Entrenamiento aeróbico cruzado

Si el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica, eliminar grasa o simplemente encontrar un estado de forma saludable, puedes y debes combinar los medios de trabajo. Es lo que se denomina el “entrenamiento cruzado”.

Realizar varios medios de entrenamiento no es contraproducente respecto a las adaptaciones del sistema cardiovascular, pero sí que el organismo produce adaptaciones neuromusculares diferentes en cada gesto deportivo.

Para un objetivo de rendimiento se busca el principio de especificidad del ejercicio. Por esta razón se intenta siempre entrenar con el medio específico: runners corriendo, ciclistas montando en bici y nadadores nadando. Que en alguna sesión se introduzcan medios no específicos, como la natación en un ciclista o la bici en un corredor, no tiene mayor inconveniente, incluso resulta adecuado para no sobrecargar en exceso los principales grupos musculares.

Pero si aumentamos el tiempo dedicado a otro medio, las adaptaciones neuromusculares, de técnica y patrones motores irán cambiando, restándole capacidad total al principal, ya que la implicación mecánica de los músculos es diferente.

Si el objetivo es realizar trabajo cardiovascular sin competir en ninguna especialidad deportiva, cualquier medio produce adaptaciones cardiovasculares y cumple el objetivo. En este caso sí que es buena opción combinar varios medios, ya que los grupos musculares actuarán desde diferentes posiciones y evitaremos sobrecargas por gestos repetitivos.

Además, el entrenamiento ganará en variedad, resultando más motivante. Puedes combinar los medios de trabajo en la misma sesión o en días alternos, el criterio es que te resulte motivante y ameno; si te resulta aburrido permanecer más de 20 minutos en la bicicleta estática, puedes hacer intervalos de 10-15 minutos alternando diferentes medios. El objetivo es conseguir “quemar calorías”.

Si abusamos de un mismo tipo de ejercicio corremos el riesgo de arrastrar sobrecargas, ya que los músculos implicados son siempre los mismos, en la misma angulación y con las mismas tensiones una y otra vez. Debemos alternar los diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares, aplicando el principio de variedad y multilateralidad: diferentes músculos implicados, obtención de la energía a través de diferentes vías, amplio repertorio de gestos y movimientos, etc. De esta forma, el organismo no se adapta y constantemente produce mejoras.

Por otra parte, las cargas a las que es sometido el sistema músculo-esquelético sí que pueden ser un criterio a la hora de seleccionar un medio u otro. La carrera suele ser siempre más intensa y agresiva para ciertas articulaciones, nos vemos obligados a transportar nuestro cuerpo y conlleva una fase aérea. Con la bici podemos seleccionar una intensidad menor y no existe impacto. Por este criterio, si las vas a combinar en la misma sesión, es mejor opción comenzar con la carrera y terminar con la bici. Para el resto, puedes combinarlas como quieras, no hay incompatibilidades significativas.

Crímenes de entrenamiento, descúbrelos y evítalos

Como entrenador, a veces me siento como esos investigadores de la escena del crimen en las series (sin la glamurosa ayudante). Sólo que en mi caso, la víctima sería un atleta decepcionado que se pregunta por qué recibió el aplauso de caridad acabando el último.

Salir demasiado rápido.

DESCÚBRELO: Sabrás si has cometido este error común si tus tiempos divididos en el maratón son de 15 a 20 segundos más lentos en la segunda mitad, o en el caso del 5-K, 10-K o medio maratón, son de 5 a 10 segundos más lentos.

NO LO COMETAS: Entrena al ritmo del objetivo hasta la mitad de la distancia de la carrera. En la carrera, corre el primer kilómetro y medio suave y marca el ritmo a partir de ahí.

Correr demasiado fuerte al acercarse el día de la competición.

DESCÚBRELO: Este error se delata a sí mismo cuando el día de la competición te sientes aplanado. Es el resultado de cargar demasiado volumen al principio de la semana y demasiada velocidad al fi nal.

