No existe el ejercicio perfecto para ganar músculo, lo mejor es variar

Estamos de acuerdo en que hay ejercicios muy buenos para ganar masa muscular pero si siempre abusamos de los mismos caemos en el error de dar poca variedad al entrenamiento y a la larga estancarnos. Seguro que cada uno tenéis vuestro ejercicio predilecto para cada grupo muscular pero habéis notado la mejoría cuando metemos más ejercicios para el mismo músculo.

Lo bueno de variar en los ejercicios de musculación es que atacamos al músculo desde diferentes ángulos y de este modo conseguimos hacer que trabajen mayor número de fibras musculares, lo que se traduce en hipertrofia o ganancia muscular. El músculo es listo y se acostumbra a los entrenamientos y movimientos que le suministramos, pero si de vez en cuando le soprendemos con algo diferente la adaptación será mayor.

Al igual que vamos variando la intensidad y métodos del entrenamientos cuando vamos al gimnasio, la variedad de los ejercicios es fundamental. Siempre podemos tener unos ejercicios de base o “fijos” con los que nos sintamos más cómodos o veamos que nos dan más beneficios, pero siempre hay que ir alternándolos con otros para evitar que el músculo sienta ese acomodo al movimiento.

Un ejemplo muy práctico es el caso del press de banca para el desarrollo del músculo pectoral. Mucha gente solo hace press de banca para el desarrollo de este músculo y llega el momento en el que es difícil seguir evolucionando o metemos tanto peso que podemos provocar una lesión. Alternar con ejercicios como flexiones, contractor o cruces con poleas permite el trabajo del músculo en todo su explendor, consiguiendo más músculo con el mismo tiempo de entrenamiento.

Las ventajas de estar "fino"

A todos nos gusta lucir tipo cuando llega el verano y se acerca el “momento bañador”, una combinación de carreras y platos ligeros son la alternativa saludable a las peligrosas “dietas de verano”.

No nos cansamos de repetirte que correr es el mejor ejercicio para perder peso, si sigues una alimentación sana. El verano es la mejor época para adelgazar pues los platos son ligeros y sientan muy bien. Este año no vamos a hablar sólo de ensaladas, hay más platos veraniegos ligeros que te harán lucir tu esbelta figura este verano en la playa.

No basta con mantener el peso, los expertos han demostrado que los excesos en alimentación se pagan con la salud, por lo que no te conviene permitirte ni un kilo de más.

* Cada vez hay más estudios que demuestran que la clave para tener una vida larga y sana está en seguir una dieta baja en calorías. Desde los años 30 se sabe que los ratones que son sometidos a dietas bajas en calorías pueden vivir más años que el resto. Las últimas investigaciones han encontrado todavía más:
* La obesidad aumenta el riesgo de cáncer, especialmente en las mujeres se ha visto que la obesidad duplica el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
* La “generación Playstation” hace menos de 150 minutos de ejercicio al día lo que ha provocado el aumento de obesidad infantil y juvenil.
* Las dietas bajas en calorías reducen el daño al ADN celular, por lo que alargan la vida de las células y evitan alteraciones genéticas.
* Cada vez hay más genes relacionados con el metabolismo y el peso corporal. Recientemente se ha descubierto el gen perilipina (PLIN) que controla una proteína que regula la liberación de la grasa celular y algunas de sus variantes hacen a las personas más resistentes a las dietas.
* No sólo importa la cantidad de calorías, también es importante la calidad. Se puede seguir un menú de 2.000 calorías al día de muchas maneras, bien puedes comerte una tableta de chocolate repartida a lo largo del día o puedes hacer 5 pequeñas comidas para incluir vegetales, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc. Evidentemente, no conseguirás adelgazar comiendo sólo chocolate.
* Los ayunos que recomiendan muchas religiones (budistas, semana santa católica, ramadán islámico, etc.) parecen tener un papel protector sobre las enfermedades degenerativas mentales. Al menos los experimentos con ratones demuestran que 24 horas de ayuno puede aumentar el metabolismo de la glucosa y evitar la aparición de enfermedad de Parkinson e infarto cerebral.
* Adelgaza durmiendo. En un reciente estudio se ha comprobado que las mujeres que duermen 5 o menos horas cada noche tienen un 32% más probabilidad de ganar una media de 15 kilos o más a lo largo de los años. Parece que al dormir menos disminuye la tasa de metabolismo basal y aumenta la necesidad de picotear alimentos muy calóricos para mantener la actividad cerebral.

