas ocasiones, al alcanzar un desarrollo alto de los músculos es necesario complicar más las rutinas con ejercicios elaborados que requieren un mayor esfuerzo e implicación por nuestra parte. En estos casos es necesario que los llevemos a cabo y no los dejemos de lado por pereza. Al negarnos a realizar este tipo de ejercicios lo que conseguiremos será estancarnos y no evolucionar en los entrenamiento ni en los resultados.

Dejar las cosas para otro día

Dejar las cosas para mañana o para otro momento es otra de las manías de muchos de los que entrenamos, y es que debido a las prisas muchas veces acabamos dejando las cosas para otro día cuando en realidad es en ese momento cuando las debemos llevar a cabo. Decir, este ejercicio lo hago mañana o realizar las tablas de entrenamiento a medias es un mal que muchos de los que acudimos al gimnasio realiza, un freno total a un correcto desarrollo muscular, ya que es necesario seguir una línea cuando queremos conseguir un desarrollo adecuado.

Algo que tiene mucho que ver con dejar las cosas para otro momento es realizar las rutinas de entrenamiento a la mitad o seleccionar los ejercicios que más nos gustan. No todo a la hora de entrenar es divertido, ya que hay ejercicios que se nos dan mejor y otros que nos cuestan más llevarlos a cabo. Pero esto no quiere decir que debamos ser selectivos y solamente hacer esos ejercicios que nos resultan sencillos, sino que lo adecuado es ejecutar todos los ejercicios que debemos realizar.

Llevar a cabo una rutina de entrenamiento completa será fundamental si lo que queremos es un desarrollo muscular adecuado, ya que al seleccionar caeremos en el error de pasar por alto algunos ejercicios específicos y necesarios para determinadas partes del cuerpo. Por ello es necesario que a la hora de acudir a entrenar lo hagamos con la idea de que para conseguir buenos resultados debemos ser constantes y realizar todo tipo de ejercicios para así trabajar de la mejor manera todos y cada uno de los músculos del cuerpo.

Logra el cuerpo perfecto

El problema: pechos femeninos

El remedio: dile adiós a la cerveza. La ginecomastia puede deberse a un nivel de estrógenos elevado. Para evitarlo, reduce la ingesta de alcohol. También puede ser la forma en que tu cuerpo almacena la grasa. Ya sea la bebida o los genes, la respuesta es la misma: más cardio.

El ejercicio: cinta de correr. ¿Odias el cardio? Tenemos una solución sencilla: Hazlo breve e intenso. Cuando termines la sesión de pesas, corre en la cinta a toda velocidad durante 45 segundos y descansa otros 45 segundos. Repite 6 veces, con 3 minutos de vuelta a la calma al final.

El problema: Tríceps pequeños

El remedio: cuando trabajes los bíceps, no te olvides del otro lado. Eso podría causar un desequilibrio muscular que a su vez desembocaría en lesiones. Más aún: dos tercios de la masa muscular total de los brazos corresponden a los tríceps.

El ejercicio: press de agarre estrecho con mancuernas.
Túmbate en un banco con los pies completamente apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Júntalas y extiende los brazos sin llegar a bloquearlos. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones. Repite 6 veces, con 3 minutos de vuelta a la calma al final.

El problema: no se te marca la línea vertical del abdomen

El remedio: la línea vertical que divide los abdominales es una envoltura fibrosa que empieza en la caja torácica y termina en la pelvis. Para que se marque más, tienes que bajar mucho el porcentaje de grasa corporal y trabajar los abdominales despacio. Las elevaciones de piernas en suspensión trabajan el cuerpo entero, pero sobre todo los abdominales. Sube las piernas rectas mientras el resto del cuerpo permanece estable. La pared abdominal tiene que aguantar una contracción estática para evitar el balanceo. Esto obliga a los abdominales a trabajar el doble.

El ejercicio: elevaciones de piernas en suspensión. Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Junta los pies y levántalos describiendo un arco mientras contraes los abdominales. Intenta llegar a la altura de las manos. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 4 series de 12-14 repeticiones dos veces por semana. Si buscas más dificultad, levanta los pies más allá de la vertical o sujeta una pesa entre las piernas.

El problema: gemelos muy delgados

El remedio: intenta entrenar de puntillas. Además de hacer ejercicios específicos de gemelos, puedes trabajar esa zona en otras partes de la sesión de pesas, por ejemplo mientras entrenas los muslos.

El ejercicio: sentadilla split en equilibrio. Sujeta un par de mancuernas por los costados y ponte de puntillas. Adelanta el pie izquierdo 1,2 metros aproximadamente. Baja el cuerpo hasta que la pierna izquierda forme un ángulo de 90 grados y la rodilla derecha toque el suelo. La tibia izquierda debería estar perpendicular al suelo, y el tronco recto. Regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas. Para obtener el máximo beneficio, procura no bajar los talones en ningún momento. Haz 5 series de 12 repeticiones con cada pierna 3 veces por semana.

