Rutina de cuerpo entero: Qué es y cuáles son sus ventajas y desventajas

¿Qué es la rutina de cuerpo entero?

La rutina de cuerpo entero (o full body routine) es un tipo de entrenamiento en el cual se entrenan todos los grupos musculares en la misma sesión por lo menos una vez.

Consejos para sacar el máximo partido de la rutina de entrenamiento de cuerpo entero

Lo que se recomienda en este tipo de rutina es realizar ejercicio compuestos, es decir, ejercicios que movilicen varios grupos musculares (por ejemplo, sentadillas, press de hombros o peso muerto). Evita entrenar hasta agotarte porque necesitarás más tiempo para recuperarte y puede que no estés al 100% en el próximo entrenamiento (contando con que solo dejes un día de descanso entre entrenos).

Usa mancuernas y/o pesas de barra en lugar de máquinas siempre que puedas. Esta recomendación se debe a que los pesos libres permiten una mayor estimulación de los músculos, ya que, además de levantar el peso, es necesario estabilizarlo, reclutando de este modo más músculos que los principales que deseamos ejercitar.

Intenta aumentar cada semana la carga o el número de repeticiones para poder seguir viendo progresos. Los tiempos de descanso deben ser cortos, sin llegar a sobrepasar los 2 minutos. Preferentemente, descansa 1 minuto entre sets. Puedes realizar algunos ejercicios de aislamiento para desarrollar algún grupo muscular que esté menos desarrollado en comparación al resto.

Ventajas de la rutina de cuerpo entero

- Los grupos musculares están frescos cuando los ejercitamos puesto que, en principio, no existe fatiga acumulada. En una rutina dividida, hay músculos que se trabajan 3 veces, lo que hará que en el tercer ejercicio no consigas elevar la carga máxima que sí levantas normalmente con ese ejercicio.

- Es ideal para deportistas, pues permite que sigan estando aptos para los entrenamientos de su modalidad. Para saber a qué nos referimos en concreto, intenta jugar una hora de fútbol el día después de un entrenamiento de piernas o practicar remo después de entrenar pecho y hombros.

- Hace que sea posible un desarrollo que la condición física general, por lo que es perfecto para las personas que se inician en la musculación o para atletas en pre-temporada.

Desventajas de la rutina de cuerpo entero

- Aquellos que poseen una capacidad de recuperación baja pueden volverse más vulnerables al sobreentrenamiento debido al menor período de recuperación entre entrenamientos.

- A veces puede parecer que no se está sacando partido del entrenamiento al no llevar cada grupo muscular al extremo. Muchas de las personas que practican musculación piensan esto mismo cuando no sienten que el músculo les duele al día siguiente. Sin embargo, esto no quiere decir que la masa muscular no esté creciendo.

- No se siente el pump, es decir, el músculo hinchado después del entrenamiento, algo que le gusta notar a la gente que va al gimnasio. Si te ocurre esto, puedes hacer dos o tres ejercicios de aislamiento.

Ejemplo de rutina de entrenamiento de cuerpo entero:

1er ejercicio: sentadillas
2º ejercicio: press de banca
3er ejercicio: peso muerto
4º ejercicio: remo con barra
5º ejercicio: press de hombros
6º ejercicio: extensión de tríceps
7º ejercicio: curl de bíceps
8º ejercicio: abdominales
9º ejercicio: pantorrilla

Entrena musculación en el parque

¿Puedes tonificar tus músculos sin gimnasio? Pues sí, sólo necesitas acercarte a un parque y echarle un poco de imaginación

Seguro que lo ves todos los días y nunca se te había ocurrido usarlo para tonificar tus músculos. Es sencillo y efectico. Aquí tienes tres ideas para que no se oxiden los columpios ni los toboganes.

* Flexiones de brazos. Si te pones debajo de un columpio, lo agarras y elevas tu peso flexionando los codos y brazos estarás haciendo un buen trabajo de tus dorsales y bíceps. Haz 3 series de 10 repeticiones
* Extensión de cadera. Te bastará con una superficie elevada para tonificar intensamente la musculatura de la parte posterior de tus piernas y la zona lumbar. Haz 3 series de 10 repeticiones
* Elevación de piernas. El tobogán puede ser una buena herramienta para darle más fuerza a tus abdominales. Haz 3 series de 20 repeticiones

Ensaladas para la dieta

Consumir un bello y rico plato de ensalada como comida principal puede ser muy benéfico para la dieta, ayudando y muy a disminuir el número de calorías consumidas a lo largo del día, sin embargo es importante dejar claro que si la ensalada no está bien preparada, puede dejar al organismo carente de importantes nutrientes o incluso perjudicar la dieta, causando solo más apetito.

