Ejercicios: Rutina de fuerza y volumen

Este sistema era utilizado en las rutinas de fuerza de la vieja guardia pero se ha perdido con el tiempo. Se basa en nada más ni nada menos que hacer 10 series a bajas repeticiones de un ejercicio. Atención que no se trata de famoso “sistema de alemán de volumen” (que utiliza una intensidad baja y por lo tanto se suele perder fuerza).

La repeticiones convienen que estén en un rango de fuerza entre 3 a 5,elegir un uno de estos números y mantenerlo durante todo el programa, si buscamos más volumen que fuerza conviene inclinarnos por 5 repes. El peso a utilizar debe estar por debajo del RM para el rango elegido. Es decir si por ejemplo vamos a entrenar con 10 x 4, utilizar el 8 RM o eventualmente empezar con 10 RM para poder mantener una progresión sostenida por varias semanas. En todas las series hay que utilizar el mismo peso y conseguir todas las repeticiones. El descanso ideal en 1 minuto.
Rutina 10 series (Tirón-Empujón-Pierna)

Día 1:

Sentadilla Fontal: 10 x 4 reps.
Peso Muerto Rumano a 1 Pierna: 4 x 6 reps.
Elevación de Talones: 3 x 15 reps.

Día 2:

Press: 10 x 4 reps.
Press de Banca: 4 x 6 reps.
Elevación de Tronco con barra: 5 x 5 reps.

Día 3:

Peso Muerto: 10 x 4 reps.
Dominadas: 3 x 8 reps.
Curl con Barra: 4 x 6 reps.

Rutina 10 Series (Fullbody)

Día 1:

Peso muerto: 10 x 3 reps.
Press Alternado 4 x 6 reps.
Curl martillo 5 x 5 reps.

Día 2

Press de Banca: 10 x 3 reps.
Remo con mancuerna 5 x 5 reps.
Estocadas 4 x 6 reps.

Día 3:

Sentadilla 10 x 3 reps.
Press 5 x 5 reps.
Dominadas 4 x max. reps.

Ejercicios y rutinas: Entrenando de nuevo sin una total recuperación

Al pasar dos días después de un entrenamiento pesado y mortífero, los músculos aún sienten como si estuvieran en llamas; aquí el cuerpo envía su señal de que aún no está totalmente recuperado pero sin embargo muchos practicantes que no siguen un buen plan de entrenamiento o no consumen los suplementos de recuperación adecuados entrenan nuevamente puede convertirse en una calamidad según la ciencia del deporte.

Los científicos del deporte en Finlandia publicaron sus conclusiones en el periódico escandinavo “Journal of Medicine and Science in Sports” resumiendo que al no dejar el cuerpo recuperar, en realidad se estará interrumpiendo la respuesta hormonal al entrenamiento; los finlandeses reclutaron ocho hombres activos con una edad media de 31 años para entrenar de una forma diferente al que no estaban habituados para sacar sus conclusiones.

Realizaron 4 series hasta al fallo con 40% de su 1RM en una máquina de extensiones de pierna.

Inmediatamente después de la sesión, los investigadores midieron los niveles de adrenalina, noradrenalina, cortisol, testosterona y hormona de crecimiento de los voluntarios; concordando según las experiencias que la concentración de esas hormonas debe subir después de una sesión de entrenamiento de musculación.

Dos días después, cuando los voluntarios aún sentían dolores musculares y no se habían recuperado de la sesión anterior, repitieron el procedimiento.

Según las pruebas se muestra que los hombres se pusieron menos fuertes durante la segunda sesión, además la producción hormonal disminuyó en todos sus índices; aquí el nivel de producción de testosterona no tuvo mucha diferencia pero sí las demás que son muy importantes para desarrollar la hipertrofia a lo largo del tiempo añadiéndose que el nivel de la hormona de crecimiento HGH fue la que más disminuyó inclusive en un 45% que definitivamente es fulminante para cualquier practicante de musculación.

