Concentración a todos los niveles, la base de un correcto desarrollo muscular

Conseguir una buena hipertrofia es lo que buscamos la mayoría de los que acudimos al gimnasio a trabajar nuestros músculos. El correcto desarrollo de los mismos depende de diversas variables a tener en cuenta como son el ejercicio, el descanso, la alimentación y los hábitos de vida en general. En esta ocasión nos vamos a detener en el ejercicio a la hora de poner a trabajar a los músculos con las cargas. Concretamente nos vamos a detener en la necesidad y la importancia que tiene concentrar cada movimiento para incidir al máximo en los músculos trabajados.

La base para trabajar bien un determinado grupo muscular es la concentración del mismo. Cuando hablamos de concentración nos referimos a todos los niveles, es decir, concentración de la tensión en la zona trabajada, y concentración mental en el grupo muscular o el músculo en cuestión que vamos a trabajar. De nada sirve ponernos a levantar peso sin asimilar bien estas variables y ponerlas en acción. Para ello en este post nos vamos a centrar en ellas para aprender a entrenar mucho mejor.

Concentración de la tensión

Cuando trabajamos un grupo muscular concreto es necesario que sea éste y no otro el que lleve la batuta a la hora de realizar los movimientos y soportar la carga, ya que si la tensión recae sobre otro grupo distinto corremos el riesgo de lesionarnos al no estar trabajando éste de la manera adecuada. Esta es la máxima que debemos tener presente a la hora de concentrar toda la tensión en el grupo muscular trabajado.

Para lograr que esta concentración sea efectiva es necesario que aislemos al máximo el músculo. La mejor manera de conseguirlo es adoptando la postura adecuada y el ejercicio correcto que nos permita realizar el ejercicio de manera cómoda. Pero no solo la postura es importante, sino que la carga utilizada juega un papel muy importante, pues si utilizamos mucho más de lo que realmente podemos levantar lo que conseguiremos es que nos apoyemos en otro grupo muscular para elevar esa carga, y con ello desviar parte de la tensión a ese músculo, estando muy lejos de la concentración que andamos buscando.

También la concentración muscular se logra manteniendo la tensión del ejercicio a lo largo de todo el recorrido. Para conseguirlo lo ideal es realizar los movimientos de manera lenta y precisa, es decir, tanto en los descensos como a la hora de elevar la carga debemos realizar movimientos controlados haciendo que la carga se sienta en los músculos trabajados. Junto a esto es necesario que el recorrido del ejercicio se haga de manera completa y correcta para focalizar toda la intensidad en la parte trabajada.

Concentración mental

En lo que se refiere a concentración en el grupo trabajado lo que queremos decir es que debemos tener en mente la zona que estamos tocando y si lo estamos haciendo de manera correcta. Para comenzar es necesario que sepamos cada ejercicio para qué sirve o que parte del cuerpo trabaja, ya que entrenar a ciegas es lo peor que podemos hacer. De este modo sabremos en todo momento si estamos realizando bien el ejercicio o no.

Tener nociones básicas de la anatomía del cuerpo es esencial. No es necesario que seamos licenciados en biología o fisioterapeutas, pero sí tener algunos conocimientos sobre los músculos principales de cada grupo para saber si los estamos tocando y trabajando correctamente. Esto nos ayudará en gran medida a la hora de determinar las partes a trabajar y la manera adecuada de hacerlo para así seguir creciendo poco a poco y conseguir unos músculos bien trabajados.

Ejercicios: Todo sobre las agujetas

Las agujetas siempre están presentes después de alguna sesión de entrenamiento, aunque no impiden volver a entrenar., en muchas ocasiones sí resultan molestas y hasta incluso dolorosas. Pero, ¿qué son exactamente las agujetas? ¿Por qué aparecen? ¿Cómo eliminarlas? ¿Es bueno entrenar con agujetas?

Lo que conocemos todos con el nombre de agujetas, se denomina realmente mialgia diferida o también como dolor muscular posesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness).

Su síntoma es un dolor intenso y localizado similar al de pequeñas agujas (de ahí el nombre común con el que se conoce a este síntoma), y supone una disminución de la la flexibilidad del músculo durante un período entre uno y cinco días, dependiendo de la actividad y nivel de condición física.

Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a trabajar en esa determinada angulación o intensidad de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. La mialgia diferida aparece siempre en la práctica de un ejercicio en la que existe una contracción muscular sobre todo de tipo excéntrica. Esto sucede sobre todo en personas iniciadas, pero también en deportistas expertos que cambian de entrenamiento o ejercicio.

Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más eficiente: al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas tisulares y los productos de desecho se eliminarán muy rápidamente.

Según este criterio, resulta casi imposible evitar que las agujetas aparezcan en mayor o menor grado. Es más, yo siempre digo que si tenemos agujetas es indicativo de que nuestro entrenamiento ha sido eficaz, ya que esto significa nuevas adaptaciones y mejoras en el rendimiento. Por tanto, no temas a las agujetas, tarde o temprano aparecerán en tu entrenamiento.

Teorías que explican la causa

1. Una de las teorías, ya completamente superada, era la que defendía que el dolor venia producido por acumulación de acido láctico que quedaba cristalizado en las zonas intersticiales en el músculo.

La observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico, muchos se degradan, y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5 °C, cosa que hace que esta teoría pase a ser una leyenda urbana establecida por la transmisión de deportista a deportista sin llegar a un fundamento científico claro.

2. Dvries en la década de los años 60, defendía la postura de que el dolor era el resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo, se producía un espasmo muscular. Durante un período de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo, lo que produce daños a las células (isquemia) y también un estímulo en las terminaciones nerviosas, que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios, una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. La teoría ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiología y hoy en día se pone en duda.

3. La teoría mas aceptada hoy en día es la que señala como causa del dolor a las microrroturas de fibras musculares. Técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares, lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado. Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil, y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, probablemente porque aun no tiene las adaptaciones necesarias para soportar ese tipo de carga aplicada.

Las zonas más afectadas suelen ser las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones; esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y se recibe mayor tensión. También hay que añadir que en estas zonas anatómicas existen mayor cantidad de receptores del dolor.

El dolor muscular suele tener un período que oscila entre los 5 y 7 días, con un pico de dolor que se muestra en los 3 primeros días tras el ejercicio. Por ejemplo, el dolor y la relajación de los músculos no contribuye a la pérdida de fuerza que aparece en los días de recuperación, no existen pruebas de una inhibición neuronal sobre los músculos ni una desactivación en las unidades motoras. El dolor y la debilidad muscular se deben, principalmente, a los procesos inflamatorios más que al daño micromuscular producido.

Algunos estudios concluyen que durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38 °C y los 54 °C, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos que acaba generando un dolor generalizado en ciertos músculos. Aunque esta teoría se ha convertido en una derivación de la microrrotura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa asociada de esta.

Tratamiento para reducir las agujetas

Se han investigado numerosos tratamientos tanto en situaciones previas como posteriores al ejercicio.

Con fármacos, con tratamientos de productos no esteroides y antiinflamatorios. Algunos medicamentos han sido ligeramente beneficiosos, como el ibuprofeno. Sin embargo, a pesar de la creencia popular, hay estudios que mencionan el efecto nulo de la aspirina en este sentido. En caso de dolor muy intenso se pueden tomar analgésicos.

Las terapias físicas como masajes, ejercicios físicos específicos, crioterapia, ultrasonidos e incluso estimulación eléctrica, parece ser que resultan efectivas en su tratamiento aunque dependiendo de la intensidad del dolor y momento.

Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Este remedio casero es el resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico.
Estrategias que te ayudan

Estos son algunos puntos que te ayudarán a favorecer la recuperación:

* Un adecuado calentamiento previo.
* Aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos.
* Estiramientos musculares previos a la realización del ejercicio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor.
* Soltar los músculos durante la realización del ejercicio físico favorece la circulación sanguínea.
* Tomarse una ducha fría al concluir el entrenamiento para minimizar los efectos inflamatorios del músculo

Si eres principiante, debes tener en cuenta que el pico de dolor aparece entre las 48 y 72 horas, por tanto, sé prudente y espera hasta ver el efecto de la carga. Si observas que a las 48 horas no tienes muchas agujetas, es buena señal, podrás incrementar tu carga progresivamente. Es preferible que los primeros días te quedes corto, a que creas que “vas sobrado” y lo pagues a los tres o cuatro días de comenzar tu programa.