Por lo que si además corres, recuerda que debes dejar tiempo a la mente y al cuerpo para reponerse del esfuerzo y dormir 20 minutos más por cada hora de entrenamiento.

Construyendo una obra maestra

Había un tiempo donde el culturismo era un deporte basado en construir el cuerpo, en realidad construir el cuerpo perfecto; simetria, proporción, definición y volumen y todo debía estar en armonía; hoy vivimos días en donde cada vez más chavales atletas que compiten pesan hasta 130 Kgs sin ninguna grasa, claro que el común de las personas que entrenan no necesariamente desan o no pueden llegar a ese nivel de desarrollo.

Pero no todo se centra en términos de calidad muscular, debemos buscar alcanzar simetría y proporción entre todas las partes del cuerpo para así llegar a tener un físico mejor y si muchos atletas históricos o deportistas PRO actuales poseen o llegaban a cuerpos perfectos, simétricos, con líneas perfectas las verdadera obra maestra del culturismo puede se esculpido o construido si nos enfocamos en ello; y esto es válido para todos los niveles y hasta para los PRO.

Conocer los puntos débiles y determinar los objetivos

La primera cosa que debe ser hecha es dar una buena mirada en el físico y ser honesto consigo mismo incluso;

* Comenzar a quitar fotografías frecuentemente, siempre usando el mismo pantalon corto y siempre bajo la misma iluminación.
* Observar en las fotos lo que está errado; contrastando por ejemplo brazos grandes, pero piernas que no crecieron u hombros gigantes pero pectorales que dan lástima.
* Se debe enfocarse en que músculos están más chicos cuando hablamos en términos de volumen.

Es muy difícil hacer esto solo algunas veces por ello aconsejamos que se pida ayuda a uno o más expertos para analizar las fotos; pero se debe estar acompañados de personas honestas que son realistas; ellos necesitan decir lo que se necesita oír y no lo que a cada uno le gustaría oír.

Una vez descubiertos estos los fallos, se deberá crear un plan para las corregirlos.

Cuerpo en forma de V

El aspecto más importante para los culturistas es conseguir ese objetivo; hombros y espalda ancha y cintura bien fina y esto da al cuerpo una forma de V.

* Muchos ya nacen con una estructura ósea propicia, con caderas estrechas y hombros bien anchos, para esos afortunados se puede decir que medio camino ya está recorrido.
* Para las personas que no tienen la estructura ósea a su favor, lo mejor es trabajar mucho los deltoides y la cabeza medial, con elevaciones laterales.
* La espalda también deben ser trabajada con mucha barra fija y cables con cogidas abiertas.

Proporción entre la parte superior e inferior del cuerpo

La cosa más notoria y más irritante que podemos ver en un gimnasio son aquellos chavales que poseen un gran desarrollo en la parte superior del cuerpo pero sin ningún volumen en las piernas;

* Dejar de entrenar las piernas, o las entrenar con una o dos series de leg-press y mesa extensora es pésimo para la simetria, destruye la armonía entre las piernas y tronco y arruina el físico.
* Es un hecho probado que entrenar piernas pesadamente también ayuda a construir la parte superior del tronco, ya que las sentadillas y el leg-presses realizados con alta intensidad aumentan la secreción de hormonas anabólicas en el cuerpo.

