Mitos populares sobre las proteínas

En realidad hay mucha discusiones sobre las proteína en el mundo del deporte; en su esencia, la proteína es simplemente un nutriente y los aminoácidos que la conforman representan los ladrillos que el organismo utiliza para construir un nuevo tejido muscular; y si se deja de lado la importancia de la necesidad proteica diaria simplemente no se va a crecer, por ello es el suplemento base que utilizan los culturistas a través de los años; es vital para el crecimiento y monstruos como Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman hicieron de ella la base para sus dietas de construcción muscular.

Aun así, hay un poco de desinformación en muchas partes, desde la cantidad proteica necesaria hasta como puede ser digerida por el organismo o cual es el mejor tipo de proteína para el culturismo; aquí definiremos lo que es real y lo que es ficción, abordando los siete mayores mitos sobre las proteínas.

Las proteínas en polvo son mejores que las de alimentos

* Las proteínas en polvo son fáciles de absorber y la absorción es una parte importante del proceso de construcción muscular.
* Sin embargo, toda proteína de origen animal tales como huevos, lácteos, carne de aves, carne roja y pescados, tiene un completo aunque un poco diferente perfil aminoácido; algunos son más altos en ciertos aminoácidos que otros, y esta puede ser una razón para culturistas como Jay Cutler aleguen que no es posible una construcción sólida de masa sin carne roja, será debido al hierro, vitaminas B o la creatina de la carne; tal vez; es también probable que algunas combinaciones de aminoácidos permitan una mayor síntesis proteica que otras.
* Para optimizar las ganancias, el atleta que entrena duro no se debe someter a las proteínas en polvo como principal fuente proteica; se debe escoger una gran variedad de alimentos e incluir el polvo antes y tras los entrenamientos, o en el desayuno y en post-entrenamiento, donde, a veces, son esenciales.
* Varias concentraciones de aminoácidos derivadas de diferentes alimentos pueden ejercer mejores efectos tratándose de ganancias de masa comparado que cuando el atleta consume solo una o dos fuentes de proteína, incluyendo el polvo.

Las necesidades proteicas son fijas

* Los culturistas que intentan ganar masa tienden a mantener la misma cantidad de proteína ingerida todos los días; por ejemplo, un atleta de 100 kg debe comer en torno a 300 gramos de proteína por día con abundancia de calorias provenientes de carbohidratos a fin de crear un excedente calórico.
* Evidentemente, las proteínas y calorias son las bases de la construcción muscular; sin embargo, se puede estimular al cuerpo mezclando las cosas, 1 o 2 días cada 10 consumir hasta 400 g, 450 g o 500 g de proteína; lo ideal es hacer esto los días de entrenamiento para estimular mejor el crecimiento.
* Alterar los niveles específicamente, instigando un excedente de aminoácidos en la sangre puede provocar un aumento en la síntesis proteica y consecuente aumento de masa muscular en el cuerpo.
* Permanecer fiel a la misma cantidad de proteína ingerida todos los días es correcto pero variando estos números ocasionalmente, con 1 o 2 días de consumo muy elevado puede conducir a mayores ganancias, siempre que se entrene duro.

Todos necesitan dos gramos de proteína por kilo de peso corporal

* Aunque la recomendación típica de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es casi una regla, esto no está grabado en una piedra; lo ideal para atletas de musculación que visan crecer está alrededor a 2g de proteína por día; pero se debe tener en cuenta que no se va a crecer (independientemente de la cantidad de proteínas que se consume) si no hay enfoque en el gimnasio o se entrena sin la intensidad adecuada.
* La clave está en adecuar la ingesta proteica con el entrenamiento; si se es un principiante, probablemente no se entrenará tan pesado como alguien con mucha experiencia y no puede ser capaz de conseguir crecer con solo tomar 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero si se es un hardgainer o se entrena con mucha intensidad, se puede iniciar con 2g por kilo por día, pero no insistir en aumentar si no se consigue tener ganancias significativas y visibles.