Finalmente, es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas. Eso sí, no el día de máximo dolor. En cuanto comiencen a remitir, empieza de nuevo sin aplicar cargas elevadas, es preferible realizar una sesión suave a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento del riego sanguíneo, que aportará nutrientes y “limpiará” el tejido de productos de desecho. Así que ya lo sabes, no veas a las agujetas como tu enemigo, ¡son un aliado necesario!

Mitos populares sobre las proteínas

En realidad hay mucha discusiones sobre las proteína en el mundo del deporte; en su esencia, la proteína es simplemente un nutriente y los aminoácidos que la conforman representan los ladrillos que el organismo utiliza para construir un nuevo tejido muscular; y si se deja de lado la importancia de la necesidad proteica diaria simplemente no se va a crecer, por ello es el suplemento base que utilizan los culturistas a través de los años; es vital para el crecimiento y monstruos como Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman hicieron de ella la base para sus dietas de construcción muscular.

Aun así, hay un poco de desinformación en muchas partes, desde la cantidad proteica necesaria hasta como puede ser digerida por el organismo o cual es el mejor tipo de proteína para el culturismo; aquí definiremos lo que es real y lo que es ficción, abordando los siete mayores mitos sobre las proteínas.

Las proteínas en polvo son mejores que las de alimentos

* Las proteínas en polvo son fáciles de absorber y la absorción es una parte importante del proceso de construcción muscular.
* Sin embargo, toda proteína de origen animal tales como huevos, lácteos, carne de aves, carne roja y pescados, tiene un completo aunque un poco diferente perfil aminoácido; algunos son más altos en ciertos aminoácidos que otros, y esta puede ser una razón para culturistas como Jay Cutler aleguen que no es posible una construcción sólida de masa sin carne roja, será debido al hierro, vitaminas B o la creatina de la carne; tal vez; es también probable que algunas combinaciones de aminoácidos permitan una mayor síntesis proteica que otras.
* Para optimizar las ganancias, el atleta que entrena duro no se debe someter a las proteínas en polvo como principal fuente proteica; se debe escoger una gran variedad de alimentos e incluir el polvo antes y tras los entrenamientos, o en el desayuno y en post-entrenamiento, donde, a veces, son esenciales.
* Varias concentraciones de aminoácidos derivadas de diferentes alimentos pueden ejercer mejores efectos tratándose de ganancias de masa comparado que cuando el atleta consume solo una o dos fuentes de proteína, incluyendo el polvo.

Las necesidades proteicas son fijas

* Los culturistas que intentan ganar masa tienden a mantener la misma cantidad de proteína ingerida todos los días; por ejemplo, un atleta de 100 kg debe comer en torno a 300 gramos de proteína por día con abundancia de calorias provenientes de carbohidratos a fin de crear un excedente calórico.
* Evidentemente, las proteínas y calorias son las bases de la construcción muscular; sin embargo, se puede estimular al cuerpo mezclando las cosas, 1 o 2 días cada 10 consumir hasta 400 g, 450 g o 500 g de proteína; lo ideal es hacer esto los días de entrenamiento para estimular mejor el crecimiento.
* Alterar los niveles específicamente, instigando un excedente de aminoácidos en la sangre puede provocar un aumento en la síntesis proteica y consecuente aumento de masa muscular en el cuerpo.
* Permanecer fiel a la misma cantidad de proteína ingerida todos los días es correcto pero variando estos números ocasionalmente, con 1 o 2 días de consumo muy elevado puede conducir a mayores ganancias, siempre que se entrene duro.

Todos necesitan dos gramos de proteína por kilo de peso corporal

* Aunque la recomendación típica de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es casi una regla, esto no está grabado en una piedra; lo ideal para atletas de musculación que visan crecer está alrededor a 2g de proteína por día; pero se debe tener en cuenta que no se va a crecer (independientemente de la cantidad de proteínas que se consume) si no hay enfoque en el gimnasio o se entrena sin la intensidad adecuada.
* La clave está en adecuar la ingesta proteica con el entrenamiento; si se es un principiante, probablemente no se entrenará tan pesado como alguien con mucha experiencia y no puede ser capaz de conseguir crecer con solo tomar 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero si se es un hardgainer o se entrena con mucha intensidad, se puede iniciar con 2g por kilo por día, pero no insistir en aumentar si no se consigue tener ganancias significativas y visibles.

