9 formas de superar el hambre

Las dietas fracasan por muchas razones, pero una de las principales no es otra cosa que el hambre.

¿Qué es el hambre?

Decir que el hambre humana es complicada es quedarse corto. Para cubrirlo en detalle, necesitaría toda una serie de artículos, o quizás un libro entero. La investigación continúa a fin de descubrir las numerosas interacciones y solapamiento de las hormonas (por ejemplo, la leptina, la grelina, el péptido YY, GLP-1 y otros) que controlan la cuánto y qué se está comiendo (junto con su peso corporal), y todo eso es enviado como señal al cerebro, que impulsa una serie de procesos, entre ellos el hambre.

Sería algo realmente sencillo si eso fuera todo para los humanos, pero también comemos y nos entra hambre por razones no fisiológicas. Nos entra hambre por culpa del aburrimiento, porque estamos en una fiesta y se espera que comamos, porque acabamos de ver un anuncio de alguna comida que nos gusta y muchas otras razones.

De forma simplista, podríamos diferenciar estos inductores del hambre entre factores fisiológicos y psicológicos, aunque la distinción entre los dos no sólo es falsa sino cada vez más difusa. Los inductores fisiológicos pueden manifestarse por sí mismos como psicológicos, y los psicológicos como fisiológicos. Sin embargo, a pesar de que la distinción es falsa, a menudo es útil en la práctica para hacer tal división, y lo voy a hacer durante el resto del artículo.

Basta con decir que el hambre humana es sumamente compleja, y que dar con maneras de lidiar con ella mientras se está a dieta es un gran primer paso a la hora de hacer más efectivas tales dietas. Y dicho esto, sin orden alguno de importancia, 9 formas para lidiar con el hambre en la dieta.

Comer más proteína magra

Mientras que los dietistas continúan debatiendo sobre si los carbohidratos o las grasas llenan más a corto plazo, los datos son más que claros: la proteína les gana a los dos.

Cada vez más estudios demuestran que tanto de forma inmediata como a largo plazo, una mayor ingesta de proteínas ayuda a saciar el hambre. También ayuda a que, siempre y cuando estés tratando con fuentes de proteína magra (pescado bajo en grasa, pollo sin piel, incluso carne roja baja en grasa), puede ser difícil obtener una gran cantidad de calorías provenientes de las proteínas, en principio .

También me gustaría señalar que hay muchas otras razones para consumir una cantidad suficiente de proteína magra en una dieta para bajar de peso, incluyendo la estabilidad de glucosa en sangre y el evitar la pérdida de masa muscular.

También vale la pena mencionar que muchos de los beneficios que se suelen atribuir a las dietas bajas en carbohidratos, tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteína; los beneficios se dan porque son altas en proteínas.

Comer fruta

Por extrañas razones, las frutas han recibido un duro golpe en la dieta, al menos en la subcultura de atletismo y la musculación, pero eso no podía estar más lejos de la verdad.

Una de las características del hambre tiene que ver con el estado de glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que puede estimular el hambre. El corolario es que reponiendo el glucógeno hepático se tiende a sentirse uno más lleno.

La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y aquellos que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dietas suelen sentirme mucho menos hambrientos. Eso además de otros beneficios de la fruta (fibra, nutrientes). Ah, sí, hay que comerse la fruta entera, aléjate de los zumos.

Comer más fibra

Ninguna lista de este tipo estaría completa sin la mención de la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre en, al menos, dos formas. La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra / volumen (por ejemplo, los que tienen mucho volumen y pocas calorías) consiguen esto con mayor efectividad.

Además, la fibra retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace que la gente se sienta saciada durante más tiempo. Básicamente, tu madre tenía razón: cómete las verduras.

Comer (al menos) una cantidad moderada de grasa

Ignorando el debate que he mencionado antes sobre los carbohidratos y la grasa y el hambre, el hecho es que las dietas excesivamente bajas en grasa suelen dejar a un montón de gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. Enlazando con lo comentado acerca de la fibra, la grasa en la dieta también retarda el vaciamiento gástrico (de ahí el aforismo de que las comidas altas en grasa se adhieren a las costillas). Mientras grasa hace poco para paliar el hambre a corto plazo, dosis moderadas suelen mantener a la gente llena por más tiempo entre comidas, ya que la comida se asienta en el estómago durante más tiempo.