Mantener el tronco balanceado

No podemos olvidar que también debemos mantener los principales músculos del tronco en perfecto balance; el pecho, espaldas y hombros deben presentar una proporción;

* Nada puede estar más desarrollado que nada.
* El problema más común en este sentido es el pecho y deltoide anterior muy desarrollados y espalda y deltoide posterior sin estar bien trabajados; esto es resultado de la obsesión que muchos tienen por el press en banca plana; convirtiéndose en el mayor órgano sexual en la academia; mientras más se levanta, más se logra ser macho ante todos, pero esto es un problema.
* Para corregir este problema es necesario dar énfasis a la espalda, entrenándolas el lunes o martes, cuando los niveles de energía son mayores, dejando el entrenamiento de pecho para la parte final de la semana e intercambiar las diversas formas de press de banca plana con los inclinados.
* Si la parte del medio del pecho está subdesarrollada es mejor comienzar a hacer pec-dec o cross-over con más atención en la contracción y no en la carga.
* Lo más importante en el entrenamiento de musculación es tener total control de la contracción, mantener la conexión entre la mente y el músculo.

Saber sentir el músculo trabajando y saber hacerlo trabajar en cada ejercicio separa a un chaval que construirá un físico óptimo de un chaval que solo va a quedarse levantando las cargas durante toda la vida sin ningún resultado satisfactorio.

Tronco y miembros

Debemos tener mucho cuidado para mantener el tronco y miembros en proporción también;

* No es satisfactorio tener hombros enormes que hacen ver que los brazos de 40 cm aparenten tener solo 35 cm.
* También es común veamos practicantes de musculación con brazos grandes y hombros que no acompañan, también puede suceder que las piernas sean muy grandes para el resto del cuerpo, pero eso es muy difícil a menos que sea Branch Warren o Tom Platz, por ello es importante entrenar siempre piernas, y entrenar muy pesado.

Los miembros

Se debe poner atención en la proporción entre los músculos de los brazos y piernas;

* Se debe notar si el bíceps es mayor que el tríceps o viceversa; no dejando el antebrazo de lado, es muy antiestéticol tener un brazo muy grande y un antebrazo muy pequeño, por ello se los debe trabajar en consonancia con las rutinas para brazos.
* En las piernas, se debe observar la proporción entre los quadríceps y los femorales que son músculos que necesitan más que solo unas 3 series a finales del entrenamiento de piernas; si los femorales son más pequeños que los quadríceps, se los puede trabajar un día separado y escoger 2 ejercicios para castigarlos y hacerlos crecer.
* Nunca olvidarse de las pantorrillas; el músculo más indecente que tenemos en el cuerpo, no podemos mantener muslos grandes en relación a las pantorillas; generalmente la pantorrilla puede ser entrenada 2 o 3 veces por semana sin problemas y solo así van a crecer y dejar los miembros inferiores más proporcionales.

Finalizando

No se debe esperar alcanzar un cuerpo perfecto en 6 meses;

* Nuestro deporte es duro y alcanzar altos niveles de proporción y simetría pueden tardar mucho lo que hace este deporte bonito es que esa búsqueda por la perfección nunca llegará al fin, tal vez nunca alcancemos la perfección pero esto no debe ser desalentador, y esto sirve para mantenernos vivos.
* La búsqueda de perfección hace que nos despertemos todos los días, comer nuestro pollo, aprovechar las bondades de la suplementación natural y entrenar incluso cuando estamos por dormir o en el sofá viendo una buena película.

Vivimos nuestro deporte 24 horas por día y 7 días por semana entonces podemos citar que construir un cuerpo perfecto es una larga jornada, tal vez lo más importante en esa jornada no es llegar al destino, pero sí aprender día a día como hacer lo mejor.

Ejercicios: Hablando de superseries

Hay un buen número de técnicas eficaces para la construcción de músculos y consejos sobre musculación que se pueden utilizar los programas de entrenamiento; pero al poner juntos un plan específico y la implementación de estas ideas sobre musculación de una manera eficaz, puede crear una variedad de rutinas de entrenamiento con pesas que ayudará a ganar masa muscular lo más rápido que la genética de cada uno lo permita; uno de los mejores consejos de musculación que se puede utilizar es una variación de la técnica de las superseries que expondremos en el presente artículo en forma resumida.

