Adelgaza durmiendo
Cuando descansas, tu cerebro emite unas ondas conocidas como ondas alfa, mientras que cuando despiertas empieza a emitir las llamadas ondas beta. El ritmo alfa no sólo aparece cuando sueñas, también puede aparecer en estados de relajación profunda o de meditación. Cuando aparece el estrés de forma continuada, el sueño se altera y las ondas beta empiezan a invadir tu sueño, estropeando el descanso nocturno. Cuando tienes estrés te levantas con la sensación de no haber descansado, o de haber tenido muchos sueños extraños. Esta hiperactividad cerebral nocturna altera el funcionamiento del hipotálamo, por lo que cuando duermes mal por estrés el control del apetito también se altera.
Es imposible eliminar el estrés de nuestras vidas, tampoco podemos dormir cuando nos apetece, pero podemos aprender a controlar el estrés y a inducir al cerebro a producir ondas alfa con técnicas de relajación. Cuando dominas estas técnicas, puedes relajar tu sistema nervioso, que deja de enviar señales de alerta al hipotálamo y puedes comer con normalidad. La próxima vez que sientas un apetito incontrolable, prueba a utilizar estas técnicas de relajación fácil que se pueden practicar en cualquier lugar, comprobarás como se calma la ansiedad y puedes evitar los picoteos.
Técnicas para entrar en el estado alfa
Cada vez que no puedas dominar la tensión y apenas puedas abrocharte tus vaqueros preferidos, prueba a practicar estas técnicas para entrar en estado de relajación alfa, que te permitirán controlar tu estrés e ir adelgazando sin apenas darte cuenta:
Respiración abdominal (5 minutos)
¿Sabes respirar? Seguro que contestas afirmativamente, pero no es lo mismo respirar como un acto reflejo para vivir, que respirar adecuadamente para tener una vida mejor. Para respirar bien no sólo necesitas una nariz, también necesitas utilizar los músculos de tórax y del estómago. Al respirar correctamente aumentas la cantidad de oxígeno que llega a tus células y mejoras su funcionamiento. También consigues eliminar los residuos producidos por la oxigenación.
La técnica para aprender a respirar correctamente es muy sencilla y en pocas repeticiones consigues hacer de la respiración abdominal un reflejo casi instintivo al que recurrir cuando sientas angustia o ansiedad.
1. Siéntate con la espalda bien apoyada en una silla, y coloca las manos sobre el ombligo sin apoyarlas. Relaja los hombros, la mandíbula y la nuca..
2. Inspira lentamente por la nariz, inflando tu barriga bajo las manos como si fuera un globo, y siente como los hombros y el pecho también se elevan.
3. Espera dos o tres segundos sin espirar.
4. Expira suavemente expulsando el aire por la boca, siente como tus hombros y pecho descienden y como tu barriga se desinfla al contraer los abdominales.
5. Repite estas respiraciones hasta que sientas que estás relajándote.
6. Deja la mirada relajada y continua respirando hasta que notes como la mirada se eleva, señal de que estás entrando en alfa.
Meditación (10 minutos)
La meditación es el pasaporte directo para emitir ondas alfa, pero no te asustes porque para meditar no hace falta ir a un monasterio budista ni hacer la figura de la cobra. Se ha visto que las personas religiosas emiten ondas alfa cuando rezan el rosario, y el simple hecho de soñar despiertos puede activar las mismas áreas cerebrales que la meditación. La técnica más sencilla de meditación sólo necesita tres minutos de tu tiempo y se puede practicar en cualquier lugar tranquilo, practica varias veces hasta que domines la técnica:
1.Siéntate o túmbate cómodamente, colocando la espalda recta (dobla las piernas si te tumbas) y las manos sobre los muslos o el ombligo. Relaja los brazos y los hombros.