El problema: espalda estrecha

El remedio: una espalda ancha le da al tronco esa forma de V. El remo invertido es la mejor manera de definir los hombros y levantar el pecho.

El ejercicio: remo invertido. En una máquina Smith, coloca la barra en el tercer soporte empezando por abajo. Ponte debajo de la barra y agárrala con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Lleva el pecho a la barra, detente un instante y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones 3 veces por semana. Para aumentar la dificultad, prueba a apoyar los pies sobre una pelota suiza.

El problema: brazos enclenques

El remedio: si quieres unos brazos poderosos, debes cargar suficiente peso y entrenar todo el rato a una intensidad alta. No podrás hacer más de 8 repeticiones sin llegar al fallo. Si te ayudas con la inercia para completar las últimas repeticiones quitarás trabajo a los bíceps y se lo darás a los hombros y la espalda.

El ejercicio: curls con barra Z. Separa los pies el ancho de las caderas y sujeta una barra Z con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Apoya la barra contra los muslos y levántala en dirección a los hombros flexionando los brazos. Flexiona un poco las piernas cuando bajes la barra para superar el punto de estancamiento al final del movimiento. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones.

El problema: grasa en los lados del abdomen

El remedio: para marcar abdominales necesitas un porcentaje de grasa corporal de entre el 7% y el 10%. Lo mejor para deshacerse de la grasa sobrante acumulada en los costados es fortalecer y desarrollar los abdominales oblicuos.

El ejercicio: giros rusos declinado. Siéntate en el borde de un banco declinado con las piernas enganchadas por debajo de las almohadillas. Asegúrate de que la espalda forma un ángulo de 45 grados con el banco. Coge una pesa de disco con las dos manos y sujétala frente al cuerpo. Flexiona ligeramente los codos, formando un ángulo de 30 grados con cada brazo. Rota los brazos y el tronco de izquierda a derecha sin mover las piernas. La cabeza y la columna deben permanecer en la misma posición mientras el tronco rota. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones por cada lado, 2 a 3 veces por semana.

El problema: muslos raquíticos

El remedio: para ganar masa muscular en los muslos, haz las sentadillas split pero sin ponerte de puntillas. Intenta bajar más sin inclinarte hacia delante.

El ejercicio: sentadilla split. Coge un par de mancuernas y haz las sentadillas split normales (sin ponerte de puntillas). La principal diferencia es que debes mantener la espalda recta en todo momento, con lo que los músculos de los muslos tendrán que esforzarse más. Aguanta cada sentadilla durante 30 segundos. Haz 2 series de 15 repeticiones con cada pierna 2 veces por semana.

Aerobios con hierros

Los aerobios son algo bastante importante a la hora de esculpir nuestra figura y conseguir una figura lo más libre de grasa posible.

Estos ejercicios han de realizarse de forma intensa al menos dos veces por semana unos 20-40 minutos, depende de la capacidad de aguante de cada persona. Sin embargo nos encasillamos en los típicos ejercicios de aerobios, ya sean elíptica, la cinta de correr o la bicicleta.

Utilizar hierros en vuestras sesiones cardiovasculares puede producir un cambio importante en vuestro metabolismo.

Con un entrenamiento de alta intensidad realizado con pesas trabajamos cada músculo del cuerpo para quemar más grasa y mejorar al máximo vuestro acondicionamiento general.

Este entrenamiento aparte de minimizar el aburrimiento que conlleva utilizar cintas de correr u otros aparatos, corrige los fallos básicos de los aerobios comunes:

1. No resultan tan efectivos como las pesas para seguir quemando grasa después de un duro entrenamiento.

2. La gran mayoría de aparatos únicamente trabajan la musculatura inferior lo que limita la emisión de las enzimas quemadoras de grasa.

Esta demostrado que levantar pesas aumenta la velocidad metabólica que los aerobios después de hacer ejercicio. El peso aumenta resistencia, lo que trabaja el cuerpo de forma bioquímica y mecánicamente. El resultado es el gasto mayor de calorías para devolver a las fibras musculares su estado original o incluso mayor.

Los aerobios tradicionales aportan resistencia a las piernas ya que estas absorben el impacto en la parte inferior pero de menor forma que con pesas.Además las pesas permiten ampliar el trabajo de los músculos y cuantos más músculos quieren recuperarse más calorías se gastan en las próximas horas e incluso días.

Trabajar mayor número de músculos implica mayor funcionamiento de enzimas quemadoras de grasa.

La mejor manera de hacer una sesión de entrenamiento con pesas es mediante un circuito donde la intensidad debe ser lo más importante.

