Elaboración de un programa de ejercicios en mujer

Si quieres comenzar un programa de ejercicio y no sabes como hacerlo, este artículo es para ti.

Prescripción del ejercicio

La prescripción del ejercicio debe de obedecer a distintos factores que sólo un buen entrenador puede manejar correctamente, todo programa de entrenamiento debe ser individualizado y acorde a las necesidades de cada persona. Muchas veces a través de mi correo me preguntan si el entrenamiento es igual en hombres y mujeres, y si existen diferencias significativas en cuanto a fuerza, flexibilidad, y resistencia que al momento del ejercicio pudieran ocasionar una planeación diferente en la rutina de entrenamiento. Así que antes de profundizar iniciemos por aclarar algunas dudas.

¿Las diferencias influyen?

Siempre se piensa que un hombre posee más fuerza que una mujer y que al momento de entrenar una mujer debe de entrenar con cargas muy ligeras para no perder estética. Pero una cosa es lo que se supone y otra la realidad.

¿Las mujeres son menos fuertes que los hombres?

La fuerza es la capacidad de un músculo para vencer una resistencia y generar movimiento, entre las principales diferencias entre hombres y mujeres está que un hombre tiene una mayor cantidad de músculo que una mujer, esto relacionado con su producción a nivel hormonal. La diferencia puede ser notoria en el aspecto físico pero si profundizamos un poco veremos que no todo es lo que parece, la fibra muscular es esencialmente la misma para ambos sexos, incluso la mayoría de las personas produce de 1-2 kilogramos de fuerza por centímetro cúbico en un corte transversal, por lo que cuando se evalúa kilo por kilo tanto a un hombre como a una mujer se encuentran niveles de fuerza similares.

¿El entrenamiento con pesas es bueno para las mujeres?

En algunas mujeres todavía existe cierto temor o indiferencia hacia el entrenamiento con pesas, sin embargo esto no tiene por que ser así, dentro de los beneficios que se obtienen al asistir al gimnasio con regularidad están el mejorar la estética corporal, un incremento de la densidad ósea por lo que previene osteoporosis, fortalece tendones, ligamentos y mejora la capacidad contráctil del músculo, incrementando la vitalidad y fortaleza.

¿Las mujeres no deben de entrenar pesado?

La clave para incrementar el volumen muscular de cualquier persona es el aumento progresivo de la resistencia, por lo que cada quien debe de entrenar con la cantidad de peso que necesita en cada ejercicio. Cuándo un músculo se adapta a una resistencia se pierde parte del estimulo necesario para lograr avances continuos, lo mejor es graduar cada resistencia e ir aumentando de manera progresiva conforme a la capacidad individual, sin excederse.

Cuando una mujer entrena la cantidad de peso que utiliza en cada ejercicio varia en relación al músculo y el ejercicio, por lo que se debe de llevar un control en relación a los objetivos, repeticiones y cargas para obtener un buen entrenamiento.

¿Con el desarrollo muscular las mujeres pierden estética?

Esto es totalmente falso, cuando una mujer entrena con pesas mejora su figura y tonifica sus músculos. La estética femenina no está peleada con las pesas, todo lo contrario el ejercicio regular mejora el metabolismo y previene obesidad. El desarrollo de características masculinas en mujeres no está relacionado a ningún tipo de entrenamiento, sino al uso inapropiado de esteroides anabólicos androgénicos.

Inicia tu entrenamiento

No hay motivo para no asistir al gimnasio, inicia con una rutina acorde a tus objetivos, a continuación te describo como:

Evaluación inicial

Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento se deben de establecer los parámetros adecuados de evaluación para determinar la salud y condición física de la persona.

Inicia con determinar posibles factores de riesgo a la salud como tener antecedentes familiares o personales de enfermedades que puedan suponer un control más estricto de la actividad deportiva y posteriormente evaluar la composición corporal y condición física.

¿Como elaborar un programa de entrenamiento?

Primeramente, no hay formulas secretas ni rutinas mágicas para lograr resultados, lo mejor es entrenar de acuerdo a la capacidad individual de cada quien. Particularmente recomiendo no imitar rutinas de ejercicios de otras personas, sobre todo rutinas muy novedosas de algún deportista o artista que es muy común que entre amigas se pasen como un acordeón, pensando que al imitarlas obtendrán un físico igual que el de la persona que la recomienda. El entrenamiento es individual.

Calentamiento indispensable para iniciar

El calentamiento sirve para permitir una adaptación gradual del metabolismo al ejercicio, previene una acumulación excesiva de acido láctico y por lo mismo retrasa el agotamiento además de prevenir lesiones.

Comienza con un poco de actividad cardiovascular como es 10 minutos de bicicleta fija, caminadora o escaladora a una velocidad baja o intermedia y posteriormente continua con movimientos articulares.

