Creatina para tus bíceps

¿Nuevo en el gym? Pues prueba esto: haz un par de entrenamientos semanales y toma 0,074 gramos de monohidrato de creatina por kilo de peso corporal antes y después de cada sesión. Científicos canadienses comprobaron que los principiantes que siguieron este plan de dos días por semana ganaron la misma masa muscular que quienes fueron 3 días por semana (y bastante más que quienes no tomaron creatina).

El papel de las enzimas en la salud del culturista

Los alimentos se transforman por las enzimas digestivas para que el organismo pueda absorberlos; las enzimas son unas moléculas de proteínas de compleja estructura, cada una participa en la descomposición en sus elementos de una sustancia diferente donde una enzima normalmente no puede sustituir a otra es así que cuando los alimentos que consumimos son cocidos o procesados pierden sus enzimas naturales.

A falta de estas enzimas esenciales nuestros cuerpos cargan con el peso adicional de la producción de enzimas y esto puede conducir a un exceso de trabajo del páncreas y una reducción en la calidad de la digestión, además a medida que envejecemos nuestros niveles de caída de la producción de enzimas es mayor recordando que una pequeña disminución en la digestión de nutrientes puede dar lugar a gases, distensión abdominal e indigestión.

* Las grasas no digeridas pueden volverse rancias (tóxicas).
* Los carbohidratos alimentan las cepas de bacterias del colon.
* Las proteínas pueden pasar a través de la mucosa intestinal que conduce a la respuesta inmune alérgica.

Para solucionar estas posibles complicaciones, los suplementos de enzimas digestivas nos ayudan a tener esa óptima digestión aumentando la posibilidad de que los nutrientes que nuestro cuerpo necesita ingresen donde tienen que entrar para que el organismo funcione correctamente.

En general cuando entrenamos duro consumimos altos niveles de proteínas en nuestra dieta y por ello un complejo de enzimas de digestión de alta potencia y hasta con variacioens de diferentes actividades de pH para garantizarán la máxima absorción de proteínas que conduce a mayores niveles de aminoácidos en el plasma y de retención de nitrógeno; ambos esenciales para el crecimiento y la recuperación favorenciendo al proceso de hipertrofia muscular.

Pautas para realizar ejercicio cuando se ha padecido una hernia discal

La hernia discal es una afección que padece mucha más gente de la que pensamos. Este malestar se caracteriza por el desplazamiento del disco intervertebral, que comprime la raíz nerviosa afectando a la actividad por medio de dolores y falta de movilidad. El ejercicio es un buen remedio para mejorar los casos de hernia disca y lograr evitar las fases de dolor. Por ello en este post queremos dar algunas pautas para cómo realizarlo.

Antes de nada debemos tener siempre la supervisión de un médico, ya que existen diferentes tipos de hernia discal y grados de la misma. A esto hay que sumarle que no siempre se puede realizar ejercicio, sino solamente en las fases en las que no haya dolor, ya que cuando padecemos un pico de dolor lo más recomendable es el reposo. A pesar de todo, siempre el programa de ejercicios debe estar supervisado por un especialista en la materia para controlar que no nos afecten y empeoren la situación.

Primero ejercicio suave

La iniciación al ejercicio y la realización de todos los ejercicios debe ser suave y controlada en todo momento. Por ello para comenzar a practicar ejercicio cuando se ha tenido una hernia discal recomendamos el ejercicio aeróbico, concretamente la caminata suave y relaja. Se trata de poner a funcionar nuestro cuerpo de la manera menos lesiva, evitando la presión en la parte de los discos de la columna.

Los estiramientos también son muy recomendables y necesarios para aliviar la tensión de la parte de la columna y así mejorar el estado de los discos. Es necesario que los estiramientos los realicemos de manera suave y controlada, evitando movimientos bruscos y forzados que pueden devolver la tensión a esta zona y hacer que padezcamos dolores de nuevo. La colocación de la espalda es importante, pues no debemos arquearla en ningún momento, ya que de este modo aumentaremos la tensión en los discos.