A continuación os pongo una rutina para que os hagáis una idea de el tipo de ejercicios a usar:

Rutina:
Sentadillas con barra en alto 12 R.
Dominadas con ayuda(con banda elástica) : Si tenéis la suficiente fuerza mejor realizarlas sin ayuda. 15 R.
Tijeras caminando. 10-15 R con cada pierna.
Flexiones de brazo hasta el fallo (hasta no poder ni levantar las mancuernas).
Salto con cuerda.

Realizar de 3 a 5 circuitos sin apenas descansar entre cada ejercicio y descansando entre circuito y circuito de 1 a 2 minutos.

Otros ejercicios son:
Sombra con mancuernas.
Lanzamiento con balón medicinal.
Cargada en dos tiempos.
Sentadillas con salto.
Plancha de abdominales.

¿Por qué la lechuga es la reina de las dietas de adelgazamiento?

La lechuga tiene que aparecer en toda dieta de adelgazamiento que se precie, digamos que es el alimento estrella de las dietas de pérdida de peso, ¿por qué?. Fácil, es uno de los alimentos menos calóricos que hay pero en cambio produce saciedad. Y cuando decimos lechuga nos referimos a la gran variedad que contempla: cogollos, rucula, canónigos, berros…

Un buen plato de lechuga tiene solamente 20 kcal, algo que evidentemente es muy escaso para mantener una correcta nutrición, pero para eso se crearon las ensaladas, para completar a este alimento. Aunque dependiendo de los ingredientes que le echemos a una ensalada ésta puede ser más o menos calórica. Una ensalada estándar con su lechuga, tomate, maiz, aceitunas y atún es un plato equilibrado y el tener que entretenernos masticando la lechuga es lo que sobre todo va a provocar la sensación de saciedad.

Y no solamente la lechuga tiene esta propiedad de ser pobre en calorías y producir saciedad, en general todas las verduras y hortalizas cumplen similar función, además de asegurarnos el aporte diario de fibra, minerales y vitaminas, de ahí la importancia de consumir estos alimentos a diario e intentar introducirlos en todos nuestros platos.

Como vimos el otro día, sin duda estos alimentos deben estar en la base de la pirámide ya que además de ser los únicos con evidencia científica sobre prevención de enfermedades, ayudan en la lucha contra la obesidad, la gran pandemia del estado del bienestar.

Ejercicios y rutinas: Remo al cuello

Hoy describiremos un ejercicio muy efectivo para trabajar cuello y hombros, se trata del remo al cuello que reproduce el movimiento del remo en forma vertical.

Técnica de ejecución del remo al cuello

Para comenzar la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación, debemos tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros.

Con la barra agarrada relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada, evitando impulsos.

El ejercicio puede realizarse con barra o bien, con mancuernas. Puede ejecutarse separando más las manos al coger la barra para incidir en diferentes grupos musculares.

Músculos trabajados con el remo al cuello

Al realizar remo al cuello se solicita principalmente el trabajo de los trapecios, sobre todo, su porción superior. Asimismo, se requiere de la contracción de los deltoides que permite elevar los brazos.

De manera complementaria se trabajan al realizar este movimiento los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales y los glúteos así como los sacrolumbares.

Si queremos incidir más en los deltoides y menos en los trapecios, debemos ampliar la separación de las manos.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello

* Realizar el ejercicio si sufrimos lesión en manguitos rotadores o en el supraespinoso: este ejercicio puede agravar la inflamación de los maguitos rotadores o puede facilitar su desarrollo en quienes tienen predisposición a sufrir lesiones en esta zona, por ello, se desaconseja este ejercicio en quienes han sufrido tendinitis u otra lesión.
* Movilizar el torso: al descender el peso podemos inclinarnos hacia adelante y al elevarlo al mentón es frecuente tirar el torso hacia atrás, sin embargo, el tronco debe permanecer inmóvil y la espalda erguida durante todo el movimiento, para lo cual resulta fundamental contraer el abdomen para favorecer una buena postura mientras los brazos se encargan de subir y bajar la carga.
* Realizar movimientos bruscos o con impulso: para que el ejercicio sea provechoso es mejor subir lentamente hasta el mentón, por los lados del cuerpo, y descender de manera controlada la barra. De esta forma el recorrido del movimiento es mayor, aprovechamos la fase excéntrica del ejercicio y reducimos el riesgo de lesionarnos así como de movilizar el tronco.

Gana músculo en 12 minutos

Constrúyete un cuerpo mejor con sólo 1 serie de cada uno de estos ejercicios. No hay un número de repeticiones, simplemente haz movimientos lentos, sin descansar, hasta no poder más. Anota cuánto has durado, es decir el Tiempo Bajo Carga (TBC). La cifra debe estar entre 40 segundos y 2 minutos y medio.

1) Prensa de piernas (máquina) o sentadilla (peso libre)

Si haces prensa, sitúa el asiento de manera que las piernas queden perpendiculares al techo en la posición flexionada.

