Adelgaza cambiando la rutina

Entrenas y no adelgazas más puede que te hayas estancado y necesites un cambio de rutina de ejercicios para volver a quemar grasas.

Cuando el ejercicio se vuelve rutinario se queman menos calorías y nos cuesta menos hacer lo mismo que hace unos meses nos hacía romper a sudar y nos dejaba sin energía. Cuando te estancas, ni mejoras ni adelgazas, y hay que hacer un esfuerzo extra y plantearse cambios en el entrenamiento.

Hay tres formas básicas de activar el metabolismo y quemar más grasas durante el ejercicio

Aumentar la duración en tiempo:

* Para llegar al siguiente nivel de forma física, aumenta gradualmente la duración de su ejercicio: Por ejemplo, si estás corriendo 45 minutos, pasa a correr 60 minutos.
* Si ya lo has probado, otra solución es dividir en dos los entrenos, y entrenar 30 minutos por la mañana y otros 30 minutos por la tarde. De esta forma se adelgaza más porque al estar descansado, haces 30 minutos de calidad cada vez.

Aumentar la intensidad del ejercicio:

* Dedica un día o dos a la semana a hacer 30 minutos de intensidad máxima, ya sea corriendo, nadando, en bici, o en el gimnasio.
* Si odias las series o la velocidad, prueba a hacer un entrenamiento con intervalos cortos, alterna una serie a velocidad máxima durante medio minuto a un minuto, con series lentas de recuperación del doble de tiempo (un minuto a dos) y repite unas 10 veces, verás como te cuesta menos y vas cogiendo ritmo.
* Si te gusta el trabajo con pesas, prueba a hacer menos tiempo con más peso del que cargas habitualmente. Siempre que tus músculos estén preparados para el sobreesfuerzo y puedas controlar la postura para no lesionarte.
* Trabaja con cuestas, bien al aire libre o en la cinta de correr, al trabajar en cuestas intervienen músculos diferentes, tanto cuesta arriba como cuesta abajo. No te olvides de calentar bien antes de empezar este trabajo para no lesionarte.

Cambia de ejercicio:

* Nuestros músculos acaban por adaptarse a cualquier ejercicio al cabo de unos meses, por eso es importante cambiar y probar actividades nuevas. No sólo te ayudarán a adelgazar, también previenen lesiones y te hacen un deportista más completo.
* Si siempre has practicado deportes aeróbicos (correr, nadar, bici, etc.) prueba un deporte anaeróbico (pesas, boxeo, kickboxing, etc.) Te costará poco y verás como rápidamente ganas potencia y quemas la grasa cogiendo fuerza.
* Si eres de tipo explosivo y lo tuyo son las pesas y el deporte anaeróbico, empieza a hacer ejercicio aeróbico progresivo. Te costará al principio pues la resistencia es lenta, pero cuando logres hacer más de 20 minutos seguidos, verás que el progreso se incrementa y que quemas grasa más fácilmente.
* ¿Y por qué no un ejercicio completamente diferente? las actividades como yoga, pilates, relajación, etc. te ayudan a manejar la ansiedad y el estrés y evitar lesiones. Intercala también estos ejercicios 'suaves' para adelgazar de forma paulatina.

Y para terminar: Alterna todo esto:

* Plantéate la agenda de entrenamiento semanal combinado ambos métodos.
* Alterna los días para no sobrecargar los músculos: 2-3 días de entrenos largos a ritmo suave con 1-2 días de menos tiempo a intensidad alta.
* Y al menos un día para probar algo nuevo que te apetezca y te de pie a un descansito mental.
* Puede ser Pilates, yoga, boxeo, baile, bollywood, etc. no digas que NO a nada, todo vale para tener un descanso activo y estimulante para cuerpo y mente.

Ejercicios en escalera de agilidad

Un material de entrenamiento peculiar, la escalera de agilidad. El principal objetivo del entrenamiento con este implemento es proporcionar un amplio abanico de patrones de movimiento. Mediante la repetición estos movimientos se automatizan de manera que el cuerpo responderá antes a los estímulos que se le apliquen.

