Ejercicios y rutinas: Soportando la forma adecuada

La expresión de no poder aceptar la verdad siempre está en nuestras mentes ya que muchos entrenamos sin poner atención a la forma adecuada; no se puede inclusive aceptar el hecho que la técnica empleada en ese momento es pésima evitando así el progreso e inclusive incentivando al riesgo de producir lesiones, en general las personas con muy baja autoestima se niegan a así mismas a vivir y trabajar concientemente y esto principalmente podemos notar cuando vemos a chavales que son mediocres como culturistas tratando de parecerse a Ronnie Coleman simplemente usando toda la pila de peso insistiendo que para llegar a ser grande, debería entrenar lo más pesado posible y siempre.

Pero la información realidad y las investigaciones científicas están cada vez más disponibles para nosotros al momento de tomar decisiones poniendo de manifiesto que cuando se utiliza las formas correctas, se logra tener mayores niveles de autoestima, entonces el uso de técnicas adecuadas demuestra que mucho un culturista o atleta conoce de su deporte, poniendo ambos pies sobre la tierra y no viviendo permanentemente en el aire.

El progreso vs el teatro

* No debe importar la influencia de los demás sobre el uso de las cargas.
* Siempre se debe priorizar la técnica sobre a carga, sobre todo para prevenir lesiones y mejorar por ejemplo la performance en las rutinas mayores como el press de banco o las sentadillas.
* Se debe entonces dejar del lado el “ego” y continuar paulatinamente creciendo durante el programa de entrenamiento; la idea es no enfocarse en el punto de inicio, más bien cada uno debe enfocarse en donde se termine.

No impresionar a los demás

* La idea se centra en hacer lo que se tiene que hacer y no simplemente ejecutar las rutinas pensando como se impresionaría a los demás con otra rutina.
* Si se logra desarrollar mejor el físico con una sentadilla de 90 Kgs sobre una docena de discos de 22 kg sobre la prensa para piernas, es mejor realizar las sentadillas

Las cargas y las formas

* Si se levanta grandes cargas inadecuadamente no permitirá levantar grandes cargas de manera correcta en poco tiempo; aquí la idea es crecer gradualmente levantando de la manera correcta siempre.
* Los movimientos y la posición del cuerpo también juegan un papel predominante sobre los resultados esperados, por ello se debe primero manejar el conocimiento exacto sobre los métodos de entrenamiento o llevarse un móvil con un sistema que vaya explicando como ejecutar correctamente los ejercicios, además se podría contar con un compañeros o el seguimiento del entrenador personal del gimnasio.

Conclusiones básicas

Lo primordial o fundamental para realizar rutinas complicadas sobre las más fáciles es concentrarse o enfocarse en ellas recordando que la carga no lo es todo, diferenciando el entrenamiento de fuerza y de tamaño comparándolas con rutinas con cargas grandes y explosivas; es por ello que cuando los objetivos son distintos, también los deben ser los métodos de entrenamientos.

Jamás se debe sacrificar el estilo o la técnica para solo incrementar la carga porque ni siquiera el rebote de la barra al pecho o el ancho del agarre o la extensión de los brazos hasta el bloqueo ayuda en este caso al entrenamiento; el fundamento está en modificar el entrenamiento cambiando los ejercicios sin tomar en consideración las variaciones ridículas que a veces se inventan en los gimnasios que no tienen nada que ver con las hipótesis científicas de la musculación.

Lo que se recomienda es bajar las cargas más lentamente ya que cuando entrenamos controlamos el peso sin que este controle al practicante; ayudando de esta manera se puede hasta duplicar la tensión real, o según los estudios producir una mayor secreción de la hormona de crecimiento HGH adaptando así mejor a los tejidos, entonces ya sabemos que cuando estamos entrenando duro, la maximización de la sobrecarga en la fase excéntrica logra un mayor beneficio, aunque éstos pueden ser temporales.

Estas formas siempre deben ser relacionadas al dolor muscular, ya que si no se siente realmente el dolor, entonces nada está funcionando...

Pautas para crear tu dieta de volumen

Si bien,al leer los comentarios de muchos de vosotros en el post de la dieta de volumen nos hemos percatado que muchos no sabéis cuales son las pautas que hay que seguir para realizar una dieta de volumen, que cantidad de carbos comer o cada cuanto tiempo u otros aspectos importantes para crear tu dieta de volumen.