Se consigue digerir solo una correcta cantidad de proteína por comida

* En algún lugar a lo largo del camino, la idea de que un cuerpo no puede lidiar con más de 30 g de proteína por comida guiaba su camino en los items de nutrición; pero esto puede se una fantasía; realmente Arnold Schwarzenegger creció con 30 g de proteína cada 3 horas, el equivalente a comer solo ciento y pocos gramos de pollo en cada comida ? entonces debemos pensar nuevamente la esencia proteica.
* La digestibilidad proteica y la cantidad que el cuerpo puede absorber por comida está vinculado a cuanto se pesa y cuan pesado se entrena; mientras más se pesa, más proteína se necesita y mientras más fuerte se entrena, más proteína se necesita.
* Consecuentemente, mientras más se necesita, el cuerpo será más capaz de digerir, absorber y asimilar esas proteínas; un hombre de 100 kg necesitará en general de más proteína que uno de 80 kg y debe ser capaz de digerir mayor cantidad por comida; la digestibilidad está también relacionada con la cantidad de proteínas que se consume regularmente.
* Mientras más proteína se come regularmente, mejor se adapta el cuerpo en digerir grandes cantidades de proteína por comida.

Las proteínas de la leche y derivados promueven ganancias de grasa

* Este mito simplemente no se acaba nunca; la idea de que los productos lácteos (leche magra desnatada, yogurt y queso) conducen a ganancias de grasa o retención de agua es, digamos, errada; no hay nada que temer de los lácteos, es una gran fuente de proteínas y algunas investigaciones también muestran que los lácteos, cuando son consumidos con un bajo consumo calórico, pueden eventualmente ayudar a la pérdida de grasa.
* El error sobre los derivados de la leche podría estar conectado al hecho de que la mayoría de los quesos, incluyendo el requesón y el queso magro rebanado contengan exceso de sodio, que tiene el potencial de dar inicio la retención hídrica; aún así sería un error ya que culturistas necesitan más sodio que lleva al almacenamiento del glucógeno e indirectamente auxilia al crecimiento a través de la interacción con potasio para activar los mecanismos de la bomba que regula el intercambio de nutrientes, lo que induce a la reconstrucción muscular.
* Además, el sodio no es el culpable; el error muchas veces es otro, si de repente la ingesta de sodio cambia aumentando abruptamente la retención de agua es probable que aparezca incluso; sin embargo, si se consume productos lácteos en forma regular y se mantiene una ingesta de sódio relativamente consistente, probablemente se adaptará y evitará la retención de líquidos perceptible.

La proteína no puede ser usada como una fuente de energía

* Este error se relaciona a la culturistas que están dentro de una dieta; algunos entrenadores alertan sobre cortar los carbohidratos insistiendo en que la falta de carbohidratos provoca una pérdida de tejido muscular, sin embargo, aumentando ingesta proteica durante la dieta se ofrece fuentes alternativas para el cuerpo.
* Siempre que una dieta baja en carbohidratos causa catabolismo del tejido muscular, un aumento de proteínas atrae el cuerpo para uso de los aminoácidos encontrados en las proteínas como un sustituto para los del tejido muscular; eso se da a través de la quema de algunos aminoácidos directamente y a través de un proceso conocido como neoglicogénesis en que los aminoácidos son convertidos en glucosa.
* Aumentando la cantidad de proteína cuando los carbos están bajos va a proteger al cuerpo contra la pérdida muscular; sin embargo, cuando se está en una dieta de bajos carbohidratos los niveles de testosterona caen, entonces siempre se debe tener cuidado al hacer una dieta restricta en carbohidratos aunque se aumente la ingesta de proteínas; lo ideal es mantener los niveles de testosterona altos durante la dieta, y para ello hay también algunos suplementos naturales que ayudan muchísimo.