¿Conclusión? Una mayor agilidad, coordinación, velocidad de reacción, etc. Muy aplicables a muchas especialidades deportivas.Además, es un material muy barato ya que podemos fabricarlos nosotros mismos, ya sea con cuerdas o incluso pintándola con una tiza en el suelo.

A la hora de empezar un programa de entrenamiento con la escalera de agilidad deberíamos comenzar con 3 o 4 habilidades o movimientos hasta que se perfeccionen y así ir añadiendo nuevos “drills”. La agilidad y coordinación que puede ganar una persona sedentaria con este simple trabajo en pocas semanas es asombroso, totalmente diferente a su situación inicial.

La ejecución del ejercicio no necesita mucha explicación, una imagen vale más que mil palabras y más en cuanto a ejercicios deportivos. Lo mejor es coger 2, 3 o 4 movimientos y practicarlos una y otra vez hasta que se dominen. No debemos empezar a realizar los ejercicios a velocidad máxima hasta que no hayamos afianzado bien el movimiento.

Es un trabajo que podríamos incluir como segunda parte del calentamiento antes de empezar nuestra sesión de entrenamiento del deporte que sea. También puede ser un complemento ideal para el entrenamiento en circuito, sobre todo si queremos darle mucha intensidad al mismo puede ser crucial.

Desarrollo muscular y pérdida de grasa

Típicamente cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con sentido de urgencia. Pero ¿cuánto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos pocos meses?, ¿algo más? Si tuviéramos una respuesta universal tú serias el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te ven los abdominales de arriba puedes estar a menos de un mes).

Sea cual sea tu situación, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la grasa que cubre tus músculos abdominales. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del día (como valor añadido, al utilizarlos seguirás quemando grasa mientras duermes). Pero, por supuesto, hay que seguir durante más de un día, y enseguida ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma será una anécdota más en tu vida.

Lo primero que debes hacer por la mañana

1. Cafeína para quemar grasa

La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extras dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor aún, toma de 200 a 300 mg de un suplemento de cafeína.

2. Supleméntate con aminoácidos ramificados antes de los aeróbicos

Los aeróbicos ayudan a quemar grasa, pero también consumen músculo. Toma 5 gr de aminoácidos ramificados (BCAA’s) 30 minutos antes de los aeróbicos. Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína.

3. Hacer aeróbicos antes del desayuno

Cuando haces aeróbicos con el estómago vacío, el cuerpo está más dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes.

4. Hacer entrenamiento de intervalos

Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad canadiense de Laval, descubrió que las personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron ¡nueve veces más grasa! que los individuos que hicieron un programa de aeróbicos a intensidad moderada durante 20 semanas. Prueba hacer 20 a 25 minutos en una relación 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).

Desayuno

5. Come huevos

Tras los aeróbicos llega el momento de comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y lecitina, que favorecen el desarrollo muscular, promueven la quema de grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de grasa al promover las ganancias de tejido muscular. La grasa de las yemas también aporta la energía necesaria para las células musculares y no suele acumularse como grasa corporal. Un estudio demostró que tomar huevos en el desayuno reducía el hambre y la ingestión de alimentos durante más de 24 horas, en comparación con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos más 2 a 3 claras de huevo son suficientes para el desayuno. ¿Les preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Connecticut demostró que las personas que tomaban un huevo extra cada día (640 mg de colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDL-”colesterol malo”-, partículas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con los individuos que no comían huevos.

6. Carbohidratos lentos

Al tiempo que la proteína y la grasa sana, se deben consumir para el desayuno carbohidratos de digestión lenta. Se sugieren 2 rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestión lenta favorecen la pérdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la grasa quemada durante el ejercicio. También dispondrán de energía durante las próximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los músculos de modo gradual. Los investigadores de la Universidad de Loughborough, Inglaterra, descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de digestión lenta al desayuno y al almuerzo, tenían niveles de insulina más bajos en el desayuno y el almuerzo y más elevados de quema de grasa durante todo el día comparado con los que habían tomado carbohidratos de digestión rápida. También descubrieron que el grupo que tomaba los carbohidratos de digestión lenta ahorraba más el glucógeno durante el ejercicio debido a que utilizaba más la grasa. Además, la fibra presente en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la pérdida de grasa y mantenernos con la sensación de haber comido mas.

