Es mejor adelgazar con una dieta a base de proteína que a base de fibra

Investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda estudiaron ciertos procesos fisiológicos y la respuesta del organismo especialmente femenino donde se involucró a mujeres de 18 a 65 años con un índice de masa corporal IMC de 33-35 que siguieron una dieta de ocho semanas con una reducción de 450-490 calorías menos de lo que quemaban diariamente; el objetivo de las pruebas era que las mujeres pierdan 0,5 a 1 kg por semana.

Muchos nutricionistas aún no creen en el valor de una dieta rica en proteínas pero tal vez ellos vean la luz un día; lo que si se debería hacer es adquirir conocimientos científicos a partir de una gran cantidad de eswtudios que muestran cuan eficaz es una dieta rica en proteínas en comparación a una dieta rica en fibras, especialmente si las personas son diabéticas o están con sobrepeso.

De las voluntarias de la prueba un grupo [HP Diet] de 37 mujeres siguió una dieta moderada que se asemejaba a una dieta rica en proteínas donde casi el 30% de la energía provenía de las fuentes proteicas sin el uso de suplementos; aquí la meta era demostrar que este tipo de dietas también funcionan en las personas normales que no practican musculación.

Por otra parte el otro grupo de mujeres [HFib Diet] recibía su energía de solo 20% derivada de las fuentes proteicas dando énfasis a las fuentes de carbohidratos ricos en fibras que al final de cuentas es el tipo de dietas para pérdida de peso que la mayoría de los nutricionistas defienden.

Las mujeres del grupo de la dieta [HP Diet] perdieron 1,3 kg más de peso, 1,3 kg más de grasa y 0,3 kg menos de masa magra que las mujeres del otro grupo.

Los análisis posteriores a la sangre mostraron que ambos grupos se hicieron más saludables.

Además se añade que la concentración de triglicéridos en la sangre del grupo [HFib Diet] no subió.

Los investigadores escribieron que en estudios anteriores que sugieren efectos deletérios de las dietas ricas en carbohidratos en relación a las dietas ricas en proteínas pueden tener resultado de la naturaleza de los carbohidratos y de la fibra dietética consumida pero es un avance interesante para poner la discusión científica sobre que debemos consumir cuando ingresamos en una dieta para adelgazar.

Ejercicios durante el embarazo

El ejercicio y entrenamiento no es algo que esté destinado tan sólo a las personas que quieran ponerse en forma, sino que además puede servirnos también a personas como las mujeres que quieran seguir estando sanas a pesar de estar embarazadas.

Los ejercicicios durante el embarazo no están prohibídos pero sí hemos de ir con cuidado con ellos y llegará un momento, en el que serán muy ligeros si por ejemplo estamos a punto de dar a luz.

Consejos para los ejercicios durante el embarazo:

Antes de comenzar a hacer ejercicios y que hagamos algo mál pensando que vamos a poder realizar los mismos que hacíamos antes de estar embarazadas, es mejor consultar con nuestro médico que nos dará las pautas de sí podemos o no hacerlos o qué tipo de ejercicios será recomendables dependiendo de si tenemos o no un embarazo que sea de riesgo.

Quizás los mejores ejercicios serán los aeróbicos, aunque hemos de tener muy en cuenta el ritmo cardíaco. Si bien lo normal es no superar las 130 pulsaciones por minuto, tendremos que ir con cuidado y hacer un ejercicio que sea suave si bién el bebé también necesita del sistema cardiovascular de la madre.

Otro factor a tener en cuenta será el de la respiración. Hemos de asegurarnos que con cada ejercicio, inspiramos y expiramos sin problemas y no evitar el no hacerlo porque corremos el riesgo de que la tensión arterial.

Nada de movimientos bruscos, ni de hacer fuerza. Tampoco se pueden dar saltos y hacer ejercicios que en los que la espalda se pueda ver afectada. A todo esto cabe añadir que tampoco podremos dejar de beber agua e hidratarnos mientras realizamos los ejercicios.

Ejercicios ideales para embarazadas:

Si bien los ejercicios aeróbicos son los mejores de todos para las embarazadas, dentro de estos, tendremos que elegir siempre aquellos que no supongan mucho esfuerzo y que tan sólo impliquen movimientos ligeros.

Uno de los mejores ejercicios al estar embarazada, y que de hecho nos va a recomendar nuestro médico en los últimos meses de gestación, será el de caminar ya que además de mantenernos en forma, permitirá que el bebé pueda comenzar a colocarse para salir.