Aeróbicos para adelgazar

Una alimentación balanceada y en su caso baja en calorías por sí sola no es suficiente para bajar de peso, debe ser acompañada de actividad física y para ello nada mejor que una adecuada rutina de aeróbicos para adelgazar.

Este tipo de ejercicios son excelentes para ayudar a perder peso, ya que con ellos es posible quemar calorías de una forma efectiva pues movilizan todo el cuerpo.

Si se realizan aeróbicos para adelgazar es necesario ante todo tener constancia y dedicación haciendo que estos ejercicios formen parte de la rutina diaria de entrenamiento, una forma efectiva de obtener resultados excelentes.

El realizar ejercicio físico es uno de los puntos de partida para adelgazar, por ello es esencial tomar con seriedad tanto la dieta como la actividad física, ya que no existen milagros para bajar de peso. Dentro de los aeróbicos para adelgazar los más recomendables son aquellos que demandan un movimiento del cuerpo que se logra entre otras cosas por medio el impacto.

Así, cuando se hace una caminata a paso rápido tanto en suelo como en cinta de caminar se está realizando un ejercicio totalmente seguro que puede ser practicado a diario y una hora por día es la garantía de quemar una buena cantidad de calorías.

También, es posible optar por correr, un tipo de aeróbico que gusta a muchas personas pero que otras no pueden hacerlo por otros factores ajenos como la edad, problemas de articulaciones o cardíacos, es entonces cuando la marcha o caminatas resultan más efectivas sin correr riesgos.

También pueden implementarse ejercicios aeróbicos en el día a día como subir y bajar escaleras, que a pesar de ser agotadores son ideales para perder peso, teniendo en cuenta sin embargo que en este caso las rodillas se encuentran comprometidas.

Saltar la cuerda, puede hacerse en el gimnasio o en casa y permite quemar gran cantidad de calorías.

Andar en bicicleta de calle o fija, patinaje, rowing son también excelentes propuestas a tener en cuenta a la hora de ponerse en movimiento para adelgazar.

Para quienes no tienen constancia en hacer aeróbicos por su propia cuenta o siempre buscan excusas para dejarlo para otro día lo mejor es ir a un gimnasio.

Allí encontrarán diferentes alternativas con la ventaja de un profesor al frente de la clase o para guiar a los alumnos que gustan de las rutinas individuales.

Por su parte las clases grupales de ejercicios aeróbicos hoy en día son más divertidos y no causan el aburrimiento que antes hacía desistir a muchos de continuar adelante.

Sea cual fuere la elección sin lugar a dudas dieta y aeróbicos para adelgazar son una fórmula infalible para tener éxito y estar en forma.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento de oxigenación

Si piensan que el entrenamiento de Oxigenación significa efectuar una serie de respiraciones profundas, lamento decirles que no es así. El oxígeno, bajo ciertas condiciones, puede ayudar al crecimiento de los músculos. Este sistema, que no es nuevo, ha permanecido olvidado y hasta oculto, como si fuera un secreto. Se trata de entrenar dos días seguidos el mismo músculo. Pero no se trata de volver a trabajarlo con la misma rutina o intensidad.

Después de un entrenamiento, donde se llevó el músculo al fallo, los tejidos tienen que regenerar las fibras y eliminar todos los residuos metabólicos (ácido láctico, urea, etc.) . En este segundo entrenamiento de recordatorio no se fuerza al músculo, lo que se hace es incrementar el riego sanguíneo. Así la circulación local acelera la eliminación de esos residuos y la Oxigenación de los tejidos con mucha sangre rica en nutrientes.

Esta segunda sesión no consiste en más de tres o cuatro series muy livianas y de 25-30 repeticiones. Esto no nos llevará más de cinco minutos.