Se consigue digerir solo una correcta cantidad de proteína por comida

* En algún lugar a lo largo del camino, la idea de que un cuerpo no puede lidiar con más de 30 g de proteína por comida guiaba su camino en los items de nutrición; pero esto puede se una fantasía; realmente Arnold Schwarzenegger creció con 30 g de proteína cada 3 horas, el equivalente a comer solo ciento y pocos gramos de pollo en cada comida ? entonces debemos pensar nuevamente la esencia proteica.
* La digestibilidad proteica y la cantidad que el cuerpo puede absorber por comida está vinculado a cuanto se pesa y cuan pesado se entrena; mientras más se pesa, más proteína se necesita y mientras más fuerte se entrena, más proteína se necesita.
* Consecuentemente, mientras más se necesita, el cuerpo será más capaz de digerir, absorber y asimilar esas proteínas; un hombre de 100 kg necesitará en general de más proteína que uno de 80 kg y debe ser capaz de digerir mayor cantidad por comida; la digestibilidad está también relacionada con la cantidad de proteínas que se consume regularmente.
* Mientras más proteína se come regularmente, mejor se adapta el cuerpo en digerir grandes cantidades de proteína por comida.

Las proteínas de la leche y derivados promueven ganancias de grasa

* Este mito simplemente no se acaba nunca; la idea de que los productos lácteos (leche magra desnatada, yogurt y queso) conducen a ganancias de grasa o retención de agua es, digamos, errada; no hay nada que temer de los lácteos, es una gran fuente de proteínas y algunas investigaciones también muestran que los lácteos, cuando son consumidos con un bajo consumo calórico, pueden eventualmente ayudar a la pérdida de grasa.
* El error sobre los derivados de la leche podría estar conectado al hecho de que la mayoría de los quesos, incluyendo el requesón y el queso magro rebanado contengan exceso de sodio, que tiene el potencial de dar inicio la retención hídrica; aún así sería un error ya que culturistas necesitan más sodio que lleva al almacenamiento del glucógeno e indirectamente auxilia al crecimiento a través de la interacción con potasio para activar los mecanismos de la bomba que regula el intercambio de nutrientes, lo que induce a la reconstrucción muscular.
* Además, el sodio no es el culpable; el error muchas veces es otro, si de repente la ingesta de sodio cambia aumentando abruptamente la retención de agua es probable que aparezca incluso; sin embargo, si se consume productos lácteos en forma regular y se mantiene una ingesta de sódio relativamente consistente, probablemente se adaptará y evitará la retención de líquidos perceptible.

La proteína no puede ser usada como una fuente de energía

* Este error se relaciona a la culturistas que están dentro de una dieta; algunos entrenadores alertan sobre cortar los carbohidratos insistiendo en que la falta de carbohidratos provoca una pérdida de tejido muscular, sin embargo, aumentando ingesta proteica durante la dieta se ofrece fuentes alternativas para el cuerpo.
* Siempre que una dieta baja en carbohidratos causa catabolismo del tejido muscular, un aumento de proteínas atrae el cuerpo para uso de los aminoácidos encontrados en las proteínas como un sustituto para los del tejido muscular; eso se da a través de la quema de algunos aminoácidos directamente y a través de un proceso conocido como neoglicogénesis en que los aminoácidos son convertidos en glucosa.
* Aumentando la cantidad de proteína cuando los carbos están bajos va a proteger al cuerpo contra la pérdida muscular; sin embargo, cuando se está en una dieta de bajos carbohidratos los niveles de testosterona caen, entonces siempre se debe tener cuidado al hacer una dieta restricta en carbohidratos aunque se aumente la ingesta de proteínas; lo ideal es mantener los niveles de testosterona altos durante la dieta, y para ello hay también algunos suplementos naturales que ayudan muchísimo.

