Correr: cómo entrenar con frío

No dejes que las bajas temperaturas estropeen tu entrenamiento

A más de un corredor le pasa que con el crudo invierno prácticamente no corre más que los días de más calor y poco más. A veces cuesta motivarse cuando el cielo se ve gris en vez de azul y hay que salir con chaqueta en vez de manga corta. Lo sabemos por experiencia, ¿quiéres saber cómo triunfamos sobre el invierno?

· Planifica tu recorrido

Ten siempre un par de opciones alternativas si el tiempo es muy malo: a dos paradas de autobús puedes tener un parque con el que no sueles contar, el parking del centro comercial te puede servir para unos cambios de ritmo o incluso puedes apuntarte a un centro deportivo sólo para correr en la cinta, estirar y hacer un trabajo ligero de musculación.

· Aprovéchate de "Lorenzo"

El sol calienta más a mediodía. Cambia tu rutina para salir una hora a trotar cerca de tu lugar de trabajo y llévate un "tupper" para comer en poco tiempo. En total usarás el mismo rato que si salieras al restaurante.

· Arriba, arriba

Las cuestas te permiten ganar potencia y como no puedes ir muy rápido en ellas no te enfriarás por muy malo que sea el día. Calienta y luego ataca la cuesta, subiendo fuerte unos 10 segundos, baja caminando y sube de nuevo, ahora 15 segundos, camina despacio para bajar y repite, aumentando 5 segundos cada subida. Haz 6 u 8 cuestas y estira muy bien al acabar.

· Velocidad ante todo

El trabajo de calidad te permite aprovechar el poco tiempo que tienes. Calienta diez minutos trotando y haz variaciones de ritmo: cada minuto ve 20" más rápido que tu ritmo de rodaje y 40" más suave. Repite la secuencia 10 ó 15 veces, haciendo las últimas más rápidas que las primeras. Acaba con cinco minutos de trote suave.

Abusa de la fruta lo que quieras

Siempre hemos escuchado la frase de que "la fruta es tan saludable que puede ingerirse prácticamente sin límite". Pero, en realidad, cuáles son las bondades de este alimento. ¿Y sus propiedades, en concreto? Veámoslo

Dicen que la fruta es el alimento de los dioses, y en algunas mitologías antiguas, se le atribuían incluso propiedades mágicas. La fruta es, desde la Antiguedad, un elemento que aparecía constantemente en los lugares de culto o en las obras de arte.

El principal activo de la fruta son los minerales y las vitaminas, especialmente la vitamina C. En cuanto a los minerales, el hierro es el componente que se destaca especialmente al ser muy importante en caso de anemia, ya que ayuda, y en muy buena medida, a que el nivel de la hemoglobina mejore.

Las frutas también proporcionan fibra, que es un componente que el aparato digestivo no puede asimilar, pero que en acambio es indispensable para eliminar lso residuos alimentarios que nuestro cuerpo crea, además de reducir el riesgo de colesterol, ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre, y de prevenir el cáncer de colon.

Otra de las "virtudes" de la fruta es que contienen una importante cantidad de sales de potasio y magnesio, mucha agua e hidratos de carbono simples (fructosa, sacarosa y glucosa). También hallamos en la fruta fitoquímicos. Los fitoquímicos, como la pectina en el caso de la manzana, o el resveratrol, en la uva, son un elemento esencial en el retardo del envejecimiento y sus enfermedades asociadas.

El entrenamiento en bosu o fitball no activa el core más que el entrenamiento con pesas tradicional

En los últimos años hemos visto como han surgido nuevas metodologías de trabajo en el entrenamiento y la preparación física, como el entrenamiento funcional.

Muchos entrenados realizan ejercicios en superficies inestables como pelotas suizas (fitball) o BOSU (both-sides-up) para aumentar la activación de la zona abodminal o como se conoce comúnmente el core.

Los músculos del core o del tronco sirven de soporte para la columna vertebral. Esto es importante ya que la zona media supone el nexo de unión entre el tren superior e inferior y por tanto es determinante para una correcta postura y efectividad en los movimientos.

A pesar de posibles e interesantes usos que podemos conseguir con estas plataformas inestables como el BOSU, bien es cierto que también se utilizan de forma incorrecta para conseguir determinados objetivos. Es el caso de trabajar con pesas y la inestabilidad del BOSU para conseguir una mayor activación de los músculos del tronco.

