Crea tu propia rutina de ejercicios

Los entrenadores tienen una palabra para referirse a los tíos que diseñan sus propias rutinas de entrenamiento. En realidad son varias palabras: "débil", "lesionado", "flacucho", "barrigón" y, la peor de todas, "flacucho barrigón". Pero si eres honesto contigo mismo y sigues a rajatabla las siguientes cinco reglas de oro para diseñar un programa personal, podrás salirte airoso de esta prueba. Ahí van los cinco secretos mejor guardados por los entrenadores personales.

1) ¿Qué ejercicios debo incluir?

Las mejores rutinas se componen de ejercicios básicos que involucran varios grupos musculares: sentadillas, peso muerto, press de banca y de hombros, dominadas y remo.

Sentadillas (1 o 2 veces por semana)

Incluye sentadillas en jaula, sentadillas frontales con barra y todas las variaciones con mancuernas.

Peso muerto (1 o 2 veces por semana)

Incluye el peso muerto tradicional con barra (con los brazos por fuera de las piernas), el peso muerto estilo sumo (pies separados, brazos por dentro de las piernas) y el peso muerto con piernas rectas, y más variaciones de las que uno podría hacer en toda su vida.

Ejercicios a una pierna (2 o 3 veces por semana)

Incluye zancadas, subidas a banco, sentadillas a una pierna y peso muerto con el peso corporal, una barra, mancuernas o pesas rusas

Tracción horizontal (2 o 3 veces por semana)

Horizontal se refiere a la dirección del movimiento cuando estás de pie. Es decir, si estás haciendo remo con cable sentado o remo inclinado con mancuernas, igualmente se considera tracción horizontal. Esta categoría también incluye los ejercicios de tracción a la cara y el remo invertido.

Empuje horizontal (2 por semana)

Ejemplos de estos ejercicios son las flexiones de suelo clásicas, el press de banca con barra o con mancuernas, los fondos y las variaciones de todos ellos.

Tracción vertical (1 o 2 veces por semana)

Incluye todo tipo de dominadas (con las palmas hacia el frente o hacia el cuerpo) y dorsal en polea.

Empuje vertical (1 o 2 veces por semana)

Incluye todas las variaciones del press de hombros.

2) ¿Por cuál empiezo?

El pr imer ejercicio de cada entrenamiento debe ser el que requiera más esfuerzo. Si tu objetivo es ganar fuerza en general, empieza una sesión con sentadillas y la siguiente con peso muerto, y procura que entre ambas transcurra el mayor tiempo posible. Es decir: si haces sentadillas el lunes, haz peso muerto el viernes. El miércoles puedes empezar con un ejercicio del tren superior. Si tu principal objetivo es ganar masa muscular de cintura para arriba, haz lo contrario y empieza las sesiones del lunes y del viernes con ejercicios para el tren superior.

3) ¿Cuántas series/repeticiones hago?

A la mayoría nos va bien alternar cargas elevadas (para ganar fuerza), cargas intermedias (para ganar volumen) y cargas pequeñas (para ganar resistencia muscular). Esto exige combinar series con un número de repeticiones bajo (3 a 6), medio (7 a 10) y alto (11 a 15).

El número de series debe ser inversamente proporcional al número de repeticiones por serie. Si haces muchas repeticiones (pongamos 15), posiblemente te baste con 1 o 2 series. Para 8 repeticiones te vale con 3 o 4 series. Y si haces 3 o 4 repeticiones por serie, lo mejor es que hagas 5 o 6 series.

4) ¿Cómo progresaré?

Esto, naturalmente, depende de cuál sea tu principal objetivo:

Fuerza

El progreso se mide por el número de discos que puedes cargar en la barra, de manera que tu objetivo debe ser aumentar cada semana el peso que utilizas para los principales ejercicios. Pongamos que haces 5 series de 3 repeticiones de sentadillas frontales. La primera semana cargas 60 kg para las series cuarta y quinta. La segunda semana puedes intentar hacerlas con 70 kg.