Aprender las posturas correctas

Es necesario que poco a poco realicemos este tipo de ejercicios para ganar fuerza en esta zona y mejorar el estado de la parte afectada por la hernia. El siguiente paso, y una vez fortalecida esta parte, lo que haremos será aprender posturas a la hora de realizar los diferentes ejercicios para evitar sobrecargar la parte lumbar, ya que poco a poco iremos realizando ejercicios de fuerza que nos ayudarán a reforzar mucho más la musculatura de la zona, protegiendo así esta parte.

Fortalecer al máximo la parte lumbar

Una vez hayamos ganado la fuerza necesaria en la parte lumbar después de haber padecido una hernia, será necesario que enfoquemos los entrenamientos a esta parte, es decir, fortalecer al máximo esta zona sin sobrecargarla y así prevenir una recaída. Lo ideal para ello será ejecutar ejercicios de estabilización del tronco centrados en la zona lumbar. La realización de ejercicio aeróbico y de estiramientos es esencial para aliviar las tensiones en esta parte del cuerpo, pero siempre sin olvidar que el peligro sigue ahí y que nunca hay que sobrecargar la espalda.

La natación

La natación es una buena opción para las personas que han padecido una hernia discal, ay que nos permitirá estirar toda la parte afectada de manera suave y eliminando cualquier tensión. Además, nos ayudará a fortalecer los músculos lumbares, aunque es cierto que no todos los movimientos son adecuados, pues la realización del ejercicio debe ser suave y utilizando un tipo de braza que respete el estado de la espalda sin sobrecargarla.

Ejercicios y rutinas: Trabajando a los abductores del muslo

El sueño de una pierna torneada es lo que lleva casi todas las mujeres a los entrenamientos de musculación; alcanzar ese sueño es una tarea facilitada a través de los profesionales de los personal trainers, pero la verdadera responsabilidad del resultado del entrenamiento cabe al practicante pues este colocará todo el su empeño en alcanzar su sueño, su objetivo o los ideales que persigue que en este caso son poseer piernas fabulosas y atractivas.

Para tener una pierna digna de llamar la atención es necesaria mucha atención donde trabajar todos los músculos inferiores es la forma más fácil de alcanzar este objetivo por ello hablamos de un músculo que no siempre es tenido en cuenta pero es muy importante ejercitarlo adecuadamente para la estética de las piernas.

* Los abductores del muslo están compuestos por músculos pequeños que compone la parte interna del muslo.
* Los ejercicios para esta parte de la pierna no son muchos y tampoco deben ser hechos todos los días porque no traeria ningún tipo de beneficio.

Los ejercicios de gimnasia localizada son los que más atienden a esta parte del muslo, sin embargo la silla abductora facilita mucho el entrenamiento y debido a su facilidad es el más realizado en las academias; las sentadillas también favorecen de forma indirecta la parte aductora del muslo y cuando son hechos de forma correcta proveen un efecto visual muy bueno de pierna torneada.

Normalmente los ejercicios son hechos con series largas, con repeticiones hasta causar una sensación de calor en el músculo, como una quemazón pero debe ser hecho con todo cuidado y especialmente con orientación y supervisión profesional porque las lesiones en esa región de la pierna perjudican mucho los entrenamientos, entonces la seriedad y el enfoque en los movimientos debe ser la base para empezar a recibir elogios después de algunas semanas.

Cómo aprovechar al máximo los entrenamientos con un compañero

El compañero de entrenamiento es algo que siempre estamos recomendando para mejorar los resultados a la hora de entrenar. Es cierto que acudir a entrenar con un compañero es siempre algo que nos ayudará a la hora de conseguir buenos resultados y mejorar la manera de trabajar nuestro cuerpo. A pesar de todo, a veces no sabemos cómo actuar cuando estamos entrenando con alguien para conseguir los mejores resultados. Por ello vamos a ver algunos consejos para aprovechar al máximo la ayuda de nuestro compañero.