Las proteínas complementarias promueven el crecimiento

* Una taza de harina de avena cocida rinde 6 g de proteína y dos tazas de macarrones cocidos suministran cerca de 16 g; eso puede ser un hecho, pero el tipo de proteínas derivadas de fuentes no animales pueden no ser los mejores para crear o apoyar la síntesis proteica y esto porque no son proteínas completas que no contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para construir masa.
* Todo el espectro de aminoácidos incluyendo todos los aminoácidos esenciales puede ser encontrado solo en alimentos que son de origen animal; aves, pescados, carnes rojas, leche y huevos son mejores porque son proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para crecer; las proteínas encontradas en de fuentes no animales son llamadas complementarias y que son solo ideales para crear ambientes anabólicos dentro del cuerpo.

Scaption, un ejercicio sencillo, pero intenso para los hombros

Los hombros son para muchos de nosotros una asignatura pendiente, y es que conseguir unos hombros definidos y en perfectas condiciones no es tan difícil si sabemos cómo hacerlo. Al igual que con el resto de partes del cuerpo simplemente debemos saber qué ejercicios son los más adecuados para lograr un desarrollo correcto en esta parte de nuestro cuerpo. Por ello en esta ocasión vamos a enseñar un ejercicio no demasiado conocido. Se trata del denominado “scaption” o elevaciones parciales de hombro.

Este ejercicio conseguirá que aislemos a la perfección toda la parte frontal del hombro, ya que todo el trabajo y la concentración muscular tendrá lugar en la parte delantera de nuestro hombro. Simplemente lograremos contraer todos los músculos de esta zona con un ligero movimiento, que aunque parezca sencillo a simple vista no lo es en absoluto, sino que es importante que controlemos al máximo la técnica y el movimiento de este ejercicio.

Para la realización del “scaption” es necesario que nos hagamos con unas mancuernas de carga moderada, ya que los músculos que forman el hombro no soportan demasiado peso, y es por ello que no sirve de nada cargarnos de demasiado peso si lo único que vamos a conseguir es hacernos daño sin apenas darnos cuenta debido a que adoptaremos posturas forzadas que nos obligarán a descargar toda la tensión en otras partes del cuerpo como la espalda o los antebrazos.

Es importante para llevar a cabo correctamente este ejercicio dominar la técnica a la perfección, ya que aunque no parece complicada lo es, pues debemos adoptar el ángulo adecuado de ejecución y saber elevar la carga hasta la altura correcta. Para ello lo único que necesitaremos será nuestro cuerpo y un par de mancuernas que vamos a asir con cada mano dejándolas con los brazos estirados a cada lado de nuestro cuerpo, de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia el tronco.

Partiendo de esta postura, y con las piernas ligeramente separadas, y la espalda recta a lo largo de todo el ejercicio, comenzaremos concentrando todo el empuje en los músculos que componen el hombro. De este modo lo que haremos será, sin doblar los brazos en ningún momento, y manteniendo las mancuernas agarradas con cada mano, elevaremos los brazos simplemente valiéndonos de los hombros, es decir, no arquearemos la espalda ni realizaremos movimientos en falso con piernas o brazos.

La manera de elevar los brazos será un tanto especial, ya que a lo largo de todo el ejercicio debemos mantenerlos rectos. Por ello el hombro debe ser la herramienta para subir el peso de las mancuernas en alto. Comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia el tronco para elevarlas de manera lateral, como colocando los brazos en cruz, de modo que a lo largo del recorrido realicemos un pequeño giro que nos permita colocar las palmas de las manos mirando hacia fuera y de manera vertical.

Es importante que este movimiento lo ejecutemos de manera lenta y concentrada, haciendo que recaiga toda la tensión en la parte del hombro. Para conseguir un buen entrenamiento del hombro es necesario que este ejercicio lo combinemos con otros focalizados en otras zonas del hombro como la parte trasera, lateral o superior exclusivamente, ya que éste incide mucho más en frontal. A pesar de todo es necesario que lo incluyamos en nuestra rutina habitual como un ejercicio más a tener en cuenta.

Ejercicios y rutinas: ¿Los cambios frecuentes son necesarios?