NO LO COMETAS: El lunes corre dos tercios del volumen habitual de tu entrenamiento de interval. Dos días antes de la competición, cambia a una carrera suave e incluye algún 200 y 400 m. a ritmo de carrera. El día anterior haz un máximo de ocho series de 100m.

Hacer mucho demasiado pronto.

DESCÚBRELO: Es obvio, tu kilometraje semanal total asciende rápidamente.

NO LO COMETAS: Puedes tranquilamente aumentar un par de kilómetros por entrenamiento durante una semana, después reduce a la mitad la cantidad añadida durante unos días antes de volver a aumentar el kilometraje. Si corres 60 km en una semana, corre 70 la siguiente. La semana después, corre 65 y la siguiente otra vez 70, y vuelve a aumentar.

Correr fuerte con demasiada frecuencia.

DESCÚBRELO: Por desgracia, es duro darse cuenta de esto ya que te notarás constantemente fatigado y/o lesionado.

NO LO COMETAS: Los más jóvenes deberían limitar sesiones fuertes a dos días y una tirada larga a la semana. Los veteranos, deberían tomarse dos o más días de recuperación tras cada día fuerte o largo.

Correr demasiado rápido, demasiado pronto.

DESCÚBRELO: Si más de un 20% de tu kilometraje a principios de temporada consta de interval, entrenamientos rápidos y ritmo de competición, eres culpable.

NO LO COMETAS: Planea una sola sesión de velocidad y una carrera rápida por semana. En el resto de carreras registra el kilometraje base.

Error fundamental a la hora de consumir proteína

Hay que tener claro que los batidos proteicos en polvo no se utilizarán para sustituir una comida sólida, salvo en caso que no tengamos más remedio para evitar perder una comida.
Los batidos tienen su función ayudando al cuerpo a incrementar su aporte proteico. Pero si le preguntamos a un culturista profesional nos dirá que antepone un buen plato de proteína de calidad, como es el pollo, y un buen boniato a un batido en polvo.

Un cuerpo que basa su alimentación a base de batidos en vez de comida sólida tendrá un aspecto muy diferente al que opta por la comida completa. Además es muy importante que el organismo pase por el proceso natural de digestión, y este solo se produce al ingerir comida sólida.

La proteína en polvo apenas se digiere en comparación con la forma de digestión de la normal. Es mejor optar por añadir suplementos de amninoácidos específicos a las comidas que sustituirlas con batidos. Aunque como ya os he dicho antes, siempre es mejor un batido que perder una comida.

Otro contra que tienen los batidos, es que en ocasiones pueden hacernos acumular liquido, aunque si estamos en fase de definición apenas lo notaremos.

El mejor momento para consumir batidos puede ser nada más levantarnos por la mañana temprano, antes de entrenar para mejorar el entrenamiento y después de él para recuperar.

¿Qué son los suplementos deportivos?

A pesar de que para muchos de vosotros esta información ya la conozcáis, he podido observar bastante ignorancia sobre los suplementos en el culturismo, en personas que forman parte de éste gremio. He podido comprobar que para la gran mayoría de personas ajenas a este deporte, el hablarle de suplemento le suena a sustancias “ilegales”, de productos milagrosos, etc, etc… nada mas lejos de la realidad.

Para todos ellos, y para los que practicáis este deporte pero tenéis un concepto equivocado de suplemento he creado este artículo donde intentaré resumir brevemente de que se tratan y para que sirven.

El suplemento deportivo, como su propio nombre indica, sirve para suplir las posibles carencias que al deportista se le presente, ya sea alimenticia u orgánica.

Esto es lo siguiente: Supongamos que tenemos un objetivo marcado como puede ser el ganar masa muscular, por lo que estamos haciendo una etapa de volumen, en la que debemos consumir mayor número de calorías que las que nuestro cuerpo necesitaría.