Si se opta por sustituir una comida tradicional (arroz y judía) por una ensalada es importante que la misma sea completa con vegetales de hoja, legumbres e incluso pedazos de pollo o pescado; la variedad de colores también es importante porque aumenta la variedad de nutrientes en la comida, recordando que no se debe incluir alimentos más calóricos como quesos o tartas para evitar que la comida pierda el sentido y acabe teniendo muchas calorías; pero solo porque disminuimos la cantidad de calorías en una de las comidas, no significa que podemos exagerar en el postre quebrando la esencia de la propia dieta.

Las salsas y la ensalada

Muchas personas no comen ensaladas sin salsa, siendo las mejores opciones las basadas en aceite, vinagre o limón; en la lista de salsas un poco más calóricas pero también aceptables como los aceites vegetales, la salsa de soja, o agregar algunas especias o condimentos de hierbas que aportan un poder nutricional y saludable.

Los grandes villanos de las ensaladas son las salsas industrializadas son a base de mayonesa o crema de leche que en su gran mayoría poseen muchas calorías y deben ser dejadas de lado para no perder el sentido light de la comida.

Mucha ensalada enferma por ese motivo es fundamental que cada día sean escogidas ensaladas con alimentos bien diversos, haciendo el plato bien colorido y nutritivo; estamos hablando de no solo incluir los vegetales con hojas a pesar de que poseen pocas calorías porque no poseen el mínimo de nutrientes esenciales para el cuerpo.

Ser cauteloso en la elección de los alimentos

Debemos tener cuidado con algunas legumbres que poseen una cantidad razonable de calorías como la patata o algunos tubérculos; tampoco podemos exagerar con la zanahoria, pimentón y calabacín; mientras el pepino, berenjena y judías verdes por no poseer muchas calorías son los alimentos más aconsejables.

Una ensalada bien hecha tendría los siguientes alimentos; lechuga americana, rúcula, cebollas o ajos, apio, brócolis o espinaca, tomate, zanahoria rallada y atún, pudiendo alternarse en la semana los tomates por remolachas y el atún por pechuga de pavo.

Otro factor importante es la higienización de los alimentos; las legumbres crudas son más benéficas que las cocidas por perder menos nutrientes durante el proceso, sin embargo es fundamental una higienización completa de los alimentos antes de ser servidos.

Es posible seguir un buen tiempo sustituyendo la comida principal por ensaladas sin embargo es preciso ser creativo y variar constantemente los alimentos de la misma para suplir las necesidades nutricionales del organismo sobre todo en días de entrenamiento.

Empezar a muscular, ¿con máquinas o con peso libre?

Si has decidido empezar el gimnasio y muscular seguro que al principio tantas máquinas, mancuernas y barras te desorientan y no sabes qué hacer. Empezar a muscular requiere ejercicios simples, que impliquen muchos grupos musculares y que no sean complicados de realizar ni con muchas series, sino más bien a modo de circuito.

Como en todos los deportes, el primer problema que nos encontramos es la técnica y en musculación si utilizamos las máquinas la técnica es más correcta, por no hablar de no tener peligro de lesión por hacer un mal gesto o que se nos caiga alguna mancuerna o barra. Por esta razón y por la facilidad de cargar la máquina y hacer circuitos es aconsejable empezar a muscular utilizando las máquinas.

Esto no quiere decir que las mancuernas o peso libre no funcione al principio, simplemente tenemos que tener más cuidado de hacer los ejercicios correctamente y de no coger un exceso de peso. Cuando ya llevamos un tiempo musculando y sobre todo si es a base de máquinas, el utilizar mancuernas ya si se recomienda para no hacernos dependientes de los movimientos más limitados de las máquinas.

Con el peso libre podemos hacer ejercicios más específicos que al principio no nos interesan pero que cuando se alcanza un cierto nivel son necesarios para un completo y equilibrado desarrolo muscular. Tanto peso libre como máquinas tienen sus pros y sus contras, pero al inicio, por temas de seguridad, eficacia y técnica, mejor utilizar las máquinas.