7. Tomar media toronja (pomelo, grapefruit) en el desayuno

Piensa en esa fruta como un alimento mágico contra la grasa. Un estudio de la clínica Scripps de San Diego, California, EE.UU., descubrió que las personas que tomaban media toronja 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de insulina así como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemas grasa.

Media mañana

Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el momento de comer, ya que la quema máxima de grasa requiere hacer 6 a 8 comidas pequeñas al día, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemar grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca endulzada.

9. Tomar también algo de requesón (ricotta)

Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de proteína, y el requesón es excelente para el culturista ya que su relación entre proteínas y carbohidratos es de 4,5:1. Su proteína es básicamente de digestión lenta -caseína- , que reduce la descomposición muscular y nos hace sentir satisfechos durante más tiempo. Busquen un requesón desgrasado, que no contenga más de 1% de grasa.

10. Beber mucha agua

Beber mucha agua durante el día puede acelerar la tasa metabólica y hacernos sentir más satisfechos; además, deshidratarse puede reducir la descomposición de grasa. Un estudio alemán descubrió que cuando las personas bebían medio litro de agua fría, incrementaban su velocidad metabólica en un 30% por más de una hora. Beber dos vasos de agua fría entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegurarse de tomar, al menos, 3 litros de agua al día es fundamental.

MEDIODÍA/ENTRENAMIENTO

11. Suplementarse con extracto de té verde

El té verde contiene cafeína y catequinas, compuestos fitoquímicos que ayudan a quemar grasa. Conviene suplementarse 3 veces al día antes de las comidas, con 500 mg de extracto de té verde, porque el extracto se absorbe más que el té.

12. Calentarse antes de hacer pesas

Si pueden dedicar 10 minutos extras antes de empezar el trabajo con las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de correr o en la bicicleta estática, potenciaran la quema de grasa. Las investigaciones demuestran que lograran consumir 150 calorías adicionales haciendo una breve sesión de aeróbicos antes de empezar a entrenar con pesas.

13. Entrenar grandes grupos musculares

Consumirán más calorías – y por lo tanto más grasa – durante y después de un entrenamiento de pecho y espalda que ejercitando los brazos solamente ya que implicamos una mayor masa muscular. Por la misma razón desgastamos más calorías trabajando los grandes grupos musculares con ejercicios compuestos (sentadilla para piernas, press para el pecho, remos para la espalda) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. En un estudio presentado en 2005 National Strenght and Conditioning Association Annual Meeting informó que hacer sentadillsa consumía 50% más calorías que la prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una rutina general que incluya por ejemplo pecho, espalda, hombros y muslos – dejando brazos, gemelos y abdominales para otro día – nos permite gastar aún más calorías. En este caso prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series cada uno, y aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por semana).

14. Utilizar grandes pesos

Suele decirse en el gimnasio que debemos levantar pesos ligeros en altas repeticiones para quemar más calorías y grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona más altos durante más tiempo después de haber entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar grasa.

15. Descansar menos tiempo entre series y ejercicios

Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre las series. La reducción en los tiempos de descanso aumenta el consumo calórico. Típicamente , sugerimos 30 segundos entre series (la investigación ha demostrado que este periodo de descanso quema mas calorías), pero como estás entrenando relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la recuperación muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo 3 ejercicios para cada una, haz uno de pecho, luego uno de espalda, luego uno de pecho y así sucesivamente; si haces una rutina para los grandes grupos musculares, pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y luego a los muslos, volviendo al final al pecho. Mientras entrenamos un musculo el otro se recupera.

16. Extiendan sus series

Quemar más calorías haciendo pesas significa hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Ahí es cuando entran en juego las técnicas como series descendentes y descanso-pausa. Digamos que estás haciendo una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A partir de la sexta repetición reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz unas cuantas más con idéntico kilaje (descanso-pausa). Las series extendidas de esa manera queman más calorías y grasa. Para evitar el sobreentrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas técnicas nada más en la última serie de cada ejercicio.