Se han llevado a cabo estudios al respecto, como el realizado por el grupo de investigación de Willardson (2009) en La universidad de Illinois, en el que se pudo observar que la realización de sentadillas, pesos muertos, press de hombro y curl de biceps en BOSU no era más efectivo a la hora de activar la musculatura del tronco que realizar esos ejercicios en el suelo de forma tradicional.

Esto ocurre así porque con el entrenamiento de peso libre tradicional se produce una necesaria contracción de los músculos del tronco con el fin de proporcionar estabilidad al cuerpo.

Esta capacidad para mantener mantener una contracción máxima de los músculos del core disminuye cuando se realizan los ejercicios en superficies inestables. En el estudio mencionado (Willardson, 2009) no demostró ningún beneficio adicional por la utilización de este material inestable (BOSU).

Consejo

Recomiendan por tanto que los entrenadores y preparadores físicos deberían saber que los ejercicios examinados en el estudio pueden realizarse de pie en el suelo de forma tradicional sin perder los beneficios del trabajo de la musculatura del core que intervendrá para proporcionar estabilidad.

Esta conclusión es interesante ya que en algunos casos se introduce un gran volumen de este tipo de trabajo en inestabilidad por pensar que obtendremos mayores beneficios cuando no es así. Además, es una metodología de trabajo con una mayor incidencia de lesiones debido al desequilibrio que producen, sobre todo si los individuos que lo practican no tienen experiencia.

No se habla de eliminar este tipo de materiales de nuestros entrenamientos. Al contrario, pueden resultar increíblemente útiles para la consecución de ciertos objetivos como el trabajo de propiocepción o rehabilitación de lesiones.

Ejercicios y rutinas: Levanta rápido, ponte grande

Los fisiólogos musculares han descubierto una importante ley sobre el reclutamiento de unidades motoras: cuanto más rápido es el ritmo, mayor reclutamiento de unidades motoras que se produce. Esto es importante porque cuantas más unidades motoras reclutes mayores serán las ganancias de fuerza y musculo que lograrás.

Nuestro sistema nervioso está diseñado para reclutar unidades motoras necesarias. En otras palabras, las tareas de baja actividad (como caminar por tu sala de estar) son esfuerzos pequeños para inducir el crecimiento muscular. ¿Por qué? Simple; caminar requiere de un bajo reclutamiento de unidades motoras.

Por el contrario, saltar y correr reclutan una mayor cantidad de unidades motoras que permiten un considerable crecimiento muscular. ¿Cuál es la principal diferencia entre caminar y saltar? La velocidad de la acción muscular. La prueba es clara, compara la musculatura de un velocista de 100m con la de un estilista de pelo (es decir alguien que permanece de pie y camina durante todo el día).

Los beneficios de un entrenamiento rápido son:

1.- Mejora del umbral de reclutamiento.

El umbral de reclutamiento de unidades motoras se produce con tempos súper rápidos ya que mejoran el reclutamiento de las unidades que tienen mayor potencial para crecer. Me refiero a las fibras que se fatigan más rápido (FF), unidades rápidas que poseen fibras del tipo IIB. Estas unidades motoras son capaces de inducir una enorme cantidad de aumentos de fuerza e hipertrofia.

2.- Mejora de la tasa de codificación.

También se mejora con un entrenamiento rápido. Esto se relaciona con un cambio en la frecuencia de descarga de las unidades motoras con tempos más rápidos. En otras palabras, aumenta la tasa de disparos con los aumentos en la velocidad (potencia) de ejecución.

3.- Mejora la sincronización de las unidades motoras.

El último elemento científico mejorado con un "entrenamiento rápido" es la sincronización de las unidades motoras. A medida que aumenta la frecuencia de las sesiones de entrenamiento rápido, las unidades motoras comienzas a mejorar su activación máxima durante esfuerzos voluntarios. Esto conduce a una mayor fuerza y mayor eficiencia neuromuscular.

Las tres variables mencionadas (reclutamiento, tasa de codificación y sincronización) trabajan en equipo para mejorar la coordinación intramuscular. ¡Pero aún no he acabado! Unas pocas ventajas más de realizar un "entrenamiento rápido" son:

4.- Mejora de la coordinación intermuscular

Cuando aplicas un esfuerzo máximo a una carga (intento de levantar lo más rápido posible), estas mejorando la capacidad de tu cuerpo para activar al máximo varios grupos musculares diferentes de manera simultánea. Este esfuerzo coordinado mejora la coordinación intermuscular que, a su vez, mejora los niveles de fuerza.