Otra idea comúnmente aceptada es que para progresar tienes que cambiar completamente tu rutina con mucha frecuencia (algunas "autoridades" recomiendan cambiarla cada 2-6 semanas). Si les escuchas, parece que si no haces eso, eres un completo idiota condenado a una vida de estancamiento en el gimnasio. Como puedes imaginar, no estoy de acuerdo con ello. Aquí algunos de los motivos:

1. Fíjate en los atletas y culturistas más exitosos, ellos se agarran a un mismo sistema de entrenamiento durante mucho tiempo. Bueno, a veces cambian el número de series y repeticiones que hacen (dentro de lo que cabe), pero la mayoría de ellos sigue haciendo los mismos ejercicios semana sí y semana también. Muchos levantadores olímpicos sólo hacen snatch, clean & jerk, sentadillas y sentadillas frontales (una minoría hace también algunos ejercicios de asistencia) y la mayoría de ellos no cambia mucho las repeticiones. Sin embargo, siguen aumentando su fuerza.

Dorian Yates estuvo usando el mismo programa de entrenamiento durante todos sus premios Mr Olympia, salvo por algunos pequeños cambios debidos a alguna lesión. Ed Coan y muchos powerlifters de élite de los años 80 y 90 usaron los mismos ejercicios a lo largo de todo el año, variando únicamente las repeticiones.

2. Muchas veces, el tema de cambiar de rutina con frecuencia es una estrategia para hacer más dinero (como la regla de entrenar una hora). Como es bueno para los negocios, interesa promover el mito de que necesitas cambiar tu entrenamiento frecuentemente, lo que conlleva pagar al entrenador por un nuevo programa. Cuando un montón de gente dice lo mismo, al final la gente se lo acaba creyendo, aunque esté claro el interés de quien te lo cuenta.

3. Cuando empiezas un programa de entrenamiento por primera vez, te lleva una semana o dos acostumbrarte, aprender los ejercicios y dominarlos. Aunque conozcas los ejercicios, si llevas un tiempo sin hacerlos, obtendrás un rápido progreso en ellos durante dos o tres semanas. Este progreso no se debe a una mejor estimulación muscular, sino simplemente a una mejora en la coordinación y la eficiencia en ese levantamiento.

Después de tres semanas más o menos, las rápidas ganancias (debidas adaptaciones neuronales) terminan y tus progresos empiezan a ralentizarse. Cuando cambias completamente de rutina y empiezas a aumentar los pesos de nuevo... no es porque te estés volviendo más fuerte o más grande, sino porque te estás acostumbrando a los nuevos ejercicios. Esto crea la ilusión de que estás progresando, cuando la verdad es que se va a estimular muy poco crecimiento.

No estoy diciendo que no debas variar tu entrenamiento, ni mucho menos. Yo incluyo un montón de variaciones en mi propio entrenamiento. Pero son pequeñas variaciones: hacer unas pocas series más o menos, cambiar un poco el rango de repeticiones, añadir o quitar algún movimiento complementario, etc. Me aferro a los movimientos básicos por un tiempo. Hasta que no seas muy eficiente en esos ejercicios, tu cuerpo seguirá necesitando crear más músculo para adaptarse. Si cambias los ejercicios con demasiada frecuencia, no tendrás tiempo de obtener beneficios.

Siempre uso los movimientos "básicos", que para mí son: push press, press de banca, power snatch, sentadilas y algún tipo de jalón. Estos ejercicios están en mis rutinas la mayor parte del año. El trabajo complementario lo voy ajustando diariamente en función de lo que vea necesario.
Recuerda que sólo el trabajo duro estimulará un crecimiento muscular real. Los cambios frecuentes (cambiar totalmente la rutina) sólo te creará la ilusión de progresar.

Por: Christian Thibaudeau

Video: Entrenando fuera, secuencia de ejercicios con el peso corporal

En el entrenamiento las condiciones del medio varían, por lo que también cambia la forma de satisfacer nuestras necesidades. En vacaciones y con ausencia de material e instalaciones deportivas podemos quedarnos sin ideas para entrenar, pero el ingenio puede sacarnos de muchos apuros. como una tipica rutina de CrossFit.