Esta serie de post va a intentar aglutinar las pautas para crear tu dieta de volumen, los aspectos más relevantes a tener en cuenta en la generación de la misma, que recordar es lo más importante para ganar músculo, aunque sin un entrenamiento intenso no vamos a crear tampoco hipertrofia muscular.

Variables que influyen en la dieta

En una dieta de volumen o definición hay muchas variables que influyen a la hora de definir una dieta si queremos afinar al máximo: porcentajes de grasa, músculo y agua de nuestro cuerpo, metabolismo basal, frecuencia cardiaca en resposo, frecuencia máxima, consumo de energia en una hora de pesas o en una hora de cardio, peso corporal, temperatura corporal, horarios de entrenamiento, constitución física, climatología, estres laboral y sentimental…

Todas o la mayoría de estas variables las debería de tener en cuenta un dietista deportivo para crear un dieta a vuestra medida, y en base a formulas y reacciones y cambios que vuestro cuerpo va a ir efectuando adaptarlas continuamente de una forma personal al individuo en cuestión.

De momento nosotros no vamos a entrar en detalle de tantas variables ya que creo que ninguno de nosotros somos culturistas profesionales, y el que desee conocer con exactitud que es lo que debe comer estrictamente no le queda otra que ponerse en manos de un profesional cualificado.

Calcula los porcentajes de macronutrientes y calorías totales

Nosotros de momento vamos a basarnos en nuestro peso corporal ya que muchas de las otras variables nos costará saber, aunque sería muy bueno tener al menos metabolismo y grasa corporal para ajustar algo más las cantidades de macronutrientes que debemos comer diariamente, pero vamos a intentar usar conceptos básicos para el cálculo.

Con el peso corporal hay que calcular los porcentajes de carbohidratos, proteinas y grasa que hay que por norma hay que comer para que el cuerpo tenga el glucógeno siempre repleto con el fin de que el músculo se recupere perfectamente, asimile las proteinas al máximo y proteja el músculo que ya existe.

Los porcentajes en los que debemos movernos en una dieta de volumen sería:

* Hidratos: entre el 45% y el 55% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 2,5 y 3,5 gramos. (1 gramo produce 4 calorías).
* Grasas: entre el 20% y el 25% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 1 y 1,8gramos. (1 gramo produce 9 calorías).
* Proteínas: entre el 25% y el 35% de la dieta. Estamos hablando en torno a los 2 gramos de por kilo de peso corporal. (1 gramo produce 4 calorías)

Esto quiere decir que nos moveremos en unos rangos los tres macronutrientes que podrían ser por ejemplo 45%/25%/35% o 50%/20%/30% (estándar) ó 55%/20%/25% de la relación hidratos-grasa-proteinas. Además para calcular la cantidad total de calorías necesarias vamos a usar la fórmula de Lyle McDonald que para ganar masa muscular habla de tomar entre 35 y 39 calorías por kilo de peso corporal.

Caso práctico

Si tomamos una persona que pese 80 kilos de peso corporal y quiera ganar masa muscular, los valores que debemos calcular son los siguientes:

Calorías

* Calorías necesarias: debe rondar entre 2.800 kcal y 3.120 kcal
* Hidratos: entre 1.260 kcal y 1.540 kcal (para 2.800 kcal) y entre 1.404 kcal y 1.716 kcal (para 3.210 kcal)
* Grasas: entre 560 kcal y 700 kcal (para 2.800 kcal) y entre 624 kcal y 780 kcal (para 3.210 kcal)
* Proteinas: entre 700 kcal y 980 kcal (para 2.800 kcal) y entre 780 kcal y 1.092 kcal (para 3.210 kcal)

Gramos

* Hidratos: entre 315 gr y 385 gr (para 2.800 kcal) y entre 351 gr y 429 gr (para 3.210 kcal)
* Grasas: entre 62 gr y 78 gr (para 2.800 kcal) y entre 69 gr y 87 gr (para 3.210 kcal)
* Proteinas: entre 175 gr y 245 gr (para 2.800 kcal) y entre 195 gr y 273 gr (para 3.210 kcal)

En la próxima entrada explicaremos algunas pautas para dividir las comidas en base a los cálculos que hemos hecho, que alimentos debemos tomar indispensablemente, como alimentarse correctamente o que comer y en que momento del día entre algunas de las temas relevantes que nos quedan.