Una superserie se produce cuando se realizan dos ejercicios back to back sin descanso entre los ejercicios; hay un número de versiones diferentes de las superseries y uno de ellos se llama pre-agotamiento que implica realizar dos ejercicios para el mismo músculo, el primer ejercicio es un movimiento de aislamiento, por ejemplo aperturas de los pectorales y luego realizar un movimiento compuesto para el mismo músculo, en este caso por ejemplo se puede utilizar el press de banca.

* Mediante la realización de una superserie de esta manera, se pre-fatiga del músculo que está trabajando, (en este caso los pectorales), y luego un duro golpe con un movimiento compuesto permite que otros músculos que todavía están frescos ayuden a los pectorales (en este caso los deltoides y el tríceps) a trabajar aún más duro.
* Esta forma de superserie está diseñada para ayudar a superar los músculos más débiles en un ejercicio, para que pueda trabajar duro el grupo de músculos principales; en este ejemplo, si se trabaja muchas veces el tríceps débil en el banco de press haciéndose pectorales, los mismos se fortalecerán hasta que estén bien trabajados.

Otra variante de esta técnica es la construcción de músculo post-agotamiento, donde se realizan los ejercicios de la manera descrita anteriormente, pero a la inversa.

* Así, se utiliza la performance del press de banca y luego ir al ejercicio de aislamiento como las aperturas.
* Esta versión permite utilizar cargas más pesadas en el ejercicio principal, en este caso el press de banca, y luego usar el ejercicio de aislamiento con intensidad y trabajar más el músculo; y esta es a veces una versión preferida en contraste con el método de pre-agotamiento debido a que muchos prefieren dejar caer el peso que utilizan en las aperturas que en el press de banca.

Otra variación sería la de tomar un breve descanso de 30 segundos entre los dos ejercicios reduciendo un poco la gran cantidad de los aspectos positivos de la construcción de músculo con superseries, pero ayuda a minimizar los aspectos negativos como detener la cantidad breve de agotamiento aeróbico antes de trabajar los músculos de manera eficiente o no siempre reducir los pesos en el segundo ejercicio.

Una alternativa a la construcción de músculo muy eficaz que complementa las técnicas de formación de masa arriba mencionados es realizar superseries de grupos musculares antagónicos, como la espalda y el pecho, bíceps y tríceps, cuádriceps y los tendones, etc.

Opción 1:

* Al utilizar las superseries antagónicas, se puede tomar su descanso entre las series típicas: así que en lugar de realizar los ejercicios sin descanso entre las series, y alternarlas con el descanso.
* Digamos que el típico entrenamiento de pesas para la espalda y el pecho se compone de 5 series de press de banca, seguido de 5 series de "bent over rows" para espalda; ahora, si se estaba usando superseries, se puede realizar una serie para el pecho y luego hacer una serie para espalda sin descanso, y luego descansar durante 2 - 3 minutos y repetir esto 5 veces.

Opción 2:

En lugar de utilizar la técnica de superseries de esta manera, se haría una serie de press de banca, tomar el descanso normal, y luego hacer la rutina para espalda, tomar el descanso normal, y repetir hasta que esto termine; en otras palabras, no se estaría haciendo un superserie típica sino dos ejercicios alternados en forma normal pero que combinada puede ayudar a utilizar cargas más pesadas y concentrarse mejor que una serie tradicional.

También se puede ajustar el entrenamiento a las metas personales, pudiéndose cambiar la cantidad de tiempo de descanso entre series para centrarse más en la fuerza y la energía o la construcción de músculo puro y aumentos de masa corporal.