17. Tomar carbohidratos simples después de entrenar

¿Quién sabia que consumir carbohidratos simples podía quemar grasa? Puede hacerlo durante un momento del día: después de entrenar. Al concluir el ejercicio intenso el musculo necesita cargarse mediante el incremento de la glucosa sanguínea u optar por empezar a descomponerse. La pérdida de masa muscular significa ralentización del metabolismo, que es lo último que deseamos que nos suceda. Por lo tanto, consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorción rápida (bebida deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después de entrenar para mantener un metabolismo acelerado.

18. Tomar un batido de proteína se suero

Los músculos necesitan proteína y rápido para evitar la descomposición que sigue de inmediato al entrenamiento con pesas. La proteína de suero es la ideal por su rápida absorción. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of Nutrition 2004 muestran que cuando la proteína de suero forma una parte importante de la proteína dietética favorece la perdida de grasa.

19. Tomar creatina

Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de tamaño. La creatina acelera el metabolismo cuando se une al entrenamiento, quemando hasta 100 calorías adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de creatina junto con la proteína y los carbohidratos post entrenamiento.

20. Tomar suficientes frutos secos

Si pasa bastante tiempo entre la comida post entrenamiento y la cena, necesitas hacer otra comida intermedia para mantener el metabolismo. Los estudios han demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez.

LA TARDE

21. Comer una ensalada antes de cenar

La clave para reducir la ingestión de grasa en la cena es no comer en exceso. Un estudio de la Universidad de Pennsylvania que utilizo la ensalada como aperitivo demostró que inducia a comer un 12% menos del primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse mas satisfecho. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez.

22. Tomar pescado en la cena

Los saludables ácidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmón pueden promover la perdida de grasa. Un estudio demostró que personas que tomaban pescado a diario perdían mas peso que los consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aquí de pescado frito, sino de pescado a la plancha.

23. Elegir el brócoli

Este vegetal súper estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya que los hacen sentir más satisfechos. El brócoli contiene calcio y también vitamina C, así como cromo (que evita el deseo de carbohidratos simples y estabiliza los niveles de insulina).

24. Tomar un vaso de leche descremada (desnatada, desgrasada)

Los productos lácteos luchan contra la grasa porque contienen calcio, lo que les convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche descremada porque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos sugerir tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente.

25. Comer fruta de postre

No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de azúcar y grasa. ¿Les gustan los dulces? Comer un pedazo de fruta después de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas calorías, contienen fibra y muchos antioxidantes como la vitamina C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra la grasa.

26. Dar un paseo después de cenar

¿Tienen perro? Llévenle a dar un paseo después de cenar. ¿No tienen? En cualquier caso dar un paseo. Quemarán calorías adicionales, lo que resulta útil después de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. Veinte minutos caminando a un ritmo decente son útiles para el cuerpo y para la cintura.

AL LLEGAR LA NOCHE

27. Evitar todos los carbohidratos

Olvídense de los carbohidratos después de la cena porque los que se toman a última hora se destinan a acumularse en forma de grasa. La única excepción a esta regla es el entrenar de noche, de ser así tienen que consumir carbohidratos simples después del entrenamiento como hemos explicado antes.

28. Tomar una proteína lenta

Para mantener la masa muscular debemos comer algo a última hora, y la proteína es la mejor elección. Un batido resulta ideal porque apenas contiene carbohidratos y grasa. La proteína de caseína (en oposición a la del suero) es la mejor porque es de digestión lenta y alimenta los músculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste muscular y como resultado acelera el metabolismo. La caseína ofrece así el mayor potencial para quemar grasa.

29. Tomar ZMA a la hora de acostarse

El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es fácil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un suplemento de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.

30. Duerme al menos 7 horas

Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitación muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica perder musculo y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acuéstate no más tarde de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aquí explicados.

Idealizando un excelente entrenamiento

Nos gustaría dejar extremadamente claro que suponemos que se tiene una nutrición adecuada para que suceda la hipertrofia muscular, abordando solo la parte del entrenamiento en este artículo, recordando que hacer pesas sin un plan dietario o un esquema bien propuesto de suplementación natural es un desperdicio de tiempo y dinero; la hipertrofia es algo mucho más complejo que simplemente ir al gimnasio a levantar pesas, gritar o tomarse un batido de proteínas cuando se acaba con el entrenamiento.