Consejos para disminuir los dolores musculares en los muslos

Los dolores musculares en los muslos son bastante comunes en los corredores de maratón, jugadores de fútbol , baloncesto, etc. Básicamente, todos los atletas que usan las piernas tienen este problema. A veces, los dolores se prolongan más tiempo de lo habitual. En estos casos, es posible hacer algo más que apenas esperar a que el cuerpo se recupere.

Si sus zapatillas no están gastadas, si no corrió en una superficie nueva y si no aumentó la carga de su entrenamiento, entonces probablemente está en una situación de overtraining (exceso de entrenamiento). Aquí le dejamos algunos consejos para recuperarse más rápidamente:

1) Masajee los muslos. Use un rollo de espuma o un massage stick para relajar los músculos tensos.

2) Varíe su entrenamiento. Cambie el gimnasio, 1 o 2 veces por mes, por la piscina. Haga sesiones de natación o ejercicios en el agua. Esta actividad es de bajo impacto y está comprobado científicamente que ayuda a relajar los músculos.

3) Si notase que está más cansado de lo habitual cuando hace cardio, disminuya la carga del entrenamiento en la 3ª semana. Corte entre 1/3 y la mitad de los quilómetros que hace habitualmente para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

4) Fortalezca los glúteos. Son músculos muchas veces menospreciados, pero en ellos reside gran parte de la fuerza de los muslos. Si los músculos de los glúteos fuesen débiles, los muslos tendrán que trabajar más para compensar.

Como tal, no será mala idea usar un power loop (minibanda) en sus caminatas, de modo a fortalecer los glúteos. Cerifíquese de que al andar está a sentir la tensión en los glúteos y en los muslos. Si esto no estuviese sucediendo, ajuste la posición de la minibanda.

Sentadilla y prensa, lo mejor para tus piernas

Si buscas un gran tamaño de piernas debes usar una variedad de ejercicios, incluyendo prensa y sentadilla. Aunque ambos ejercicios trabajan los mismos músculos, el énfasis de cada uno es algo distinto, lo que significa un desarrollo muscular diferente.

La sentadilla

La sentadilla, conocida como el abuelo de todos los ejercicios de pesas, trabaja a la vez más músculos que cualquier movimiento conocido. Enfatiza los femorales y el glúteo, e incorpora los músculos del torso y la cadera como estabilizadores y para ayudar a los músculos primarios.

Por eso hay muchos expertos que consideran la sentadilla como un ejercicio para todo el cuerpo, aunque lo utilicemos para la parte inferior.

Los músculos estabilizadores son más pequeños -y a veces menos visibles- y proporcionan apoyo y prevención de movimientos no deseados. Para hacer la sentadilla con facilidad, deben contraerse isométricamente los erectores espinales y los abdominales, sujetando el torso mientras el movimiento se produce en las rodillas y las caderas.

El intervalo de recorrido de la sentadilla (ROM) referido a las articulaciones de la rodilla y la cadera es relativamente grande.

El incremento del ROM se traduce en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior. Concretamente, el ROM mayor en la cadera es lo que diferencia la sentadilla de la prensa.

La prensa

Como el ROM de la cadera es menor en la prensa que en la sentadilla, se reducen mucho las contribuciones de glúteos y femorales. También se limitan los reclutamientos de aductores y estabilizadores, los últimos debido al apoyo del torso proporcionado por el asiento de la prensa.

Pero nunca penséis que la prensa resulta inferior ya que tiene un factor que la hace superior para los cuádriceps. Como al hacer prensa reducimos la implicación de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, la carga trabaja más los cuádriceps y nos permite hacerlo muy duramente debido a la gran cantidad de peso utilizado. Por eso, la sentadilla no puede trabajar tanto los cuádriceps como la prensa.

Dos grandes ejercicios

Ahora ya sabéis por qué no podéis conseguir un desarrollo perfecto de piernas usando sólo uno de estos dos ejercicios.

Aunque se dice que la sentadilla es el rey. la prensa no es, ni mucho menos, el comodín. Incluir ambos ejercicios en vuestra rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

Haced un día prensa y otro sentadilla, o los dos en el mismo día, lo mismo que los más grandes. En cualquier caso, vuestras piernas lo agradecerán.

Duplica los beneficios

Tanto la sentadilla como la prensa tienen sus ventajas. No olvidéis ninguno. ya que podéis perder el tamaño definitivo de los muslos.