5.- Alteración de las características de la fibra muscular.

Con una ejecución coherente de los "entrenamiento rápidos" (y su velocidad), el músculo y el sistema nervioso se adaptarán mediante la conversión de fibras de contracción lenta (Tipo I) en fibras de contracción rápida (Tipo II A y Tipo II B).

El eslabón perdido

No puedo recordar todos los consejos engañosos que han sido publicados por las revistas (revistas culturistas y de entrenamiento), pero uno de los mayores errores es el del "entrenamiento lento". No se porque en la mente de las personas que entrenan esta la idea de que deben levantar una carga de manera lenta (poco a poco); tal vez sea porque es más fácil levantarla de ese modo, o bien porque así se pueden "sentir" los músculos que trabajan. De cualquier manera todo eso es basura que conduce a resultados inferiores.

Si quieres fuerza y volumen es mejor que aprendas a levantar de manera rápida. ¿Cómo de rápido? Tan rápido como te sea posible sin que comprometas tu técnica.

Cosas con las que no contaba

La primera característica de un "entrenamiento rápido concéntrico" es que casi con total seguridad usted notará una falta "relativa" de fatiga. En otras palabras, usted debe sentirse sobrecargado al final de sus entrenamiento, pero no fatigado. Eso es bueno! Como ha dicho muchos veces mi amigo y colega Charles Staley, "No busques la fatiga!!"

Mis clientes alaban los beneficios del "entrenamiento rápido" porque constantemente se sienten motivados para entrenar durante la semana. De hecho, con frecuencia deben "retener" a mis clientes cuando entrenan de esta manera porque a menudo sienten que pueden realizar los mismos ejercicios al día siguiente. Sentirás tu sistema nervioso constantemente acelerado.

La misión de los principiantes

Si has comenzado a entrenar con pesas hace menos de un año, intentaré hacer esto tan simple como sea posible. No me importa que sistema utilizas o que parámetros estas siguiendo; todo lo que quiero que hagas es empezar a realizar los concéntricos (elevación, levantamientos) de fase tan rápido como te sea posible.

Además, no quiero que pienses en el tempo. El tempo que debes seguir para todos los levantamientos es:

Excéntrico (parte negativa o bajar el ejercicio) = controlado

Concéntricos (levantamiento parcial) = rápido!

En otras palabras; quiero que realices la fase negativa bajo control (1-2 segundos) antes de explotar levantando el peso a la velocidad del rayo. La mera adición de este elemento en cualquier programa de entrenamiento será suficiente para acelerar la fuerza y las ganancias de músculo.

El razonamiento científico es que los tempos rápidos en el levantamiento provocan el reclutamiento de unidades motoras que poseen un enorme para el crecimiento muscular y el aumento de fuerza. Además, el "entrenamiento rápido" mejora factores de coordinación intramuscular como la tasa de codificación y una mayor sincronización.

La misión de los veteranos

Para aquellas personas que llevan ya una cantidad de tiempo apreciable entrenando con los hierros mi consejo es un poco diferente. Voy a tener en cuenta tres métodos principales para acelerar las ganancias de fuerza y tamaño a través de rápidos fases concéntricas. Ellos son:

1.- Strech-Shortening Cycle (SSC) Training: trate de realizar un tempo 20X para todos los levantamientos. En otras palabras, baje la carga más o menos en 2 segundos y luego levante la carga tan rápido como sea posible. Este método aprovecha el Strech-Shortening Cycle que conduce a una mayor fuerza y a la producción de energía.

Como indica P.V.Komi en el gran texto, Fuerza y Poder en el Deporte: " El propósito del SSC es hacer que la acción final (fase concéntrica)más potente que una mera fase concéntrica corriente". En otras palabras, el entrenamiento SSC mejora su capacidad para desarrollar una fuerza increíble.

2.- La disipación de los efectos SSC. Este tipo de entrenamiento es la antítesis del SSC. Al igual que es necesario entrenar a distintos rangos de repeticiones, también es necesario para compensar el efecto del SSC.

Con el fin de compensar el SSC, usted debe sostener la carga en la posición durante cuatro segundos. Esto disipará cualquier tirón/estiramiento (autorreflejo) que es comúnmente conocido como el potencial elástico del músculo. En otras palabras, los músculos pueden almacenar la energía, al igual que una goma elástica, y algunas veces es beneficioso eliminar este efecto para mejorar la fuerza y tamaño.