Las proteínas complementarias promueven el crecimiento

* Una taza de harina de avena cocida rinde 6 g de proteína y dos tazas de macarrones cocidos suministran cerca de 16 g; eso puede ser un hecho, pero el tipo de proteínas derivadas de fuentes no animales pueden no ser los mejores para crear o apoyar la síntesis proteica y esto porque no son proteínas completas que no contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para construir masa.
* Todo el espectro de aminoácidos incluyendo todos los aminoácidos esenciales puede ser encontrado solo en alimentos que son de origen animal; aves, pescados, carnes rojas, leche y huevos son mejores porque son proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para crecer; las proteínas encontradas en de fuentes no animales son llamadas complementarias y que son solo ideales para crear ambientes anabólicos dentro del cuerpo.

Scaption, un ejercicio sencillo, pero intenso para los hombros

Los hombros son para muchos de nosotros una asignatura pendiente, y es que conseguir unos hombros definidos y en perfectas condiciones no es tan difícil si sabemos cómo hacerlo. Al igual que con el resto de partes del cuerpo simplemente debemos saber qué ejercicios son los más adecuados para lograr un desarrollo correcto en esta parte de nuestro cuerpo. Por ello en esta ocasión vamos a enseñar un ejercicio no demasiado conocido. Se trata del denominado “scaption” o elevaciones parciales de hombro.

Este ejercicio conseguirá que aislemos a la perfección toda la parte frontal del hombro, ya que todo el trabajo y la concentración muscular tendrá lugar en la parte delantera de nuestro hombro. Simplemente lograremos contraer todos los músculos de esta zona con un ligero movimiento, que aunque parezca sencillo a simple vista no lo es en absoluto, sino que es importante que controlemos al máximo la técnica y el movimiento de este ejercicio.

Para la realización del “scaption” es necesario que nos hagamos con unas mancuernas de carga moderada, ya que los músculos que forman el hombro no soportan demasiado peso, y es por ello que no sirve de nada cargarnos de demasiado peso si lo único que vamos a conseguir es hacernos daño sin apenas darnos cuenta debido a que adoptaremos posturas forzadas que nos obligarán a descargar toda la tensión en otras partes del cuerpo como la espalda o los antebrazos.

Es importante para llevar a cabo correctamente este ejercicio dominar la técnica a la perfección, ya que aunque no parece complicada lo es, pues debemos adoptar el ángulo adecuado de ejecución y saber elevar la carga hasta la altura correcta. Para ello lo único que necesitaremos será nuestro cuerpo y un par de mancuernas que vamos a asir con cada mano dejándolas con los brazos estirados a cada lado de nuestro cuerpo, de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia el tronco.

Partiendo de esta postura, y con las piernas ligeramente separadas, y la espalda recta a lo largo de todo el ejercicio, comenzaremos concentrando todo el empuje en los músculos que componen el hombro. De este modo lo que haremos será, sin doblar los brazos en ningún momento, y manteniendo las mancuernas agarradas con cada mano, elevaremos los brazos simplemente valiéndonos de los hombros, es decir, no arquearemos la espalda ni realizaremos movimientos en falso con piernas o brazos.

La manera de elevar los brazos será un tanto especial, ya que a lo largo de todo el ejercicio debemos mantenerlos rectos. Por ello el hombro debe ser la herramienta para subir el peso de las mancuernas en alto. Comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia el tronco para elevarlas de manera lateral, como colocando los brazos en cruz, de modo que a lo largo del recorrido realicemos un pequeño giro que nos permita colocar las palmas de las manos mirando hacia fuera y de manera vertical.

Es importante que este movimiento lo ejecutemos de manera lenta y concentrada, haciendo que recaiga toda la tensión en la parte del hombro. Para conseguir un buen entrenamiento del hombro es necesario que este ejercicio lo combinemos con otros focalizados en otras zonas del hombro como la parte trasera, lateral o superior exclusivamente, ya que éste incide mucho más en frontal. A pesar de todo es necesario que lo incluyamos en nuestra rutina habitual como un ejercicio más a tener en cuenta.

Ejercicios y rutinas: ¿Los cambios frecuentes son necesarios?

