Como hacer un Press de Banca con Mancuerda

Este ejercicio sirve para fortalecer pecho, hombros y triceps.

Preparación Press de Banca con Mancuerda

Recuéstate en una banca plana con una mancuerna en cada mano y el peso descansando a los costados, sobre el pecho. Tus palmas deben estar hacia el frente, con tus pies planos en el piso.

Ejecución Press de Banca con Mancuerda

Presiona las mancuernas hacia arriba, sobre tu pecho, hasta que tus brazos y lo codos queden totalmente extendidos. Evita rotar los pesos o hacer que se toquen en la parte de arriba; tus palmas deben permanecer viendo hacia el frente a través de todo el ejercicio. Ahora baja las mancuernas al costado de tu pecho y repite.

Consejos básicos Press de Banca con Mancuerda

Tus pies deben permanecer planos en el piso. Tu cuerpo plano en la banca en todo momento. Sobre arquear para ayudar a la presión de las mancuernas hacia arriba pondrá un estrés innecesario en tu espalda baja y columna, incrementando el riego de lesiones.

Tomar batidos Whey Protein para alterar la expresión genética

Esta demostrado cientificamente en estudios que suplementarse con batidos Whey Protein antes y después del entrenamiento ayuda al aumento en el organismo de la proteína quinasa-2-ciclina-dependiente (Cdk2) mRNA, un marcador de activación de las células satélite.

Las células satélites son células troncales de los músculos bebes, las cuales se encuentran a la espera de ser activadas para fundirse con los músculos y así favorecer el desarrollo de la masa muscular.

Por eso consumir proteína del tipo Whey pre y post entrenamiento puede aumentar las ganancias de fuerza y volumen, mediado principalmente por mejores activaciones de las células satélite, que al parecer, en dosis de 15g de proteína del suero de la leche ya son suficientes para que sean efectivas.

Probad a tomar un batido antes y después de la rutina para maxificar resultados.

Correr: cómo entrenar con frío

No dejes que las bajas temperaturas estropeen tu entrenamiento

A más de un corredor le pasa que con el crudo invierno prácticamente no corre más que los días de más calor y poco más. A veces cuesta motivarse cuando el cielo se ve gris en vez de azul y hay que salir con chaqueta en vez de manga corta. Lo sabemos por experiencia, ¿quiéres saber cómo triunfamos sobre el invierno?

· Planifica tu recorrido

Ten siempre un par de opciones alternativas si el tiempo es muy malo: a dos paradas de autobús puedes tener un parque con el que no sueles contar, el parking del centro comercial te puede servir para unos cambios de ritmo o incluso puedes apuntarte a un centro deportivo sólo para correr en la cinta, estirar y hacer un trabajo ligero de musculación.

· Aprovéchate de "Lorenzo"

El sol calienta más a mediodía. Cambia tu rutina para salir una hora a trotar cerca de tu lugar de trabajo y llévate un "tupper" para comer en poco tiempo. En total usarás el mismo rato que si salieras al restaurante.

· Arriba, arriba

Las cuestas te permiten ganar potencia y como no puedes ir muy rápido en ellas no te enfriarás por muy malo que sea el día. Calienta y luego ataca la cuesta, subiendo fuerte unos 10 segundos, baja caminando y sube de nuevo, ahora 15 segundos, camina despacio para bajar y repite, aumentando 5 segundos cada subida. Haz 6 u 8 cuestas y estira muy bien al acabar.

· Velocidad ante todo

El trabajo de calidad te permite aprovechar el poco tiempo que tienes. Calienta diez minutos trotando y haz variaciones de ritmo: cada minuto ve 20" más rápido que tu ritmo de rodaje y 40" más suave. Repite la secuencia 10 ó 15 veces, haciendo las últimas más rápidas que las primeras. Acaba con cinco minutos de trote suave.

Abusa de la fruta lo que quieras

Siempre hemos escuchado la frase de que "la fruta es tan saludable que puede ingerirse prácticamente sin límite". Pero, en realidad, cuáles son las bondades de este alimento. ¿Y sus propiedades, en concreto? Veámoslo

Dicen que la fruta es el alimento de los dioses, y en algunas mitologías antiguas, se le atribuían incluso propiedades mágicas. La fruta es, desde la Antiguedad, un elemento que aparecía constantemente en los lugares de culto o en las obras de arte.

