20 consejos para disminuir el número de calorías

Adelgazar es más fácil si te marcas pequeños objetivos que no te amarguen la vida, especialmente a la hora de comer.

Adelgazar no tiene porque ser un sufrimiento. Una caloría menos por aquí y otra por allá hacen que cada día vayas comiendo mejor y pesando menos. Intenta estos consejos:

1. Cuando comas fuera escoge de primero, siempre ensalada o verdura. Al ser platos ricos en fibra tienen efecto saciante y te llenan antes de lanzarte al segundo plato o al tentador postre.

2. A la plancha o al vapor. A la hora de escoger menú en un restaurante pide la carne o el pescado cocinados de una forma sencilla, y huye de los fritos y empanados que aumentan la cantidad de grasa y de calorías...

3. Compara las calorías y si encuentras una forma de cocinar con menos calorías, cométela. Mira los datos: 100g de patatas al vapor tienen 70 Cal, asadas 121 Cal. Las patatas fritas ya suben a 264 Cal y las de bolsa llegan a 539 Cal.

4. Las legumbres a lo pobre. No tienes porque renunciar a un plato de lentejas o garbanzos si las cocinas con verduras (unas 300 Cal/100g) y eliminar el tocino y embutidos (300 Cal de más).

5. Si haces la pizza en casa puedes hacer una versión más ligera utilizando mozzarella auténtica (260 Cal/100 g) en vez de quesos grasos (400 Cal/100g) y escogiendo verduras, hortalizas y atún en vez de aceitunas, carne, embutidos, etc.

6. Si quieres hacer una cena especial, prueba a hacer una parrillada de verduras como alcachofa, calabacín, espárragos, berenjenas, etc. Las verduras a la barbacoa tienen un sabor muy intenso y aportan muy pocas calorías.

7. El pan siempre integral y fresco. Es el más rico en fibra saciante e hidratos de carbono complejos y te aporta más vitaminas y minerales que el pan blanco.

8. Los purés de verduras tienen menos calorías que las cremas de verduras con nata que les aportan 300 Cal/100g. También puedes disminuir las calorías añadiendo leche desnatada (35 Cal/100g) o yogur descremado (32 Cal/100g)

9. Los quesos más frescos son mucho menos calóricos que los elaborados. El queso de Burgos sólo tiene 150 Cal por 100g frente a las 382 Cal del Emmental o 353 Cal del Roquefort.

10. Evita las salsas en la pasta. La pasta es un alimento muy rico en hidratos de carbono complejos que se convierte en una bomba calórica con las salsas ricas en nata, huevo, carne, etc. Lo mejor es cocinarla al pesto, al ajo o con verduras y hortalizas para no aumentar las calorías.

11. La paella más ligera se prepara con verduras y pescado. Si evitas el sofrito y las carnes grasas, te ahorrarás unas 150 Cal.

12. Adereza las ensaladas con salsa de yogur y limón o con el mínimo de aceite posible. Evitando las salsas y mayonesas (727 Cal por 100g) te librarás de 150-200 Calorías de más.

13. El postre que te aporta menos calorías es la fruta fresca (de 30 a 70 Cal/100 g) o el yogur descremado (32 Cal/100g). Una tarta de queso tienen 365 Cal/100g o 223 Cal/100g si es de fruta.

14. Los mariscos tienen muy pocas calorías. Puedes escoger entre el mejillón (51 Cal/100g) almejas (54 Cal/100g) ostras (47 Cal /100g). Aunque no te conviene abusar por su alto contenido en colesterol y ácido úrico.

15. Un pescado frito como la merluza tiene alrededor de 180 calorías. Si la preparas al horno o en barbacoa rebajas a 100 calorías. Además es más digestiva, económica y rápida de hacer.

16. Los frutos secos son bombas energéticas. Para disfrutar de sus ventajas nutritivas sin engordar sigue la regla de no más de 5 unidades de cada.

17. Lleva siempre fruta en la bolsa. Así podrás tener a mano un tentempié ligero que mate el gusanillo en el trabajo o con los amigos.

18. Los huevos fritos son un atentado contra tu dieta. Un huevo entero tiene 140 calorías, al freírlo casi consigues doblar su valor a 250 calorías.