La natación es también un buen ejercicio para las embarazadas, ya que dentro del agua flotas y te sientes ligera, lo cual alivia temporalmente la incomodidad provocada por la barriga a medida que va creciendo.

Por otro lado puedes optar por hacer alguna tabla de ejercicios o practicas como el yoga o el pilates y que te ayudarán a poder estirar el cuerpo además de poder relajarte el cuerpo. Debes estar atenta a las distintas posiciones y posturas tienen este tipo de practicas ya que algunas de ellas te serán imposible con la barriga, aunque otras te pueden ir genial aunque estés embarazada.

Los nueve mejores suplementos

Son muchos los productos de suplementación:¿cuál es el mejor para ti?

Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte. La ventaja del suplemento es en primer lugar la mejor asimilación.Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son más rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos, desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sean necesarias digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja.

En segundo lugar se trata de una solución rápida: hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada, sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc.

Podemos utilizar los suplementos para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida. Por último es toda una comodidad: en nuestra vida diaria o deportiva nos resulta difícil llevar continuamente alimentos para cada ingesta. En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar un taper. Una solución es la utilización de concentrados o barritas energéticas que en situaciones determinadas aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir nuestra actividad.

Aquí te servimos los suplementos ganadores:

1. Proteína de whey
2. Bcaa's
3. Glutamina
4. Creatina
5. Hidrolizados de carbohidratos y proteínas
6. Barritas energéticas
7. Antioxidantes
8. Cafeína
9. Ácidos grasos

10 alimentos que hay que evitar para marcar el abdomen

Está claro que el tema que más circula ahora mismo en la red es marcar el abdominal para el próximo verano, y aunque ya hemos hablado en muchas ocasiones de que no hay que dejar para los cuatro últimos meses para intentar entrar en el bañador del año pasado, os vamos a dar una lista con los 10 alimentos que debéis evitar para ese fin.

En realidad no son 10 alimentos los que hay que evitar, ya que algunos son categorías de los mismos o formas de cocinarlos, pero en definitiva son 10 claves alimenticias que hay que evitar si lo que se desea es bajar de grasa, que es lo que debemos hacer para mostrar el abdomen.

10 alimentos a evitar

Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos aquellos alimentos que se deben freír con abundante aceite para que se hagan. Y peor aún los alimentos que además de freírse, aunque sean en poco aceite, se rebozan con harina o con pan rallado. Así que olvídate de patatas fritas, croquetas, San Jacobos, calamares… una bomba nefasta para nuestro nivel de grasa.

Bollería: todos los bollos, por norma, tienen mucha grasa y azúcares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos productos llevan grasas trans nefastas para nuestro organismo.

Mahonesa: si bien la mahonesa se podría incluir en el siguiente punto en el que hablamos de las salsas calóricas se merece mención aparte ya que es la peor grasa de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las mahonesas light tienen mucha grasa ya que se les exige que tenga 30% menos de calorías que el producto normal.

Salsas calóricas: existen algunas salsas ligeras que se podrían usar ya que tienen sólo un 3% de grasa o muy pocos hidratos como el kétchup light, pero para marcar el abdomen se necesita bajar la grasa del 10% (por norma) así que es mejor no tomar ningún tipo de salsa, o como mucho salsa balsámica.

Chuches / Golosinas: estos productos son tan azucarados que disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico se segregará un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa.

Aperitivos salados: aparte de los aperitivos como patatas fritas, palomitas de maíz, gusanitos… que se incluirían en los fritos existen otros aperitivos que llevan frutos secos, pero por un lado la mayoría tienen muchas grasas aunque son insaturadas y además llevan un montón de sal que te van a hacer retener demasiado líquidos, algo que te tapará en exceso los abdominales.

Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares, de hecho incluso los que no sean dulces como la tónica o el bitter tiene demasiado azúcar. Puedes optar por los light pero no en exceso, el gas no es bueno para el organismo, ni para la asimilación de la proteína.

Helados: según se va acercando el verano y el buen tiempo el postre por excelencia o el tentempie rápido para cualquier momento son los helados. No te engañes por los polos porque aunque parece que es todo agua el líquido que lleva tiene una gran cantidad de azúcares.