El principal activo de la fruta son los minerales y las vitaminas, especialmente la vitamina C. En cuanto a los minerales, el hierro es el componente que se destaca especialmente al ser muy importante en caso de anemia, ya que ayuda, y en muy buena medida, a que el nivel de la hemoglobina mejore.

Las frutas también proporcionan fibra, que es un componente que el aparato digestivo no puede asimilar, pero que en acambio es indispensable para eliminar lso residuos alimentarios que nuestro cuerpo crea, además de reducir el riesgo de colesterol, ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre, y de prevenir el cáncer de colon.

Otra de las "virtudes" de la fruta es que contienen una importante cantidad de sales de potasio y magnesio, mucha agua e hidratos de carbono simples (fructosa, sacarosa y glucosa). También hallamos en la fruta fitoquímicos. Los fitoquímicos, como la pectina en el caso de la manzana, o el resveratrol, en la uva, son un elemento esencial en el retardo del envejecimiento y sus enfermedades asociadas.

El entrenamiento en bosu o fitball no activa el core más que el entrenamiento con pesas tradicional

En los últimos años hemos visto como han surgido nuevas metodologías de trabajo en el entrenamiento y la preparación física, como el entrenamiento funcional.

Muchos entrenados realizan ejercicios en superficies inestables como pelotas suizas (fitball) o BOSU (both-sides-up) para aumentar la activación de la zona abodminal o como se conoce comúnmente el core.

Los músculos del core o del tronco sirven de soporte para la columna vertebral. Esto es importante ya que la zona media supone el nexo de unión entre el tren superior e inferior y por tanto es determinante para una correcta postura y efectividad en los movimientos.

A pesar de posibles e interesantes usos que podemos conseguir con estas plataformas inestables como el BOSU, bien es cierto que también se utilizan de forma incorrecta para conseguir determinados objetivos. Es el caso de trabajar con pesas y la inestabilidad del BOSU para conseguir una mayor activación de los músculos del tronco.

Se han llevado a cabo estudios al respecto, como el realizado por el grupo de investigación de Willardson (2009) en La universidad de Illinois, en el que se pudo observar que la realización de sentadillas, pesos muertos, press de hombro y curl de biceps en BOSU no era más efectivo a la hora de activar la musculatura del tronco que realizar esos ejercicios en el suelo de forma tradicional.

Esto ocurre así porque con el entrenamiento de peso libre tradicional se produce una necesaria contracción de los músculos del tronco con el fin de proporcionar estabilidad al cuerpo.

Esta capacidad para mantener mantener una contracción máxima de los músculos del core disminuye cuando se realizan los ejercicios en superficies inestables. En el estudio mencionado (Willardson, 2009) no demostró ningún beneficio adicional por la utilización de este material inestable (BOSU).

Consejo

Recomiendan por tanto que los entrenadores y preparadores físicos deberían saber que los ejercicios examinados en el estudio pueden realizarse de pie en el suelo de forma tradicional sin perder los beneficios del trabajo de la musculatura del core que intervendrá para proporcionar estabilidad.

Esta conclusión es interesante ya que en algunos casos se introduce un gran volumen de este tipo de trabajo en inestabilidad por pensar que obtendremos mayores beneficios cuando no es así. Además, es una metodología de trabajo con una mayor incidencia de lesiones debido al desequilibrio que producen, sobre todo si los individuos que lo practican no tienen experiencia.

No se habla de eliminar este tipo de materiales de nuestros entrenamientos. Al contrario, pueden resultar increíblemente útiles para la consecución de ciertos objetivos como el trabajo de propiocepción o rehabilitación de lesiones.

Ejercicios y rutinas: Levanta rápido, ponte grande

Los fisiólogos musculares han descubierto una importante ley sobre el reclutamiento de unidades motoras: cuanto más rápido es el ritmo, mayor reclutamiento de unidades motoras que se produce. Esto es importante porque cuantas más unidades motoras reclutes mayores serán las ganancias de fuerza y musculo que lograrás.

Nuestro sistema nervioso está diseñado para reclutar unidades motoras necesarias. En otras palabras, las tareas de baja actividad (como caminar por tu sala de estar) son esfuerzos pequeños para inducir el crecimiento muscular. ¿Por qué? Simple; caminar requiere de un bajo reclutamiento de unidades motoras.