Además, las dietas de muy bajo contenido graso, normalmente saben a cartón. Enlazando a algunos de los comentarios que hice al principio sobre de los efectos psicológicos de la dieta, la gente no va a seguir una dieta que no sepa bien durante mucho tiempo. La grasa le da a la comida cierto sabor, y las dietas bajas en grasa se lo quitan, dejando a la gente insatisfecha. Por lo general, la dieta acaba poco después.

Los estudios han demostrado que las grasas moderadas mejoran la adherencia a la dieta y, con raras excepciones, no aconsejo consumir menos de un 20-25% del total calórico en una dieta para la pérdida de grasa. En algunos casos (como las dietas muy bajas en carbohidratos), puede ser más alto.

Ejercicio

Dudo al mencionar el ejercicio de este artículo, simplemente porque la respuesta al mismo puede variar drásticamente en términos de control del hambre haciendo dieta. Siendo justos, el tema tendría un artículo completo para sí mismo, pero aquí voy a dar una visión general rápida.

Básicamente, a través de múltiples mecanismos de acumulación, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no tener afecto alguno. Algunos de los efectos son puramente fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, algunas personas pueden tener una bajada de azúcar con el ejercicio (especialmente durante las primeras etapas de una rutina) y eso puede estimular el hambre. La mayoría de los estudios sugieren que el ejercicio tiene, en todo caso, un beneficio neto en términos de control de hambre, pero es aún más complicado que eso.

Ayude o no a controlar el hambre, el ejercicio acaba interactuando con factores psicológicos que yo no voy a detallar. Algunos estudios sugieren que la gente “empareje” el ejercicio con la dieta. La psicología subyacente parece ser “He entrenado hoy, ¿por qué voy a arruinar eso saltándome la dieta.” Eso está bien.

Sin embargo, otra categoría de personas suele utilizar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología subyacente parece ser “Debo haber quemado por lo menos 1000 calorías entrenando, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido.” Por supuesto, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman con el ejercicio, terminan haciéndose más daño que otra cosa.

La versión corta de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede que no sea nada más que una caminata rápida) tiene un beneficio profundo a la hora de seguir dieta. Y para otros tiende a ser contraproducente.

Considerar la posibilidad del ayuno intermitente (IF)

El IF es una tendencia actual dietética que, aunque las definiciones exactas varían, básicamente se refiere a un patrón en el que se ayuna durante parte del día (de entre 16 a 20 horas) y se ingiere la mayor parte de la comida durante un corto periodo de alimentación. Hay varias interpretaciones, pero hay cada vez más estudios que muestran la variedad de beneficios para la salud de esta forma de comer.

En el contexto de este artículo, el IF puede ser especialmente valioso para quienes hacen dieta y que, simplemente, no llegan a comer una gran cantidad de comida al día. Una mujer pequeña tratando de subsistir con 1000-1200 calorías al día y tratando de comer 3-4 veces por día sólo tendrá unas pocas comidas pequeñas y relativamente insatisfactorias por día.

Sin embargo, si esa misma persona ayuna durante la mayor parte del día (muchos encuentran que el hambre desaparece después de un pico inicial en la mañana), se puede comer 1-2 comidas significativamente mayores (y más satisfactorias) durante el día.

Usar supresores del apetito

La historia de los fármacos dietéticos es un batiburrillo, pero en su mayoría han caído en una de las dos categorías principales: los potenciadores metabólicos y los supresores del apetito. A veces los fármacos hacen ambas cosas. Ahora bien, utilizarlos sin cambios en la dieta y en la actividad, estos medicamentos suelen tener sólo efectos limitados y transitorios. Pero el hecho es que pueden ayudar a una dieta.

No quiero decir que crea que todo el mundo que haga dieta debe usar / abusar supresores del apetito desde el primer día. Por lo menos intenta las estrategias no farmacológicas primero, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar la dieta, considera usar uno.