Tartas: en este punto hemos querido señalar a las tartas como el peor postre que podemos comer tras una comida, pero también podríamos incluir casi todos los postres azucarados como torrijas, pastelitos, tostadas, bizcochos … en todo caso de necesitar algo de postre opta por una manzana.

Comida basura: en esta sección o categoría vamos a englobar todo los tipos de comida rápida o comida basura que existen como son las hamburguesas, las pizzas, los kebaps, los tacos … además de que se cocina con mucha grasa, combinan hidratos simples y comida procesada, lo mejor si vas a comer a algún sitio de comida rápida que optes por un buffet donde puedas seleccionar correctamente los alimentos.

Embutidos: los embutidos por norma general tienen gran cantidad de grasa e incluso en algunos casos llevan hidratos para darles más sabor, como la fécula en el embutido de pavo o de pollo. Los mejores son los ibéricos, el lomo embuchado por ejemplo, aunque como ronda los 6 gramos de grasa por cada 100, lo ideal es que remitas tu ingesta a pechuga de pollo o de pavo sin añadidos de hidratos.

Galletas: estos alimentos suelen ser muy engañosos por los nombres que se usan como reclamo, en el que se usan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero sólo es el nombre, ya que cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, y aunque ahora han sacado variedades de grasas saturadas bajas, la cantidad de calorías que aporta no son válidas si lo que queremos es bajar la grasa para marcar el abdominal.

Los 10 mejores suplementos deportivos

Los suplementos deportivos pueden ayudar a lograr nuestro objetivo de muscularnos y conseguir ponernos fuertes al tiempo que definidos.

Antes de nada hay que decir que la base de todo es la dieta y el entrenamiento. Los suplementos deportivos no pueden servir como sustituo de una dieta equilibrada y no servirán de nada si no van acompñados de un buén entrenamiento en el gimnasio.

Pero si entrenamos duro y llevamos una buena dieta los suplementos pueden ser de gran ayuda.

Los 10 mejores suplementos deportivos:

1) Proteína de suero y otras proteínas

Pros – No tiene sentido utilizar cualquier otro tipo de suplemento si su dieta es carente de proteínas. La proteína es un nutriente clave para aquellos que realmente quieren ganar masa muscular. Yla proteína de suero se absorbe más rápidamente que otras proteinas y presenta un completo aminograma.

Contra – Las proteinas Whey de calidad pueden ser muy caras. La albúmina y la proteína de soja son mucho más baratas, pero su absorción es mucho más lenta y se recomienda antes de acostarse. El cuerpo absorbe rápidamente el suero y está indicado tras la sesión de ejercicios en la comida posterior al entreno, junto con un hidrato de carbono de alto IG como la maltodextrina.

2) Creatina

Pros – El suplemento más popular en el mundo, genera un aumento significativo de la fuerza, el crecimiento muscular y ganancia de masa muscular.

Contras – Puede producir una retención de líquidos importante.

3) Multivitaminicos

Pros – Acelerar la recuperación del músculo y contribuyen al mantenimiento del cuerpo humano. Son vitales para la salud.

Contras – Una dieta bien balanceada puede cubrir la necesidad de vitaminas y minerales, por lo que pueden ser innecesarios.

4) NO, óxido nítrico

Pros – Genera un aumento en la fuerza muscular y de la fuerza explosiva debido al aumento de los vasos sanguíneos.

Contras – tiene un costo-beneficio pobre en comparación con la creatina que tiene propiedades similares, pero es más barato. Puede tener importantes efectos secundarios.

5) Sustitutivos de comidas

Pros – Pueden sustituir a una comida en un momento en donde el consumo de otros alimentos no es viable. Contienen grandes cantidades de proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, vitaminas, minerales y fibra.

Contras – Este producto es muy costoso si se compara con una buena comida buena que puede contener los mismos o más importantes nutrientes para el crecimiento muscular.

6) Hipercalóricos o gainers

Pros – Contienen importantes dosis de calorías, lo cual es perfecto para aquellos que tienen problemas para ganar peso y masa muscular.

Contras – La mayoría de los productos contienen una proteína e hidratos de carbono, si su uso es excesivo o incorrecto, puede generar acumulaciones de grasa.

7) Glutamina

Pros – La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, es producido naturalmente por el mismo. Después del entrenamiento se produce una reducción drástica de este aminoácido que puede dañar la recuperación, la suplementación puede prevenir este problema y mejorar la ganancia de masa muscular.

Contras – La relación costo-beneficio de este suplemento es muy mala, la duración es corta para el precio de cada dosis.