Acondicionamiento físico

Antes de correr es necesario aprender a caminar, si nunca has entrenado y quieres asistir al gimnasio lo ideal es comenzar poco a poco, inicia con una fase de acondicionamiento general, esta fase dura de 4 a 6 semanas e incluye actividades de bajo nivel para iniciar una adaptación gradual al entrenamiento (ver rutina #1).
Rutinas de entrenamiento

El entrenamiento con pesas se puede enfocar en el desarrollo de la fuerza, potencia o hipertrofia (crecimiento muscular), para iniciar una rutina se incluye un ejercicio por grupo muscular integrando la mayor parte de ejercicios multiarticulares o básicos estos son aquellos donde al efectuarlos se involucra más de una articulación, ejemplo de estos ejercicios son: la sentadilla, el press de banca y el remo con barra, entre otros.

Rutina #1 (Inicia con acondicionamiento físico)

Programa de ejercicio para realizar 3 veces por semana y aumentar paulatinamente hasta 5 veces por semana conforme mejore la condición física.

Calentamiento

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

* Sentadilla libre
* Prensa
* Press de banca para pecho en máquina
* Jalón al frente en polea alta para espalda
* Press con mancuerna para hombro
* Jalones en polea para tríceps
* Curl con barra
* Abdominales en tabla

3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio

10 -15 minutos de bicicleta fija con resistencia ligera

Rutina #2 (pierde grasa y tonifica, no apta para principiantes)

Programa de ejercicio para realizar 4 veces por semana

Al finalizar 30 minutos de bicicleta fija o correr a trote moderado

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

Lunes y jueves

* Sentadilla libre
* Prensa
* Desplantes
* Leg curl tumbado
* Peso muerto para bíceps femoral
* Costurera
* Elevaciones de talones de pie

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio

Martes y viernes

* Jalón al frente abierto en polea alta para espalda
* Remo con polea baja para espalda
* Press de banca para pecho inclinado
* Press de hombro con mancuerna
* Copa para tríceps a 2 manos
* Extensión con cuerda para tríceps
* Curl con mancuerna
* Abdominales en tabla

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.
No te olvides del ejercicio cardiovascular

Una buena rutina siempre debe de incluir una sesión de entrenamiento cardiovascular, si tu gimnasio no cuenta con las instalaciones adecuadas para hacer una sesión completa de ejercicio te sugiero busques otra opción porqué no tiene caso pagar una mensualidad completa para entrenar a medias.

El cardiovascular promueve beneficios como:

* Disminuye la grasa corporal.
* Incrementa la utilización y movilización de grasa.
* Incrementa la capacidad aeróbica.
* Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
* Incrementa la capacidad pulmonar.
* Ayuda a mantener en un rango normal la presión arterial.
* Reduce las causas de mortalidad.

Entrenar cardio tiene múltiples beneficios, pero si de verdad te interesa aprovechar tu sesión al máximo te sugiero llevar un control de tu nivel de esfuerzo.

Frecuencia cardiaca la clave del cardio

Correr, correr más fuerte, correr muy fuerte, se puede medir la intensidad de tu entrenamiento en base a la percepción del esfuerzo, pero si te gusta entrenar de forma estricta lo ideal es medir tu esfuerzo de acuerdo a parámetros científicos.

El ritmo cardiaco es un buen método para medir tu esfuerzo, puedes hacerlo de forma directa colocando tus dedos a la altura de la arteria carótida justo al lado de la laringe durante un minuto o simplificarte la vida y adquirir un pulsómetro.

¿Cómo funciona?

Dos personas corren a la misma velocidad distancias similares todos los días, ambas practican un estilo de vida saludable y llevan una buena alimentación. La primera mejora significativamente su condición física y composición corporal mientras que la otra chica no percibe ningún cambio, si ambas hacen lo mismo

¿Cuál puede ser la diferencia?

Medir tu frecuencia cardiaca te permite saber tu nivel de entrenamiento para asegurarte que haces las cosas bien de acuerdo a tus objetivos.

Frecuencia cardiaca máxima

Se calcula fácilmente sólo calcula 220- tu edad, el resultado es la frecuencia cardiaca máxima que puedes presentar durante el entrenamiento sin poner en riesgo tu salud.
Para perder grasa corporal se recomienda trabajar a un 60-75% de tu FCM.

Formula de Karvonen

Es la formula más exacta para obtener la FC para entrenar de acuerdo a tus objetivos.

La formula es: 220-Edad-FCR x % Intensidad+ FCR

FCR= Frecuencia Cardiaca en Reposo

El entrenamiento es toda una ciencia que exige una preparación por parte de cualquier entrenador, como puedes ver la elaboración de un programa de entrenamiento va mucho más allá que la simple intuición, lo mejor es tener un buen control de tu entrenamiento y acercarte a profesionistas de la salud o entrenadores certificados por instituciones de prestigio.