Ser más flexible con la dieta

Este es otro tema que merece un libro para discutirlo plenamente. Diría que tengo que escribir ese libro, pero lo cierto es que ya lo hice, los temas que voy a examinar brevemente aquí se discuten en detalle en la “Guía de dieta flexible”.

Permitidme abordar este tema con una pregunta “¿Qué harías si te dijera que nunca podras volver a tener lo que fuera?” Supongamos que es algo que te gusta o deseas, ¿cómo reaccionarías? Lo más probable es que te gustara mucho más, exacto. Es la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.

¿Sabes qué? Eso es hacer dieta. O por lo menos cómo hace dieta mucha gente. Muchas dietas se basan en que algunos alimentos son malos, están fuera de alcance o lo que sea. La gente empieza la dieta pensando en la dieta “No voy a volver a comer X otra vez en mi vida”, lo que sólo los hace desear X mucho más. Este es uno de los aspectos psicológicos del hambre que mencioné en la introducción. Y, por supuesto, lo que sigue a esto es, que cuando comen X (y lo harán), sencillamente se sienten culpables y miserables, suponen que se han cargado la dieta y ya se comen la bolsa de X entera y dejan la dieta.

Realmente es un enfoque de la dieta dañino, y los estudios ha demostrado claramente que quien hace esa dieta rígida que describo arriba (que espera la perfección absoluta de la dieta o es un fracaso) lo llevan peor que hacen quienes hacen una dieta más flexible.

La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, incluso las pequeñas variaciones en realidad no hacen mucho daño (a menos que la persona se vuelva berserk y lo haga dañino). Es decir, digamos que estás a dieta y te comes un par de cientos de calorías en galletas porque las deseabas de verdad. Si has hecho dieta en los 6 días anteriores, no es un gran problema. Sin embargo, si piensas que eres un montón de mierda sin fuerza de voluntad y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que lo conviertes en un problema, ¿comprendes?

Yo siempre recomiendo utilizar estrategias tipo comidas trampa (comidas no dietéticas, preferiblemente fuera de casa), recargas (períodos de consumo excesivo de hidratos de carbono deliberadamente) y se rupturas completas de la dieta (períodos de 10 a 14 días en los que se abandona la dieta y se pasa a mantenimiento). Esto evita que la gente caiga en la trampa de las dietas rígidas que, invariablemente, resulta contraproducente.
Apechuga o sigue gordo

Quiero dejar claro que no estoy bromeando con el título, sólo estoy siendo un poco odioso. Incluso si se hace todo dicho y se aplican todas las estrategias a la perfección, la realidad es que es probable que se siga teniendo algo de hambre haciendo dieta.

Bueno … una pena.

El hecho es que perder peso requiere comer menos de lo que se está quemando y esto, en algún momento, genera hambre. Ahora, hay excepciones: las personas con sobrepeso se encuentran muy a menudo con que no tienen hambre en las etapas iniciales de la dieta, pero la realidad es que con el tiempo el hambre asomará su horrible cabeza.

En qué punto cada uno se enfrenta a dieta con una elección definitiva es, en pocas palabras, “¿qué es más importante para mí, perder peso, o comerme esto?” Quiero destacar que esto es también una razón por la que estoy tan firme sobre las estrategias flexibles en la dieta. Es una forma de lidiar con los antojos el incluirlos en la dieta de forma controlada. Así controlas tú la dieta, en vez de que sea al revés.

Pero aún así, el hambre es una realidad de la dieta, da igual lo que hagas. Puedes tratar de replanteártelo (Tom Venuto sugiere decirte a ti mismo que “el hambre es la grasa saliendo del cuerpo.”) o simplemente aceptarlo (sí, muy zen, ya lo sé) y seguir adelante.

Pero nada de eso hace que el hambre se vaya, eres sólo tú intentando engañarte a ti mismo por sentirse mal por ello. Cuando se llega a ese punto, sólo hay dos opciones que me voy a decir muy claro:

O apechugas, o sigues gordo.

Con la proteína, y la fibra, y la fruta, y la grasa y los supresores, y el ejercicio y las estrategias flexibles en la dieta al dedillo, cuando el hambre asoma la cabeza, esas son las dos únicas opciones que quedan.