Estas técnicas de construcción de músculo tienen una ventaja única que al realizar la versión de grupos musculares antagónicos cada vez que se trabaja un grupo muscular, se convierte en protagonista antagonista funciona hasta cierto punto donde uno de los músculos trabaja la fase negativa mientras el otro trabaja la fase positiva de cada repetición permitiendo además que el músculo antagonista se recupere más rápido en lugar de estar inmóvil.

Mediante el uso de estos superseries antagonistas por ejemplo de 6 a 8 semanas se logrará también permanecer más fuerte en cada ejercicio alternando la recuperación gracias a los descansos programados entre las series, que ayudan al final a ganar masa muscular.

10 trucos para ponerte en forma ya

1.Utiliza los entrenamientos fraccionados para buscar más eficacia en menos tiempo. O bien te puedes pasar 50 min en la cinta o puedes hacer 5 min de calentamiento y 5 min fuertes + 3 suaves x 3 veces. Con el trabajo interválico se suelen conseguir los mismos objetivos que con el continuo, pero en mucho menos tiempo, además que las transferencias a otros deportes o especialidades suelen ser mucho más positivas.

2 No realices calentamientos desmesurados ni te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario. Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final de la sesión, además de ahorrar tiempo tu cuerpo los asimilará mucho mejor.

3 Elige bien los ejercicios, si vas justo de tiempo no quieras trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos musculares dejando el resto para la siguiente sesión.

4 Aquellos días en que tu interés máximo esté en la fuerza, olvídate de los trabajos de resistencia. Ten en cuenta que la mejor opción es hacer la fuerza en días diferentes a los de la resistencia, siempre que hablemos de entrenamientos importantes. Controla tu progreso. Mantener una especie de diario o un diagrama de lo a menudo que te ejercitas y del tiempo empleado o la distancia cubierta refuerza la sensación de logro personal y te ayuda a ponerte en forma más rápido. Además te servirá para conocerte mejor y para saber qué tareas te ponen a punto y cuáles no te van tan bien.

5 Varia la rutina de ejercicios. Muchas veces te estancas y no progresas porque tu cuerpo está completamente adaptado al entrenamiento, que repites con apenas variaciones día tras día. Cambia frecuentemente de rutina para lograr tu mejor forma en tiempo récord.

6 Si es necesario cambia tus hábitos nutricionales. Recuerda que con un buen desayuno la comida del medio día no hace falta que sea demasiado copiosa, por tanto, no hace falta que le dediques mucho tiempo y así puedes aprovechar ese periodo para entrenar.

7 No te obsesiones con querer hacer demasiado. Es mejor proponerte objetivos claramente alcanzables en función de tus capacidades y de tu tiempo, que no querer hacer mucho en poco tiempo porque al final acabarás harto y abandonarás.

8 No dejes que el poco tiempo que tienes para hacer actividad física convierta un placer en algo estresante. No te preocupes si te pierdes una o más sesiones o si no consigues de forma consistente las metas de tiempo o distancia que te habías establecido. Lo importante es no dejar que los lapsos se conviertan en un hábito y tratar de no dejar más de 5 ó 6 días seguidos sin entrenar.

9 ¿Has probado el entrenamiento en circuito? Cuando tienes poco tiempo es una de las mejores alternativas. No tienes más que enlazar los ejercicios sin pausa, parando sólo el tiempo que necesitas para cambiar de máquina o colocarte en la nueva posición. Para ello tienes que mover cargas más bajas que cuando trabajas la fuerza pura y elegir las "estaciones" de modo que vayan alternando grupos musculares, para evitar sobrecargas. Con los circuitos hay una componente aeróbica del entrenamiento, por la continuidad, que se suma al carácter anaeróbico de cada ejercicio por sí mismo. El resultado es que se logra una forma física muy completa y equilibrada.

10 Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici pero no tienes el tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30 minutos, para llevar tu ritmo normal de rodaje de dos horas. Tus músculos, fatigados de la primera media hora intensa, se encuentran en una situación similar a si hubieras hecho una hora de fondo y las adaptaciones que obtienes son similares.