Cuando nos referimos a que vamos a entrenar con un compañero debemos tener en cuenta que será una pieza activa en nuestra rutina, y que ésta la debemos planificar de acuerdo a la ayuda y al enriquecimiento que podemos tener del otro. Que se establezca una ayuda mutua es esencial si queremos sacar el mayor beneficio a nuestro compañero, por ello es necesario ante todo que sepamos hasta dónde podemos llegar y lo que es lo correcto para sacarle el máximo partido.

Ante todo hay que tener en cuenta que el compañero es una ayuda, nunca un entretenimiento. De nada sirve ir a entrenar con alguien con quien vamos a pasar largos periodos de tiempo hablando sin parar y sin concentrarnos del todo en lo que estamos haciendo. Para ello es necesario que sepamos muy bien de antemano lo que vamos a hacer, es decir, el grupo muscular que vamos a trabajar y los ejercicios que vamos a hacer, para evitar discusiones y desacuerdos.

El compañero es siempre una herramienta y debe estar ahí para ayudarnos a llegar hasta donde no podemos. En ningún caso debe ser él quien aguante la mayor carga del ejercicio que vamos a realizar, ya que de este modo nunca podremos desarrollarnos. Precisamente esto, el desarrollo es mucho más sencillo cuando un compañero entrena con nosotros, ya que nos atrevemos a forzarnos más y sacar de nosotros lo máximo y aumentar así nuestras capacidades.

A la hora de entrenar la alternancia debe ser lo ideal, es decir, mientras uno descansa, el otro lo que hará será realizar el ejercicio. De este modo lograremos controlar mucho mejor los tiempos entre serie y serie, que no deben ser elevados. Pararnos a comentar y demás no es nada recomendable, sino que es necesario que cuando uno termina, el otro debe estar preparado para actuar y así conseguir dar lo máximo en el entrenamiento.

Cuando ejecutemos a la perfección las rutinas de entrenamiento, el compañero tendrá mucha importancia, pues al ser un espectador que observa desde fuera sabrá si estamos haciendo mal el movimiento y no estamos entrenando correctamente. La corrección que nos va a prestar en este caso será uno de los principales beneficios de los que nos vamos a nutrir a la hora de acudir a entrenar con otra persona.

Por norma general los conocimientos de fitness, por mucho que sean extensos, tienen un límite. Por ello el trabajo con otra persona será muy beneficioso desde el punto de vista de cambiar de ejercicios y variar rutinas, ya que seguramente nuestro compañero conocerá otros ejercicios diferentes que nosotros no controlamos, así como nosotros le nutriremos de otros ejercicios que quizá no sepa y que también le sirvan para ampliar su abanico de posibilidades.

Es importante ante todo que sepamos elegir bien a nuestro compañero, debe ser una persona activa y despierta de la que nos nutramos y que se nutra de nosotros. Nunca nos decantaremos por alguien muy pasivo que no tomará parte en las decisiones de la rutina ni en la ejecución de la misma.

Sugerencia para motivarnos al entrenar

Cuando el entusiasmo en relación a los entrenamientos disminuye, esto incide no solo en el rendimiento parcial también a largo plazo y aunque ser fiel a un programa de entrenamiento incluyendo la dieta, el descanso e ir al gimnasio puede ser en cierto grado difícil es un paso que se debe dar para desarrollar un físico increíble que solo se logra con esfuerzo y tiempo.

Cuando nos referimos al tiempo no significa que se tenga que pasar horas en el gimnasio todos los días; significa realizar entrenamientos consistentes y duros; en general puede haber excusas y razones como la falta de tiempo, obligaciones, actividades sociales, y millones de otras razones para impedir de cumplir con los programas de entrenamiento por ello citamos más sugerencias a tener en cuenta para automotivarse.