En este caso os enseñamos un vídeo de una secuencia de ejercicios con el propio peso corporal cuyo objetivo es la búsqueda de un aumento en la frecuencia cardíaca así como el trabajo de ciertos grupos musculares. Podremos hacerlo en cualquier lugar.

La secuencia consta de 3 ejercicios:

* Screw Presses: se trata de un press con un brazo pero con ayuda. Se realizará de forma individual con un lado del cuerpo.
* Bucket Drops: un ejercicio singular en el que con los brazos apoyados como si fuéramos hacer fondos, realizamos rotaciones con el tren inferior
* Mountain Climbers: se trata de llevar las rodillas al pecho de forma unilateral con los brazos en la posición de fondos

Los dos primeros ejercicios constarán de 3 repeticiones a cada lado del cuerpo, mientras que el último ejercicio constará de 6 repeticiones.

Pondremos el cronómetro a un minuto y realizaremos la secuencia de movimientos. Cuando terminemos, descansaremos hasta que se cumpla el minuto entero (si tardas 30 segundos, descansarás 30 segundos).

Después se realizará de nuevo. Para empezar podremos realizar 10 secuencias (en 10 minutos). Cuando le cojamos el ritmo podremos subir a 15, 20 e incluso hacer series. Por ejemplo: 3×10 – 3 circuitos de 10 secuencias cada circuito con 1 minuto de descanso entre series.

Riesgos de usar el cromo como complemento para adelgazar y rendir más en los entrenamientos

En la actualidad la obsesión por perder peso está haciendo que muchas personas realicen verdaderas barbaridades. La última moda que se está imponiendo entre muchas personas que quieren adelgazar es la utilización de cromo como adelgazante. Esta práctica se está extendiendo como la pólvora por lo eficaz que resulta, y por ello nos queremos detener en ella para saber los efectos que tendrá en nuestro organismo y si realmente nos conviene seguir un tipo de dieta de adelgazamiento de estas características.

Es importante que sepamos que el cromo, al igual que todos los minerales que forman parte de nuestro organismo, es necesario para el correcto funcionamiento del mismo. Desde luego que no podemos pasar por alto esto, pero no debemos en ningún caso sobrepasarnos con las cantidades de este mineral que nos vamos a llevar a la boca. Precisamente esto es lo que sucede con este tipo de dietas centradas en la pérdida de peso.

Control de peso a través del cromo

Antes de nada debemos tener en cuenta que el cromo tiene un papel importante en la asimilación y procesamiento de los hidratos de carbono y de las grasas. Junto a esto hay que destacar que actúa directamente en la secreción de insulina para aprovechar al máximo la glucosa que tenemos en sangre. Por ello el azúcar en sangre disminuye si mantenemos unos buenos niveles de cromo en el organismo.

Este control que el cromo ejerce sobre la glucosa es lo que hace precisamente que nuestras ganas de comer disminuyan, y con ello la ingesta de alimento. Este es el primer paso para perder peso, pues al consumir menos alimento y aprovechar mejor el azúcar en sangre lo que conseguiremos será una reducción del peso corporal. Pero no solo las personas que quieren adelgazar utilizan el cromo como medio, sino que muchos deportistas lo usan para rendir mucho más en los entrenamientos y conseguir que el organismo desarrolle mucha más energía a la hora de llevar a cabo las rutinas de entrenamiento.

Exceso de cromo

Es cierto que a veces una ayuda con cromo puede ser muy buena para el organismo, pero superar la dosis recomendada diaria que está establecida entre los cincuenta y doscientos miligramos, puede ser muy perjudicial para el organismo. Algunos de los efectos que puede tener en nuestro cuerpo este exceso de cromo son anemia, fallo renal, niveles bajos de trombocitos en sangre, hemólisis o ruptura de glóbulos rojos y problemas hepáticos.