Puedes continuar así unas cuantas semanas, pero al final llegarás a un punto en que la ganancia de fuerza será menor que los discos que puedas añadir a la barra. Para coger más peso tendrás que reducir el número de repeticiones. Es decir, en lugar de 5 series de 3, puedes hacer 3 series de 3 y 2 series de 2.

Masa muscular

Los músculos crecen porque los obligas a trabajar más. Para eso tienes que añadir una o dos repeticiones más a cada serie o bien añadir una serie más a cada ejercicio.Supongamos que estás haciendo press inclinado con barra. Empiezas con 4 series de 6 repeticiones. A lo largo de las primeras semanas deberías experimentar un incremento constante de tu fuerza por el simple hecho de ir añadiendo más peso a la barra. Cuando notes que este incremento de fuerza se estanca, intenta añadir una o dos repeticiones (es decir, haz 7 u 8 repeticiones) con el mismo peso en las 2 últimas series.

5) ¿Qué hago para no aburrirme?

Si no introduces algunos cambios cada 4-6 semanas, las sesiones de entrenamiento acabarán haciéndose monótonas (puede que incluso contraproducentes). Te proponemos dos maneras de evitar el tedio:

1. Cambia los ejercicios de cada categoría (por ejemplo, haz las dominadas con las palmas hacia el cuerpo en lugar de con las palmas hacia fuera).
2. Cambia el orden. Si has venido haciendo 3 series de 10 repeticiones del último ejercicio de la rutina, prueba a ponerlo el primero y además haz 5 series de 3 repeticiones con más peso.

Con independencia de la estrategia que elijas, te recomiendo encarecidamente que descanses una semana entera cada vez que cambies de plan de entrenamiento. No hace falta que te tomes la semana libre; simplemente baja la intensidad (menos series, menos peso). Este descanso posiblemente te ayude a seguir progresando, y es especialmente importante si te sientes flojo y agotado.

Una última cosa: la única forma de averiguar qué es lo que mejor te funciona es ir al gimnasio, machacarte y ver qué pasa. Hasta entonces, los planes mejor diseñados no pasan de ser papelitos que llevas en la bolsa de deporte.

Correr: Precauciones a la hora de hacer series

Para los corredores hacer series es vital, es un método de entrenamiento que permite mejorar la velocidad de carrera. El entrenamiento de series se realiza a una mayor intensidad que cuando hacemos carrera continua o rodajes, por lo que se requiere de una buena preparación para evitar lesiones y estar en condiciones óptimas, de ahí que tengamos que tener en cuenta algunas precauciones a la hora de hacer series.

Antes de entrenar series hay que hacer un buen calentamiento. No bastará con 5 minutos de trote y algún estiramiento, sino que alargaremos la carrera de calentamiento a 15-20 minutos a ritmo bajo acabando con algún cambio de ritmo o progresión. Después, la movilidad articular y trabajo de ejercicios de carrera como skipping o zancada también son importantes, ya que haremos algo de estiramientos dinámicos que luego se van a exigir en las series.

En las series, la fuerza solicitada a los músculos es mayor de lo normal, por eso tienen que estar bien preparados, no estando de más hacer algún ejercicio de fuerza con poca carga antes de las series: sentadillas, zancadas laterales o frontales, salto vertical. También por esta razón el trabajo de gimnasio es tan importante. No basta con correr, los músculos deben estar bien tonificados para soportar el entrenamiento de series.

Entre serie y serie es preferible tener una recuperación activa para facilitar el retorno venoso y así mejorar la recuperación. Tan solo con andar de un lado para otro o hacer algún ejercicio de estiramiento a baja intensidad facilitará que la sangre vaya saliendo del músculo congestionado.

En personas con problemas cardíacos, diabetes u obesidad el entrenamiento de series está desaconsejado por su alta intensidad y el estrés que genera a nivel metabólico, cardiovascular y muscular.