19. El alcohol nunca es una solución. Las bebidas alcohólicas aportan una gran cantidad de calorías y además empeoran tu salud y bienestar psíquico. Si sales es mejor tomarse una sidra o una cerveza que aportan unas 40 Cal por 100 cc a los licores más fuertes como el whisky o el ron con 300 calorías por 100 cc aproximadamente según gradación alcohólica.

20. El último consejo, es el más importante: no te obsesiones con las calorías. La lechuga tiene tan sólo 10 calorías por 100 g, pero no puedes vivir comiendo lechuga. Sigue una alimentación sana y variada y practica ejercicio con regularidad para conseguir mantener tu peso sin engordar.

¿Cuánta fruta podemos comer al día?

En verano y con la cantidad de fruta apetecible que hay mucha gente opta por comer más cantidad de la recomendada. Este verano incluso me han llegado a preguntar si es malo comer fruta en exceso. Como todo en nutrición, los excesos no son buenos, pero hay que ver qué se entiende por exceso al comer fruta.

De partida, decir que mejor pasarnos comiendo fruta que comiendo otro tipo de comida basura. Se recomienda comer 2-4 piezas de fruta al día, pero, ¿y si comemos incluso 10 piezas de fruta al día?. Lo más que nos puede pasar es que aportemos un exceso de fibra y azúcar, lo que nos puede acarrear problemas intestinales y un aporte extra de azúcares.

Eso sí, puestos a consumir gran cantidad de fruta lo mejor es la variedad, no comer 10 piezas de la misma fruta, porque entonces es cuando podemos caer en el déficit de algún nutriente. Recordemos que la fibra de la fruta aumenta la sensación de saciedad, que aunque es algo bueno para mantener las calorías al margen, puede hacer que dejemos de comer otros alimentos y no llegar a las cantidades óptimas de proteínas por ejemplo.

Si eres deportista la cosa cambia porque con las calorías que se queman y antioxidantes que se necesitan va a ser muy difícil que se consuma un exceso de fruta. Si hacemos 5 comidas al día y en cada comida se meten dos piezas de fruta, en un deportista no es nada descabellado.

Pero como hemos dicho, esto no va a ser contraproducente siempre y cuando no nos suponga un problema a la hora de seguir comiendo otros alimentos necesarios como son los ricos en hidratos para reponer energía y las proteínas para crear y proteger músculo.

Hacer pesas también ayuda a adelgazar

Circula por ahí un mito no demasiado fundado de que el entrenamiento con pesas no contribuye al adelgazamiento, y que quien quiera muscularse debe empezar por un estricto programa de aeróbicos para perder grasa antes de iniciarse en las pesas.

Cuando alguien quiere bajar de peso es común pensar que lo obvio es comenzar una actividad aeróbica regular y luego comenzar a entrenar con pesas. Se piensa comúnmente, pero esto no quiere decir que sea un método eficaz para perder grasa. Vas a ver cómo el entrenamiento con las pesas, simplemente, es mucho más productivo para la pérdida de grasa que haciendo ejercicios aeróbicos y cardiovasculares únicamente.

Obviamente, el entrenamiento con pesas es el buque insignia en lo que respecta a la construcción de masa muscular y fuerza. Todo el mundo sabe eso. Lo que pocos saben es que el entrenamiento pesado también pueden incrementar considerablemente la pérdida de peso, aunque solo sea un efecto indirecto. Todos sabemos que el ejercicio aeróbico, tal como correr, el ciclismo, la natación,… queman la grasa, así que tendría sentido centrarse sólo en la ejecución de ejercicios aeróbicos. Sin embargo, cuando se entrena con pesas, ocurre algo mágico y misterioso. La capacitación se basa en la construcción de la masa muscular y, por el contrario, en el ejercicio aeróbico se va a destruirla, ¿no?. Si lo que haces es sólo cardio y una dieta baja en calorías, acabarás por perder peso y masa muscular, por lo tanto, ¿correcto?

Pues bien: cuando se pierde músculo, tu metabolismo se ralentiza, causando que el balance de la acumulación de grasa se convierta en favorable. Al ganar masa muscular, ocurre justamente lo contrario, tu metabolismo se vuelve más rápido. Cuanto más rápido sea tu metabolismo, prcederá a quemar más grasa durante el día, incluso a la hora de dormir. Esto explica por qué algunas personas se definen todo el año, algunos incluso sin hacer una dieta específica.