2. Cierra los ojos y relaja los músculos de la cara: frente, párpados, dientes y mandíbula. Intenta sonreír ligeramente.
3. Recuerda respirar correctamente.
4. Concéntrate en sentir cada parte de tu cuerpo con ejercicios de relajación-contracción alternados. Primero contraes un músculo voluntariamente, y luego lo relajas inmediatamente. Sigue este orden:
Cuero cabelludo
Frente
Mejillas y mandíbulas
Nuca
Los hombros, empezando por el izquierdo y luego el derecho
Los brazos, empezando por el izquierdo y luego el derecho
Los dedos de la mano izquierda y luego los de la mano derecha
La parte media de la espalda
La barriga
La nalga izquierda, y después la derecha
Los muslos, empezando por el izquierdo y luego el derecho
Las rodillas, empezando por la izquierda y luego la derecha
Los pies, empezando por el izquierdo y luego el derecho
5. Concéntrate en la sensación de relajación. Incluso puedes repetir la frase: mi pierna (o la parte del cuerpo en que estés) está completamente relajada. Hasta que sientas que todo tu cuerpo está laxo.
6. Imagina que estás en el lugar más paradisíaco (una playa solitaria, la cumbre de una montaña, un lago de aguas azules, un desierto… o hasta el sofá de tu casa) y concéntrate en visualizar todos los detalles: colores, temperatura, olores, ruidos, etc.
7. Concéntrate en respirar suavemente y en experimentar la sensación de que tu cuerpo y tu mente están completamente relajados
8. Ahora empieza a contar hacia atrás desde el número veinte. Puedes contar un animal como un delfín, las olas de la playa, los años que tienes, etc. A medida que desciendes debes sentir tu cuerpo más pesado como si no pudieras moverlo. Puede que experimentes la sensación de que tu mente se despega y flota, acabas de entrar en alfa, disfruta de la sensación respirando suavemente.
9. Para salir de esta meditación, debes contar tres veces seguidas visualizando el número 1, después cuenta tres veces visualizando el 2, y finalmente otras tres veces con el número 3. Abre los ojos y piensa: me siento bien y con energía.
Yoga ocular (3 minutos)
El yoga de los ojos desencadena el reflejo ocular que caracteriza el estado alfa. Consiste en crear oscuridad para que los ojos se relajen y transmitan la sensación al cerebro. Se puede practicar en cualquier lugar, con la excusa de que es un ejercicio que te ha recomendado el oftalmólogo para descansar los ojos. Es muy fácil de hacer:
1.Calienta tus manos frotando las palmas.
2.Tapa tus ojos con las palmas de las manos ahuecadas para crear un espacio de oscuridad. Deja la nariz libre.
3.Respira profundamente, relajando la mandíbula y los músculos de la cara.
4.Siente el calor que proporcionan tus manos a cada ojo, primero el izquierdo y luego el derecho, repitiendo tres veces.
5.Concéntrate en la sensación de descanso ocular hasta que sientas que tus pupilas se dirigen hacia arriba de forma refleja. Ahora has entrado en estado alfa.
La importancia de las dietas
No te vamos a engañar, aunque duermas como un bebé no va a adelgazar comiendo bollos de chocolate y helados todos los días. Dormir bien es esencial para que el metabolismo funcione y mantengas el peso correcto, pero siempre que esté combinado con una alimentación equilibrada y correcta ¿qué significa esto? Las dietas draconianas no funcionan, al menos durante más de una semana, pero un régimen es una herramienta necesaria para adelgazar, siempre que se siga con inteligencia y sin eliminar los alimentos más sanos, independientemente de las calorías que te aportan, basta con tomarlos con moderación. Incluso los alimentos con más calorías como el aceite de oliva (900 calorías por 100 g), son necesarios para que la dieta funcione y mantengas el tipo sin esfuerzo. Si te interesa el mundo de la nutrición, seguro que ya sabes qué tipo de alimentos debes comer cada día para adelgazar, pero puede que experimentes frustración cuando ves que después de alimentarte a base de ensaladas y filetes a la plancha, ya no pierdes un gramo. Es ahí donde dormir puede ayudarte a perder peso.
La dieta que seguimos habitualmente es quizá lo que más debemos de controlar para tener una buena salud en esta vida, y si bien, casi todo el mundo tiene una idea de lo que es una alimentación saludable, vamos a dar algunas de las claves para llevar una alimentación saludable.