Supongamos que esa misma persona, para conseguir sus fines necesita consumir unas 3000 calorías diarias repartidas a lo largo del día. Probablemente esta persona no viva de su cuerpo, y necesita ir a estudiar, trabajar, relacionarse, etc… por lo que habrá horas en las que no puede estar en la cocina preparando el siguiente plato para consumir esas calorías. Ahí es donde entra en juego el suplemento. Es mucho más cómodo y rápido el tomar un batido en un descanso de trabajo (por poner un ejemplo) que el poner a comerse dos pechugas de pavo.

Existen suplementos de todo tipo...entre ellos destacan las proteínas, hidratos (gainers), creatinas, glutaminas, etc.

Ni que decir tiene que el uso de esos suplementos es totalmente NATURAL y LEGALIZADO. Hoy en día éstos productos se pueden adquirir en herbolarios, farmacias, o tiendas especializadas. El mercado de suplementos cuenta con marcas de reconocido prestigio que poseen certificados de calidad y pasan controles de elaboración.

En cuanto a la relación de los suplementos con el resto de deportes, podemos destacar su uso extendido entre atletas, corredores de fondo, ciclistas, y un largo etc.

¿Se pueden conseguir resultados sin suplementos?

Por supuesto que sí, ya hemos explicado anteriormente su uso, y a pesar de sus numerosas ventajas, resultan totalmente prescindibles en nosotros.

Lo que si es cierto, que determinados suplementos nos pueden ayudar a lograr nuestros objetivos y nos hacen la vida más fácil. Por ejemplo hay suplementos específicos para la recuperación muscular o para quien quiere aumentar la masa muscular... Productos como los aminoácidos ramificados, la L-Glutamina, la metoxiisofla-vona, los anabólicos naturales o los anticatabólicos, han demostrado su eficacia para el caso que nos ocupa.

¿Qué suplemento me recomiendan?

El suplemento más extendido y que se viene usando desde hace más de 50 años son los aislados de proteínas. Las variedades son muchas, los que contienen un porcentaje alto de proteína, más del 80%, y las que presentan una composición más intermedia, sobre el 50-60% de prótidos..

Las fuentes de las que se obtienen los aislados de proteína pueden ser varias y los que propugnan una u otra alaban sus propiedades diciendo que es la mejor. Si atendemos a las últimas investigaciones efectuadas no se puede decir, honestamente, que una proteína es mejor que otra. Cada una tiene sus propiedades, pero está demostrado que la combinación de alguna de ellas, suero y caseína micelar concretamente, ofrece los mejores resultados. Si, además, se le añade la proteína de huevo, estos se multiplican.

Para terminar, terminaré desmintiendo algunos mitos a cerca de los suplementos;

* El uso de suplementos no crea adicciones
* El uso de suplementos es totalmente natural
* Solo dañan el organismo si se hace un mal uso de ellos
* Los suplementos no crean impotencia
* El músculo ganado no se convierte en grasa
* Lo siento por ti, pero por tomar suplementos no te vas a poner como Arnold, te tocará sudar la camiseta.

Ejercicios y rutinas: Porque es difícil desarrollar gemelos

Muchos afirman que al tener buenos gemelos un practicante de musculación está genéticamente dotado y esas personas citan que ya intentaron de todo y que los gemelos simplemente no responden al entrenamiento para crecer; pero todos deberíamos despertarnos de esta pesadilla porque realmente lo que está pasando es que no se hizo todo el esfuerzo para entrenar correctamente que incluye algunas técnicas adecuadas y algunas variables para saber donde están los fallos en el progreso del desarrollo de los gemelos.

Vamos a intentar analizar cada variable y ver cual la mejor solución para cada una de ellas de forma a que se puedan alterar y obtener un rendimiento positivo y un posterior desarrollo auténtico de los gemelos.

La negligencia

Vamos a ser sinceros, la primera razón por la cual los gemelos no crecen es porque simplemente las personas no los entrenan tan arduamente como los otros grupos musculares, hasta es provable que se deje el entrenamiento de gemelos para el final y que en la mayor parte de las veces ni se los entrenan por muchas causas entre las cuales pueden ser que se considera una parte débil o por decidia muchas veces.