Conclusión

La pérdida de grasa de manera saludable y rápida requiere tres cosas: la dieta, ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas. Estos tres ingredientes son esenciales. Si se te descuida alguno de ellos, los resultados se verán afectados.

Lo más interesante de estos tres elementos es que son sinérgicos. La sinergia entre los tres hace que se complementen entre sí y puedas aprovechar al máximo el resultado final. El resultado de las tres al mismo tiempo, es un cuerpo definido, con un metabolismo muy eficiente y con la masa muscular bien definida.

10 consejos de los instructores de las celebridades

1. Póngase en movimiento con una rutina de ejercicio efectivo.

Todos los tipos de ejercicio son importantes, pero para ver resultados óptimos, hay que incorporar una variedad de actividades para todo el cuerpo para poder maximizar sus esfuerzos. Si se entrena la fuerza, agregue cardio. Si le apasiona el yoga, agregue los ejercicios para pectorales y las estocadas. No tiene que pasar todo el día en el gimnasio, sólo tiene que elegir la combinación más eficaz de los entrenamientos para ver los resultados que desea.

2. Obtenga el máximo de sus calorías.

En un esfuerzo para mantener su peso saludable, los alimentos ricos en nutrientes y con el contenido calórico justo es fundamental.

3. Comprometerse a la Resolución de Año Nuevo.

Planee con anticipación y piense en todas las instancias posibles que prevén la tentación de romper su resolución y escriba un plan de acción para evitar las tentaciones. Por ejemplo, su plan de comidas a la semana con anticipación para evitar tener un ¿qué hay para cenar.? Programe sus entrenamientos como lo haría con cualquier cita y manténgase responsable. En lugar de llamar a su resolución de Año Nuevo una dieta, considere a este como a un cambio de estilo de vida total.

4. Ayude a mantener su sistema inmune en funcionamiento.

Nada hace descarrilar un plan de acondicionamiento físico más rápido que la enfermedad. Ayude a mantener su sistema inmune fuerte consuma suficiente vitamina C en su dieta.

5. Sea realista

Lo mejor es a acercarse a su dieta diaria con una relación de 90/10. Esto significa el 90 por ciento del tiempo que usted debe comer alimentos ricos en nutrientes como los granos enteros, proteínas magras, lácteos bajos de grasa, y frutas y verduras. También es importante que se recompense. Para el restante 10 por ciento del tiempo, disfrute de un trozo de chocolate negro, un yogur o una rebanada de pizza. Esta filosofía le ayudará a satisfacer el hambre sin privarse de nada.

6. Escoja algunos amigos.

Pregunte a una amiga o colega para ir un día de patinaje sobre hielo, bicicleta de montaña al dia siguiente, o para tomar una clase de yoga. Combine una mezcla de cardio, fuerza y flexibilidad y si lo hace acompañado le resultara mejor.

7. Auge y sudor.

El trabajo en la mañana le da más energía durante todo el día, aumenta el metabolismo y le ayuda a dormir mejor por la noche.

8. Un entrenamiento imprevisto.

El hecho de que haya terminado su entrenamiento oficial no significa que usted no puede entrar un poco más. ¿Por qué no tener un extra de 10 minutos? Pase que saltar la cuerda y quemara un extra de 100 calorías.

9. Manténgase hidratado.

A menudo, nuestro cerebro manifiesta tener hambre cuando nuestro cuerpo en realidad tiene sed. Cuando sientas ganas de tomar un tentempié, toma un vaso de agua primero. Lo más probable es que frenes su impulso. Si todavía tienes hambre, toma un alimento de alto valor proteico, como un puñado de frutos seco, esto matara a su hambre rápidamente.

10. Entrena en las alturas.

Los estudios demuestran que el entrenamiento a gran altitud quema más calorías más rápido que en el nivel del mar. Revise su gimnasio local. Muchos ofrecen programas de gran altitud en cámaras especiales.