Ejercicios y rutinas: La media sentadilla

La media sentadilla es una de las rutinas que más poder da a una persona sobre su cuerpo. El peso que se puede utilizar es casi de un 50 por 100 mas que una sentadilla normal, y esa es principalmente su ventaja y las enormes demandas que proporciona desarrolla los músculos en forma descomunal. Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, trabajarán tanto la región anterior como posterior de los muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad

Como ejecutar la rutina

* Para su ejecución se requiere de una banco cuya altura no permita pasar a las piernas de la posición media del ejercicio.
* Una vez se ponga la barra sobre los soportes, y el cuerpo debajo de la barra, en su parte central, se requerirá de las piernas para mover la barra.
* Dar un paso atrás y ya con las piernas separadas a una anchura aaproximada a de los hombros, flexionar las piernas hasta que los glúteos toquen el banco.
* A partir de este punto, sin el uso de rebotes, subir nuevamente hasta la posición inicial.

Como respirar en esta rutina: Tomar aire al desender la barra y expulsar el aire al subir las piernas.

La importancia de trabajar el abdomen en los corredores

Sabemos que el entrenamiento de fuerza en corredores es de gran importancia además del entrenamiento corriendo propiamente dicho, pues de la fortaleza muscular también depende el rendimiento y la probabilidad de sufrir lesiones o de prevenirlas. Eso sí, generalmente concentramos el trabajo muscular en las piernas y olvidamos la importancia de trabajar el abdomen en los corredores.

En primer lugar, una faja abdominal fuerte favorece una mejor postural corporal, pero al mismo tiempo, unos abdominales fuertes y resistentes permiten evitar dolores y lesiones en la espalda, así como un mejor desempeño en la carrera.

A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción, de allí la importancia de trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.

Asimismo, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.

En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor. Entonces, además de las piernas, no olvides la importancia de trabajar el abdomen para una buena carrera.

Ejercicios y rutinas: 6 Tips para crecer tus pectorales

Algunos grupos musculares necesitan técnicas especiales para llevarlos al stress que provoca su hipertrofia.Por supuesto que unos crecen más que otros y con menos esfuerzo, pero esto es debido a factores genéticos.

A continuación les damos algunos consejos para que consigan esos pectorales que tanto desean y su volumen crezca considerablemente.

Consejos para unos buenos pectorales

No entrenes tus pectorales más que 2 veces a la semana, algunas personas desean “más” para su musculación, pero el término "más" no siempre significa más resultados. Tus músculos crecen en el periodo de descanso y no durante el entrenamiento. Además nunca debeis entrenar el mismo grupo muscular si todavía estuvieres sintiendo dolores o percibir que no estás totalmente recuperado, de lo contrario tu sólo perderás masa muscular insistiendo en entrenar un músculo en estado de recuperación.

Aplica técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Una buenísima técnica para aumentar la intensidad es hacer drop-sets, por ejemplo: hacer 12 repeticiones con máximo de carga posible en el press de banco plano y luego bajar 50% de la carga y hacer el máximo de repeticiones sin tregua, esto garantizará un mayor reclutamiento de fibras musculares lo que ayuda la hipertrofia.

Practica el cruce de poleas.Este ejercicio es muy aconsejable que lo introduzcas en tu rutina de pectorales, pues complementa favoreciendo la congestión muscular y ayudando a “rajar” el pecho.

Presta atención a la ejecución del ejercicio. Es muy común ver esto en los gimnasios, personas poniendo mucha carga en el press y bajando muy poco el peso, este ejemplo sirve para el resto de los ejercicios. No adelanta nada subir de peso si se está haciendo la rutina errada, hacer una rutina errada no trae resultados, tu sólo te estarás engañando. Otro problema común es que la personas piden ayuda para hacer el press. El apoyo sólo es válido en la última repetición, cada repetición con ayuda fuera de estos patrones puede ser considerada nula. Entrena para ti y no para los demás.

Siente el músculo que estás trabajando todo el tiempo, de nada vale hacer el ejercicio de forma descontrolada pareciendo una lombriz. Baja lentamente el peso y de forma controlada y sube lentamente, la dificultad del ejercicio aumentará de forma considerable, sin embargo los resultados también.

Ataca al músculo desde diferentes ángulos. Esto es muy importante para darle la forma redondeada que tantos hombres desean. Para ello varía tus entrenamientos atacando al músculo desde diferentes ángulos como puede ser con banco plano, inclinado o declinado. También prueba a variar el entrenamiento ya sea con mancuernas o con barra.

Siguiendo estos consejos, aplicándolo a un correcto entrenamiento y a una buena dieta verás progresar tu pecho considerablemente, aunque como en casi todo, la genética juega un gran papel.

