Entrenamiento para principiantes en el gimnasio: el pectoral

Siguiendo con las rutinas para principiantes que comenzamos hace unas semanas, hoy nos queremos detener en los pectorales. Se trata de uno de los grupos musculares más grandes del organismo, y de uno de los que debemos trabajar más concienzudamente para notar un perfecto desarrollo. Por ello en esta ocasión vamos a recomendar una sencilla rutina de entrenamiento para fortalecer esta zona de nuestro cuerpo.

Vamos a ver algunos de los ejercicios más sencillos para comenzar a trabajar los pectorales poco a poco y de manera progresiva, como deben ser todos los entrenamientos que vamos a llevar a cabo. Como siempre hemos dicho, es necesario que nos centremos en realizar correctamente cada ejercicio en vez de pensar en la carga que estamos levantando, ya que lo fundamental es adquirir una buena base para luego ir aumentando la carga a medida que pasa el tiempo.

Flexiones de pectoral

En primer lugar vamos a recomendar la realización de las conocidas flexiones. Es cierto que es un ejercicio que a muchos puede costar de primeras, por eso existen diversos niveles a la hora de llevarlo a cabo. Para una correcta ejecución de las flexiones debemos colocarnos tumbados boca abajo en el suelo con las manos situadas a ambos lados del cuerpo a la altura del pecho y todo el cuerpo estirado, solamente apoyadas las puntas de los pies.

Esta postura será el inicio de las flexiones, ya que manteniendo todo el cuerpo estirado debemos elevarnos sin despegar las puntas de los pies del suelo y simplemente con la acción de los brazos y la contracción de pectoral. De este modo conseguiremos concentrar toda la tensión en esta zona y hacer trabajar los músculos que nos interesan. Este mismo ejercicio lo podemos hacer apoyando las rodillas en vez de las puntas de los pies, si nos cuesta hacerlo como indicamos y no tenemos la fuerza suficiente. De este modo poco a poco iremos adquiriendo fuerza y realizando el ejercicio mucho mejor.

Press de banco horizontal

El segundo ejercicio trabajará también la parte media del pectoral como las flexiones, y es que se trata del tradicional press de banca horizontal. Para ello nos debemos colocar en la máquina de press de banca, que recomendamos sea libre para que nos sea mucho más cómodo el movimiento y se adapte mejor a la movilidad de nuestro cuerpo. Simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba en el banco con la barra a la altura del pectoral. Colocaremos los brazos agarrando la barra, paralelos a los hombros y abiertos.

La manera de realizar este ejercicio será elevar la carga y bajarla hasta tocar el pecho. Es importante que realicemos todo el recorrido de manera lenta y concentrando en cada movimiento. Como comentamos anteriormente, debe primar la correcta realización frente a la carga a utilizar.

Press inclinado

Para trabajar la parte superior del pectoral vamos a recomendar un press inclinado. Para ello nos colocaremos en el multipower con un banco inclinado ligeramente y colocándonos delante de la barra que previamente habremos cargado con peso. Sentados en el banco la barra deberá quedar por encima del pectoral. Nosotros agarraremos la barra por cada lado, de modo que las manos queden más o menos a la misma altura y elevaremos la carga concentrando toda la tensión en la parte trabajada, que será la superior del pecho.

Es importante realizar correctamente este ejercicio y completar el recorrido. Es cierto que al principio debemos utilizar una carga liviana hasta acostumbrarnos a la postura que es un tanto rara si no estamos acostumbrados, y por ello es importante que nos centremos en esto antes que en la carga.

Aperturas en contractora

Para la parte central del pectoral realizaremos aperturas en máquina. Para ello debemos acudir a la contractora de pecho y colocarnos sentados en ella habiendo reculado la máquina previamente a nuestra altura. Es importante que coloquemos los dos brazos laterales para que el antebrazo quede perpendicular al pecho y así concentrar todo el empuje del ejercicio en esta parte, que al fin y al cabo es la que queremos trabajar.

Es importante que realicemos movimientos lentos y concentrados en la parte central del pecho. No debemos no levantarnos del asiento de la máquina ni realizar giros con la espalda, ya que podemos hacernos daño, y es señal de que estamos utilizando mucha carga. Debe primar la correcta ejecución ante todo.

En todos los ejercicios citados anteriormente recomendamos la realización de cuatro series de diez repeticiones cada una. Aunque si no podemos hacer todo debe ser a lo que aspiremos. Eso sí, siempre hay que hacer cada ejercicio correctamente sin desviar parte de la tensión a otras partes del cuerpo y mucho menos adoptar posturas incómodas que pueden derivar en una lesión.

¿Por qué son tan importantes los batidos de proteínas?