La hipótesis detrás de esto es reducir al mínimo cualquier energía almacenada en el músculo (SEC). La disipación de esta fuente de energía potencialmente podría forzar a los músculos a trabajar más duro para llevar a cabo el levantamiento (es decir, se reclutan más unidades motoras desde que los potenciales elásticos desaparecen).

3.- Descanso de la carga. El último ejemplo se refiere a las ventajas de dejar descansar el peso antes de realizar la fase concéntrica. Cuando se descarga un peso entres las fases excéntrica y concéntrica, el potencial elástico de un músculo se disipa. Por lo tanto, te obliga a construir fuertemente desde el inicio y acelerando tu fuerza.

La fuerza explosiva se compone de tres componentes importantes: a partir de la fuerza, la aceleración de la fuerza y la fuerza máxima. Al descargar el peso entre repeticiones mejorará dos de las tres cualidades más importante de la fuerza lo que desarrolla la fuerza explosiva.

Con el fin de obtener la fuerza óptima y los resultados en hipertrofia, los tres métodos deben ser periodizados a través de sus mesociclos.

Más rápido = más rápido y fuerte

Para aquellos que quieran renovar totalmente su programa tengo la solución. El siguiente programa se basa en la investigación científica, unido a mis propios éxitos con clientes en todos los ámbitos de la vida. Funciona, y funciona increíblemente bien para fuerza y tamaño. Esto es lo que debe hacer durante seis semanas:

Día 1

Series: 6

Repeticiones: 3

Carga: 6 RM (repetición máxima)

Descanso: 50 segundes entre series.

Ejercicios: Fondos, Sentadillas frontales, Dominadas supinas (chin ups), Curl Femoral, Elevación de talones sentado.

Día 2: Descanso o realiza 10 minutos de aeróbicos de mediana intensidad si lo desea. Saltar a la cuerda o correr son excelentes opciones.

Día 3

Series: 5

Repeticiones: 5

Carga: 8 RM

Descanso: 60 segundos entre series.

Ejercicios: Press Banca plano, Peso muerto, Remo inclinado, Skull crushers, elevaciones tipo burro (u otro tipo), y curl con barra.

Día 4: Igual que el día 2

Día 5:

Series: 4

Repeticiones: 6

Carga: 9 RM

Descanso: 70 segundos entre cada serie.

Ejercicios: Press inclinado con mancuernas, Sentadillas (trasera), remo al mentón, press cerrado (tríceps), elevaciones de talón de pie, curl predicador.

Día 6 y 7: Descanso (o realizar aeróbicos en uno de los dos días)

-. Explicación.-

Para obtener el mayor beneficio, los tres métodos de velocidad de entreno deben ser utilizados. La periodización siguiente funciona muy bien:

Semanas 1-2: Stretch-Shortening cycle (SSC). El tempo es 10X donde significa 1 segundo de la negativa, 0 parada, y X levantar lo más rápido posible.

Semanas 3-4: método de disipación del SSC. Tempo 14X

Semanas 5-6: método del reposo de la carga. Tempo 21X

Se debe aumentar la carga un 2,5% siempre que sea posible. Los entrenamientos de este programa no debe dar lugar a una gran fatiga. Si usted siente que podría realizar una mitad de sesión más, entonces está por buen camino. Debe dejar el gimnasio fresco y motivado, esa es la clave para el éxito a largo plazo del entrenamiento con pesas.

Conclusión

Espero haber hecho un esclarecimiento de los beneficios del "entrenamiento rápido". Si usted aprende a entrenar rápido sin llegar al fallo ni provocando un cansancio excesivo, se acelerará su hipertrofia y sus ganancias de fuerza explosiva. Que la ciencia este con vosotros en estos nuevos entrenamientos.

Pruébelo! Apuesto a que te gusta el resultado!

Principios para dietas bajas en grasas

La mejor forma de no tener que preocuparse de eliminar la grasa, es sin duda el no introducirla. Esto aunque parece fácil, es bastante difícil de conseguir ya que en la sociedad actual y con la vida y alimentación que llevamos, la grasa está siempre camuflada y terminaremos asimilándola.

Si bien hay que decir también a favor de la grasa, que resulta vital para el correcto funcionamiento de ciertos procesos metabólicos (transporte de enzimas, hormonas y vitaminas, formación de membranas biológicas, etc.) pero eso sí, las grasas de fuentes saludables. Lee la sección de nutrientes para más detalles.