Ejercicios y rutinas: Como aplicar la periodización en los entrenamientos

Se supone que una persona debería ser capaz de organizar un programa que produzca una estimulación óptima y atienda a sus necesidades de recuperación, pero en general no todos consiguen hacer esto ya que se encuentran en el dilema de equilibrar la diferencia en la recuperación entre los sistemas musculares y algún otro sistema como el nervioso central, el de motivación, endócrino, articulaciones, tendones, entonces la periodización puede ser la solución.

Periodización y el modelo de dos factores

La periodización está basada en la idea de que el cuerpo funciona con 2 factores principales (aptitud física y fatiga), además y lo más importante es que hay muchos sistemas en el cuerpo, cada una con su propio nivel de necesidades de estimulación, y necesidades de recuperación.

* Un ejemplo sería la cantidad de estimulación de la musculatura necesaria para inducir una “reacción de alarma” y estimular el crecimiento, que es simultáneamente mucha para que el sistema nervioso central pueda soportar a largo plazo.
* Otro escenario podría ser que la carga y el volumen necesarios para ganancias de fuerza, pueden ser demasiado para que los tendones y articulaciones consigan soportar el trabajo a largo plazo.

Entonces hay tres opciones:

* Entrenar para obtener siempre la estimulación óptima; las articulaciones y tendones pueden quedarse muy adoloridos y probablemente se lesionará, el sistema nervioso central y sistema endócrino se desgastarán y la persona se sentirá quemada y parará de obtener progresos.
* Entrenar para obtener siempre la mejor recuperación posible de todos los sistemas; el sistema nervioso central, todas articulaciones y tendones serán recuperados, probablemente tampoco se desarrollará masa muscular ni fuerza, ya que el entrenamiento nunca es suficientemente severo para estimular una reacción positiva del organismo.
* Entrenar con tiempos de recuperación; hacerlo de forma bastante severa, mientras puede, después hacer un ajuste temporal para acomodar los otros sistemas.

Las investigaciones muestran que las adaptaciones que se ganó con el entrenamiento, durarán cerca de tres veces más que la fatiga que se acumula y esto significa que el practicante no necesita preocuparse con la pérdida de ganancias durante el tiempo que lleva a que los otros sistemas recuperen y descansen.

Después, por supuesto se puede volver nuevamente para el entrenamiento severo y seguir de frente al futuro.

Los sistemas de entrenamiento vs la fatiga acumulada

El Heavy Duty:

Por qué no simplemente descansar más tiempo entre los entrenamientos

El problema surge que cuando se desciende del todo al punto en que todos los sistemas se recuperan, acaba por entrenarse con una frecuencia mucho menos que lo ideal en donde se está basando el entrenamiento en una más pequeña frecuencia para permitir la recuperación de los sistemas y si ese periodo es muy largo, entonces la frecuencia hace que el cuerpo no esté en un estado ideal ya que después de algunas semanas los sistemas se recuperan y al querer volver a un entrenamiento intenso más frecuente, no se vuelve.

El Método de entrenar 21 días y 7 días de descanso:

Es un método bueno y tiene sentido si el practicante no está interesado en mantenerse con “la práctica y el desempeño” de los levantamientos, entonces, una semana de descanso podría funcionar muy bien.

Obviamente, todo está descansando durante esa semana por ello no hay duda de que todos los sistemas tendrán la oportunidad de recuperarse pero el único problema es que en realidad una semana podrá no ser suficiente para la recuperación de algunos sistemas y en este caso, podría ser mejor, por lo menos, hacer algún tipo de entrenamiento para que no se esté completamente inactivo por más de una semana.

El entrenamiento DC (DoggCrapp):

Esta es la única forma estructurada de HIT “periodizado” y por ello puede funcionar tan bien; si se entrena con una intensidad muy elevada durante algunas semanas y luego se dejar 2 a 3 semanas para la recuperación.