Fitness: Aprovecha tu tiempo

“Fit is the new rich”, o dicho en castellano, estar en forma es la nueva riqueza. Este slogan tan americano es el reflejo veraz de lo que está ocurriendo en el mundo desarrollado.

Así lo demuestra que la media de peso de los componentes de las listas de los más ricos del mundo ha bajado entre 6 y 7 kilos en los últimos 15 años. La gente empieza a ser consciente de que la imagen vivir bien ya no va de la mano con enormes barrigas y grandes comilonas, sino que al contrario, un cuerpo en forma te va a dar más satisfacciones que una cartera repleta.

Otra reflexión al respecto es que la rentabilidad del tiempo invertido en el trabajo ha bajado considerablemente, en este momento de crisis hay que trabajar más para conseguir la misma rentabilidad económica, sin embargo, el tiempo invertido en cuidarte a ti mismo es exactamente igual de rentable que en tiempos de bonanza, o incluso más, porque nos podemos permitir menos caprichos culinarios.

Por otro lado, el precio de una hora en el gimnasio es bastante más económica que cualquier otra actividad lúdica que se me ocurra, y el precio de la comida sana es también más bajo que el de la comida más grasosa y mucho más que comer fuera.

Entonces, si sabemos que estar en forma da más felicidad que tener mucho dinero, y sabemos que el tiempo invertido en hacer ejercicio es más rentable que el tiempo invertido en trabajar, queda claro cuál debe ser una prioridad ahora.

Sí, es cierto que todos tenemos obligaciones, pero en nuestro tiempo libre, hacer ejercicio es la fórmula para mantener cuerpo y mente más activos y así aprovechar en mayor medida las horas laborales. Y un dato más, está demostrado que una buena imagen facilita el acceso a los buenos trabajos o buenos negocios.

Dedícate tiempo, será tu mejor inversión.

Ejercicios y rutinas: Funde las calorías más rápido

Haz esto: ve alternando entre un ejercicio y otro sin descansar, hazlo todas las veces que puedas hasta 15 minutos.

1) Remo con cable en zancada reversa y pata coja

Sitúate de frente a la máquina, fija el cable a la altura de tu cintura (o más abajo) y sostén el asa con la mano derecha. Tira del cable hasta que, con tu brazo recto, quede pretensado. Ahora da una zancada hacia atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda flexione 90o. Ésta es la posición de partida. Tira del cable hacia la axila al tiempo que vas elevando la rodilla derecha hasta la cintura, quedando apoyado en la pierna izquierda. Regresa a la posición de partida. Haz 6 repeticiones y luego otras 6 con el otro lado.

2) Fondos y navaja con pelota suiza

Apoya las espinillas sobre una pelota suiza y colócate en posición de fondos, con los brazos rectos y las manos a la anchura de los hombros; ésta es la posición de partida. Manteniendo el cuerpo recto, desciende el pecho hasta que casi llegue al suelo, haz una pausa y empuja hacia arriba con toda la velocidad posible. Luego, haz rodar la pelota hacia el pecho, tirando hacia delante con los dos pies. Haz otra pausa y regresa a la posición inicial, bajando las caderas y rodando con la pelota hacia atrás. Eso es 1 repetición. Haz 6 repeticiones en total.

Truco instantáneo

Gana más fuerza con cada flexión, parando en la parte baja del movimiento durante 4 segundos. Así tus músculos trabajan más intensamente.

Ejercicios: ¿Deseas moldear tu cintura?

De acuerdo al objetivo, tiempo y acondicionamiento se pueden combinar los periodos de entrenamiento aeróbico + anaeróbico.

Ciertamente el objetivo es tener una buena condición fisica general con un aumento del tono muscular y un incremento de la resistencia cardiovascular. Por lo tanto es conveniente de hecho hacer el trabajo cardiovascular después del entrenamiento de musculación porque correr o pedalear primero, agotará las reservas de glucógeno que suministra la energía a los músculos no pudiéndose llegar a un rendimiento total de un entrenamiento de musculación usando más cargas y a una mejor congestión muscular.

El entrenamiento

• Si se experimenta un día entrenando con las rutinas de musculación después del trabajo cardiovascular se sentirá que los grupos musculares no aumenten como lo habitual con la consequente disminución de los pesos usados resultando en un entrenamiento de musculación de baja intensidad.