8.) ZMA

Pros – ZMA es un compuesto mineral que ayuda a estimular y liberar la hormona más anabolizante en el cuerpo, la testosterona. Por lo que genera un aumento de la masa y fuerza muscular.

Contras – Los resultados no son visibles en un corto período de tiempo, pero esto es sólo un problema para los que esperan resultados de la noche a la mañana.

9) BCAA

Pros – Son aminoácidos de cadena ramificada, esenciales para la reconstrucción y la recuperación muscular.

Contras – Se encuentran en altas cantidades en proteínas Wheys, lo que reduce el costo-beneficio del producto.

10) Combinados

Pros – La mayoría tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, que pueden ayudar en el mantenimiento del cuerpo humano, prevenir el sobreentrenamiento y ayudar a la recuperación muscular.

Contras – Relación coste por beneficios muy mala, lo que lo convierte en un suplemento muy caro. Debido al marketing y los nombres muy pegadizos de estos productos, pueden generar una expectativa fuera de lo real a los principiantes o a los que inocentemente se crean la publicidad.

Rutina de masa muscular de triple división

La rutina de masa muscular de triple división es adecuada para un objetivo de desarrollo muscular y para aumento de fuerza de forma secundaria.

Es útil para aquellas personas con objetivos de ganancia de masa muscular con poco tiempo para entrenar y/o para combinarlo con otra actividad deportiva en la que se requieran altos niveles de fuerza, como rugby, velocidad, fútbol, baloncesto, etc.

Es altamente recomendada para practicantes intermedios de culturismo.

Los grupos musculares se dividen en tres bloques y entrenamos en cada sesión un grupo muscular grande y otro pequeño. Se trabaja cada músculo cada 4-5 días, dejando así la recuperación mínima de 72 horas necesaria para el crecimiento muscular.

El número de repeticiones se comprende entre 6 y 10, la intensidad es elevada y se llega al fallo muscular. No se utilizan técnicas de alta intensidad como superseries o series descendentes.

Si por ejemplo tenemos que hacer:

Press inclinado: 4 x 12-10-8-6

Significa que tenemos que hacer 4 series donde la primera serie se realiza con 12 repeticiones, la segunda con 10, la tercera con 8 y la última serie con 6 repeticiones. En cada serie se aumenta progresivamente el peso.

Si por el contrario tenemos:

Press banca: 4 x 10/8

Significa que el número de repeticiones debe de estar entre 10 y 8, las que puedas. El peso no debe incrementarse en cada serie. Lo ideal sería que en la primera serie pudieras hacer 10 repeticiones y en la última solo 8 (o 7) por el cansancio acumulado.

El tiempo de descanso entre series es de un minuto y de dos a tres minutos entre ejercicios.

Debes elegir unos kilajes que te hagan llegar casi al fallo en la primeras series de cada ejercicio y al fallo en la última serie de cada ejercicio.

Si no dispones de algunas máquinas para realizar los ejercicios, no es problema, puedes escoger otro ejercicio de ese mismo grupo muscular. El punto clave es que el músculo reciba un volumen e intensidad de carga para producir las adaptaciones necesarias.

Rutina de masa muscular 1

Rutina convencional en la que se trabajan dos grupos musculares (uno grande y otro pequeño por sesión. Para realizar mínimo unos 4 días por semana.

Rutina A = Pecho y Bíceps

Press inclinado: 4 x 12-10-8-6
Contractora: 4 x 10-8-6-8
Press banca: 4 x 10/8
Curl alterno con mancuerna: 4 x 8
Curl barra Z: 4 x 10/8

Rutina B = Espalda y Tríceps

Dominadas: 4 x 12-10-8-8
Remo mancuerna: 4 x 10
Pull-over polea: 4 x 10-8-6-6
Tríceps polea: 4 x 8
Press francés: 4 x 10/8

Rutina C = Hombro y Pierna

Press tras nuca en multipower:4 x 12-10-8-8
Elevación lateral mancuerna:4 x 8
Press mancuernas: 3 x 12-10-8
Sentadilla: 4 x 10/8
Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 10-8-6-6
Femoral tumbado en máquina: 4 x 10/8
Gemelo en máquina de pie: 3 x 15

Ejercicios recordatorios

Una vez transcurridas 72 horas (3 días) debemos aplicar de nuevo estímulo al músculo sin dejar transcurrir una semana hasta volver a trabajar el músculo.