Ejemplo: Supongamos que ayer hicimos pecho y hoy nos toca piernas. Cuando llegamos al gimnasio hacemos unos breves estiramientos para el pecho y las piernas. Elegimos un ejercicio de pecho ligero, como aperturas con mancuernas o cruces de poleas y hacemos tres o cuatro series de 25-30 repeticiones.

Estos son algunos ejercicios sugeridos para cada grupo muscular:

Pecho: apertura con mancuernas, cruces entre poleas.
Espalda: jalones en polea, remo con mancuernas.
Piernas: extenciones de cuadriceps.
Hombros: elevaciones laterales con mancuernas.
Biceps: curl con mancuernas.
Triceps: extenciones en polea.

Dieta: Claves para llevar una alimentación saludable

La dieta que seguimos habitualmente es quizá lo que más debemos de controlar para tener una buena salud en esta vida, y si bien, casi todo el mundo tiene una idea de lo que es una alimentación saludable, vamos a dar algunas de las claves para llevar una alimentación saludable.

Pero antes de adentrarnos en las claves para llevar una alimentación saludable queremos recalcar que si tienes problemas de alimentación graves, no intentes solucionarlos leyendo en internet que es lo que debes hacer, sino que debes acudir a tu médico o nutricionista.
Claves de una alimentación saludable.

Bebida principal: debes intentar por todos lo médios que tu bebida más habitual sea el agua, los refrescos tienen muchos azúcares, al igual que los zumos, y si bebes refrescos light tendrás el problema del gas y sus efectos de eliminación en tu cuerpo.

Dividir las comidas: es una de las mejores formas de controlar todo lo que comas y sobre todo de que no llegues a una comida con mucho apetito. Intenta dividir la comida que ingieres a diario en 5 tomas separas entre sí, pero no para ello debes aumentar la cantidad de comida.

Picar entre horas: intenta controlar esas ansias de comer entre horas, esto es debido principalmente a que no desglosas bien las comidas y hay momentos de hambre que te hace picar, y en todo caso selecciona bien las comidas a tomar en estos momentos, lo mejor la fruta.

Controla ciertos alimentos: tienes que tener bajo control los fritos, los rebozados, la repostería industrial, los embutidos o cualquier otro alimento cargado de grasa saturada. Recuerda que es la principal causa de tener altos niveles de colesterol.

Alimentación equilibrada: esto quiere decir que los alimentos que tomes deben aportarte buenos nutrientes, ser variados y sobre todo intentar evitar lo alimentos refinados y procesados. No todo es renunciar, siempre hay momentos para los caprichos pero que sean esporádicamente.

Saber comer hidratos: la mayoría de las personas sabe que debe renunciar a los fritos y las grasas saturadas, pero no tiene en cuenta la ingesta excesiva de hidratos de carbono. Debes optar por más verduras frescas, pasta de trigo entero y cereales integrales.

La proteína: es importante tomar habitualmente pescado fresco rico en Omega 3, optar por carnes magras en vez de carnes rojas, y a poder ser que estén alimentados con alimentos orgánicos, los huevos son una opción muy saludable, repletos de grasas insaturadas.

El desayuno: es la clave para empezar el día con energía, y debes englobar en él siempre algo de fruta, a poder ser cereales con pocos azúcares y lácteos bajos en grasa (cuidado con la lactosa, mucha gente no la tolera y aún no lo sabe y sufre de digestiones pesadas).

Legumbres: no olvides incluir en tu alimentación habitual las legumbres, fuente alta de minerales que aportan un equilibrio a nuestro organismo, además de aportar buenas proteínas e hidratos de carbono complejos.

El deporte: si bien no es ningún alimento a tener en cuenta, si que es una buena practica, al igual que dividir las comidas en diferentes tomas. Realizar ejercicio te aliviará tensiones, hará que puedas quemar algún pequeño exceso alimenticio, y sin duda te hará sentirte mejor contigo mismo.

¿Entrenar dos veces a la semana un grupo muscular?