Por Lyle McDonald

7 claves para convertirte en un corredor todoterreno

Que nada te detenga cuando de correr se trate

1. Primero piensa que en los entrenos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.

2. En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.

3. No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.

4. En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia, y si tienes que echar a andar, hazlo pero sin viciarte.

5. En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te da miedo. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces, o baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás cómo ganas confianza.

6. Ojo con las grandes altitudes y los cambios climáticos: hay que preveer lo imprevisible.

7. No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas pues el cuerpo no lo asimila y sólo conseguirás cansarte más.

Dietas con alta ingesta proteica reducen el peso y aumentan la sensibilidad a la insulina

Dos estudios hechos en la Inglaterra comparaban los efectos del Whey y de la Caseína en la supresión del apetito y en el aumento de las hormonas que regulan la saciedad, incluyendo el principal de ellos, la colecistoquinina; los efectos del Whey fueron superiores al de la Caseína, provocando un aumento del 60% en los niveles de colecistoquinina, lo que ocasionó una mayor sensación de saciedad llevando también a una reducción en el apetito y una menor ingesta calórica.

Aumento de la sensibilidad insulínica

En un estudio realizado en la Australia, los científicos compararon como ciertos tipos de proteína influencian en la pérdida de peso y en la sensibilidad insulínica.

* En este estudio quedó claro el mayor efecto en la saciedad cuando se compara la proteína con carbohidratos y grasas, en donde el alto tenor de proteína también ayudó a disminuir la grasa corporal.
* Además, el grupo alimentado con Whey demostró un aumento en la sensibilidad insulínica y una reducción del 40% en los niveles plasmáticos de insulina, mostrando un mejor control de la glucosa sanguínea y como consecuencia una reducción importante en la acumulación de grasa corporal.

Mejora en el humor, disminución del cortisol y aumento de la serotonina

El Whey también ayuda en la pérdida de peso, porque aumenta los niveles de un neurotransmisor crucial que es la serotonina.

* Los niveles saludables de serotonina están relacionados con una sensación de relajación, tranquilad y mejora en la habilidad para enfrentar situaciones de estrés; mientras que niveles bajos están asociados con depresión, ansiedad y pésimo control del apetito.
* La serotonina es sintetizada a partir del triptofano, y una de las fracciones protéicas del Whey, la alpha-lactoalbumina es muy rica en este aminoácido esencial.
* El aumento de los niveles de serotonina cerebral contribuye de forma incisiva en el tratamiento de la depresión y también ayuda a controlar la obsesión por carbohidratos y dulces en general, siendo esto una consecuencia de una disminución en la ansiedad.

10 razones para tomar glutamina

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y forma parte de diversos procesos metabólicos y del mantenimiento del sistema inmunitario. Las investigaciones científicas muestran que los niveles de este aminoácido en el organismo se reducen cerca de un 50% después del ejercicio intenso, dejándolo expuesto a la presencia amenazadora de los radicales libres.

A continuación os damos 10 razones para comenzar a incluir la glutamina en vuestros planes de suplementación, si aún no lo hacéis:

1) La glutamina está presente en casi todos los procesos bioquímicos, desde la síntesis proteica hasta la desintoxicación. Así, es la principal fuente de combustible del sistema inmunitario y de las millones de células que componen el tracto intestinal, las responsables del 40% del consumo de las reservas de glutamina.

2) Hasta la mínima enfermedad puede exigirle al organismo más glutamina de la que es capaz de absorber en ese estado. Una gripe es suficiente para reducir los niveles de glutamina en el organismo. Las infecciones, un sistema inmunitario débil, el mal rendimiento deportivo, el aumento de la masa grasa y la pérdida de masa muscular están relacionados con unos niveles bajos de glutamina, um fraco sistema imunitário, o mau desempenho desportivo, o aumento de massa gorda e a perda de massa magra estão relacionados com baixos níveis de glutamina.

3) Durante el ejercicio físico, el cuerpo entra en un estado de estrés metabólico, por lo que recurre a las reservas de glutamina disponibles. Sin la síntesis constante de glutamina, las reservas de este aminoácido desaparecerían en 7 horas o menos. Varios estudios han demostrado que, en este período, el cuerpo necesita más glutamina de la que normalmente tiene a su disposición.