A través de la alimentación podemos dotar al organismo del cromo que necesita para funcionar correctamente sin la necesidad de superar las cantidades recomendadas por jornada solo por el afán de adelgazar o de conseguir un mayor rendimiento en el gimnasio. Por ello es necesario que tengamos bien controlados los alimentos ricos en este mineral. Sobre todos vamos a destacar los cereales, en concreto la levadura de cerveza, que lo contiene en muy buenas dosis. El germen de trigo también lo contiene, así como el queso o las setas. Por ello es necesario que echemos mano de este tipo de alimentos para conseguir los niveles adecuados de cromo para poder afrontar cada jornada sin la necesidad de suplementos que pueden hacernos más mal que bien.

Los mejores ejercicios por grupo muscular

Este es sin duda uno de los temas más hablados dentro del ámbito de la musculación. Mientras que unos opinan que unos ejercicios son mejores, otros opinan sencillamente lo contrario.

Pierna

Sentadillas frontales:
Gran parte del ejercicio recae sobre los cuadriceps, además de trabajar el movimiento completo también se implican glúteos, isquiotibiales, los abdominales y lumbares.

Peso muerto:
Trabaja la espalda baja pero además los glúteos e isquiotibiales. También trabaja algo los cuadriceps pero en menor medida.

Espalda

Dominadas:
Es el ejercicio favorito de los culturistas por su grado de efectividad y ganancias máximas de masa en la espalda y anchura.

Este ejercicio implica los dorsales anchos, redondos mayores, flexores de los antebrazos, romboides y parte inferior de los trapecios.

Remo en polea baja:
Excelente para trabajar la anchura de la espalda. Trabaja el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, supinador largo, trapecio y romboide.

Pecho

Press de banca:
Es un ejercicio estupendo para añadir cantidad de volumen muscular al pecho al hacerlo con cargas pesadas. Este ejercicio trabaja la parte del pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Flexiones:
Un ejercicio común pero muy tomado a la ligera.
Las flexiones constituyen uno de los ejercicios más completos para desarrollar el pecho gracias a su multitud de variantes, ya sea elevando el tronco o los pies. Con las flexiones comunes se trabajan los tríceps y el pectoral mayor.

Hombros

Press de hombros con mancuernas:
Este ejercicio es muy completo para el desarrollo de los hombros por su implicación intensa de la zona media del deltoides, trapecio, serrato mayor y tríceps braquial.

Una muy buena variante de este ejercicio muy recomendable es el press arnold, el cual dio el triunfo a arnold schwarzenegger en el Mr Olimpia de todos los tiempos.

Press tras nuca:
Este ejercicio solicita el deltoides, sobre todo la porción media y posterior, trapecio, tríceps braquial y serrato mayor.

Triceps

Extensión en polea alta:
Este trabaja la porción larga del tríceps, aunque si se trabaja en pronación favorece el vasto interno.

Fondos entre bancos:
Clásico entre los ejercicios pero poco usado actualmente. Incluir este ejercicio en nuestra rutina puede ser muy positivo para conseguir un mayor grado de efectividad y de desarrollo.

Bíceps

Concentrado:
Este ejercicio de aislamiento trabaja el bíceps y el braquial anterior.

Curl alterno:
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Gemelos

Elevación de talones de pie:
El ejercicio implica el tríceps sural que lo componen soleo, gemelo interno y externo.

Gemelos sentado:
Aunque trabaja el gemelo interno y externo, tira más bien del soleo.

Abdominales

Elevaciones de piernas:
Trabaja sobre todo los músculos del abdomen de la parte inferior.

Encogimientos de tronco:
Trabaja los músculos abdominales superiores, los oblicuos en menor medida y los flexores de la cadera.

Trapecios

Encogimientos:
Los encogimientos trabajan de forma directa los trapecios dotándolos de volumen. Además de trabajar la parte superior, también se trabaja principalmente el haz occipitoclavicular y el angular del omoplato.

Remo al cuello:
Solicita en especial la parte superior del trapecio, además de los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, antebrazos, abdominales, glúteos y sacrolumbares.