Por el contrario, saltar y correr reclutan una mayor cantidad de unidades motoras que permiten un considerable crecimiento muscular. ¿Cuál es la principal diferencia entre caminar y saltar? La velocidad de la acción muscular. La prueba es clara, compara la musculatura de un velocista de 100m con la de un estilista de pelo (es decir alguien que permanece de pie y camina durante todo el día).

Los beneficios de un entrenamiento rápido son:

1.- Mejora del umbral de reclutamiento.

El umbral de reclutamiento de unidades motoras se produce con tempos súper rápidos ya que mejoran el reclutamiento de las unidades que tienen mayor potencial para crecer. Me refiero a las fibras que se fatigan más rápido (FF), unidades rápidas que poseen fibras del tipo IIB. Estas unidades motoras son capaces de inducir una enorme cantidad de aumentos de fuerza e hipertrofia.

2.- Mejora de la tasa de codificación.

También se mejora con un entrenamiento rápido. Esto se relaciona con un cambio en la frecuencia de descarga de las unidades motoras con tempos más rápidos. En otras palabras, aumenta la tasa de disparos con los aumentos en la velocidad (potencia) de ejecución.

3.- Mejora la sincronización de las unidades motoras.

El último elemento científico mejorado con un "entrenamiento rápido" es la sincronización de las unidades motoras. A medida que aumenta la frecuencia de las sesiones de entrenamiento rápido, las unidades motoras comienzas a mejorar su activación máxima durante esfuerzos voluntarios. Esto conduce a una mayor fuerza y mayor eficiencia neuromuscular.

Las tres variables mencionadas (reclutamiento, tasa de codificación y sincronización) trabajan en equipo para mejorar la coordinación intramuscular. ¡Pero aún no he acabado! Unas pocas ventajas más de realizar un "entrenamiento rápido" son:

4.- Mejora de la coordinación intermuscular

Cuando aplicas un esfuerzo máximo a una carga (intento de levantar lo más rápido posible), estas mejorando la capacidad de tu cuerpo para activar al máximo varios grupos musculares diferentes de manera simultánea. Este esfuerzo coordinado mejora la coordinación intermuscular que, a su vez, mejora los niveles de fuerza.

5.- Alteración de las características de la fibra muscular.

Con una ejecución coherente de los "entrenamiento rápidos" (y su velocidad), el músculo y el sistema nervioso se adaptarán mediante la conversión de fibras de contracción lenta (Tipo I) en fibras de contracción rápida (Tipo II A y Tipo II B).

El eslabón perdido

No puedo recordar todos los consejos engañosos que han sido publicados por las revistas (revistas culturistas y de entrenamiento), pero uno de los mayores errores es el del "entrenamiento lento". No se porque en la mente de las personas que entrenan esta la idea de que deben levantar una carga de manera lenta (poco a poco); tal vez sea porque es más fácil levantarla de ese modo, o bien porque así se pueden "sentir" los músculos que trabajan. De cualquier manera todo eso es basura que conduce a resultados inferiores.

Si quieres fuerza y volumen es mejor que aprendas a levantar de manera rápida. ¿Cómo de rápido? Tan rápido como te sea posible sin que comprometas tu técnica.

Cosas con las que no contaba

La primera característica de un "entrenamiento rápido concéntrico" es que casi con total seguridad usted notará una falta "relativa" de fatiga. En otras palabras, usted debe sentirse sobrecargado al final de sus entrenamiento, pero no fatigado. Eso es bueno! Como ha dicho muchos veces mi amigo y colega Charles Staley, "No busques la fatiga!!"

Mis clientes alaban los beneficios del "entrenamiento rápido" porque constantemente se sienten motivados para entrenar durante la semana. De hecho, con frecuencia deben "retener" a mis clientes cuando entrenan de esta manera porque a menudo sienten que pueden realizar los mismos ejercicios al día siguiente. Sentirás tu sistema nervioso constantemente acelerado.

La misión de los principiantes

Si has comenzado a entrenar con pesas hace menos de un año, intentaré hacer esto tan simple como sea posible. No me importa que sistema utilizas o que parámetros estas siguiendo; todo lo que quiero que hagas es empezar a realizar los concéntricos (elevación, levantamientos) de fase tan rápido como te sea posible.

Además, no quiero que pienses en el tempo. El tempo que debes seguir para todos los levantamientos es:

Excéntrico (parte negativa o bajar el ejercicio) = controlado

Concéntricos (levantamiento parcial) = rápido!

