Muchos afirman que al tener buenos gemelos un practicante de musculación está genéticamente dotado y esas personas citan que ya intentaron de todo y que los gemelos simplemente no responden al entrenamiento para crecer; pero todos deberíamos despertarnos de esta
pesadilla porque realmente lo que está pasando es que no se hizo todo el esfuerzo para entrenar correctamente que incluye algunas técnicas adecuadas y algunas variables para saber donde están los fallos en el progreso del desarrollo de los gemelos.
Vamos a intentar analizar cada variable y ver cual la mejor solución para cada una de ellas de forma a que se puedan alterar y obtener un rendimiento positivo y un posterior desarrollo auténtico de los gemelos.
La negligencia
Vamos a ser sinceros, la primera razón por la cual los gemelos no crecen es porque simplemente las personas no los entrenan tan arduamente como los otros grupos musculares, hasta es provable que se deje el entrenamiento de gemelos para el final y que en la mayor parte de las veces ni se los entrenan por muchas causas entre las cuales pueden ser que se considera una parte débil o por decidia muchas veces.
La solución es priorizar a los gemelos y aunque se haga pesado o doloros es preciso diseñar un programa serio indicado, dándoles la prioridad que se merece, o sea al inicio del entrenamiento o dejándolo aislado en un cierto día; de esta forma habrá certeza que cuando se va a entrenar gemelos la mente y el físico estarán frescos, fuertes, y con energía para el hacer las rutinas específicas.
La falta de cambios
Esta es la segunda variable responsable por la cual los gemelos no crecen; porque simplemente se realiza el mismo entrenamiento siempre, siempre y siempre; no queremos ser adivinos pero estimamos que siempre se hacen:
Elevaciones de gemelos en pie 3-4 series de 15-20 reps
Elevaciones de gemelos sentado 3-4 series de 15-20 reps
En realidad los gemelos ya no crecen más de esta forma porque ellos ya se adaptaron a la rutina y dejan de reaccionar; entonces lo recomendable es variar y proporcionar un choque a esa zona del cuerpo alterando el entrenamiento; esto pasaría después de 3 a 4 semanas, tiempo en el cual esto acontece y se deja de ver los progresos en términos de tamaño y de fuerza, entonces es hora de cambiar.
Una rutina cuidadosamente planeada, científicamente desarrollada va a ayudar a maximizar los resultados, pero casi todo lo que sea nuevo para el cuerpo va a estimular un nuevo crecimiento muscular; para esto existen muchas variables disponibles para construir una rutina de entrenamiento de gemelos, sólo se tiene que mezclar los
ejercicios como el número de series, repeticiones, selección de otros ejercicios, orden de ejercicios, duración del tiempo de descanso entre las series, la cantidad de carga, el tiempo bajo tensión o la frecuencia de entrenamiento.
Además para ser más intenso el entrenamiento se puede combinar las super series, tri-series, series gigantes, series descendentes, repeticiones negativas super lentas, contracciones máximas, tensión contínua, repeticiones parciales o repeticiones forzadas.
La genética
No se puede ser tan ingenuo y decir simplemente que la genética de cada uno no contribuye de forma determinante en el desarrollo de los gemelos; pero esto no es excusa para culpar enteramente a la genética cuando no vemos de resultados, eso SI sería ingenuo.
Realmente la genética de cada uno no está bajo nuestro control, pero muchas variables como la intensidad y la consistencia en el entrenamiento, la planificación y periodización del entrenamiento, y sobre todo la actitud mental producen ese cambio que muchas veces buscamos.
La idea se centra en entrenar fuerte de acuerdo con el tipo de cuerpo y con alta intensidad; y para ello se requiere de un enfoque mental positivo sin culpar a la genética para hacer crecer esos gemelos que tan bien quedan a la hora de pasear por la playa o un parque; pero cuando entrenamos para competir si hacen la diferencia a la hora de puntuar.
Algunos culturistas profesionales afirman esto categóricamente cuando la genética es un
factor determinante pero no es la única variable que separa a un atleta de llegar a la cúspide de su carrera del atleta que no llega nunca; el empeño, esfuerzo, determinación, concentración y espíritu de sacrificio nos llevará a tener unos gemelos fabulosos, siempre recordando que si se entrena al 100% hasta el fallo muscular máximo y combinando con una buena dieta/suplementación adecuada, y descansando lo suficiente empezaremos a masacrar este mito transformando nuestros miembros inferiores en Piernas de Hércules.
Un flujo sanguíneo debilitado
Por casualidad vemos muchas veces la vascularización de algunos culturistas top donde observamos un bajo porcentaje de grasa corporal; pero casi todos los culturistas son más vascularizados que una persona normal sin contar con el porcentaje de grasa corporal y la razón por la cual esto acontece es porque años y años de entrenamiento intenso ayudan a desarrollar un sistema vascular que puede llevar grandes cantidades de sangre a los músculos.