Aunque el organismo necesita de ácidos grasos e incluso del colesterol, también es cierto que la mayoría de la población mantiene unos niveles excesivos de ácidos grasos y colesterol-LDL. Lo primero que debemos tener en cuenta es el porcentaje ideal de grasa que podemos ingerir a través de la dieta.

Para personas adultas, sanas y que realizan ejercicio de forma frecuente, la cifra debe mantenerse entre un 20 y un 30% de la ingesta calórica total. Tened presente que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos, por tanto, bastará un poco de grasa para alcanzar este porcentaje.

Pasos para crear una dieta baja en grasas

1) Restringir los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc., al elaborarlos en aceites elevan el aporte de grasa, sobretodo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.

2) Prestar atención a las salsas con las que acompañamos a los alimentos, la mayoría suelen estar elaboradas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo.

3) Cuidado con el “azúcar oculto”. Muchas bebidas y alimentos suelen llevar añadido grandes cantidades de azúcar; refrescos carbonatados, café y te, mermeladas y confituras, cereales, etc.

4) No realizar la última comida del día con alimentos de alto índice glucémico. Estos elevan la glucosa en sangre de forma rápida, la cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de reposo durante el sueño, y consecuentemente pasará a deposito de grasa. Evitar los abusos de pastas y arroz, y por supuesto, evitar bollos,dulces, postres, etc.

5) Intentar consumir grasas insaturadas denominadas “cardiosaludables”, que son aquellas que tienen un efecto positivo sobre la arteriosclerosis. Estas se encuentran en los pescados; ricos en ácidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con ácidos grasos oleico, linoleico y linolénico. Por el contrario evitaremos las grasas saturadas que se encuentran en la grasa de los animales terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas).

6) Introducid alimentos ricos en fibra: cereales y verduras, además de favorecer el transito intestinal, obtendréis una sensación de saciedad y limita la absorción de grasas.

7) Moderar los carbohidratos y aumentar las proteínas

8 ) En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos déficits en el aporte proteico. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día, mientras que la proteína debe ir aumentando, el desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína.

9) Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos; arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, etc. no limitéis en exceso su ingesta, constituyen el principal combustible del organismo y además la lipólisis no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”.

10) Si desde luego deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva, se hará necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta.

11) Por otra parte, las proteínas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea más energía que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperproteícas sean del todo saludables ya que pueden producir sobrecarga renal.

Alimentos prohibidos para deportistas

Hay alimentos que no deberías tomar como deportista, aquí están los más perjudiciales para tu alimentación deportiva

* Bebidas alcohólicas
El alcohol es un arma de doble filo, por un lado, sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) sin valor nutricional. Por otro, consume vitaminas y minerales para ser metabolizado. Además de dañar el hígado, provocar deshidratación y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan a las células. Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza, una copa de vino tinto o una sidra, que tienen una baja gradación alcohólica y contienen fitoquímicos como el resveratrol de la uva o el lúpulo de la cerveza, que protegen tu salud.

Las mejores copas: vino blanco o rosado (80-90 kcal/100cc) vino tinto (75 kcal/100 cc) sidra (37 kcal/100cc) cerveza (47 kcal/100cc) cava (70 kcal/100cc)

* Fiambres
¿Confías en una mortadela con cara de ratón? La mayoría de los fiambres que hay en la charcutería no tienen nada que ver con el cerdo del que dicen se originaron. Los procesos de industrialización han hecho que los fiambres como el jamón de York sea una masa de gelatina de color rosado, rica en azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc. y muy poco recomendable para una alimentación sana. Y si realmente te decides a leer la etiqueta de estos productos, descubrirás que no tienen nada de naturales.

* Bollería industrial
No te dejes engañar por la publicidad que intenta venderte que los bollos son una fuente de energía para tus músculos con aceites vegetales. Al no ser que pretendas cubrir tus arterias de grasa y hacer de tu cuerpo una central de reserva de los ácidos grasos menos recomendables: los aceites de palma y coco, que aunque son aceites vegetales son un tipo de grasas saturadas, perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas refinadas, azúcares sencillos y colorantes artificiales, no te quedan muchas razones para disfrutar de un bollo o un pastelito.