Antes del entrenamiento es más importante complementarse de carbohidratos, porque es el que provee de energía precisada para entrenar. Posterior al entrenamiento es importante juntar tanto carbohidratos y proteínas. Es ahí donde la mezcla tanto de frutas, suplementos proteicos es la solución ideal. Si se tuvo un entrenamiento muy duro y la intensidad fue bastante alta, se necesita de energía y una cantidad precisa de proteína, es allí donde el batido proteico es muy importante.

La mejor manera de ingerir de forma líquida es mezclándola con agua de forma que el cuerpo absorba los nutrientes que necesita rápidamente. Si se utiliza una comida sólida como un bife y arroz demora mucho para ser digerido por el cuerpo lo que perjudica la recuperación después del entrenamiento.

El batido proteico es la mezcla que se agita en un vaso con carbohidratos y proteína juntos con agua; y que deben ser tomados después del entrenamiento, de este modo comenzamos a recuperarlas inmediatamente.

Una sugerencia podría ser puede mezclar (60 a 70 grs) de carbohidratos, después creatina (2 a 3 cucharadas), luego glutamina (15 a 20 grs) que es un aminoácido esencial que está comprobado disminuye el tiempo de recuperación. Así mismo se debe adicionar (3 a 4 cucharadas) de un suplemento proteico “Whey Protein” que ayuda a la absorción dentro del intestino.

Al ingerir “Whey Protein” después del entrenamiento, el cuerpo utilizará la proteína como energía lo que será pérdida de dinero, es por ello que se debe mezclar a la proteína con carbohidratos, esto es muy importante. Estos son pequeños trucos que hacen una gran diferencia en la dieta del fisiculturista; entonces si se desea fortalecer la musculatura y tonificar esos músculos, se debe poner mucha atención en lo que se come antes y después del entrenamiento.

Ejercicios: ¿Por qué entrenar los abdominales al final de la sesión?

Mucha gente entrena los abdominales al final de la sesión. En ocasiones es más una cuestión de costumbres, en otras la decisión está justificada. Si durante la sesión vamos a realizar ejercicios que requieren de una estabilidad abdominal, como por ejemplo sentadillas, press militar o curl de biceps, deberíamos dejar los ejercicios de abdominales para el final, así evitamos la fatiga que impediría una correcta estabilización de la zona.

Los abdominales son un grupo muscular importante que une tren inferior y tren superior, de ahí su importante función estabilizadora. Imagínate hacer un ejercicio de sentadillas con fatiga abdominal, seguramente habría desequilibrios entre tren superior e inferior y podríamos acabar lesionando alguna zona por sobrecarga al hacer el ejercicio de manera incorrecta.

Hay que tener en cuenta que en muchos de los ejercicios de musculación intervienen los abdominales, por lo que no conviene fatigarlos previamente con trabajo específico de la zona. Otra cuestión es que ese día queramos hacer un trabajo analítico de la zona abdominal y dediquemos parte de la sesión a este grupo, entonces sí podríamos meterlos al inicio o medio de la sesión si luego no vamos a requerirlo en otro ejercicio donde resulten clave.

En los principiantes sobre todo el trabajo abdominal se deja para el final, y con más razón porque lo van a necesitar para hacer de manera correcta la técnica de los ejercicios cuando están empezando. Incluso en ocasiones se asegura, sobre todo a nivel “tonificación”, que no hace falta el trabajo específico de abdominales porque ya es solicitado en otros ejercicios.

Aeróbicos: Analizando bajo el microscopio entrenar cardio en ayuno

Muchos atletas clasifican a la musculación como una actividad que se destina exclusivamente al desarrollo muscular y el cardio exclusivamente a la quema de grasa, por el contrario el entrenamiento con pesas puede proporcionar resultados muy semejantes a los ejercicios cardio de intensidad semejante en lo que concierne al gasto energético y oxidación de macronutrientes después de 24 horas; la ventaja obvia del entrenamiento con pesas es el mayor potencial de ganancias de masa magra y fuerza; en el contexto de musculación, el cardio debe ser visto simplemente como un modo de entrenamiento de apoyo para aumentar aún más el gasto energético e intercomplementar las adaptaciones específicas del entrenamiento con pesas.

En lo que concierne al cardio es absolutamente necesario para la salud cardiovascular y eso depende del volumen global y de la magnitud de su entrenamiento con pesas; un tema que no discutiremos en el presente artículo.

A simple vista parece lógico separar los carbohidratos del cardio si se desea que ocurra un grado máximo de oxidación de grasas durante el entrenamiento, pero aquí está el error que muchos practicamos diariamente; “enfocarnos en el uso de combustible almacenado durante el entrenamiento en vez de enfocarnos en la mejor forma de partición de combustible exógeno para un efecto lipolítico máximo a lo largo del día”.