La solución es priorizar a los gemelos y aunque se haga pesado o doloros es preciso diseñar un programa serio indicado, dándoles la prioridad que se merece, o sea al inicio del entrenamiento o dejándolo aislado en un cierto día; de esta forma habrá certeza que cuando se va a entrenar gemelos la mente y el físico estarán frescos, fuertes, y con energía para el hacer las rutinas específicas.

La falta de cambios

Esta es la segunda variable responsable por la cual los gemelos no crecen; porque simplemente se realiza el mismo entrenamiento siempre, siempre y siempre; no queremos ser adivinos pero estimamos que siempre se hacen:

Elevaciones de gemelos en pie 3-4 series de 15-20 reps
Elevaciones de gemelos sentado 3-4 series de 15-20 reps

En realidad los gemelos ya no crecen más de esta forma porque ellos ya se adaptaron a la rutina y dejan de reaccionar; entonces lo recomendable es variar y proporcionar un choque a esa zona del cuerpo alterando el entrenamiento; esto pasaría después de 3 a 4 semanas, tiempo en el cual esto acontece y se deja de ver los progresos en términos de tamaño y de fuerza, entonces es hora de cambiar.

Una rutina cuidadosamente planeada, científicamente desarrollada va a ayudar a maximizar los resultados, pero casi todo lo que sea nuevo para el cuerpo va a estimular un nuevo crecimiento muscular; para esto existen muchas variables disponibles para construir una rutina de entrenamiento de gemelos, sólo se tiene que mezclar los ejercicios como el número de series, repeticiones, selección de otros ejercicios, orden de ejercicios, duración del tiempo de descanso entre las series, la cantidad de carga, el tiempo bajo tensión o la frecuencia de entrenamiento.

Además para ser más intenso el entrenamiento se puede combinar las super series, tri-series, series gigantes, series descendentes, repeticiones negativas super lentas, contracciones máximas, tensión contínua, repeticiones parciales o repeticiones forzadas.

La genética

No se puede ser tan ingenuo y decir simplemente que la genética de cada uno no contribuye de forma determinante en el desarrollo de los gemelos; pero esto no es excusa para culpar enteramente a la genética cuando no vemos de resultados, eso SI sería ingenuo.

Realmente la genética de cada uno no está bajo nuestro control, pero muchas variables como la intensidad y la consistencia en el entrenamiento, la planificación y periodización del entrenamiento, y sobre todo la actitud mental producen ese cambio que muchas veces buscamos.
La idea se centra en entrenar fuerte de acuerdo con el tipo de cuerpo y con alta intensidad; y para ello se requiere de un enfoque mental positivo sin culpar a la genética para hacer crecer esos gemelos que tan bien quedan a la hora de pasear por la playa o un parque; pero cuando entrenamos para competir si hacen la diferencia a la hora de puntuar.

Algunos culturistas profesionales afirman esto categóricamente cuando la genética es un factor determinante pero no es la única variable que separa a un atleta de llegar a la cúspide de su carrera del atleta que no llega nunca; el empeño, esfuerzo, determinación, concentración y espíritu de sacrificio nos llevará a tener unos gemelos fabulosos, siempre recordando que si se entrena al 100% hasta el fallo muscular máximo y combinando con una buena dieta/suplementación adecuada, y descansando lo suficiente empezaremos a masacrar este mito transformando nuestros miembros inferiores en Piernas de Hércules.

Un flujo sanguíneo debilitado

Por casualidad vemos muchas veces la vascularización de algunos culturistas top donde observamos un bajo porcentaje de grasa corporal; pero casi todos los culturistas son más vascularizados que una persona normal sin contar con el porcentaje de grasa corporal y la razón por la cual esto acontece es porque años y años de entrenamiento intenso ayudan a desarrollar un sistema vascular que puede llevar grandes cantidades de sangre a los músculos.