Nos centraremos aquí en los tres pilares de entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia) que deben ser equilibrados para obtener el máximo de provecho de una sesión de entrenamiento; como Dorian Yates decía “Si se quiere hacer solo dos series para pecho se puede hacer pero se lo debe hacer bien”, por ello recomendamos dejar el ego fuera del gimasio; el enfoque de la hipertrofia se basa sobre como se realizan los movimientos y no en cuanto de carga se usa para realizar las rutinas, entonces para ser grandes y definidos como un culturista esto debe ocupar el centro de su vida atlética.

Los dos factores determinantes para la hipertrofia muscular

La cantidad de crecimiento estimulado es directamente proporcional al estrés causado en el músculo objetivo, que no debe ser superior a la capacidad de recuperación del organismo; en fin la hipertrofia es generada y depende de dos factores

* La intensidad de la tensión intramuscular durante el ejercicio;
* La duración que el músculo objetivo es colocado bajo tensión;

Es necesario que los dos estímulos estén equilibrados para quitar el mayor provecho posible del ejercicio, entonces si se coloca mucha carga se generará mucha tensión intramuscular pero la duración de la serie será pequeña; y si se realiza repeticiones muy altas en tiempo la serie va a ser mayor pero se tenderá a bajar mucho la tensión intramuscular.

Como vemos uno no compensa con el otro; por ello debemos conocer algunas cosas.

Estimulando la hipertrofia con microlesiones

Las microlesiones son creadas y causadas durante el entrenamiento debido a la tensión intramuscular, mientras más fuerza se aplique más tensión intramuscular es generada, esa relación es directamente proporcional; entonces recordando aquellas clases de física del colegio que quizás en ese momento resultaban inútiles ahora la llevamos a la práctica dentro de nuestro deporte con una fórmula conocida; la fuerza = masa x aceleración.

Uno puede básicamente aumentar la fuerza generada por la aceleración que mueve el peso o por la carga que se coloque en el ejercicio, entonces básicamente se puede notar que mientras más fuerza haya, más microlesiones van a ser causadas.

* Si se coloca mucha carga, el tiempo de tensión va a ser pequeño al menos que se haga 15 series; pero esto no es nada práctico ni real pues produciría un enorme estrés en el sistema nervioso.
* Lo mejor para la hipertrofia no se centra en las cargas enormes (como 90% ) o muchas repeticiones (15 repeticiones), entonces se debe utilizar una carga razonable y repeticiones intermediarias para estimular al máximo la hipertrofia y generar un buen tiempo de tensión (3060).

Lo ideal entonces se convierte en mantener las repeticiones de 6-12 con un margen de 70-85% de la 1RM, así habría equilibrio entre la carga y el tiempo causando más microlesiones en el músculo objetivo; tampoco quiere decir que no utilicemos repeticiones bajas o altas en el entrenamiento; ya que las mismas pueden causar mejoras de fueza (altas repeticiones) o densidad muscular (bajas repeticiones) aumentando la capitalización que indica un aumento del núemro de capilares en las fibras musculares debido a la alta demanda de oxígeno y nutrientes o la hipertrofia sarcoplasmática que indica el aumento en el tamaño de la célula y no de las fibras, pero esto aún sigue siendo una controversia bastante linda en el mundo del culturismo.

Claro que los tipos de fibra van a modificar un poco esto, como por ejemplo en general las personas desarrollan miembros inferiores con repeticiones mayores pues la mayoría de la fibras encontradas en esos músculos son de contracción lenta (fibras rojas) pero si uno desarrollo sus músculos con repeticiones más pequeñas no deberemos seguir todo lo que citan los demás cuando algo no funciona; siempre pero siempre se debe aprender a escuchar al cuerpo en primer luhar respetando al individualidad biológica.

Abdominales Definidos por Arnold Schwarzenegger

La mayoría de los culturistas se obsesionan en desarrollar y aumentar sus músculos, como bíceps, los deltoides, piernas y por supuesto pectorales invirtiendo su tiempo en estos grupos musculares con menos dedicación a sus abdominales o dejándolos al final del entrenamiento en un banco o el piso y casi sin entusiasmo siendo este error común la razón porque muchos atletas no poseen abdominales bien desarrollados.