• Lo aconsejable es intervalar el trabajo cardiovascular con el de musculación, haciendo 3 grupos que incluyan 10 minutos en bicicleta por ejemplo y a seguir 3 rutinas para abdominales y lumbares, seguido de 10 minutos más de corridas y 3 rutinas para la para la parte superior del tronco… y así sucesivamente hasta completar los 30 minutos de cardio y las 9 a 12 rutinas de musculación.

Así, como la resistencia cardiovascular y el tono muscular son muy importantes en el desempeño fisico, la energía es usada en los dos tipos de trabajo de igual forma resultando en un excelente entrenamiento para una mejora de la condición física general; una alternativa es el entrenamiento funcional combinado y de acuerdo a los objetivos trazados por ejemplo para ganar fuerza.

Muchas personas se preguntan o nos preguntamos cuál modalidad deben practicar primero para obtener mejores resultados; y la respuesta es simple: preguntarse a sí mismo cuál es la prioridad: ganar músculos y tener tono muscular o perder grasas y acondicionar el sistema cardiorespiratorio o quizás prepararse para un plan específico sea un atleta o culturista.

Todos debemos y podemos practicar las 2 modalidades para lograr tener un cuerpo armonioso, saludable y sano. Podemos entrenar musculación y aeróbicos en el mismo día o periodizar el entrenamiento para que las modalidades sean practicadas en días o períodos diferentes.

Ejemplo 1- Ganancia de masa muscular

Para iniciar el entrenamiento de musculación debemos calentar en un ergómetro por aproximadamente 10 minutos, no olvidando que esos 10 minutos ya sirven como parte del entrenamiento aeróbico. Es sabido que se puede fraccionar la media hora de entrenamiento aeróbico en 3 bloques de 10 minutos, obteniendo resultados semejantes al de media hora continuada

Una sesión de musculación eficiente debe tener una duración de 45 a 60 minutos, sacando el calentamiento. En caso de que el entrenamiento de musculación sea hecho para los miembros superiores, no hay problema hacer aeróbico en la secuencia. Ahora, si nuestra primera opción es obtener buenos resultados musculares, es necesario consumir suplementos de intra-entrenamiento y bebidas isotónicas entre las dos modalidades para que no haya pérdida muscular.

Si el entrenamiento muscular realizado fue para miembros inferiores, lo ideal es que el aeróbico sea hecho en otro periodo del día (musculación por la mañana y aeróbico por la noche o viceversa) o al día siguiente.

Ejemplo 2 - Aeróbicos

Lo inverso también es verdadero cuando priorizamos el entrenamiento aeróbico como primera opción. Se debe hacer el aeróbico y podemos practicar musculación en la secuencia, pero debemos alimentarnos y suplementarnos organizadamente para optimizar los resultados y no correr el riesgo de que nos quedemos con hipoglucemia (vértigos por falta de azúcar en la sangre). El entrenamiento de musculación debe ser realizado para miembros superiores de preferencia.

Cuando hablamos de que no se debe hacer aeróbico + entrenamiento muscular para miembros inferiores en el mismo periodo, tenemos que llevar en consideración la intensidad de los entrenamientos y nivel del practicante. Es perfectamente posible para un individuo con cierto acondicionamiento, realizar las 2 modalidades siempre que sean moderados.

• En relación al gasto calórico, podemos afirmar lo siguiente: durante el entrenamiento aeróbico el gasto calórico es mayor. La musculación tiene un gasto calórico menor, pero en cambio la ganancia de músculos hace que el cuerpo queme más grasas para la mantención del mismo. Podemos concluir entonces que la musculación es también un fortísimo aliado en la quema de grasas.

• Otro mito importante a ser aclarado también es que nunca ”quemamos” sólo carbohidratos, grasas o proteínas. Los 3 sistemas siempre trabajan juntos y trabajan con prioridades. Algunos individuos no hacen más que 20 minutos de aeróbico con miedo de perder masa muscular.

• Desde el primer minuto hasta aproximadamente 20 minutos de entrenamiento, el cuerpo usará predominantemente el carbohidrato. Del minuto 20 hasta aproximadamente los 45 minutos, usamos como prioridad la grasa y tras los 45 minutos ya empezamos a usar más proteína y ahí sí podemos empezar a perder masa muscular. Recordando que los 3 sistemas son accionados con el inicio del entrenamiento y trabajan con prioridades conforme lo citado.