Fitness: Entrena duro para ser una chica dura

Si quieres mejorar la Fuerza y la Resistencia muscular, escoge entrenamientos de fuerza tradicionales en vez de rutinas de tonificación

El miedo a crear una masa muscular excesiva entre las mujeres hace que en los gimnasios las chicas entrenen con rutinas de baja carga y pocas repeticiones para tonificar, pero hay que ponerse al día con los estudios científicos y apostar por un entrenamiento más intenso en mujeres para crear fuerza y resistencia muscular sin miedo a muscular en exceso.

Según un estudio realizado en la Universidad de Ohio por la profesora de Fisiología del ejercicio Sharon Rana, las mujeres ganan más fuerza y resistencia muscular con los entrenamientos de fuerza tradicionales, los de carga mayor con menos repeticiones que con los de tonificación.

El equipo estudió 34 mujeres saludables, de edad universitaria que realizaron tres métodos diferentes de formación durante un período de seis semanas. Los tres métodos incluían una rutina de entrenamiento de fuerza tradicional, una rutina de entrenamiento de resistencia muscular tradicional y una rutina de baja velocidad.

El grupo de fuerza tradicional levantó una carga de peso mayor con menos repeticiones, mientras que el grupo de resistencia tradicional levantó una carga de peso ligera con más repeticiones. El grupo de velocidad baja también levantó una carga de peso ligera, pero hizo sus entrenamientos mucho más lentos que los demás grupos e hizo menos repeticiones.

Lo que hizo un poco diferente la investigación es poner los diversos métodos de entrenamiento de resistencia juntos y agregar un grupo de control.

Los entrenamientos los participantes consistían en press de pierna, sentadillas y extensiones de rodilla.

En promedio:

* El grupo de fuerza tradicional levantó 225 kilos en el press de pierna, 55 kilos en sentadilla y 53 kilos en las extensiones de rodilla.
* El grupo de resistencia tradicional levantó 155 kilos en el press de pierna, 30 kilos en sentadilla y 22 kilos en las extensiones de rodilla.
* El grupo de velocidad baja promedió 161 kilos en el press de pierna, 36 kilos en sentadilla y 25 kilos en las extensiones de rodilla.

Las participantes hicieron tres conjuntos de cada ejercicio durante cada período de sesiones con cuatro a cinco minutos de descanso entre cada conjunto y cada ejercicio. Durante el estudio, se midieron la fuerza absoluta, la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular y la composición corporal de las participantes.

Rana y sus colegas encontraron que el grupo de fuerza tradicional ganó la mayoría de la fuerza en dos de los tres entrenamientos. El grupo de resistencia y el grupo de velocidad baja ambos mejoraron fuerza, pero en un grado mucho menor.

Por ejemplo:

El grupo de fuerza tradicional aumentó 61,8 % en fuerza en el ejercicio de prensa de piernas, mientras que el grupo de velocidad baja registró un aumento de 26,9 % y el grupo de resistencia tradicional había mejorado 23,4 %.

El grupo de fuerza tradicional también aumentó la fuerza en un 51,3 % en el ejercicio de la extensión de rodilla.

Y no hubo diferencias significativas en la sentadilla en ninguno de los tres grupos.

Aunque el grupo de formación tradicional resistencia fue aún el más exitoso a potenciar la resistencia muscular, el estudio encontró que la resistencia cardiovascular no aumenta considerablemente en ninguno de los grupos.

Todos los grupos mostraron una ligera disminución en grasa corporal por ciento, pero no fue estadísticamente significativa. Las mejoras más importantes implicaban ganancia de fuerza y resistencia.

Los entrenamientos de baja velocidad o tonificación también ayuda a las mujeres, especialmente si no han entrenado antes, pero si ya has trabajado la fuerza muscular, consigues muchas más mejoras en cuanto a resistencia muscular y fuerza, con los métodos clásicos o tradicionales.

Ejercicios y rutinas: Como Arnold Schwarzenegger llegó a tener esos enormes brazos

Arnold Schwarzenegger es el más grande y todos los sabemos, los grandes pro están empezando a surgir desde hace 30 años pero Arnold es Arnold y el supo como ser el más importante culturista de su tiempo y quizás de todos los tiempos es por ello que su psicología trabajaba en unión permanente con su fisiología consiguiendo esos brazos eran gigantes trabajando duro sobre todo el "curl".