Toda la pared abdominal que incluye el recto abdominal, los intercostales y los oblicuos deben ser ejercitados regularmente para retirar la grasa que se acumula en esa región y nada mejora la apariencia con mayor rapidez que afinar la cintura y tener una musculatura bien desarrollada en el abdomen ya que una persona que trabaja sus abdominales tiene más éxito en la playa que un culturista con unos brazos gigantes pero con una cintura ancha.

* Las personas inmediatamente asocian una cintura definida estrecha con abdominales de deportistas atléticos pero cuando un practicante de musculación está realmente en forma muestra sus abdominales.
* Infelizmente el método de entrenamiento y la dieta para un abdominal definido son parcialmente opuestos al camino ideal para la ganancia de masa muscular.
* Un número limitado de ejercicios por grupo muscular, cargas pesadas, bajas repeticiones, largos descansos entres las series son la base para ganancias de volumen comparadas con gran variedad de ejercicios, cargas moderadas, grandes repeticiones, y descansos cortos entre series que es el modelo deseado para conseguir la definición.
* Una dieta rica en proteínas, carbohidratos, grasas y muchas calorias ayudarán a ganar masa y peso, pero una dieta rica en proteínas, pero baja en carbohidratos, grasas y calorías hacen que se gane calidad muscular, aumentando la definición.

Entonces, queda en nuestra conciencia que debemos hacer para solucionar esta controversia, pero la fórmula es obvia y para ello se piensa que se debe dividir el año en periodos con ambos métodos donde un tiempo se utiliza para ganar masa muscular y otro para la definición muscular, siempre tratando de realizar un bulking (proceso de carga alimenticia) limpio que significa cargar el cuerpo con calorías de calidad.

Este tipo de estrategia es bastante común entre culturistas profesionales en donde se dedica el tiempo de off-season para aumentar el volumen de los músculos y la fase de pre-contest para definir y dar más calidad al físico pero si uno no tiene interés de competir también esta mitología puede ayudar mucho, entonces sugerimos periodos de clima frío para el off-season y desde una temporada más templada a cálida para el trabajo de definición y de esta manera ganar cada vez más masa muscular y mejorar la calidad del músculo adquirido en la siguiente fase.

Entrevista a Arnold

Cita el más grande de todos los tiempos que trabajar los abdominales seriamente ayuda a dar una ilusión de ser aún más ancho, hace que el pectoral, los hombros y las piernas parezcan aún mayores; y además que con certeza al conseguir que los abdominales estén hipertrofiados, todo el resto del cuerpo también estará en la misma condición.

Arnold recuerda que la razón de su derrota con Frank Zane en el Mr. Universo, en 1968, se dio a causa de esto ya que por estar más pesado y sin la calidad necesaria no pudo superar a Frank que presentaba una condición física fantástica, excelentes formas, definición y simetría haciendo de esta derrota una alarma que empezó a dar vuelta su carrera, entrenando su abdomen como los otros músculos; con la misma intensidad.

Un entrenamiento serio de abdomen afecta la musculatura de todo el cuerpo ya que los ejercicios específicos crean un estado de tensión muscular que ayuda a definir todo el resto; se debe ejercitarlos como si fuera un entrenamiento de isometría.

Además repite que los abdominales bien acondicionados son críticos para la buena salud porque todos los ejercicios para esta región tienen un efecto tonificante para los órganos internos y auxilian en el proceso digestivo; mejoran la postura, ayudan a mantener la postura correcta que aunque parezca algo sin importancia es esencial para el buen atleta.

Para finalizar Arnold Schwarzenegger resume que todo el cuerpo se fortalece si todos los eslabones de la cadena muscular está fuertes; y si los abdominales son la parte débil del cuerpo deja al organismo más propenso a sufrir lesiones durante el entrenamiento.

Consejos de Arnold para Entrenar Abdominales

Aconseja que el entrenamiento para esa parte del cuerpo a ser hecho todos los días, de la semana y cuando uno desea competir hasta trabajarlo dos veces por día; ya que esta rutina sumada con la grasa, produce abdominales definidos con mucho mayor rapidez.