En otras palabras; quiero que realices la fase negativa bajo control (1-2 segundos) antes de explotar levantando el peso a la velocidad del rayo. La mera adición de este elemento en cualquier programa de entrenamiento será suficiente para acelerar la fuerza y las ganancias de músculo.

El razonamiento científico es que los tempos rápidos en el levantamiento provocan el reclutamiento de unidades motoras que poseen un enorme para el crecimiento muscular y el aumento de fuerza. Además, el "entrenamiento rápido" mejora factores de coordinación intramuscular como la tasa de codificación y una mayor sincronización.

La misión de los veteranos

Para aquellas personas que llevan ya una cantidad de tiempo apreciable entrenando con los hierros mi consejo es un poco diferente. Voy a tener en cuenta tres métodos principales para acelerar las ganancias de fuerza y tamaño a través de rápidos fases concéntricas. Ellos son:

1.- Strech-Shortening Cycle (SSC) Training: trate de realizar un tempo 20X para todos los levantamientos. En otras palabras, baje la carga más o menos en 2 segundos y luego levante la carga tan rápido como sea posible. Este método aprovecha el Strech-Shortening Cycle que conduce a una mayor fuerza y a la producción de energía.

Como indica P.V.Komi en el gran texto, Fuerza y Poder en el Deporte: " El propósito del SSC es hacer que la acción final (fase concéntrica)más potente que una mera fase concéntrica corriente". En otras palabras, el entrenamiento SSC mejora su capacidad para desarrollar una fuerza increíble.

2.- La disipación de los efectos SSC. Este tipo de entrenamiento es la antítesis del SSC. Al igual que es necesario entrenar a distintos rangos de repeticiones, también es necesario para compensar el efecto del SSC.

Con el fin de compensar el SSC, usted debe sostener la carga en la posición durante cuatro segundos. Esto disipará cualquier tirón/estiramiento (autorreflejo) que es comúnmente conocido como el potencial elástico del músculo. En otras palabras, los músculos pueden almacenar la energía, al igual que una goma elástica, y algunas veces es beneficioso eliminar este efecto para mejorar la fuerza y tamaño.

La hipótesis detrás de esto es reducir al mínimo cualquier energía almacenada en el músculo (SEC). La disipación de esta fuente de energía potencialmente podría forzar a los músculos a trabajar más duro para llevar a cabo el levantamiento (es decir, se reclutan más unidades motoras desde que los potenciales elásticos desaparecen).

3.- Descanso de la carga. El último ejemplo se refiere a las ventajas de dejar descansar el peso antes de realizar la fase concéntrica. Cuando se descarga un peso entres las fases excéntrica y concéntrica, el potencial elástico de un músculo se disipa. Por lo tanto, te obliga a construir fuertemente desde el inicio y acelerando tu fuerza.

La fuerza explosiva se compone de tres componentes importantes: a partir de la fuerza, la aceleración de la fuerza y la fuerza máxima. Al descargar el peso entre repeticiones mejorará dos de las tres cualidades más importante de la fuerza lo que desarrolla la fuerza explosiva.

Con el fin de obtener la fuerza óptima y los resultados en hipertrofia, los tres métodos deben ser periodizados a través de sus mesociclos.

Más rápido = más rápido y fuerte

Para aquellos que quieran renovar totalmente su programa tengo la solución. El siguiente programa se basa en la investigación científica, unido a mis propios éxitos con clientes en todos los ámbitos de la vida. Funciona, y funciona increíblemente bien para fuerza y tamaño. Esto es lo que debe hacer durante seis semanas:

Día 1

Series: 6

Repeticiones: 3

Carga: 6 RM (repetición máxima)

Descanso: 50 segundes entre series.

Ejercicios: Fondos, Sentadillas frontales, Dominadas supinas (chin ups), Curl Femoral, Elevación de talones sentado.

Día 2: Descanso o realiza 10 minutos de aeróbicos de mediana intensidad si lo desea. Saltar a la cuerda o correr son excelentes opciones.

Día 3

Series: 5

Repeticiones: 5

Carga: 8 RM

Descanso: 60 segundos entre series.

Ejercicios: Press Banca plano, Peso muerto, Remo inclinado, Skull crushers, elevaciones tipo burro (u otro tipo), y curl con barra.

Día 4: Igual que el día 2

Día 5:

Series: 4

Repeticiones: 6

Carga: 9 RM

Descanso: 70 segundos entre cada serie.

Ejercicios: Press inclinado con mancuernas, Sentadillas (trasera), remo al mentón, press cerrado (tríceps), elevaciones de talón de pie, curl predicador.