Mientras que el crecimiento muscular puede ser mayoritariamente atribuido al aumento en el tamaño de las fibras musculares, el flujo sangueno cuenta también como un factor muy importante, consideramos entonces que una persona que tiene un gemelo débil normalmente es una persona que no consigue tener una buena congestión muscular durante un entrenamiento de gemelos.

La solución es maximizar la congestión muscular provocada por el entrenamiento y aumentar la frecuencia de entrenamiento; y como los gemelos son músculos más pequeños necesitan de menos tiempo para recuperarse después de un entrenamiento por ello pueden ser más entrenado; hasta se puede incluirse 3 a 4 veces a la semana alternando entrenamientos pesados con entrenamientos levianos.

Los días de entrenamiento pesado se puede usar la mayor carga posible para hacer 8 a 15 repeticiones y en el proximo entrenamiento pesado aumentar aún más la carga. Los días de entrenamiento liviano es mejor usar técnicas que ofrezcan el máximo posible de congestión muscular.

El objetivo no es destruir el musculo, sólo inducir una mayor circulación y flujo sanguineo, entonces a medida que se vaya desarrollando tolerancia al ácido láctico y ganando más resistencia se pueden intentar desde 60 a 100 repeticiones con un pesos livianos para alternar haciendo 3 series inclusive en forma regresiva.

La dieta también juega un papel importante sobre el flujo sangueneo;

Al mantener el consumo de hidratos de carbono altos y tener un mayor nivel de glucógeno muscular, las congestiones musculares y flujo sangueno serán mejores y mayores. Aunque se esté en una dieta baja en hidratos no hay que olvidar hacer una carga de hidratos cada 4 días o se va a tener dificultad en obtener una congestión muscular decente; recordando que sin glucógeno muscular no hay congestión muscular.

Una unión neuromuscular frágil

Coger fuerza y crecimiento muscular tiene un fuerte componente neurológico; cuando se empieza a entrenar y modificar algunos aspectos en ciertas rutinas para intensificar y empezar a crecer con movimientos nuevos se requiere siempre de una conexión neuromuscular, lo mismo pasa para las sentadillas o el peso muerto.

El proceso neuromuscular envuelto para realizar un determinado ejercicio si no está totalmente desarrollado para entrenar correctamente, entonces no ofrece los resultados esperados ya que no se llega a una contracción muscular máxima para incrementar el volumen y la fuerza de los gemelos.

Aquí se requiere de concentración mental máxima;

La primera cosa es trabajar la capacidad de concentración y el enfoque mental; se debe introducir la mente en el músculo y sólo en el mismo músculo nada más. Los compañeros de entrenamiento también estimulan al practicante de musculación a seguir cierta rigidez durante sus rutinas y motivar a crecer como atleta. Se debe bloquear las distracciones, entonces al entrenar los gemelos, uno se puede aislar del mundo y dar énfasis a la contracción en el movimiento superiro de los ejercicios de gemelos. Si se mantiene contraído al máximo los gemelos en la parte final del movimiento durante 3 a 5 segundos, se aumenta el tiempo de tensión máxima y mejorar la conexión neuromuscular existente en los gemelos.

No sobrepasar la barrera del dolor

Actualmente existen dos vertientes distinguidas acerca de la llamada barrera del dolor; la más antigua y hardcore es el "NO pain NO gain" y la más reciente pero menos conocida es algo como decir "Entrena pero no te Sobrelimites en el Gimnasio" y muchos resumen (aún hay mucha controversia) que la segunda hipótesis es la que es más saludable e indicada solo si se desea resultados normales.

Pero si uno es un deportista que desea ser un gigante y desea obtener mejores resultados, entonces tiene que optar el "NO pain NO gain" encarando el dolor del entrenamiento como el placer de entrenar duro hasta sentir los gemelos quemarse al máximo.