Que ejercicios de cardio hago

Desde la aparición de los intervalos como forma de ejercicio aeróbico todos en el mundo del fitness hemos quedado asombrados por los números y la diferencia con el cardio tradicional largo y lento. Básicamente y puesto de manera simple el cardio por intervalos quema por lejos mucha más grasa corporal y encima de todo nos ayuda a conservar y hasta desarrollar tejido muscular. Ahora bien, ¿esto significa que el cardio “antiguo” es obsoleto? Nada más lejos de la realidad…

Por ejemplo, si tienes 70 años o más sería estúpido decirte que hagas intervalos. De nuevo, si tienes 20 años y nunca en tu joven vida hiciste ejercicio sería estúpido que hagas intervalos. Ambos métodos sirven a diferentes propósitos y siempre deben tenerse en cuenta las características y necesidades individuales de quien va a hacer el ejercicio. En realidad el propósito es el mismo y ambos sirven para mejorar nuestro estado cardiovascular y ambos se valen de la grasa como combustible (aunque lo hacen de manera muy diferente).

El cardio tradicional es ideal si estás fuera de forma, eres principiante o estás comenzando un programa para bajar de peso. Por el contrario, el cardio por intervalos es excelente para personas que tienen un buen acondicionamiento físico, no tienen problemas en las articulaciones y no tienen problemas con sesiones de entrenamiento intensas, incómodas y dolorosas. Repetimos, el cardio que elijas dependerá de tus necesidades y características individuales, y tu y solo tu deberás decidir con tu sano juicio cuál de las dos herramientas te es más útil basado en tu estado físico, edad y objetivos.

Pero incluso si estás tremendamente entrenada puede que debas decidir cuál cardio hacer. Por ejemplo, si realizas un entrenamiento de resistencia metabólica con rutinas de cuerpo entero tres veces a la semana, hacer solo una sesión de intervalos sería ponerte en el umbral del sobreentrenamiento y arruinar tu programa. En este caso salir a andar en bici una hora, correr 8, 9, 10 kilómetros, nadar tranquila durante 45 minutos, todas opciones de cardio tradicional, suenan como opciones más viables.

Luego está el volumen de entrenamiento, y aquí también el cardio que elijas dependerá de muchos factores. Si estás ejercitándote para bajar de peso tal vez cuatro, cinco y hasta seis sesiones de cardio tradicional pueden hacerse sin problemas. Pero para una persona que hace pesas y cuyo objetivo es ganar masa muscular tanto cardio puede ser perjudicial y tal vez solo dos o tres sesiones a la semana sea todo lo que haga falta.

Conclusiones

Creemos firmemente que tanto los intervalos como el cardio tradicional son efectivos, cualquier forma de ejercicio lo es. Puede que al principio los números del cardio por intervalos suenen atractivos, pero si no eres capaz de hacer dos sprints entonces esa no es tu forma de entrenar, o al menos no lo es de momento. Queremos que pienses primero en los ejercicios aeróbicos como parte esencial de cualquier programa o rutina de ejercicios que sigas, y luego en ambas formas de cardio como herramientas o recursos de tu repertorio de ejercicios.

Juzga tus ejercicios por los números que te devuelven, pero también hazlo en base a lo que quieres lograr, tus gustos y características únicas e individuales, y los objetivos que estás persiguiendo. Si solo puedes caminar una hora, pues camina una hora; si te gusta correr o nadar hazlo, y si prefieres entrenar de manera súper intensa entonces haz intervalos. Cardio hay que hacer…

La dieta para deportistas vegetarianos

Aquí tienes un ejemplo del menú de 1 día con unas 2.500 calorías, pensado para deportistas lacto-vegetarianos que te permite tener energía y alimentar tus músculos sin carencias nutricionales

Desayuno
* Un vaso de zumo de naranja natural
* Un yogur desnatado natural
* Medio cuenco (60g) de muesli con frutas secas, pasas y frutos secos
* Té verde

Almuerzo
* Dos manzanas
* Un vaso de leche desnatada o leche de soja

Comida
* Una ensalada de lechuga con maíz y pasas
* Un plato de lentejas con arroz y verduras (patatas, zanahorias, tomate, pimiento)
* Dos kiwis

Merienda
* Dos plátanos
* Un yogur de soja con frutos del bosque

Cena
* Un plato de puré de calabacín
* Ensalada de pasta con cebolla, tomate y queso mozarella aliñada con aceite de oliva
* Un racimo pequeño de uvas.