Dicho de otra forma, sería un mejor objetivo coincidir la ingesta de carbohidratos con picos térmicos del día, donde la sensibilidad a la insulina y recepción de tejido magro de carbohidratos son más elevados; por alguna razón, esta lógica no es fácilmente comprendida y como sabemos la fisiología humana no siempre coopera con la lógica o la opinión popular, por ello vamos a analizar la ciencia por detrás de los mitos populares.

Sobre los estudios relacionados

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de baja intensidad reduce la oxidación de las grasas;

* Hasta hace cerca de 3 décadas atrás, el equipo de Ahlborg observó que la ingesta de carbohidratos durante ejercicios de baja intensidad (25-45% del VO2 máx.) redujo la oxidación de grasa en relación a los niveles de ayuno.
* Más recientemente, el equipo del De Glisezinski observó resultados similares en hombres entrenados a 50% del VO2 máx.

Fueron hechos esfuerzos para determinar el mecanismo por detrás de este fenómeno y el equipo de Coyle observó que a 50% del VO2 máx., la disponibilidad de carbohidratos puede regular la oxidación de grasa de forma directa, coordinando la hiperinsulinemia para inhibir el transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias.

Además, los efectos de los carbohidratos en la oxidación de grasa durante el ejercicio de intensidad moderada dependen del nivel de acondicionamento;

* En personas sin entrenamiento, la ingesta de glucosa durante el ejercicio, impide la lipólisis a través de la disminución de la expresión de genes envueltos en la oxidación de grasa.
* En personas moderadamente entrenadas se reduce o se suprime la oxidación de grasas cuando se ingiere glucosa.
* En contraste con los estudios de arriba que usaron atletas principiantes o intermedios, el equipo de Coyle demostró de forma repetida, que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio a intensidad moderada (65-75% del VO2 máx.) no reduce la oxidación de las grasas durante los primeros 120 minutos de ejercicio en personas entrenadas.

Curiosamente, el margen de intensidad próxima del nivel en que la oxidación de la grasa es más alta no fue afectada por la ingesta de carbohidratos, y permaneció así durante las primeras 2 horas de ejercicio.

En hombres entrenados;

El equipo de Febbraio´s investigó los efectos de la ingesta de carbohidratos en el pre y durante el entrenamiento en el que es fácilmente una de las experiencias más bien organizadas acerca de este tema;

* Los voluntarios realizaron ejercicio durante 2 horas a un nivel de intensidad del 63% de VO2 máx., que ahora es conocido como el punto de máxima oxidación de grasa durante el ejercicio.
* Como resultado, la ingesta de carbohidratos en el pre y durante el entrenamiento aumentó el desempeño y no hubo diferencias en la oxidación total de la grasa entre los individuos en ayuno y los alimentados; a pesar de que se registró niveles elevados de insulina en los grupos de alimentados con carbohidratos, pero no hubo ninguna diferencia en la disponibilidad de grasa o utilización de grasa.

Conclusiones

* A intensidades bajas (25-50% del VO2 máx), la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio reduce la oxidación de grasa en comparación con los que entrenan en ayuno.
* A intensidades moderadas (63-68% del VO2 máx) la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede reducir la oxidación de grasa en individuos no entrenados, pero no reduce la oxidación de grasas en individuos entrenados durante por lo menos, los primeros 80 a 120 minutos de ejercicio.
* La presencia de carbohidratos durante el ejercicio, ahorra el glucógéno hepático, que está entre los factores más críticos de anticatabolismo durante condiciones hipocalóricas y otros tipos de estrés metabólico y este efecto protector hepático, está ausente en el cardio en ayuno.
* A nivel de la intensidad establecida para el suceso de la oxidación máxima de grasa ( 63% del VO2 máx.), los carbohidratos aumentan el desempeño sin que existiera una reducción en la oxidación de grasas en individuos entrenados.

Aerobicos: Tener en cuenta el tren superior para mejorar los resultados en la carrera

La carrera es una de las actividades estrella a la hora de practicar deporte, y es que todo el mundo puede salir a correr en cualquier lugar donde sea propicia esta actividad. Ya sabemos todos los beneficios que la carrera tiene para la salud, pero en lo que no solemos reparar es en las partes que implica su práctica, ya que no solo son las piernas las que se ven involucradas, sino que el tren superior también está presente a la hora de correr. Por ello es necesario que tomemos algunas medidas al respecto para mejorar la acción de esta parte del cuerpo.

Cuando hablamos de carrera siempre nos viene a la mente el tren inferior como parte implicada en esta actividad. Es cierto que las piernas soportan la gran mayoría de la tensión que se genera al realizar esta actividad, pero el tren superior tiene mucho que ver a la hora de correr, ya que intervendrá directamente en la actividad dándonos impulso y haciendo que nuestras marcas sean mejores. Por ello es necesario que lo tengamos presente y llevemos a cabo una serie de medidas al respecto.