4) El uso que el cuerpo hace de la glutamina es proporcional a la intensidad de la actividad física. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la necesidad de glutamina. En algunos estudios se comprobó que las personas sanas perdían masa muscular y aumentaban los depósitos de grasa tras 4 semanas de ejercicio intenso, todo debido a unos niveles bajos de glutamina.

5) Este aminoácido reduce el estrés postentrenamiento de los músculos.

6) Mantener los niveles de glutamina elevados es vital para los procesos anabólicos. La síntesis proteica es proporcional a la cantidad de glutamina en las células musculares. Cuando esta se reduce, también disminuye la capacidad de recuperación del ejercicio y de formar músculo.

7) La glutamina es la principal precursora del antioxidante más potente del cuerpo humano: el glutatión, responsable de asegurar un buen funcionamiento del hígado. También es precursora del ácido fólico, que combate la anemia y las enfermedades cardiovasculares, responsável por garantir o bom funcionamento do fígado – e do ácido fólico – que combate a anemia e as doenças cardiovasculares.

8 ) Durante una enfermedad, la suplementación con glutamina aumenta la cantidad de linfocitos T en sangre, los principales agentes defensores del organismo. Además, potencia la función de los neutrófilos, un tipo de células sanguíneas que forman parte del sistema inmunitario y ayudan a destruir las bacterias.

9) La glutamina es el principal medio de transporte del nitrógeno y del amoníaco del músculo esquelético a las vísceras y viceversa. Realiza los siguientes tres papeles en la mayoría de los órganos: 1) sirve de intermediaria en el proceso de desintoxicación; 2) es una fuente de nitrógeno amida para la biosíntesis de péptidos e 3) está presente en la formación de las purinas y de las pirimidinas, los bloques de construcción del ARN y del ADN.

10) En el hígado, la glutamina se usa para la síntesis de la urea y de la glucosa. Además, el cerebro la usa como precursora de neurotransmisores, las sustancias responsables de la comunicación intercelular.

5 dudas sobre las grasas: Acaba con ellas!

1. ¿Podemos freír con mantequilla?
Es mucho más adecuado el aceite de oliva, la mantequilla tiene muchas grasas saturadas, menos sanas. Usa mejor aceite y evita siempre que humee al freír, porque el calor por encima de 180º desnaturaliza las grasas.

2. ¿Engordan menos las grasas más fluidas?
No, tienen las mismas calorías que las más densas o que las que son sólidas a temperatura ambiente, pero las más fluidas tienen más ácidos grasos insaturados, más saludables.

3. ¿Y cómo cocino sin usar grasas?
Prepara los alimentos al vapor, a la plancha, al horno o hervidos, luego añade unas gotas de aceite crudo para darle sabor.

4. ¿Tengo que evitar las grasas a toda costa?
No, son muy calóricas pero beneficiosas para tu salud siempre que sean grasas insaturadas (aceite de oliva, pescados de aguas frías, frutos secos sin tostar). Su efecto sobre las arterias es justo el contrario del de las grasas saturadas, desatascan y disminuyen el nivel de colesterol malo.

5. ¿Cuánta grasa tengo que tomar?
Es imprescindible que entre un 15 y un 20% de las calorías diarias provengan de las grasas, son necesarias para poder absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K que tu organismo precisa para vivir. El máximo recomendable es un 30% y dentro de ellas, el 80% han de ser insaturadas (mono y poliinstauradas), y el 20% restante saturadas.

Concentración a todos los niveles, la base de un correcto desarrollo muscular

Conseguir una buena hipertrofia es lo que buscamos la mayoría de los que acudimos al gimnasio a trabajar nuestros músculos. El correcto desarrollo de los mismos depende de diversas variables a tener en cuenta como son el ejercicio, el descanso, la alimentación y los hábitos de vida en general. En esta ocasión nos vamos a detener en el ejercicio a la hora de poner a trabajar a los músculos con las cargas. Concretamente nos vamos a detener en la necesidad y la importancia que tiene concentrar cada movimiento para incidir al máximo en los músculos trabajados.