Otra idea comúnmente aceptada es que para progresar tienes que cambiar completamente tu rutina con mucha frecuencia (algunas "autoridades" recomiendan cambiarla cada 2-6 semanas). Si les escuchas, parece que si no haces eso, eres un completo idiota condenado a una vida de estancamiento en el gimnasio. Como puedes imaginar, no estoy de acuerdo con ello. Aquí algunos de los motivos:

1. Fíjate en los atletas y culturistas más exitosos, ellos se agarran a un mismo sistema de entrenamiento durante mucho tiempo. Bueno, a veces cambian el número de series y repeticiones que hacen (dentro de lo que cabe), pero la mayoría de ellos sigue haciendo los mismos ejercicios semana sí y semana también. Muchos levantadores olímpicos sólo hacen snatch, clean & jerk, sentadillas y sentadillas frontales (una minoría hace también algunos ejercicios de asistencia) y la mayoría de ellos no cambia mucho las repeticiones. Sin embargo, siguen aumentando su fuerza.

Dorian Yates estuvo usando el mismo programa de entrenamiento durante todos sus premios Mr Olympia, salvo por algunos pequeños cambios debidos a alguna lesión. Ed Coan y muchos powerlifters de élite de los años 80 y 90 usaron los mismos ejercicios a lo largo de todo el año, variando únicamente las repeticiones.

2. Muchas veces, el tema de cambiar de rutina con frecuencia es una estrategia para hacer más dinero (como la regla de entrenar una hora). Como es bueno para los negocios, interesa promover el mito de que necesitas cambiar tu entrenamiento frecuentemente, lo que conlleva pagar al entrenador por un nuevo programa. Cuando un montón de gente dice lo mismo, al final la gente se lo acaba creyendo, aunque esté claro el interés de quien te lo cuenta.

3. Cuando empiezas un programa de entrenamiento por primera vez, te lleva una semana o dos acostumbrarte, aprender los ejercicios y dominarlos. Aunque conozcas los ejercicios, si llevas un tiempo sin hacerlos, obtendrás un rápido progreso en ellos durante dos o tres semanas. Este progreso no se debe a una mejor estimulación muscular, sino simplemente a una mejora en la coordinación y la eficiencia en ese levantamiento.

Después de tres semanas más o menos, las rápidas ganancias (debidas adaptaciones neuronales) terminan y tus progresos empiezan a ralentizarse. Cuando cambias completamente de rutina y empiezas a aumentar los pesos de nuevo... no es porque te estés volviendo más fuerte o más grande, sino porque te estás acostumbrando a los nuevos ejercicios. Esto crea la ilusión de que estás progresando, cuando la verdad es que se va a estimular muy poco crecimiento.

No estoy diciendo que no debas variar tu entrenamiento, ni mucho menos. Yo incluyo un montón de variaciones en mi propio entrenamiento. Pero son pequeñas variaciones: hacer unas pocas series más o menos, cambiar un poco el rango de repeticiones, añadir o quitar algún movimiento complementario, etc. Me aferro a los movimientos básicos por un tiempo. Hasta que no seas muy eficiente en esos ejercicios, tu cuerpo seguirá necesitando crear más músculo para adaptarse. Si cambias los ejercicios con demasiada frecuencia, no tendrás tiempo de obtener beneficios.

Siempre uso los movimientos "básicos", que para mí son: push press, press de banca, power snatch, sentadilas y algún tipo de jalón. Estos ejercicios están en mis rutinas la mayor parte del año. El trabajo complementario lo voy ajustando diariamente en función de lo que vea necesario.
Recuerda que sólo el trabajo duro estimulará un crecimiento muscular real. Los cambios frecuentes (cambiar totalmente la rutina) sólo te creará la ilusión de progresar.

Por: Christian Thibaudeau

Video: Entrenando fuera, secuencia de ejercicios con el peso corporal

En el entrenamiento las condiciones del medio varían, por lo que también cambia la forma de satisfacer nuestras necesidades. En vacaciones y con ausencia de material e instalaciones deportivas podemos quedarnos sin ideas para entrenar, pero el ingenio puede sacarnos de muchos apuros. como una tipica rutina de CrossFit.

En este caso os enseñamos un vídeo de una secuencia de ejercicios con el propio peso corporal cuyo objetivo es la búsqueda de un aumento en la frecuencia cardíaca así como el trabajo de ciertos grupos musculares. Podremos hacerlo en cualquier lugar.