¿Sabes cómo aumentar las cargas cuando haces musculación?

Para que sea efectivo, las dos últimas repeticiones de la última serie tienen que costarte bastante esfuerzo. Si las haces con facilidad, aumenta un 10% la carga. No pases de ese 10% ya que tus músculos, tendones y articulaciones tienen que habituarse a la nueva exigencia.

Ejercicios: Remo al cuello con polea baja

Hoy describiremos un ejercicio más que puede incluirse en rutinas de musculación. Como parte de nuestra guía para principiantes, detallaremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, concretamente para los hombros. Se trata del remo al cuello con polea baja.

Técnica de ejecución del remo al cuello con polea baja

Para comenzar este ejercicio necesitamos una máquina de polea baja a la cual debemos cargar con el pesodeseado. Con una barra corta en el extremo de la polea la tomamos con ambas manos separadas entre sí por un ancho inferior al de los hombros. De pie frente a la máquina, con las piernas separadas del ancho de los hombros y con los brazos extendidos, barra tomada con las palmas mirando hacia el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y jalamos con ambos brazos de la barra corta hasta que la misma llegue a la barbilla mientras los codos pasan por los lados y hacia afuera de la cabeza. Sin movilizar el cuerpo ni balancear el tronco, elevamos el peso y luego descendemos la barra de manera controlada hasta la posición inicial mientras espiramos.

Este ejercicio es el mismo movimiento que el realizado con barra o mancuernas, sólo que esta vez lo ejecutamos con polea baja.

Músculos trabajados con remo al cuello con polea baja

El remo al cuello en polea baja es un ejercicio muy completo que solicita los músculos de los hombros, es decir, trabaja los deltoides y trapecios, al mismo tiempo que requiere del esfuerzo de los bíceps y antebrazos que colaboran con el movimiento.

De manera secundaria son trabajados músculos sacrolumbares y abdomen que participan conservando la postura corporal durante el ejercicio. A mayor separación de las manos al coger la barra de la polea más se solicitan los deltoides y menos los trapecios, sin embargo, al ser una barra corta la variación no es notoria, por eso, para trabajar deltoides conviene realizar remo al cuello con barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello con polea baja

* Movilizar el tronco y curvar la espalda: la espalda siembre de estar recta y el tronco no debe inclinarse hacia adelante al bajar el peso ni movilizarse hacia atrás al subir la polea al cuello, sino que en todo momento el movimiento debe estar dado por los brazos, no por el tronco. Para ello, es fundamental contraer el abdomen y músculos de la espalda baja que conserven recto e inmóvil el torso y además, coger un peso adecuado, nunca excesivo.
* Dejar caer el peso: el movimiento de descenso de la polea cargada debe ser controlado, sin impulso, para evitar lesiones articulares y además, para sacar mayor provecho a la fase excéntrica del ejercicio.

Correr: 5 consejos para mejorar tu técnica de carrera

Bueno, más que estilo hablariamos de técnica de carrera. Si estás acostumbrado a hacer rodajes, a ritmo de trote y no te sueles poner "a tope" de vez en cuando, seguro que este es uno de los aspectos que te interesa potenciar.

De entrada trata de hacer series al menos una vez por semana, a un ritmo de un minuto a minuto y medio por km más rápido que tu ritmo normal de rodaje. Las "maneras" que cojas en estas carreras más veloces se transferirán a tu carrera normal, así cada vez que corras habrás de fijarte en estos puntos:

● Lleva las mandíbulas relajadas, son muchos los que tensan los músculos de la cara, como intentando hacer más esfuerzo para ir más rápido. Olvídate de esta "técnica del mordisco".

● Tu mirada ha de ir horizontal, no hacia el suelo. Este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura de carrera más eficiente.

● Los hombros tienen que ir sueltos, es muy común llevarlos elevados , con los trapecios tensos. Tienes que mantenerlos horizontales, sin oscilar arriba y abajo con cada zancada. Trata de que vayan simétricos, también es relativamente común que uno esté por encima del otro.

● El movimiento de los brazos debes hacerlo entre la cintura y la parte baja del pecho, con los codos flexionados a 90º. No dejes que las manos vayan ni por debajo de la cadera ni sobre el pecho.

● Lleva las manos semicerradas y sin tensión. Nunca cierres del todo los puños ni las lleves del todo abiertas. Las muñecas también has de llevarlas sin tensión. Es muy común tratar de hacer "cosas raras" con las manos, pero son gestos incorrectos.

● Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruido al aterrizar de cada zancada. En vez de machacar el suelo han de tocarlo comenzando por la parte externa del talón, rotar sobre su eje longitudinal hasta apoyar toda la planta y separarse del suelo impulsándose con el antepié y los dedos.