La base para trabajar bien un determinado grupo muscular es la concentración del mismo. Cuando hablamos de concentración nos referimos a todos los niveles, es decir, concentración de la tensión en la zona trabajada, y concentración mental en el grupo muscular o el músculo en cuestión que vamos a trabajar. De nada sirve ponernos a levantar peso sin asimilar bien estas variables y ponerlas en acción. Para ello en este post nos vamos a centrar en ellas para aprender a entrenar mucho mejor.

Concentración de la tensión

Cuando trabajamos un grupo muscular concreto es necesario que sea éste y no otro el que lleve la batuta a la hora de realizar los movimientos y soportar la carga, ya que si la tensión recae sobre otro grupo distinto corremos el riesgo de lesionarnos al no estar trabajando éste de la manera adecuada. Esta es la máxima que debemos tener presente a la hora de concentrar toda la tensión en el grupo muscular trabajado.

Para lograr que esta concentración sea efectiva es necesario que aislemos al máximo el músculo. La mejor manera de conseguirlo es adoptando la postura adecuada y el ejercicio correcto que nos permita realizar el ejercicio de manera cómoda. Pero no solo la postura es importante, sino que la carga utilizada juega un papel muy importante, pues si utilizamos mucho más de lo que realmente podemos levantar lo que conseguiremos es que nos apoyemos en otro grupo muscular para elevar esa carga, y con ello desviar parte de la tensión a ese músculo, estando muy lejos de la concentración que andamos buscando.

También la concentración muscular se logra manteniendo la tensión del ejercicio a lo largo de todo el recorrido. Para conseguirlo lo ideal es realizar los movimientos de manera lenta y precisa, es decir, tanto en los descensos como a la hora de elevar la carga debemos realizar movimientos controlados haciendo que la carga se sienta en los músculos trabajados. Junto a esto es necesario que el recorrido del ejercicio se haga de manera completa y correcta para focalizar toda la intensidad en la parte trabajada.

Concentración mental

En lo que se refiere a concentración en el grupo trabajado lo que queremos decir es que debemos tener en mente la zona que estamos tocando y si lo estamos haciendo de manera correcta. Para comenzar es necesario que sepamos cada ejercicio para qué sirve o que parte del cuerpo trabaja, ya que entrenar a ciegas es lo peor que podemos hacer. De este modo sabremos en todo momento si estamos realizando bien el ejercicio o no.

Tener nociones básicas de la anatomía del cuerpo es esencial. No es necesario que seamos licenciados en biología o fisioterapeutas, pero sí tener algunos conocimientos sobre los músculos principales de cada grupo para saber si los estamos tocando y trabajando correctamente. Esto nos ayudará en gran medida a la hora de determinar las partes a trabajar y la manera adecuada de hacerlo para así seguir creciendo poco a poco y conseguir unos músculos bien trabajados.

Ejercicios: Todo sobre las agujetas

Las agujetas siempre están presentes después de alguna sesión de entrenamiento, aunque no impiden volver a entrenar., en muchas ocasiones sí resultan molestas y hasta incluso dolorosas. Pero, ¿qué son exactamente las agujetas? ¿Por qué aparecen? ¿Cómo eliminarlas? ¿Es bueno entrenar con agujetas?

Lo que conocemos todos con el nombre de agujetas, se denomina realmente mialgia diferida o también como dolor muscular posesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness).

Su síntoma es un dolor intenso y localizado similar al de pequeñas agujas (de ahí el nombre común con el que se conoce a este síntoma), y supone una disminución de la la flexibilidad del músculo durante un período entre uno y cinco días, dependiendo de la actividad y nivel de condición física.

Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a trabajar en esa determinada angulación o intensidad de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. La mialgia diferida aparece siempre en la práctica de un ejercicio en la que existe una contracción muscular sobre todo de tipo excéntrica. Esto sucede sobre todo en personas iniciadas, pero también en deportistas expertos que cambian de entrenamiento o ejercicio.

Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más eficiente: al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas tisulares y los productos de desecho se eliminarán muy rápidamente.