* Caviar
Un alimento tan caro no podía ser para todos los días. El caviar auténtico se obtiene de las huevas del esturión, aunque también hay sucedáneos de caviar con huevas de lumpo, capelán o las huevas más grandes y rojas del salmón y trucha. El problema de este alimento de reyes está en que aporta hasta 244 calorías por 100 g en forma de 300 g de colesterol y una gran cantidad de sodio (1.940 g) A no ser que te estés preparando una carrera de ultrafondo y no tengas otro alimento a mano, pocas alimentos aportan tanto colesterol en tan poca cantidad.

* Salsas comerciales
Ahora hay salsas embotelladas para todos los gustos, desde la popular mayonesa hasta una bearnesa, ketchup, holandesa, mostaza, napolitana, chutney indio, salsa china, barbacoa, etc. La característica común de todas ellas es su alto contenido calórico, especialmente por su naturaleza grasa. Si además tienes en cuenta los azúcares añadidos, los colorantes artificiales, los aditivos y conservantes, etc. Te conviene hacer la salsa en casa cuando quieras disfrutar de una mayonesa, antes que pasar por ser un conejillo de indias para comprobar como el uso indiscriminado de estas salsas en tu plato, aumenta tu cintura cada mes.

* Aperitivos salados
No te despistes, estamos hablando de las patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. Esas sabrosas y crujientes cosas que aparecen en una reluciente y llamativa bolsa de colores. Si hay que hacer tanto ruido para vender un producto, algo malo debe tener. Sin tener en cuenta que la mayoría no bajan de 500 calorías por100 g, en forma de grasas, está su alto contenido en sodio, no tienen vitaminas ni minerales, pero añaden colorantes artificiales y potenciadores de sabor como el glutamato, que hacen que no puedas comer sólo una. Y es que son productos adictivos, especialmente antes de comer o tomando algo con los amigos, cuando no hay nada que hacer y entra el "gusanillo del hambre" Es preferible tomar unos frutos secos sin tostar naturales, unas pasas, palomitas o aceitunas, a sucumbir a un producto artificial.

* Refrescos
Pocas personas son capaces de pedir agua en un bar, pero es una bebida completamente sana. Yo no confío en una bebida cuya fórmula es secreta y no hay nada natural en su composición. La lista de bebidas carbonatadas o refrescos para beber es cada vez más larga, pero si comparas las etiquetas de todas ellas, no se distinguen demasiado. Contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, varios aditivos con la letra E, algunos cafeína como excitante y ácido fosfórico, una sustancia que precipita con el calcio, reduciendo la absorción de este mineral, por lo que puede producir descalcificación. Si además escoges una bebida ligera o "light" añade a la lista de inconvenientes los edulcorantes artificiales que no son recomendables.

* Viandas del cerdo
Hablamos del tocino, la panceta, el bacon, la morcilla, y esos productos del cerdo que deberían estar prohibidos por su alto contenido en grasas saturadas, las más perjudiciales para tu salud. Recuerda que nuestros abuelos sólo hacían matanza una vez al año, por lo que no podían disfrutar de estas bombas grasas más que un par de veces al año y aplícate la misma frecuencia.

* Salchichas de sobre
¿Has mirado alguna vez la composición de una salchicha? Pues comprueba que el contenido en carne no es mucho y esta no es de buena calidad, pero tiene féculas, azúcares, sal, queso, fosfatos, etc. Cualquier parecido con un alimento es coincidencia. Si además escoges las que tienen ketchup, mostaza, etc. Los colorantes y aditivos aumentan, quizás ni tu perro se la coma, adivina porqué.

* Comidas preparadas
Esa lasaña lista para calentar al horno, esa tortilla que sólo tienes que sacar del plástico, los palitos de pescado, las empanadas o las croquetas "caseras" que se venden listas para freír, no saben a las que te prepara tu madre ¿será porque no tienen nada de caseras? Estos alimentos son muy cómodos, pero más vale que aprendas a cocinar si quieres disfrutar de una buena alimentación. Contienen más grasa de la habitual (incluso la versión ligera) más sal, más colorantes, más conservantes y la carne o el pescado que contienen, no es de la calidad que tu puedes escoger si haces estas comidas en casa.

* Parrillada
Si quieres saber porqué hay tantos obesos en Norteamérica, cuenta el número de barbacoas que hay por habitante. Afortunadamente, nuestras barbacoas españolas son más naturales, pero también son ricas en alimentos grasos como el chorizo, la panceta, la morcilla, las chuletas, etc. Sin olvidar que la carne chamuscada, contiene benzopirenos, sustancias carcinógenas implicadas en la aparición de tumores.