* Algunos citan que no tienen tiempo para eso, pero algunas series después de despertarse y otras inmediatamente después del entrenamiento ya resuelven el problema.
* Una alternativa es hacer algunas series antes del entrenamiento normal lo que va a ayudar en el calentamiento, además de repetirlas al final.

Los entrenamientos de abdominales no necesitan mucho tiempo y aunque puedan ayudar como defendía el campeón Zabo Koszewski, famoso por ejecutar 1.000 repeticiones en la plancha y 1.000 más en la elevación de piernas tardando dos horas para ello, solo con una sesión diaria de 15 minutos son todo lo que se necesita para desarrollar una buena musculatura en esa zona sin mantener una alta intensidad con 30 segundos de descanso aproximadamente.

Se debe trabajar esta región con dureza e intensidad; o reducir al máximo el descanso con el uso de super-series causando un efecto aeróbico que reduce el porcentual de grasa corporal en todo el cuerpo.

Arnold también cita que no conseguirá una cintura de calidad sin la dieta correcta; es por ello que se tiene que tener una alimentación rica en proteinas con bajos niveles de carbohidratos; estamos hablando de 30 a 50 gramos por comida cada 3 horas reduciendo la ingesta calórica 500 calorías y quemando otras 500 calorías en el gimnasio; es así que se consigue hasta perder hasta un kg de grasa semanalmente.

Cuando uno está dentro en ese tipo de dieta, perdiendo la grasa, la grande ingesta de proteínas ayuda a mantener la masa magra y también auxilia en la reducción de la grasa corporal aumentando el proceso termogénico del organismo, pero nunca se debe reducir toda la grasa porque una cantidad pequeña de origen natural como la yema de huevo, la carne roja y aceites vegetales también causan la pérdida de tejido adiposo, las grasas buenas como las del aguacate, algunos frutos secos, el aceite de pescado u otras ayudan en este proceso.

La rutina de Arnold en fases de Pre-contest

* Abdominales en Plancha: 4 Series x 25 a 50 repeticiones
* Encogimiento de piernas en barra fija: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
* Encogimiento de piernas acostado en el banco: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
* Rotación del tronco: 3 Series x 50 repeticiones
* Hiperextensión: 3 Series x 15 repeticiones
* Elevación de piernas estiradas: 4 Series x 25 a 50 repeticiones

Aunque la hiperextensión sea más indicada para el entrenamiento de glúteos, es fundamental para la hipertrofia del abdomen también ayudando a remover la grasa de la cintura como un todo.

Otra cosa que le ayudó mucho fue usar la técnica del vacuum varias veces por día que implica simplemente contraer el estómago, expulsando todo el aire y cogerlo por 15 o 20 segundos, ayudando este movimiento a tener control de la musculatura del abdomen.

Un apunte final sobre los Aeróbicos

* Las actividades aeróbicas también son grandes herramientas para un buen abdomen; correr, caminatas aceleradas, bicicletas y natación son ejercicios excelentes sin contar el enorme número de equipamientos en el interior de los gimnasios pero la actividad que se escoger no tiene importancia desde que se haga sesiones de 20 a 30 minutos acelerando así el metabolismo haciendo que el abdomen apareza aún con más rapidez.
* Arnold personalmente prefería correr por ello lo recomienda para todos los que desean un progreso rápido y un cuerpo más saludable como acondicionado; él utilizaba siempre una cinta en la cintura corriendo con cargas y calzas comprimidas y luego hacía una serie de 100 abdominales entonces sentía como su cintura empezaba a verse extraordinaria con una velocidad increíble; bueno era el más grande y nos recomienda intentarlo para disfrutar de los resultados.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para acelerar tu metabolismo?

Acelera tu metabolismo

De fuerza

Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo y grasa, sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio. Los ejercicios con pesas se deben incluir com parte del programa para preservar el tejido muscular, de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. Hay dos razones importantes: la primera porque el Índice Metabólico en Reposo se elevará hata durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal; la segunda porque estimula la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.

Ejercicios de resistencia cardiovascular

Añadir un tipo de ejercicios aeróbico al program ayudará de forma notable a quemar calorías y contrarrestará la pérdida de músculo. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importante de músculo prácticando ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio no actúa como estímulo suficiente para asegurar la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.