Beneficios de la sentadilla

* Mayor intervalo de recorrido en la cadera (ROM) que favorece el desarrollo de glúteos y femorales.
* Incremento del trabajo de los músculos estabilizadores y auxiliares, que mejora la fuerza y el volumen.
* La implicación de los aductores contribuye al tamaño general del muslo
* No hacen falta aparatos ni equipos especiales
* Este ejercicio permite trabajar a la vez varios músculos de la pierna y el torso.

Beneficios de la prensa

* La prensa ofrece mejor posición y más seguridad.
* Podemos utilizar pesos máximos para sobrecargar los cuádriceps.
* La ayuda mínima de estabilizadores y auxiliares incrementa el énfasis en los cuádriceps.
* La limitación del trabajo de glúteos y femorales obliga a concentrarnos en los cuádriceps.
* El cambio de colocación de los pies sobre la plataforma permite modificar el énfasis en los músculos de las piernas.

El entrenamiento con cargas proporciona beneficios cardiovasculares únicos

El ejercicio aeróbico supone un aumento del gasto energético permitiendo de esta forma reducir los factores de riesgo cardiovascular, como por ejemplo un inadecuado perfil lipídico en sangre, presión arterial alta, acumulación de grasa abdominal, resistencia a la insulina y diabetes tipo II.

Pero en un estudio, investigadores de la Universidad Estatal de Carolina del Norte encontraron que el entrenamiento con cargas producia unos beneficios cardiovasculares únicos. El trabajo con pesas provoco mayores ganancias en el flujo sanguineo hacia las etremidades superiores e inferiores.

Así mismo, el entrenamiento con cargas disminuyó la presión sanguínea después del ejercicio durante más tiempo que los ejercicios aeróbicos. Es fácil suponer que bajo esta información la conlcusión más propicia es que la combinación del entrenamiento con cargas junto con los ejercicios aeróbicos sea la mejor forma de promover una buena salud cardiovascular.

Ganar músculo limpio: Manteniéndolo en perspectiva

Recientemente, echando un vistazo por el blog de Jason Ferruggia (para quien no lo sepa un conocido entrenador de fitness y fuerza) leí un artículo en el que el bueno de Jason nos cuenta que tenía la intención de ir a una competición de Volleyball, pero como se levantó tarde optó por el plan B: Hacer una ruta gastronómica por los Angeles.

En su ruta Jason (un hombre normalmente riguroso con su alimentación) zampó revueltos con bacon, tostadas, nueces con chocolate, pizzas y hamburguesas (eso sí orgánicas) con sus correspondientes patatas. Después de estar bien lleno, todos sabemos que lo más adecuado es tumbarse panza arriba a reposar la comida. Eso precisamente es lo que hizo nuestro autor surgiendo en su cabeza la reflexión que traduzco a continuación.

¿Subir limpio? hasta cierto punto

“Mientras yacía allí en toda mi llenura comencé a pensar acerca de ganar peso y en lo de moda que está el “volumen limpio” hoy día. No me malinterpretéis, es el método correcto y no queremos acabar como un cerdo grasiento en el intento de ganar 15kg de músculo. Los viejos tiempos de voluminizar y definir están definitvamente muertos. La dieta del Renegado (nota: Dieta inventada por J.Ferruggia) se centra en las ganancias limpias y la recomposición corporal. Pero creo que algunos lo llevan demasiado lejos y eso acaba frenándoles.

Si ahora mismo pesas 75 kg y tu meta es pesar 100 probablemente nunca va a suceder si no te permites ganar al menos un poco de grasa y comer como yo lo hice ayer de vez en cuando. No es posible de ninguna manera mantener los abdominales marcados todo el año si lo que se quiere es ganar grandes cantidades de tamaño (músculo). Si tu meta es ganar lentamente 5 kg de músculo, sí se puede. Si tu meta es ganar 10 kg de músculo en tu primer año de entrenamiento, sí también puede hacerse sin ganar una onza de grasa.

Pero si quieres una transformación completa y acabar con el aspecto de un luchador profesional y no el de un jugador de tenis, vas a tener que aceptar alguna ganancia de grasa. Una ganancia considerablemente rápida de 10 kg o más de músculo va a venir acompañada con un mínimo de unos 2,5 kg de grasa. No hay forma de evitarlo. La clave es minimizarlo lo mejor que puedas con ayuno intermitente, ciclado de carbohidratos, y montones de tiempo corriendo cuesta arriba, tirando de trineos y empujando de prowlers.