Suele proponerse en grupos musculares grandes y con un solo ejercicio básico. Para conseguir este objetivo se utiliza el recurso de los “ejercicios recordatorios”, en los que se vuelve a estimular al músculo para evitar que transcurra demasiado tiempo hasta trabajarlo de forma especifica .

Es un recurso muy útil para estructuras de triple división en las que se persigue un objetivo de desarrollo muscular pero donde sólo se puede entrenar con una frecuencia mínima de 3 días por semana.

A continuación veremos dos rutinas que hacen uso de los ejercicios recordatorios.

Rutina de masa muscular 2

En esta rutina se introducen ejercicios recordatorios. ya que necesitamos volver a estimular al grupo muscular (sobre todo Los grandes) cada 4 ó 5 días. En la sesión C podemos observar estos ejercicios recordatorios (*).

Rutina A: pectoral y hombro

Press inclinado barra: 6 x 12-10-8-8-6
Cruces en polea: 4 x 10
Remo vertical barra: 4 x 10-8-8-6
Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8

Rutina B: dorsal y brazo

Jalón anterior polea: 6 x 12-10-8-8-6-6
Remo máquina: 4 x 8
Tríceps polea: 4 x 10-8-6-6
Tríceps sentado manc.: 4 x 10
Bíceps barra Z: 4 x 10-8-6-6
Curl concentrado manc.: 4 x 8

Rutina C: Pierna y recordatorios

Sentadilla en multipower: 6 x 12-10-8-8-6-6
Extensiones de cuádriceps: 4 x 8
Peso muerto: 4 x 10
Zancada atrás: 4 x 10
Press inclinado con mancuernas (*): 4 x 12-10-8-6
Dominadas (*): 4 x hasta llegar al fallo

Rutina de masa muscular 3

Rutina A: Pecho, Bíceps y recordatorio de dorsal.

Press banca: 6 x 10-10-8-8-6-6
Aperturas en máquina: 4 x 10
Jalones frontales (*): 4 x 10
Bíceps alterno manc. : 4 x 10
Bíceps polea baja: 4 x 10

Rutina B: Pierna y Hombro.

Peso muerto con mancuernas: 4 x 1o
Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 1o
Press hombro mancuernas: 4 x 1o
Elevaciones anteriores: 3 x 1o
Elevaciones laterales en polea: 3 x 1o
Rotaciones externas de 90º en polea: 3 x 1o

Rutina C: Dorsal, tríceps y recordatorio de Pecho

Remo en punta: 6 x 10-8-6-6
Jalón cerrado: 4 x 10
Press mancuernas en banco plano (*): 4 x 10
Tríceps polea: 4 x 10
Francés con barra: 4 x 10

Distribución de los días de entrenamiento

Distribución de tres días a la semana de entrenamiento: Principiantes

Lunes: Rutina A + Abdomen
Martes: Descanso.
Miércoles: Rutina B + Abdomen
Jueves: Descanso.
Viernes: Rutina C + Abdomen
Sábado: Descanso.
Domingo: Descanso.

Debes realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular o bien después del entrenamiento con pesas o en tres días marcados como descanso.

Distribución de cuatro días a la semana de entrenamiento: Intermedios

Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B + Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Rutina C
Viernes: Rutina A + Abdomen
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento B y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, bien después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.

Distribución de cinco días a la semana de entrenamiento: Intermedios-Avanzados

Lunes: Rutina A + Abdomen
Martes: Rutina B
Miércoles: Descanso
Jueves: Rutina C + Abdomen
Viernes: Rutina A
Sábado: Rutina B + Abdomen
Domingo: Descanso

A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento C y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, bien después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.

Puedes estar hasta dos meses con cada rutina, lo que haría un total de 6 meses de entrenamiento de volumen.

El sistema nervioso y el entrenamiento de musculación

En este artículo daremos un vistazo a algunas cosas relacionadas al sistema neuromuscular relativas al ejercicio de resistencia cuando se entrena hasta el fallo o no; si el entrenamiento es más productivo o no para determinada persona depende de posibles factores físicos o mentales, sin embargo existen algunos puntos que han sido estudiados por la ciencia.

En contracciones aisladas los estudios no soportan la idea de que el sistema nervioso central es el único inductor del fallo en una serie determinada; esto se pudo testar con contracciones intermitentes con una salida supra-espinal complementando estas contracciones con adición de corriente eléctrica.