Espero que les sirva de ayuda.

Los ejercicios compuestos y sus particularidades

La primera cosa que tiene que ser considerada al organizar un programa de entrenamiento de musculación de cualquier tipo es la selección de los ejercicios y est; también va a contribuir para la duración del ejercicio y la división de su rutina final, por ello intentaremos dividir los ejercicios de musculación en dos categorías (en orden de prioridad), primero los ejercicios compuestos y después los aislados, ahora nos centraremos los primeros.

Los ejercicios compuestos

Estos son ejercicios que envuelven más de un músculo grande y envuelven el movimiento de más de una articulación; Como ejemplos vemos a las sentadillas, remo con barra inclinado, press de banca, press militar, etc; ka experiencia colectiva de generaciones de varios practicantes de musculación enseña que estos son los movimientos más eficaces para producir ganancias de fuerza y tamaño muscular; ahora veamos lo que la ciencia del ejercicio cita sobre los ejercicios compuestos.

Respuesta Hormonal:

Varios estudios han indicado que los ejercicios de musculación que reclutan grandes masas musculares (o sea, los ejercicios compuestos) resultarán en una mayor respuesta hormonal anabolizante por parte del organismo;

* Las proporciones de hormonas anabolizantes (principalmente la hormona del crecimiento y testosterona) secretadas son considerados como una función de factores como la masa muscular total reclutada, la intensidad del ejercicio, número de repeticiones y de descanso entre las series.
* Haciendo series con un número bajo de repeticiones largos descansos entre series favorecerá la liberación de testosterona y las series con mayor número de repeticiones y descansos más cortos favorecerá la liberación de hormona de crecimiento (HGH).
* Cuánto mayor sea la cantidad de masa muscular total vinculada, mayor es el aumento de los niveles de hormonas; por esta razón, las sentadillas causarán una mayor respuesta hormonal que el press de banca por ejemplo.

Ha habido alguna argumentación acerca de que la liberación de hormonas anabólicas debido a estos ejercicios no es significativa porque es solo un efecto transitorio (que se desvanece poco después del entrenamiento); pero muchos de los más destacados científicos del deporte no concuerdan con esto por algunos motivos;

* Como muchos de vosotros debéis saber, la testosterona aumenta la sensibilidad de las células satélite para los factores de crecimiento IGF-1 y FGF.
* Estas células satélites desempeñan un papel vital, porque ellos suministran los medios por los cuales las células musculares aumentan sus núcleos, lo que deben suceder para que pueda ocurrir un crecimiento sustancial; es decir importante después del entrenamiento, porque es en ese momento en donde los factores de crecimiento son liberados (en respuesta a los entrenamientos) que tienen un efecto notorio sobre la proliferación y diferenciación de células satélites y de esta forma, los efectos hormonales de los ejercicios compuestos pueden tener efectos a largo plazo, a pesar de que sus niveles más elevados sean solo temporales.
* La testosterona aumenta de forma directa la síntesis proteica y la sensibilidad de las células musculares para la testosterona es aumentada después del entrenamiento (los receptores androgénicos se hacen más sensibles); eso puede ayudar a evitar el aumento de la degradación proteica que también ocurre a esa altura.
* Ha sido demostrado que los individuos que practican musculación poseen niveles nocturnos de hormonas de crecimiento más elevados que las personas que no entrenan y si este efecto es causado por factores neurales u otros factores indirectos, es lógico concluir que los ejercicios compuestos promoverán mejor este efecto en comparación a los que envuelven más pequeñas masas musculares.

Además de lo que citamos, los ejercicios con pesos libres en comparación con los ejercicios de máquinas envuelven un gran número de pequeños músculos estabilizadores a fin de garantizar la estabilización de las articulaciones y mantener el equilibrio durante su ejecución y esto significa que habrá una mayor cantidad de masa muscular total envuelta en contraste con el músculo principal objetivo del ejercicio.