Las ganancias limpias desde luego son el camino, pero mantén las cosas en perspectiva. Toma nota de donde estás y a donde quieres llegar, y después se realista acerca de lo que va a suponer llegar allí.. A menos que ahora seas un saco de grasa (en cuyo caso deberías estar adelgazando y no preocupado en ganar músculo) puede que encuentres que tienes unas cuantas hamburguesas y pizzas en tu futuro. Y de vez en cuando no es mala cosa.” -Jason Ferruggia

Conclusiones Masfu

* Cuanto más rápido quieras ganar músculo, más grasa tienes que aceptar que vas a ganar. Se dice que los luchadores de sumo tienen más músculo que cualquier culturista.

* No puedes ganar grandes volúmenes de músculo sin ganar una buena cantidad de grasa por el camino. Con grandes volúmenes me refiero a físicos que en la calculadora de volumen o definición se catalogan como Grandes, muy grandes, o brutales. Por supuesto, la grasa se puede quitar después, pero va a ganarse sí o sí en el proceso.

* Se pueden ganar cantidades decentes de músculo limpio y sin grasa, pero aplicando PACIENCIA y optando por un físico más funcional. En mi humilde opinión, si el rendimiento, la salud y la afición por el ejercicio son prioritarios sobre el aspecto físico, esto es a lo que vamos a tender.

* No te prives de comer lo que te gusta de vez en cuando. Nota: De vez en cuando no significa 3 veces a la semana, sino bastante menos. Los ectomorfos pueden darse muchos más caprichos que los endomorfos.

Ejercicios y rutinas: La relación inversa entre las variables

Existe una relación inversa entre la tensión intramuscular (torque) y la fuerza mostrada con un determinado peso debido a la velocidad de la barra; si se coge un peso de 50 kg y se hace el press de banco de la forma más rápida posible, se mostrará mucha fuerza ya que al nivel más simple y asumiendo la velocidad constante la fuerza es igual a masa por aceleración; sin embargo de esta forma, se evitará la formación de conexiones entre las estructuras de actina y miosina debido al tiempo restringido disponible para que éstas se formen y por ello reduce el torque.

Pensamos como el acto de presionar dos hojas de tela adhesiva “velcro” de manera rápida y después separarlas rápidamente, pero si lo hacemos con una presión lenta y con firmeza antes de comenzar a separarlas lentamente habrá más mini estructuras “presas”;

* Lo que sucede es que cuando se ejecuta una repetición de forma lenta, este aumento de la tensión intramuscular debe crear un aumento en el crecimiento.
* Se debe mantener en mente que a medida que la velocidad del movimiento va disminuyendo, lo mismo sucede con la cantidad de peso en la barra.

Solo se puede usar un porcentaje bajo de una 1RM si se desea realizar un número moderado de repeticiones con un ritmo lento, pensando siempre en la carga de la barra como la “dificultad” con que se está juntando dos hojas de esa tela adhesiva; el mecanismo no funciona si se coloca simplemente dos hojas una cerca de la otra, se debe por tanto aplicar alguna presión para combinarlas por lo que no es posible obtener la mejor combinación de esos factores si se realiza una única serie de alta velocidad.

* La carga o será demasiado pesada, o la velocidad de movimiento muy rápida, y siempre se deben tener en cuenta estos factores porque el cuerpo está preparado para activar muchas funcionalidades y si la carga es muy pesada evidentemente no se podrá incrementar la velocidad de movimiento.
* Existe una relación similar inversa entre la carga y la acumulación de fatiga por productos como el ácido láctico; sabemos que el “ardor” solo aparece cuando realizamos un número relativamente elevado de repeticiones, pero eso implica usar una carga más liviana.

Otro problema es que el volumen (la cantidad de entrenamiento realizado durante un determinado periodo de tiempo) y la intensidad (la dificultad del entrenamiento) son necesarias, pero también vertientes antagónicas del entrenamiento.

* Cuando el volumen es alto, la intensidad es baja, y viceversa.
* Un dictado antiguo entre los culturistas es que “se puede entrenar con mucha intensidad” y “se puede entrenar durante mucho tiempo”, pero “no se puede entrenar con mucha intensidad durante mucho tiempo”; y este es uno de los pocos ejemplos en que un dicho popular es correcto.

La relación inversa final es que entre los microtraumas y la frecuencia de entrenamiento; ya que cuanto más traumas se inflige al cuerpo, menos frecuentemente el practicante será capaz de entrenar sin arriesgarse a lesiones.