Entrenamietnos de intensidad alta

Muchas veces nos obsesionamos demasiado con la cantidad de minutos de entrenamiento en los ejercicios cardiovasculares, pero hay que tener presente que un ejercicio cardiovascular intenso, específico de 20 minutos puede ser mucho más efectivo que un ejercicio de 40 minutos sin ningun tipo de objetivo. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incremetna la tasa metabólica por un periodo de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duerme. Esto permite que una persona se pueda ejercitar en cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.

Snacks saludables para el adelgazamiento

Muchos de nosotros quienes seguimos un plan de entrenamiento o un plan dietario para adelgazamiento nos introducimos dentro de los secretos nutricionales que hacen de la persona tener hábitos saludables o intentarlo; pero al fraccionar los alimentos consumidos en 4 a 6 comidas y favoreciendo a la pérdida de peso se requiere de pequeñas comidas que deben ser saludables y aprovecharlas sin sentimientos de culpa.

Opciones para adelgazar

* Seis morangos constituyen un delicioso snack ya que contienen solo 29 calorías por cada 100 gramos y es rica en propiedades antioxidantes así como mantener una piel joven y saludable.
* Con solo 90 calorías, también se puede disfrutar de una tostada con marmelada (25 gramos) y queso fresco (15 gramos) que contiene solo 15% de grasa; aquí la marmelada contiene 271 calorías por cada 100 gramos y el queso fresco representa 109 calorías por cada 100 gramos.
* El jamón es otra sugerencia tentadora, pero no deberá rebasar los 60 gramos que corresponden a 95 calorías; este producto en ciertas ocasiones tiene 215 calorías por cada 100 gramos por ello debe ser consumido con alguna moderación para no excederse de los límites saludables.
* Para los apreciadores de fruta otra sugerencia saludable es la tangerina o mandarina; en esta ocasión 2 unidades constituyen la cantidad ideal y suministran solo 37 calorías, recordando que cada 100 gramos contienen 40 calorías.
* Los plátanos son una excelente fuente de proteína magra y fibra; ricas en vitaminas, magnesio y potasio es una excelente opción para un snack para los que están de dieta; cada 100 de este fruto contiene solo 95 calorías.
* Los frutos secos son reconocidos por su fuerte poder antioxidante por ello no se los puede dejar pasar; 6 damascos secos (que contienen solo cerca de 98 calorías) son un excelente alimento delicioso; cada 100 gramos incluyen cerca de 194 calorías.
* Un yogurt natural sólido (magro) es más que interesante; muy saciante y poco calórico solo contiene 42 calorías por cada 100 gramos.
* Comer 5 ciruelas secas (88 calorías) ricas en fibras solubles ayudan ciertamente a sentirse saciado durante más tiempo, evitando que se coma de más y se gane peso; cada 100 gramos de ciruelas contienen 587 calorías.
* Si se apetece un snack más fresco, se puede comer un helado de agua que con 75 gramos equivalen a 97 calorías (194 calorías por cada 100 gramos).
* Un pequeño cacho de uvas (12 a 14 uvas) constituye un aperitivo delicioso; son ricas en azúcar pero no dejan de ser un buen alimento para quien hace dieta además agrega un buen aporte en antioxidantes y compuestos que ayudan a mantener el colesterol a raya; cada 100 gramos de uvas poseen solo 72 calorías.
* Al contrario de lo que probablemente se piensa, los cacahuates o almendras son más que saludables sobre todo por su ayuda cardiovascular y para saciar el apetito pudiéndose consumir unos 15 gramos y hasta tostadas y sin sal con unas 88-100 calorías dependiendo del fruto seco seleccionado.
* Para los más golosos, dejamos la sugerencia de una pequeña rebanada de tarta integral de manzana (100 calorías); sorprendentemente este es de los alimentos de pastelería menos calóricos; aún así cada 100 gramos representan cerca de 196 calorías.
* Para los días más calientes una rebanada de sandía no puede quedarse fuera de la dieta; cada 100 gramos representan solo cerca de 24 calorías; es muy rica en agua, es diurética, hidratante y rejuvenescedora.