Uno de los culturistas más famosos es Arnold Schwarzennegger que citó que la unica forma de ser un campeón es a través del dolor, enfrentándolo y sobrepasar las repeticiones forzadas; el dolor no es más que una debilidad que está abandonando el cuerpo. Muchos consideran esto como masoquismo, pero los practicantes que ya sobrepasan ese nivel intermedio si entienden de que estamos hablando.

Estrategías claves para perder grasa

Aquí están las estrategias de dieta que puedes implementar para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:

- Come entre 5 y 6 pequeñas comidas por día de proporciones relativamente iguales; deberías intentar comer mas o menos cada 3 horas mientras estás despierto.
- Planea todas tu comidas para la semana completa; en la tienda de alimentos, solo escoge lo que necesitas para tus comidas planeadas (si no tienes comida chatarra en tu casa, lo mas probable es que no comas chatarra)
- Calcula tu requerimiento de calorías diarias para perder peso; no te obsesiones demasiado con las calorías, pero trata de estar lo más aproximado posible donde necesitas estar para perder peso.
- Come una porción de proteína magra con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
- Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
- Enfócate en fuentes de carbohidratos con un índice bajo de glucemia para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son altas en el índice de glicemia como los bananos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes benéficos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
- Come fuentes de carbohidratos con el índice de glucemia alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína inmediatamente después tus entrenamientos intensos para llenar el glucógeno del músculo y comenzar el proceso de reparación del músculo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
- Evita las dietas de moda o milagro y las dietas de “choque” o muy hipocalóricas (muy bajas en calorías)
- No cortes las calorías a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico de mantenimiento es de 3000 calorías por día, nunca vayas por debajo de 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso mientras se mantiene el músculo; como regla general, nunca se recomienda que las mujeres vayan por debajo de 1200 calorías por día y los hombres nunca debería bajar de 1600 calorías por día).
- Trata de incorporar un día de sobre-alimentación una vez por semana para estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los otros seis días de la semana.
- Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa del sirope de maíz.
- Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta cayene (roja) en tus comidas, hará que te beneficies del pequeño empujón en el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.
- Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 servicios de leche (la de vacas alimentadas con hierba, es la mejor) y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
- Escoge las comidas orgánicas tan frecuentemente como puedas para evitar lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
- Para ayudar a deshacerte de tu obstinada grasa en la barriga, asegúrate de minimizar (todo lo que puedas) los productos de soya, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

Detecta la falta de B 12

Aprende a saber cuando necesitas más B12

El cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar grandes cantidades de vitamina B12, por lo que su déficit no es habitual. Pero se sucede, y se manifiesta en la anemia perniciosa, en los casos más extremos y duraderos de falta de vitamina. Esta anemia se caracteriza por una disminución en la concentración de hemoglobina o en la capacidad de transportar oxígeno en la sangre. Hoy se conoce que se debe a una inadecuada producción del "factor intrínseco" en la zona estomacal, un factor necesario para la adecuada absorción de vitamina B12 por el organismo.

No se conoce el motivo de la ausencia del factor intrínseco, aunque puede deberse a una deficiencia genética o a una enfermedad autoinmune. Lo más común es una reducción de la producción de ácido clorhídrico, en especial, después de una operación de estómago o si se padece gastritis crónica. De cualquiera de las maneras, están descritas en un porcentaje de tres a cinco las anemias perniciosas en personas mayores de 60 años. Por ello, a partir de esta edad, conviene tener muy presente la necesidad de cubrir las dosis de vitamina B12.

Los síntomas de padecer esta anemia son insidiosos y se desarrollan al cabo de dos o tres años. Puede haber debilidad, fatiga, pérdida de cabello, irritabilidad y trastornos de la memoria, que en edades mayores se puede pasar por alto y confundir con "demencia senil", cuando en realidad responde al diagnóstico de déficit nutricional. En el plano hematológico, la falta se identifica de forma fácil con un examen de sangre. En general, los cambios son más marcados en la serie de los glóbulos rojos, que modifican su forma y aumentan su tamaño.