Si una persona planifica el entrenamiento de la forma correcta y utiliza el volumen, intensidad y frecuencia más adecuados para sí en vez de seguir la filosofía del entrenamiento igual para todos, tiene un gran mérito y encaja en las necesidades de estimulación y recuperación.

Periodización general

La personalización parece ser el mejor método absoluto, ya que puede ser adaptado para las necesidades de cada uno; es posible configurar dos o tres programas cada uno con las intenciones personales, ejecutarlas cuando y como encajan mejor.

Un ejemplo aproximado podrá ser el siguiente;

Digamos que una persona verifica que para obtener las mejores ganancias tiene que entrenar cada músculo 2 veces por semana, con una serie muy intensa o varias series pesadas y también descubre que tras 2 semanas el nivel de motivación decae, y tras 4 semanas, incluso las articulaciones comienzan a doler y decide entonces hacer lo siguiente…

* Semanas 1 y 2: Cada músculo 2 x por semana, una serie hasta el fallo o 4 series pesadas.
* Semanas 3 y 4: Cada músculo 1x por semana, una serie hasta el fallo + extensiones, o 4-5 series pesadas (esto mantiene el sistema recuperado).
* Semanas 5 y 6: Cada músculo 1x por semana, una serie con repeticiones elevadas hasta el fallo, o 5 series leves (para permitir descanso a las articulaciones).
* Semana 7: Descanso completo del entrenamiento.
* Semana 8: Reinicio.

Eso podría funcionar para ese individuo; las semanas 1 y 2 son las que proporcionan las ganancias máximas; las semanas 3 y 4 permiten que continúe ganando fuerza, pero con una frecuencia más pequeña para evitar un desgaste sistemático; las semanas 5 permitirá continuar estimulando la fuerza/resistencia mientras permite que el sistema continúe descansando y también dar una pausa a las articulaciones.

Esta es solo una idea hipotética, la configuración de una persona puede ser completamente diferente de otra pero con alternar un periodo de ganancia máxima, con algún tipo de periodo de recuperación (sea algún tiempo sin entrenar, o una frecuencia más pequeña, entrenamientos más leves, etc) y que permita recargar, hace benéfico un buen programa de entrenamiento.

El principal punto de la periodización es que los sistemas de una persona tienen diferentes velocidades de recuperación, y no tenemos que basar el entrenamiento en la velocidad más lenta para lograr la recuperación; solo necesitamos dar el tiempo suficiente para que la recuperación pueda ocurrir y entonces después volver para el entrenamiento más ideal, que inclusive puede significar seguir un plan que se es capaz de hacer hasta con confort pero entrenando duro a la vez.

Trabaja más los femorales con elevaciones de pelvis en suelo

La elevación de pelvis en suelo, un ejercicio conocido como puente, es utilizado ampliamente para trabajar los glúteos, aunque también requiere del trabajo de los músculos de la pierna, sobre todo los isquiotibiales, pero si quieres trabajar más los femorales con elevaciones de pelvis en suelo, aquí te damos una variante con la cual conseguirlo.

Para trabajar más la parte posterior de las piernas realizando puentes o elevaciones de pelvis en suelo, lo recomendable es elevar el punto de apoyo de los pies, para lo cual puedes utilizar un banco en el que colocar la planta de los pies y sin despegar la parte superior de la espalda del suelo, realizar elevaciones y descensos de la pelvis.

También puedes solicitar más intensamente los femorales o isquiotibiales si colocas las pantorrillas sobre el banco en reemplazo de los pies, de esta forma el grupo muscular será trabajado fuertemente y además, se trabajará de manera secundaria, los gemelos.

Ya sabes, si quieres sacar mayor provecho a este ejercicio para trabajar las piernas además de los glúteos, eleva el apoyo de los pies al realizar elevaciones de pelvis, porque de esta forma el conjunto de los isquiotibiales se trabajará más que en las elevaciones de pelvis en suelo, donde el glúteo mayor hace gran parte del trabajo.