Suplementación para las mujeres poderosas

En un pasado no muy distante la preocupación de las mujeres era solo con la balanza, estar delgada ya era suficiente pero desde que se inició el siglo XXI los patrones cambiaron y hoy desean tener un físico más fuerte y definido; las chicas en general quieren aumentar sus muslos, glúteos y no incrementar mucho su región superior dejando el abdomen levemente definido y aunque parezca fácil decirlo no siempre se consigue este resultado sin la determinación en el entrenamiento asociado con una dieta con algunas peculiaridades.

Consejos nutricionales para mujeres poderosas

* Añadir proteínas distribuidas adecuadamente entre todas las comidas diarias donde la pechuga de pollo, pescados magros, carne bovina magra, huevos, mix proteicos, y la caseína no pueden faltar y es el item más dicicilmente cumplido por la poca variedad de alimentos proteicos que la alimentación usual ofrece; Un consejo es utilizar huevos en la primera comida; carnes en el almuerzo y cena; y complementar los demás horarios con proteínas de absorción lenta en la forma de suplementos como la caseína o mix proteicos.
* Distribuir correctamente los carbohidratos de bajo/medio índice glicémico a lo largo del día en donde la patata dulce, el ñame, arroz integral, macarrón integral o incluir el pan integral ayudan al ingerirlos en mayor cantidad solo al despertarse y luego antes e inmediatamente tras el entrenamiento; en los demás horarios si no se realiza alguna actividad física que proporcione mayor gasto energético la ingesta de carbohidratos deberá ser bien controlada, por ejemplo podemos citar alguien que trabaje sentado después del almuerzo, entonces esa persona no debería ingerir grandes cantidades de arroz, judía, patatas, macarrón y otros alimentos fuente de carbohidratos en ese horario visto que su gasto energético será bajo en las horas posteriores a esa comida.
* No dejar pasar la ingesta de grasas “especiales” provenientes por ejemplo del aceite de oliva, aguacates, oleaginosas, linaza, salmón, aceite de coco, además del soporte adecuado de vitaminas, sales minerales y fibras; muchas personas aún poseen ese miedo de ingerir grasas pero la importancia de este nutriente en la composición de un programa alimenticio es esencial.

La suplementación para mujeres

En cuanto a la suplementación natural debemos resaltar que el factor determinante no será el sexo, pero sí la intensidad del ejercicio; resaltamos esto porque muchas veces escuchamos que un hombre con un entrenamiento “leviano” debería suplementarse mejor que una mujer con un entrenamiento “fuerte” solo por el hecho de él ser hombre; pero dentro del gimnasio visando grandes objetivos, no existe el sexo débil.

Ahora, debemos considerar la diferencia entre las intensidades en los entrenamientos para la región inferior y superior; normalmente, los entrenamientos para la región inferior son más intensos necesitando obviamente de una suplementación proporcional y para el trabajo con mujeres los mismos suplementos que usaríamos con hombres vinculados en un entrenamiento serio incluyen el Whey protein, BCAA'S, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, y un complejo de almidón modificado como el Waxy Maize que es absorbido hacia el torrente sanguíneo a la velocidad de la luz mientras se produce la digestión en el estómago; la cuestión es adecuarlos de acuerdo con la intensidad del entrenamiento

Antes del entrenamiento:

* El Whey Protein Hidrolisado por su absorción ultra-rápida
* El Waxy Maize presenta grandes resultados por su absorción rápida y suministrando constantemente energía durante el ejercicio sin presentar hipoglicemia de rebote.
* Los BCAA's son aminoácidos más utilizados como fuente de energía durante el ejercicios, presentándose como anti-catabólicos en ese momento.
* La Beta-Alanina es insuperable para mejorar el rendimiento en el entrenamiento porque retarda la caída de los niveles de pH sanguíneo y es muy poderosa para hacer por ejemplo sentadillas o algun ejercicio fuerte de la zona inferior.
* La Glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma sanguíneo y como presenta caída en sus niveles en un entrenamiento más intenso es más que necesario para prevenir algunos problemas posteriores.