El trabajo de brazos de Arnold

Curl con barra robando:

* Este era su principal ejercicio; usaba más peso que el normal para sobrecarregar los bíceps; pero indica en sus seminarios y libros que todos deben tener cuidado para hacer que el ejercicio sea más difícil y no más fácil.
* Cualquiera puede llenar una barra de peso y hacer movimiento, usando el todo el cuerpo que no es el objetivo en este caso.
* Aprender cómo ejecutar el curl con barra correctamente lleva algún tiempo; Arnold usaba una cogida en la barra con una anchura un poco mayor que sus hombros, teniendo el cuidado de que en la parte superior del movimiento no dejar la barra descansar en el hombro para que los bíceps no perdieran la contracción.
* El nos cita que debe hacerse 1 serie x 10 repeticiones, 1 serie x 8 repeticiones, y 2 series x 6 repeticiones.
* La última serie tiene que ser de más pesada; y si está el compañero de gimnasio, mejor.

Curl inclinado con mancuernas:

* En ese segundo ejercicio, Arnold utilizaba un banco inclinado y el secreto aquí es conseguir la máxima extensión de los brazos al descender las mancuernas.
* La regla básica es que mientras más el músculo sea alargado al inicio del movimiento, mayor puede ser la contracción en el final.
* Se puede hacer 5 series de 8 a 10 repeticiones.

Cul alterno con mancuernas:

* Este es un gran ejercicio para los bíceps, que permite aislar con eficiencia ese grupo muscular.
* Hacer siempre en posición supina las muñecas, aumentando la contracción del músculo.
* Recordar que solamente los antebrazos se mueven y buscar mantener los bíceps pegados al lado del tronco.

Curl concentrado con mancuernas:

* Este ejercicio es fantástico para dar la forma de picos al bíceps.
* Muchas personas hacen su curl concentrado sentados en un banco, o apoyando el brazo en las rodillas; Arnold prefería la forma libre, siempre la forma correcta.
* Hacer 5 series de 10 a 12 repeticiones con cada brazo.

Uno de los grandes secretos nos cita el más grande de todos los tiempos en saber entrenar con el máximo de dedicación, para conseguir el máximo en resultados; no se consigue desarrollar brazos grandes sin un entrenamiento duro y dedicado; se lo debe hacer brutal y duramente, cada serie debe llevar el músculo a la completa extenuación y además de eso, usando repeticiones forzadas, drop-sets y otros métodos.

A Arnold le gustaba dividir su rutina de bíceps en dos grupos distintos: uno, con movimientos correctos, y otro, utilizando el “robo”.

* En los movimientos correctos, hacía que su brazo se quedara en contacto con alguna superficie como en el curl concentrado o rosca Scott; en otros casos esto no sucedía especialmente cuando realizaba el curl directo y curl alterno.
* El siempre prefería las rutinas con movimientos libres.
* Los dos principales ejercicios para ganar masa eran el curl con barra (usando el robo) y el curl con mancuernas en el banco inclinado; entrenando 2 veces por semana, con cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repeticiones cada una.

Para sumar ejercicios de calidad, prefería el curl alterno con mancuernas y el curl concentrado; también realizándolos con 5 series de 6 a 10 repeticiones; y esos cuatro ejercicios, normalmente constituían su rutina de bíceps y si los hacía correctamente, no necesitaba de ningún otro.

Correr: 4 consejos para combatir el calor

Corre a gusto gracias a estos sencillos gestos previos al entrenamiento

1. MADRUGA.

Correr por la mañana es lo más inteligente, no sólo por ser el período más fresco del día. Tu temperatura corporal está en su mínimo justo después de levantarte.

2. ADÁPTATE.

Si no te gusta correr por la mañana, acostumbra a tu cuerpo al calor del día. Comienza con 15 o 20 minutos suaves y añade 5 o 10 minutos más cada semana.

3. REFRESCA.

Un estudio de Nueva Zelanda demostró que los corredores que habían tomado un granizado antes de una carrera sofocante aguantaron 10 minutos más que los que bebieron agua fría.

4. CONGELA.

Ponte hielo sobre una esponja bajo tu gorra o enróllalo en una badana alrededor de tu cuello para tener un hilillo de agua fresca.