Las máquinas de ejercicio con sus trazos de movimiento limitado reducen el reclutamiento de estos músculos estabilizadores y los impiden de participar en el movimiento y por lo tanto, resulta en una más pequeña cantidad de masa muscular reclutada y una más pequeña respuesta hormonal; este hecho prueba la superioridad integral de los pesos libres sobre las máquinas para el desarrollo de fuerza y tamaño muscular.

Particularmente relevante para el desarrollo muscular es el hecho de que cada fibra muscular tiene una largura ideal en que genera la fuerza máxima en la contratación: la fuerza generada es directamente influenciada por la cantidad de "alargamiento" (contracción o extensión) que la fibra está teniendo al inicio de la contracción; volviendo a la teoría de los filamentos deslizantes, esta largura ideal es el punto en que la actina y miosina se alinean de forma que permite la formación del número máximo de puentes cruzados.

* Cuando la célula muscular es extendida más que eso, los filamentos de actina no pueden hacer tantos puentes cruzados con la miosina en donde ellos se deslizan unos a los otros, por así decir.
* Cuando la célula muscular es contraída a una anchura más pequeña que la ideal, se desarrollará menos fuerza por algunos motivos; los procesos químicos normales que ocurren en el interior de la fibra se alteran de modo que menos puntos de conexión cruzada de actina son formadas y consecuentemente habrá un más pequeño número disponible de puntos para la formación de puentes cruzados (la razón por el cual eso sucede aún es desconocida hasta hoy).
* Además, los filamentos de las extremidades opuestas de los sarcómeros se solapan y cubren algunos puntos de conexiones cruzadas de actina, reduciendo aún más el número de posibles puentes cruzados; más allá de esto, los filamentos de miosina se vuelven hacia las extremidades de cada sarcómero individual impidiendo cualquier reducción adicional de la fibra muscular.

Entonces, cual es la largura ideal para un músculo generar fuerza?

Bien, esto ocurre cuando la mayoría de las células del músculo se encuentran en su largura ideal para la producción de tensión máximo que generalmente corresponde a la largura del músculo cuando es alargado ligeramente después de su estado natural, relajado.

Los ejercicios compuestos, generalmente estimulan de forma intensa los músculos envueltos en la franja ideal a que se refiere lo citado arriba; pero eso no quiere decir que ellos no suministran estímulo a otras franjas, pues ellos ciertamente los hacen; pero al contrario de muchos movimientos aislados, la mayor parte del estímulo es administrado donde es más productivo para el desarrollo de fuerza y tamaño; aquí se produce la largura de los músculos ideal para generar fuerza; y esto es lo que las personas quieren decir cuando afirman que los ejercicios compuestos alcanzan el "centro del músculo" (aunque no entiendan la fisiología).

Fuerza en el Mundo Real

De una perspectiva de fuerza, pero también por el refuerzo de los músculos estabilizadores, los ejercicios libres llevan a un aumento de la fuerza funcional; el equilibrio también es mejorado debido a la necesaria coordinación entre los músculos, a fin de realizar los levantamientos.

Las máquinas de ejercicios remueven esos factores del ejercicio y, por lo tanto, resultan en el aumento de fuerza del atleta en el plan del movimiento fijado por la máquina, pero no necesariamente en los movimientos que exijan movimiento fuera de ese plan.

Por las razones arriba expuestas (tomando en cuenta que ningún otro tipo de ejercicios puedan duplicar esos atributos) los ejercicios compuestos realizados con pesos libres deben formar el centro de cualquier programa para aumento de fuerza/tamaño muscular; todos los ejercicios extra añadidos a un programa para fuerza/tamaño del programa, más allá de esos debe ser realizados de forma complementaria y solo si la capacidad de recuperación lo permite o si los ejercicios de aislamiento tengan como objetivo la rehabilitación, simetría o prevención de lesiones.

Los ejercicios compuestos básicos son: las sentadillas, el peso muerto, el press de banca con barras o mancuernas, remo inclinado con bara o mancuernas, fondos, press militar, hasta las dominadas, y por supuesto que el levantamiento olímpico.