La secuencia consta de 3 ejercicios:

* Screw Presses: se trata de un press con un brazo pero con ayuda. Se realizará de forma individual con un lado del cuerpo.
* Bucket Drops: un ejercicio singular en el que con los brazos apoyados como si fuéramos hacer fondos, realizamos rotaciones con el tren inferior
* Mountain Climbers: se trata de llevar las rodillas al pecho de forma unilateral con los brazos en la posición de fondos

Los dos primeros ejercicios constarán de 3 repeticiones a cada lado del cuerpo, mientras que el último ejercicio constará de 6 repeticiones.

Pondremos el cronómetro a un minuto y realizaremos la secuencia de movimientos. Cuando terminemos, descansaremos hasta que se cumpla el minuto entero (si tardas 30 segundos, descansarás 30 segundos).

Después se realizará de nuevo. Para empezar podremos realizar 10 secuencias (en 10 minutos). Cuando le cojamos el ritmo podremos subir a 15, 20 e incluso hacer series. Por ejemplo: 3×10 – 3 circuitos de 10 secuencias cada circuito con 1 minuto de descanso entre series.

Riesgos de usar el cromo como complemento para adelgazar y rendir más en los entrenamientos

En la actualidad la obsesión por perder peso está haciendo que muchas personas realicen verdaderas barbaridades. La última moda que se está imponiendo entre muchas personas que quieren adelgazar es la utilización de cromo como adelgazante. Esta práctica se está extendiendo como la pólvora por lo eficaz que resulta, y por ello nos queremos detener en ella para saber los efectos que tendrá en nuestro organismo y si realmente nos conviene seguir un tipo de dieta de adelgazamiento de estas características.

Es importante que sepamos que el cromo, al igual que todos los minerales que forman parte de nuestro organismo, es necesario para el correcto funcionamiento del mismo. Desde luego que no podemos pasar por alto esto, pero no debemos en ningún caso sobrepasarnos con las cantidades de este mineral que nos vamos a llevar a la boca. Precisamente esto es lo que sucede con este tipo de dietas centradas en la pérdida de peso.

Control de peso a través del cromo

Antes de nada debemos tener en cuenta que el cromo tiene un papel importante en la asimilación y procesamiento de los hidratos de carbono y de las grasas. Junto a esto hay que destacar que actúa directamente en la secreción de insulina para aprovechar al máximo la glucosa que tenemos en sangre. Por ello el azúcar en sangre disminuye si mantenemos unos buenos niveles de cromo en el organismo.

Este control que el cromo ejerce sobre la glucosa es lo que hace precisamente que nuestras ganas de comer disminuyan, y con ello la ingesta de alimento. Este es el primer paso para perder peso, pues al consumir menos alimento y aprovechar mejor el azúcar en sangre lo que conseguiremos será una reducción del peso corporal. Pero no solo las personas que quieren adelgazar utilizan el cromo como medio, sino que muchos deportistas lo usan para rendir mucho más en los entrenamientos y conseguir que el organismo desarrolle mucha más energía a la hora de llevar a cabo las rutinas de entrenamiento.

Exceso de cromo

Es cierto que a veces una ayuda con cromo puede ser muy buena para el organismo, pero superar la dosis recomendada diaria que está establecida entre los cincuenta y doscientos miligramos, puede ser muy perjudicial para el organismo. Algunos de los efectos que puede tener en nuestro cuerpo este exceso de cromo son anemia, fallo renal, niveles bajos de trombocitos en sangre, hemólisis o ruptura de glóbulos rojos y problemas hepáticos.

A través de la alimentación podemos dotar al organismo del cromo que necesita para funcionar correctamente sin la necesidad de superar las cantidades recomendadas por jornada solo por el afán de adelgazar o de conseguir un mayor rendimiento en el gimnasio. Por ello es necesario que tengamos bien controlados los alimentos ricos en este mineral. Sobre todos vamos a destacar los cereales, en concreto la levadura de cerveza, que lo contiene en muy buenas dosis. El germen de trigo también lo contiene, así como el queso o las setas. Por ello es necesario que echemos mano de este tipo de alimentos para conseguir los niveles adecuados de cromo para poder afrontar cada jornada sin la necesidad de suplementos que pueden hacernos más mal que bien.