Mientras que el crecimiento muscular puede ser mayoritariamente atribuido al aumento en el tamaño de las fibras musculares, el flujo sangueno cuenta también como un factor muy importante, consideramos entonces que una persona que tiene un gemelo débil normalmente es una persona que no consigue tener una buena congestión muscular durante un entrenamiento de gemelos.
La solución es maximizar la congestión muscular provocada por el entrenamiento y aumentar la frecuencia de entrenamiento; y como los gemelos son músculos más pequeños necesitan de menos tiempo para recuperarse después de un entrenamiento por ello pueden ser más entrenado; hasta se puede incluirse 3 a 4 veces a la semana alternando entrenamientos pesados con entrenamientos levianos.
Los días de entrenamiento pesado se puede usar la mayor carga posible para hacer 8 a 15 repeticiones y en el proximo entrenamiento pesado aumentar aún más la carga. Los días de entrenamiento liviano es mejor usar técnicas que ofrezcan el máximo posible de congestión muscular.
El objetivo no es destruir el musculo, sólo inducir una mayor circulación y flujo sanguineo, entonces a medida que se vaya desarrollando tolerancia al ácido láctico y ganando más resistencia se pueden intentar desde 60 a 100 repeticiones con un pesos livianos para alternar haciendo 3 series inclusive en forma regresiva.
La dieta también juega un papel importante sobre el flujo sangueneo;
Al mantener el consumo de hidratos de carbono altos y tener un mayor nivel de glucógeno muscular, las congestiones musculares y flujo sangueno serán mejores y mayores. Aunque se esté en una dieta baja en hidratos no hay que olvidar hacer una carga de hidratos cada 4 días o se va a tener dificultad en obtener una congestión muscular decente; recordando que sin glucógeno muscular no hay congestión muscular.
Una unión neuromuscular frágil
Coger fuerza y crecimiento muscular tiene un fuerte componente neurológico; cuando se empieza a entrenar y modificar algunos aspectos en ciertas rutinas para intensificar y empezar a crecer con movimientos nuevos se requiere siempre de una conexión neuromuscular, lo mismo pasa para las sentadillas o el peso muerto.
El proceso neuromuscular envuelto para realizar un determinado ejercicio si no está totalmente desarrollado para entrenar correctamente, entonces no ofrece los resultados esperados ya que no se llega a una contracción muscular máxima para incrementar el volumen y la fuerza de los gemelos.
Aquí se requiere de concentración mental máxima;
La primera cosa es trabajar la capacidad de concentración y el enfoque mental; se debe introducir la mente en el músculo y sólo en el mismo músculo nada más. Los compañeros de entrenamiento también estimulan al practicante de musculación a seguir cierta rigidez durante sus rutinas y motivar a crecer como atleta. Se debe bloquear las distracciones, entonces al entrenar los gemelos, uno se puede aislar del mundo y dar énfasis a la contracción en el movimiento superiro de los ejercicios de gemelos. Si se mantiene contraído al máximo los gemelos en la parte final del movimiento durante 3 a 5 segundos, se aumenta el tiempo de tensión máxima y mejorar la conexión neuromuscular existente en los gemelos.
No sobrepasar la barrera del dolor
Actualmente existen dos vertientes distinguidas acerca de la llamada barrera del dolor; la más antigua y hardcore es el "NO pain NO gain" y la más reciente pero menos conocida es algo como decir "Entrena pero no te Sobrelimites en el Gimnasio" y muchos resumen (aún hay mucha controversia) que la segunda hipótesis es la que es más saludable e indicada solo si se desea resultados normales.
Pero si uno es un deportista que desea ser un gigante y desea obtener mejores resultados, entonces tiene que optar el "NO pain NO gain" encarando el dolor del entrenamiento como el placer de entrenar duro hasta sentir los gemelos quemarse al máximo.
Uno de los culturistas más famosos es Arnold Schwarzennegger que citó que la unica forma de ser un campeón es a través del dolor, enfrentándolo y sobrepasar las repeticiones forzadas; el dolor no es más que una debilidad que está abandonando el cuerpo. Muchos consideran esto como masoquismo, pero los practicantes que ya sobrepasan ese nivel intermedio si entienden de que estamos hablando.
Como entrenador, a veces me siento como esos investigadores de la escena del crimen en las series (sin la glamurosa ayudante). Sólo que en mi caso, la víctima sería un atleta decepcionado que se pregunta por qué recibió el aplauso de caridad acabando el último.