El cuerpo es un conjunto que a pesar de estar dividido por partes y zonas bien determinadas cuando es necesario se ayuda con la actuación de otras zonas que entran en acción. A la hora de salir a correr esto es lo que sucede, y es que aunque no lo tengamos en cuenta, solemos involucrar muchas y diferentes partes del cuerpo. Por ello es necesario que las tengamos en cuenta para conseguir mejores resultados.

Entrenar el tren superior

En primer lugar es necesario que tengamos un tren superior bien trabajado y desarrollado, y para ello es necesario que entrenemos con cargas los diferentes músculos que componen esta parte del cuerpo. Es necesario fortalecer esta zona para que sea capaz de aguantar parte de la tensión que se desarrolla a la hora de llevar a cabo la carrera, ya que de este modo el impulso que vamos a desarrollar a la hora de correr será mucho mayor.

Entrenar con pesos libres, máquinas y demás es una buena manera de fortalecer el tren superior del cuerpo. Por ello es necesario que destinemos tiempo a esta actividad, así como debemos hacerlo con las piernas para lograr más fuerza en ellas. Una buena combinación de ejercicio aeróbico con anaeróbico es la mejor manera de rendir a la hora de salir a correr.

Mantener una postura correcta

Corregir la postura a la hora de salir a correr es otra manera de evitar frenar el desarrollo de la actividad. Es importante que nos mantengamos rectos a la hora de correr, con el pecho hacia arriba, evitando forzar la postura para sacarlo hacia fuera. Junto a esto es importante que los hombros estén alineados con la cadera, no debemos adelantarnos ni atrasarlos, pues no seremos operativos a la hora de desplazarnos.

Mantener los brazos relajados y con un movimiento natural, lo mismo que los hombros, que nunca deben estar rígidos, sino que se moverán mientras estamos corriendo al compás de nuestro paso. El movimiento de los brazos será de adelante hacia atrás en vez de cruzarse delante del tronco, que es lo que hacen muchas personas restando efectividad a la carrera.

Se más flexibles

La flexibilidad es un punto importante que debemos tener presente a la hora de practicar la carrera. Tanto en la parte superior del cuerpo, como en la inferior, es necesario que nos mantengamos flexibles para así conservar unos músculos en perfectas condiciones y listos para afrontar cualquier movimiento y tensión. Lo mismo sucederá con las articulaciones, que de este modo las mantendremos más protegidas frente a posibles lesiones.

Para trabajar la flexibilidad lo que haremos será llevar a cabo estiramientos antes y después de practicar la carrera, pero no solo de las piernas, sino de es importante que procedamos a estirar todas las partes del cuerpo para mantenerlo flexible y listo para realizar cualquier actividad con total normalidad.

Consejos prácticos para iniciarte a correr

No empieces de cualquier forma, hazlo con cabeza.

* Si jamás has hecho deporte, hazte un control médico con prueba de esfuerzo para comprobar que no sufres ninguna afección que te impida correr.
* Todos los días después de correr haz 10 minutos de estiramientos y cada día 100 abdominales.
* Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario, puede forzar tu ritmo y minar tu moral.
* Cuando hablamos de rodaje progresivo, es que vamos acelerando poco a poco. Salimos muy suave y terminamos a un ritmo alegre pero nunca por encima del 80-85% de nuestro máximo
* No te agobies con la respiración, puedes respirar con la boca sin problemas.
* Y lo más importante: ser paciente y nunca perder la moral. Los que empiezan deben saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos. No hay nada imposible si tenéis constancia y fuerza de voluntad.

El ejercicio intenso mantiene el metabolismo elevado durante 14 horas

Aunque ya se podía intuir que un ejercicio intenso mantiene elevado el metabolismo cuando cesa la práctica, un estudio llevado a cabo en Carolina del Norte ha concretado que realizar 45 minutos de ejercicio intenso aumenta el metabolismo durante 14 horas. En concreto esto supone quemar mientras estamos en reposo un 40% de lo que hemos gastado en ese ejercicio intenso.

Con esto se puede intuir la importancia que cobra en entrenamientos intensos la alimentación posterior, que no solo debe cubrir esas calorías del ejercicio, sino ese extra del 40% para volver a estados normales de niveles de energía y para reponer músculo. Si después de una competición vuestro pulsómetro pone que habéis gastado 1000 kcal, hacer la cuenta y pensad que en realidad va a suponer unas 1500 kcal.

Esto también es un dato importante para las personas que utilizan el ejercicio con fines de pérdida de peso, aunque aquí hablamos de ejercicio intenso y no se debería partir de cero para hacer sesiones de alta intensidad, sino que antes se debería de construir una forma física de base para después aplicar esas cargas más intensas.

Este estudio muestras más datos de la importancia que cobra en el deporte no solo el momento en el que se está realizando el ejercicio, sino las horas de después, que aceleran todos los procesos metabólicos con la intención de recuperar cuanto antes la normalidad.