Discubrir el ritmo personal

* La música marca el tono incluso de los entrenamientos; un estudio publicado en la “Research Quarterly sea Exercise and Sport” descubrió una fuerte conexión entre el ritmo de la música y la intensidad del ejercicio en un entrenamiento donde los voluntarios que oían música con un “tiempo” rápido, experimentaron una mayor intensidad de ejercicio en comparación a los que oyeron la música con un “tiempo” lento.
* La música también distrae de todo el trabajo duro que se está haciendo, y mantiene en buen un clima de optimismo; las personas que oyen música durante el entrenamiento tienen una mayor probabilidad ​​de se ejercitarse durante un periodo más largo de tiempo y de completar sus series, por ello es mejor aumentar el volumen cuando se pretende entrenar con intensidad.

Socializar más

* De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine, otro factor que puede influenciar positivamente en los entrenamientos es el apoyo social; un compañero de entrenamiento puede hacer que uno sea puntual y fiel al programa de entrenamiento, así como incentivarlo durante el entrenamiento.
* También muchas personas afirman que una de las principales razones para que el atleta permanezca consistente con sus entrenamientos y entrenen con intensidad es gracias a su personal trainer que además puede participar en clases de por ejemplo crossfit, aeróbicos, yoga, danzas o artes marciales.
* El apoyo social no debe desafiar al practicante porque la idea es no desconcentrarse y simplemente ir al gimnasio a perder el tiempo o a mirar a otras personas sean chavales o chicas cuando se desarrollan las rutinas, aquí el enfoque y la concentración personal es la clave para el éxito.

Una meta para cada entrenamiento

* Muchas personas se concentran en los objetivos a largo plazo ya sea para perder peso o desarrollar masa muscular y esto hace que se pierda de vista la importancia de cada entrenamiento individual; por ello cuando no se entiende la importancia de cada entrenamiento es probable que en ciertas ocasiones se los subestime y así la dedicación se empieza a perder.
* Se debe superar esto definiendo una meta específica para cada entrenamiento; podría ser algo tan simple como completar 10 repeticiones para cada serie de press en determinado día, o más complejo como terminar una 1 repetición máxima en una sentadilla.
* Completar objetivos diarios es importante para aumentar la autoeficacia, la creencia en sus propias capacidades; un estudio en la Preventive Medicine mostró que a autoeficacia es un factor importante para determinar la adhesión al ejercicio.
* Un objetivo puede dar a cualquier entreno un verdadero propósito, entonces todos los objetivos individuales diarios cumplidos se convertirán en un resultado fabuloso.

El plan correcto

* Una buena parte de las personas desiste de sus planes de entrenamiento debido a una razón muy simple; el plan no se encaja a sus estilos de vida, pero la realidad es que muchas personas tienen demasiadas ambiciones en las primeras pocas semanas y generalmente sufren un choque y llegan a un punto donde se queman debido a la fatiga.
* Si se falta a los entrenamientos debido a la fatiga, es una buena señal de que los entrenamientos son demasiado intensos o que no se toma los días de descanso suficientes, entonces es el momento de tomar en cuenta la recuperación que es vital para el éxito de todo programa de entrenamiento.
* Lo prioritario aquí es analizar mejor el programa de entrenamiento según la individualidad biológica y de tiempos del practicante, porque el objetivo real para mejorar la apariencia y ganar vitalidad es mejorar semana a semana y no ser un zombie que no resiste simplemente castigándose con un plan que impulsa la destrucción del físico y la mente.

Como entrenar para la pérdida de peso

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.

Producir un gasto calórico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los mas indicados. La polémica siempre gira en tomo a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil. lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad

Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor
participación de las grasas como suministro energético.

Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercidos superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas.

En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%).

Elevar el gasto metabólico

Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho más ameno y motivante.

Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento

Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas

Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

Un programa ideal semanal

Te presentamos un programa semanal para que te sirva de referencia . El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.

* Lunes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Martes: Descanso
* Miércoles: Cardiovascular (bicicleta, elíptica y remo) 60′ (60% FCMax)
* Jueves: Descanso
* Viernes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Sábado: Descanso
* Domingo: 60′ de carrera continua con cambios de ritmo. (andar, trotar, bicicleta…)