Después del entrenamiento:

* El Whey Protein Aislado es una de las más interesantes por sus resultados ya que posee una absorción un poco más lenta en ese momento; inclusive algunas veces se incluye caseína en ese batido de post-entrenamiento que es indispensable.
* De nuevo el Waxy Maize auxilia en la absorción de todos los demás compuestos además de reponer el glucógeno (reserva de carbohidratos).
* Los BCAA's y la Glutamina poseen función anti-catabólica en ese momento debido a ser aminoácidos muy reclutados durante el entrenamiento.
* La Creatina muy temida por varias mujeres, cuando está presente en una dieta adecuada en carbohidratos no presenta problemas relacionadas a la retención hídrica.
* La Vitamina C complementa el batido por su acción antioxidante.

La mujer que realizan un entrenamiento con más pequeña intensidad para la región superior podría beneficiarse reduciendo las cantidades ingeridas de los suplementos listados arriba o usar solo BCAA's antes del entrenamiento y Whey Protein Aislado, Waxy Maize y Creatina en el post-entrenamiento.

Acordando que no existen reglas, todo dependerá de la intensidad del entrenamiento; inclusive en entrenamientos realmente intensos la introducción de cafeína (respetando la tolerancia individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribosa entre otros suplementos podrían ser utilizados, pero para ello deberíamos considerar además de la intensidad del entrenamiento, la disponibilidad financiera que siempre es rentable cuando una mujer ve los resultados no solo en la playa o en el parque, también en su actividad laboral donde todos abren los caminos para la reina.

Al realizar alguna actividad aeróbica en otro horario del día por la mañana, una sugerencia sería la utilización solo de BCAA's y Glutamina inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio; con esta suplementación conseguimos reducir la quiebra de proteínas musculares proporcionada por el ejercicio aeróbico, pero manteniendo la utilización de grasa corporal como fuente de energía y este consejo utilizado en el entrenamientos con pesas tiene también gran validez para mujeres que solo desean mantener su masa magra mientras reducen el tenor de grasa corporal.

Un poco de cafeína antes de la actividad aeróbica también podrá ayudar tanto en mayor utilización de grasa corporal como fuente de energía como un mayor estímulo para el rendimiento en la actividad.

Como hacer un Press de Banca con Mancuerda

Este ejercicio sirve para fortalecer pecho, hombros y triceps.

Preparación Press de Banca con Mancuerda

Recuéstate en una banca plana con una mancuerna en cada mano y el peso descansando a los costados, sobre el pecho. Tus palmas deben estar hacia el frente, con tus pies planos en el piso.

Ejecución Press de Banca con Mancuerda

Presiona las mancuernas hacia arriba, sobre tu pecho, hasta que tus brazos y lo codos queden totalmente extendidos. Evita rotar los pesos o hacer que se toquen en la parte de arriba; tus palmas deben permanecer viendo hacia el frente a través de todo el ejercicio. Ahora baja las mancuernas al costado de tu pecho y repite.

Consejos básicos Press de Banca con Mancuerda

Tus pies deben permanecer planos en el piso. Tu cuerpo plano en la banca en todo momento. Sobre arquear para ayudar a la presión de las mancuernas hacia arriba pondrá un estrés innecesario en tu espalda baja y columna, incrementando el riego de lesiones.

Tomar batidos Whey Protein para alterar la expresión genética

Esta demostrado cientificamente en estudios que suplementarse con batidos Whey Protein antes y después del entrenamiento ayuda al aumento en el organismo de la proteína quinasa-2-ciclina-dependiente (Cdk2) mRNA, un marcador de activación de las células satélite.

Las células satélites son células troncales de los músculos bebes, las cuales se encuentran a la espera de ser activadas para fundirse con los músculos y así favorecer el desarrollo de la masa muscular.

Por eso consumir proteína del tipo Whey pre y post entrenamiento puede aumentar las ganancias de fuerza y volumen, mediado principalmente por mejores activaciones de las células satélite, que al parecer, en dosis de 15g de proteína del suero de la leche ya son suficientes para que sean efectivas.

Probad a tomar un batido antes y después de la rutina para maxificar resultados.