Aún en el punto de la fatiga se ha sido verificado que el punto de falta de fuerza se encuentra localmente en el sistema muscular y normalmente se ubican en los sistemas de acoplamiento de excitación / contracción.

Además se puso considerar que la utilización demasiado frecuente del entrenamiento hasta el “fallo” ha sido teóricamente más asociada a la fatiga del sistema nervioso central en general.

Ocurren probablemente cambios en los neurotransmisores semejantes a las verificadas cuando un individuo experimenta alguna sobrecarga de estrés emocional por ello se considera el argumento que la diferencia reside en la forma “como” una persona usa el entrenamiento hasta al “fallo”.

Si un individuo está relajado y trabaja los músculos hasta que ellos “fallen” será inducido menos estrés sistemático en la región trabajada, sin embargo si una persona lleva la serie hasta el fallo en un estilo “hardcore” y hace lo posible hasta lo imposible para realizar más repeticiones esto sería mucho más estresante para el sistema nervioso central y el sistema endócrino.

El reclutamiento de las fibras musculares

Las fibras musculares humanas son utilizadas en un estilo de todo o nada; o existe una señal suficiente para reclutar una unidad motora donde ella es activada o no

Cuando una fibra es reclutada se activa con diferentes frecuencias para alterar su fuerza; entonces un aumento gradual de la fuerza hará que una fibra sea reclutada en su frecuencia de codificación más baja.

A medida que las exigencias de fuerza aumentan, también aumenta el ratio de codificación y esto aumentaría la tensión de la fibra.

Sin embargo si una fibra es reclutada a una tensión correcta y el nivel de fatiga aumenta, entonces el ratio de codificación será incrementado sólo para mantener la tensión necesaria.

El reclutamento es ordenado basado en el tamaño de la unidad motora; se aumenta de menor a mayor donde la fuerza momentánea necesaria con base en el porcentaje del esfuerzo momentáneo máximo determina el número necesario de unidades motoras para la tarea.

La mayoría de las unidades motoras de mayor tamaño consisten ciertos tipos de fibras aunque el tipo de fibra no sea la razón en sí; el reclutamento completo ocurre antes que la fuerza total haya sido alcanzada y dependiendo de las estructuras musculares envueltas ocurriendo entre los 60% a 90% del esfuerzo total.

El aumento de la fuerza después de haber ocurrido el recrutamento completo es generado por el ratio de codificación y sincronización de las unidades motoras; ambos son métodos de manipulación neural donde el sistema nervioso central dispara las fibras a un ritmo más rápido o tiene unidades motoras activas en cualquier punto del tiempo.

El ratio típico de de la frecuencia de codificación puede variar de los 10hz a 20 hz hasta a los 50 hz o más, sin embargo cada hebra sólo puede generar su tensión máxima momentánea pero esta tensión es generada a un ratio más elevado haciendo que más fibras se encuentren activas en cualquier punto del tiempo incrementando así la fuerza total.

La activación es un término usado para describir la cantidad potencial de fuerza máxima que un individuo es capaza de generar por su propio esfuerzo interno.

Los individuos bastante motivados generalmente son capaces de activar su musculatura en la totalidad y aquellos que no lo consiguen, están muy próximos a la activación completa y llegan a ella con la práctica.

Todo esto significa que la mayoría de las personas son capaces de no sólo reclutar todas las unidades motoras sino también alcanzar la fuerza voluntaria máxima; esto fue probado gracias al máximo de fuerza obtenida por ensayos con estimulación eléctrica.

Las ganancias de fuerza neurales

Esto se relaciona con el concepto de la “fuerza sin tamaño” donde el desempeño y/o resistencia aumenta sin ganancias evidentes en el área transversal (masa muscular) y si bien no habría margen de maniobras para aumentar la fuerza solo con mecanismos neurales, existen otros medios:

- Los individuos que no puedan activar completamente su musculatura desarrollarán esa capacidad en poco tiempo.
- La reducción de las contracciones antagónicas permitirán la generación de fuerza eficiente por el/los agonista/s.
- La coordinación de músculos estabilizadores hará que las contracciones sean más efectivas y eficientes.
- El aumento de las vías metabólicas y/o reservas de glucógeno, así como el incremento de la aptitud cardiovascular permitirá una mejor limpieza de los residuos metabólicos y una mayor tolerancia al dolor inducirá a un desempeño más intenso.