Día 6 y 7: Descanso (o realizar aeróbicos en uno de los dos días)

-. Explicación.-

Para obtener el mayor beneficio, los tres métodos de velocidad de entreno deben ser utilizados. La periodización siguiente funciona muy bien:

Semanas 1-2: Stretch-Shortening cycle (SSC). El tempo es 10X donde significa 1 segundo de la negativa, 0 parada, y X levantar lo más rápido posible.

Semanas 3-4: método de disipación del SSC. Tempo 14X

Semanas 5-6: método del reposo de la carga. Tempo 21X

Se debe aumentar la carga un 2,5% siempre que sea posible. Los entrenamientos de este programa no debe dar lugar a una gran fatiga. Si usted siente que podría realizar una mitad de sesión más, entonces está por buen camino. Debe dejar el gimnasio fresco y motivado, esa es la clave para el éxito a largo plazo del entrenamiento con pesas.

Conclusión

Espero haber hecho un esclarecimiento de los beneficios del "entrenamiento rápido". Si usted aprende a entrenar rápido sin llegar al fallo ni provocando un cansancio excesivo, se acelerará su hipertrofia y sus ganancias de fuerza explosiva. Que la ciencia este con vosotros en estos nuevos entrenamientos.

Pruébelo! Apuesto a que te gusta el resultado!

Principios para dietas bajas en grasas

La mejor forma de no tener que preocuparse de eliminar la grasa, es sin duda el no introducirla. Esto aunque parece fácil, es bastante difícil de conseguir ya que en la sociedad actual y con la vida y alimentación que llevamos, la grasa está siempre camuflada y terminaremos asimilándola.

Si bien hay que decir también a favor de la grasa, que resulta vital para el correcto funcionamiento de ciertos procesos metabólicos (transporte de enzimas, hormonas y vitaminas, formación de membranas biológicas, etc.) pero eso sí, las grasas de fuentes saludables. Lee la sección de nutrientes para más detalles.

Aunque el organismo necesita de ácidos grasos e incluso del colesterol, también es cierto que la mayoría de la población mantiene unos niveles excesivos de ácidos grasos y colesterol-LDL. Lo primero que debemos tener en cuenta es el porcentaje ideal de grasa que podemos ingerir a través de la dieta.

Para personas adultas, sanas y que realizan ejercicio de forma frecuente, la cifra debe mantenerse entre un 20 y un 30% de la ingesta calórica total. Tened presente que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos, por tanto, bastará un poco de grasa para alcanzar este porcentaje.

Pasos para crear una dieta baja en grasas

1) Restringir los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc., al elaborarlos en aceites elevan el aporte de grasa, sobretodo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.

2) Prestar atención a las salsas con las que acompañamos a los alimentos, la mayoría suelen estar elaboradas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo.

3) Cuidado con el “azúcar oculto”. Muchas bebidas y alimentos suelen llevar añadido grandes cantidades de azúcar; refrescos carbonatados, café y te, mermeladas y confituras, cereales, etc.

4) No realizar la última comida del día con alimentos de alto índice glucémico. Estos elevan la glucosa en sangre de forma rápida, la cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de reposo durante el sueño, y consecuentemente pasará a deposito de grasa. Evitar los abusos de pastas y arroz, y por supuesto, evitar bollos,dulces, postres, etc.

5) Intentar consumir grasas insaturadas denominadas “cardiosaludables”, que son aquellas que tienen un efecto positivo sobre la arteriosclerosis. Estas se encuentran en los pescados; ricos en ácidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con ácidos grasos oleico, linoleico y linolénico. Por el contrario evitaremos las grasas saturadas que se encuentran en la grasa de los animales terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas).

6) Introducid alimentos ricos en fibra: cereales y verduras, además de favorecer el transito intestinal, obtendréis una sensación de saciedad y limita la absorción de grasas.

7) Moderar los carbohidratos y aumentar las proteínas

8 ) En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos déficits en el aporte proteico. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día, mientras que la proteína debe ir aumentando, el desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína.

9) Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos; arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, etc. no limitéis en exceso su ingesta, constituyen el principal combustible del organismo y además la lipólisis no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”.

10) Si desde luego deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva, se hará necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta.

11) Por otra parte, las proteínas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea más energía que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperproteícas sean del todo saludables ya que pueden producir sobrecarga renal.