Según este criterio, resulta casi imposible evitar que las agujetas aparezcan en mayor o menor grado. Es más, yo siempre digo que si tenemos agujetas es indicativo de que nuestro entrenamiento ha sido eficaz, ya que esto significa nuevas adaptaciones y mejoras en el rendimiento. Por tanto, no temas a las agujetas, tarde o temprano aparecerán en tu entrenamiento.

Teorías que explican la causa

1. Una de las teorías, ya completamente superada, era la que defendía que el dolor venia producido por acumulación de acido láctico que quedaba cristalizado en las zonas intersticiales en el músculo.

La observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico, muchos se degradan, y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5 °C, cosa que hace que esta teoría pase a ser una leyenda urbana establecida por la transmisión de deportista a deportista sin llegar a un fundamento científico claro.

2. Dvries en la década de los años 60, defendía la postura de que el dolor era el resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo, se producía un espasmo muscular. Durante un período de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo, lo que produce daños a las células (isquemia) y también un estímulo en las terminaciones nerviosas, que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios, una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. La teoría ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiología y hoy en día se pone en duda.

3. La teoría mas aceptada hoy en día es la que señala como causa del dolor a las microrroturas de fibras musculares. Técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares, lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado. Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil, y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, probablemente porque aun no tiene las adaptaciones necesarias para soportar ese tipo de carga aplicada.

Las zonas más afectadas suelen ser las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones; esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y se recibe mayor tensión. También hay que añadir que en estas zonas anatómicas existen mayor cantidad de receptores del dolor.

El dolor muscular suele tener un período que oscila entre los 5 y 7 días, con un pico de dolor que se muestra en los 3 primeros días tras el ejercicio. Por ejemplo, el dolor y la relajación de los músculos no contribuye a la pérdida de fuerza que aparece en los días de recuperación, no existen pruebas de una inhibición neuronal sobre los músculos ni una desactivación en las unidades motoras. El dolor y la debilidad muscular se deben, principalmente, a los procesos inflamatorios más que al daño micromuscular producido.

Algunos estudios concluyen que durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38 °C y los 54 °C, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos que acaba generando un dolor generalizado en ciertos músculos. Aunque esta teoría se ha convertido en una derivación de la microrrotura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa asociada de esta.

Tratamiento para reducir las agujetas

Se han investigado numerosos tratamientos tanto en situaciones previas como posteriores al ejercicio.

Con fármacos, con tratamientos de productos no esteroides y antiinflamatorios. Algunos medicamentos han sido ligeramente beneficiosos, como el ibuprofeno. Sin embargo, a pesar de la creencia popular, hay estudios que mencionan el efecto nulo de la aspirina en este sentido. En caso de dolor muy intenso se pueden tomar analgésicos.

Las terapias físicas como masajes, ejercicios físicos específicos, crioterapia, ultrasonidos e incluso estimulación eléctrica, parece ser que resultan efectivas en su tratamiento aunque dependiendo de la intensidad del dolor y momento.

Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Este remedio casero es el resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico.
Estrategias que te ayudan

Estos son algunos puntos que te ayudarán a favorecer la recuperación:

* Un adecuado calentamiento previo.
* Aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos.
* Estiramientos musculares previos a la realización del ejercicio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor.
* Soltar los músculos durante la realización del ejercicio físico favorece la circulación sanguínea.
* Tomarse una ducha fría al concluir el entrenamiento para minimizar los efectos inflamatorios del músculo

Si eres principiante, debes tener en cuenta que el pico de dolor aparece entre las 48 y 72 horas, por tanto, sé prudente y espera hasta ver el efecto de la carga. Si observas que a las 48 horas no tienes muchas agujetas, es buena señal, podrás incrementar tu carga progresivamente. Es preferible que los primeros días te quedes corto, a que creas que “vas sobrado” y lo pagues a los tres o cuatro días de comenzar tu programa.

Finalmente, es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas. Eso sí, no el día de máximo dolor. En cuanto comiencen a remitir, empieza de nuevo sin aplicar cargas elevadas, es preferible realizar una sesión suave a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento del riego sanguíneo, que aportará nutrientes y “limpiará” el tejido de productos de desecho. Así que ya lo sabes, no veas a las agujetas como tu enemigo, ¡son un aliado necesario!