Por: Ronnie Coleman, el 8 veces Mr. Olympia

Innova para no quedarte donde mismo. Cuando era Amateur, incluso en mis primeros meses como Pro, mi espalda no siempre fue lo mejor.

Entreno mi espalda como muchos de ustedes lo han visto en mis DVDs. Me ha funcionado muy bien entrenar un día espalda alta y otro día de la semana espalda baja.

Hacer espalda dos días a la semana ha tenido sentido para mí, ya que después de hacer pesos muertos pesados termino cansado y siento no trabajar parejo con mi espalda alta, ya no rindo igual cuando intento hacer dominadas, por ejemplo.

Entiendo que no toda la gente se puede recuperar tan rápido, yo puedo pero sé que no funciona igual en todos. Entrenar cada parte del cuerpo dos días a la semana pudiera ser demasiado.

Lo que sugiero es que trabajes de esta manera sólo el grupo muscular en el que necesites probar algo nuevo o sacarlo adelante, ya sea el pecho o espalda o alguna otra parte de tu cuerpo.

Si haces esto, asegúrate siempre de estar haciendo lo correcto dividiendo en tu rutina de una manera correcta los grupos musculares para que no trabajes doble. Si un día haces pecho inferior, necesitas estar seguro que sólo te estás enfocando en esa parte, de lo contrario te sobreentrenarás y no obtendrás los resultados esperados.

En ocasiones además de dividir los grupos musculares, también puedo trabajar un día sólo con barras y el otro sólo con mancuernas por mencionarte alguna variante utilizada en mi rutina, es sólo un ejemplo; según tu cuerpo y necesidades irás encontrando el camino. No desesperes.

Los niveles en la práctica de Pilates

La práctica de Pilates necesita de cierta preparación para ir adaptándose a las diferentes rutinas de ejercicios tanto cuando se trata del clásico realizado sobre colchoneta como aquel en que se utilizan las máquinas especialmente creadas para los ejercicios.

Los niveles en la práctica de Pilates forman parte de esos principios que es necesario conocer antes de comenzar a realizar el método.

Existen tres niveles básicos en el Método Pilates que se basan en la fuerza de cada ejercicio y la evolución que se va teniendo en el entrenamiento.

Nivel Básico: Es el momento en que se inicia este tipo de entrenamiento. En este primer nivel se hacen ejercicios sencillos que son la base para un entrenamiento posterior mucho más intenso. Esta etapa comprende sesiones de aproximadamente una hora de dos a tres veces por semana y si se tiene constancia es sencillo y rápido llegar al segundo nivel, donde se agregarán nuevos ejercicios de mayor intensidad y complejidad.

Nivel intermedio: Una vez que ya se tiene cierta práctica en la realización de los ejercicios básicos del Método Pilates se pasa a un segundo nivel donde comienzan a verse y notarse los cambios en el cuerpo, ya que los trabajos se hacen con un carga mayor pero sin llegar al agotamiento físico, ya que ese no es el objetivo buscado.

Nivel avanzado: Este es un nivel al que llegan los que ya puede decirse que son expertos en el tema, ya que han hecho un entrenamiento previo importante y han podido llegar a conocer a fondo su cuerpo y también su mente, teniendo en cuenta que este método abarca ambas cosas. Las sesiones de entrenamiento en este nivel son más numerosas y pueden llegar hasta cinco días por semana de práctica.

Para lograr un desarrollo completo y disfrutar de todos los beneficios de Pilates la frecuencia en realizar las rutinas es de suma importancia ya que a través de su práctica constante es que se lograr los resultados exitosos.

Lo recomendable y a fin de llegar a un entrenamiento eficaz es la realización de tres veces a la semana.

Sin embargo, esto puede variarse de acuerdo al objetivo buscado, ya que si se trata de mejorar el estado de salud puede gradualmente aumentarse la cantidad de clases semanales, pero siempre la duración será de entre cincuenta y cinco minutos a una hora una forma que ni el cuerpo ni la mente se vean afectados.