Evita el deseo de explotar al principio y céntrate en un movimiento lento, homogéneo y fluido, de unos 5-10 segundos.

No bloquees las rodillas ni descanses al final. En lugar de eso, comienza el descenso inmediatamente, de forma lenta y constante, hasta la posición de partida. No arquees la espalda.

2) Remo sentado (máquina) o remo con barra (peso libre)

No pares cuando los brazos estén rectos: regresa con suavidad. Si empleas la barra, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y procura mantener la suavidad y pausar en el punto más alto.

Como en el resto, la clave es la suavidad: intenta tirar con suavidad durante 5-10 segundos; luego pausa durante 3-5 segundos en la posición de máxima contracción (atrás del todo); después 5-10 segundos de lenta vuelta al inicio.

Si empleas la máquina, coloca las palmas hacia el agarre y trata de que tus codos no apunten hacia afuera.

3) Press de pectoral (máquina) o press banca (peso libre)

No bloquees los codos. Esto resta esfuerzo a la musculatura. Intenta que la fase de regreso dure el mismo tiempo.

Intenta que al principio las palmas estén a nivel del pecho, buscando un movimiento suave y sin tirones, que dure 5-10 segundos.

Si estás usando peso libre, necesitarás un ayudante de todas, todas.

4) Press de hombro (máquina) o press de hombro de pie (peso libre)

Si puedes, usa el agarre paralelo, con las palmas hacia él, y eleva los brazos más por delante de tu cuerpo que por los laterales.

Intenta no proyectar los codos hacia los lados ni arquear la espalda. Como en el press de banca, no bloquees los codos en la parte alta del movimiento.

Intenta que la subida dure 5-10 segundos, y la bajada igual. Céntrate en la suavidad a lo largo de todo el ejercicio.

5) Pull de dorsal ancho (máquina) o peso muerto (peso libre)

Haz un agarre superior, con las manos menos separadas que el ancho de los hombros.

Sin encoger los hombros, ve bajando la barra de forma lenta y gradual, en un movimiento que dure entre 5 y 10 segundos. Luego pausa, con las manos justo por encima del pecho, durante 3-5 segundos, y vuelve lentamente a la posición de partida.

Para hacer un trabajo completo de los dorsales, imagina que empujas las manos hacia afuera durante la fase de retorno. Si haces peso muerto, no te pares en ningún punto del movimiento.

Los desayunos ricos en proteínas pueden reducir los antojos de alimentos

Un desayuno rico en proteínas ayuda a picotear menos y perder o mantener el peso.

Según un pequeño estudio publicado en la revista Obesity, una comida rica en proteínas a primera hora de la mañana puede aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos.

Los investigadores, de la Universidad de Missouri, utilizaron imágenes de resonancia magnética funcional (IRMf) para monitorizar las señales del cerebro asociadas con la motivación de los alimentos y las conductas relacionadas con la recompensa de comer en las niñas obesas diez adolescentes que por lo general no toman desayunos. Durante tres semanas, los adolescentes no tomaron desayuno o bien se les dio un desayuno de 500 calorías, con leche, cereales y - que una cantidad "normal" de proteínas - o un desayuno rico en proteínas de gofres belgas enriquecidos en proteínas, jarabe y yogur.

Encontraron que había diferencias en la actividad cerebral tres horas después de comer el desayuno, y esas diferencias fueron mayores cuando se había tomado un desayuno rico en proteínas.

El profesor ayudante en la universidad del Departamento de Nutrición y de la Fisiología del Ejercicio y el autor del estudio, Heather Leidy, comentaron: "Todo el mundo sabe que comer el desayuno es importante, pero muchas personas todavía no lo hacen como una prioridad. Esta investigación proporciona evidencia adicional de que el desayuno es una estrategia valiosa para controlar el apetito y regulan la ingesta de alimentos."

Los investigadores dijeron que se centraron en los adolescentes que normalmente no desayunan por dos razones: En primer lugar, porque saltarse el desayuno se ha asociado con tomar tentempiés poco saludables, comer en exceso, aumento de peso y obesidad, y en segundo lugar, porque se estima que alrededor del 60% de los adolescentes se saltan el desayuno todos los días.
"Hacer un desayuno saludable con alimentos ricos en proteínas puede ser una estrategia simple para quedarse satisfecho por más tiempo, y por lo tanto, ser menos propensos a picar", dijo Leidy. "La gente toma picoteos para satisfacer el hambre entre comidas, pero estos alimentos son casi siempre con un alto contenido en azúcar y grasa y llegan a agregar una cantidad considerable de calorías a la dieta. Estos hallazgos sugieren que un desayuno rico en proteínas podría ser una estrategia eficaz para mejorar el control del apetito y evitar que los jóvenes coman en exceso. "