* Sopas de sobre
No hay nada como una sopa calentita en invierno, especialmente si está hecha en casa, porque las sopas de sobre son ricas en sodio y un potenciador del sabor como el glutamato, conocido como sabor umami o quinto sabor. Aunque no está clara su relación con el síndrome del restaurante chino, o la aparición de infartos cerebrales, no hay que olvidar que el glutamato es un neurotransmisor cerebral, y no se debe abusar de esta sustancia.

* Azúcar blanco
Si eres una persona golosa, escoge miel, al menos la miel aporta sustancias que ayudan a mejorar tu salud y aporta energía de una forma más natural. El azúcar blanco es en realidad sacarosa (99%) y se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. Sólo aporta energía (4 calorías por gramo) y un intenso sabor dulce. El problema está en que al ser un carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior. Lo que puede hacer de tu dieta un fracaso o provocarte la odiada "pájara" durante el ejercicio.

¿Debemos tomar un batido de proteínas antes de acostarnos?

La ingesta de batidos de proteínas sigue siendo un tema que nos da mucho que hablar. Muchos lectores nos han preguntado por un tema que interesa bastante, y es si es bueno tomar los batidos de proteínas por la noche antes de irnos a dormir. No es que sea ni bueno ni malo, sino que hay que saber cómo hacerlo y el porqué de hacer esto. Por este motivo en este post vamos a detenernos más a fondo en este aspecto.

Habitualmente estamos acostumbrados a tomar los batidos de proteínas antes de entrenar o justamente después. Habitualmente hemos defendido la necesidad que el músculo tiene de recuperarse y recibir alimento una vez realizado el ejercicio. Pero muchas veces la intensidad del ejercicio es tan alta que es necesaria una ingesta aún mayor de proteínas, y es cuando entra en escena la toma de la noche, antes de dormir.

La toma de la noche siempre se suele asociar al descanso, y es que cuando nos vamos a dormir entendemos que los músculos descansarán y se repondrán de la actividad llevada a cabo a lo largo de la jornada. Por ello suele asociarse esta toma a este momento, ya que si además damos a los músculos una dosis extra de proteínas conseguiremos que la recuperación sea más rápida y completa para poder hacer frente a nuevos entrenamientos.

El problema de esta toma reside en una combinación que debemos tener en cuenta, el metabolismo y su funcionamiento por la noche, y la composición del batido que vamos a elegir para tomar a esa hora del día. No todos los batidos son iguales, y por eso no podemos generalizar a la hora de determinar si lo tomamos a una hora u otra del día, ya que en el mercado existen muchas opciones al respecto que no podemos pasar por alto.

Dos tipos de proteínas

En esta ocasión vamos a diferenciar en dos tipos las proteínas que llevan un alto contenido en hidratos de carbono, es decir, en su fórmula se encuentran importantes dosis de hidratos de carbono, no se trata de proteínas puras sin más, ya que los hidratos son fundamentales para conseguir altas dosis de energía. Este tipo de proteínas son muy adecuadas para ingerirlas antes de entrenar para aumentar los niveles de glucosa, o después para reponerlos después de un duro entrenamiento, ya que son de asimilación muy rápida.

Por otro lado tenemos los batidos de caseína, que no contienen hidratos de carbono, sino una alta cantidad de proteínas. Estos batidos son de absorción más lenta y controlada por parte del organismo, por lo que no experimentamos al tomarlos las altas subidas de glucosa que sucede con los anteriormente citados.

Las características de ambos tipos de batido nos dan la respuesta a si debemos o no tomar batidos por la noche. Es importante que si estamos acostumbrados a practicar deporte, nuestro cuerpo consume más energía en reposo, por lo que por la noche consumirá más que cualquier persona que no hace deporte. A esto hay que sumarle que durante horas no consumimos alimento alguno, por lo que un batido puede sernos de gran ayuda.

El batido recomendado para la noche sería el de caseína, ya que al no contener hidratos de carbono, y ser de asimilación lenta, conseguirá mantener nuestros músculos alimentados, evitando el catabolismo, pero sin aportarnos calorías que no vamos a quemar. Los batidos de proteínas con altas cantidades de hidratos los dejaremos para los momentos en los que realicemos deporte, ya que será cuando necesitemos energía instantánea para conseguir una fuerza de explosión.