3 factores decisivos para hacer la dieta más anabólica

Factores tan simples como beber mucha agua, comer carbohidratos complejos o comer antes de entrenar puede marcar la diferencia en cuanto a resultados se refiere.

Siempre recalcaré que la dieta es un factor muy decisivo para construir unos músculos de calidad y que si no es correcta los resultados no serán los esperados.

Factor nº 1

El agua es algo esencial

Repetido hasta la saciedad, pero sin embargo la gente sigue sin consumir la necesaria.
Una falta de ingesta puede provocar un mal desempeño en los entrenos o un desarrollo insuficiente de nuestros músculos frente a una buena ingesta de la misma.

Debemos entender que estamos constituidos casi por completos de agua y que es necesaria para que el organismo funcione al 100%. Por eso hay que darle prioridad al agua antes que a los suplementos.

Factor nº 2

Consumir carbohidratos complejos en vez de simples

Los carbohidratos rápidos son absorbidos muy rápidamente por el cuerpo, por lo que aumentan en gran medida la cantidad de glucosa en sangre. Esto provoca un pico de insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre.

Desde eso momento la glucosa tiene dos destinos; Transformarse en glucógeno y ser fuente de energía o ser almacenada en forma de grasa.

En el momento que el cuerpo no necesita más glucosa empieza a acumularse como grasa corporal. De consumir demasiados carbohidratos simples provocaría un aumento de grasa en nuestro organismo.

Factor nº 3

Comer antes de entrenar

De nada sirve invertir en multitud de suplementos si no realizamos la comida más importante del día, como es la comida preentrenamiento.

Es importante hacer una buena comida unas dos horas antes de entrenar constituida por carbohidratos compuestos y proteínas de liberación lenta. Antes de entrenar se pueden utilizar suplementos de proteína o preentrenos líquidos pero siempre recordando la comida sólida dos horas antes.

Rutina de cardio para personas mayores

Las recomendaciones generales para crear una rutina de ejercicio aeróbico suenan simples, pero al intentar aplicarlas a la realidad pueden resultarnos algo confusas. Podemos seguir los siguientes pasos para crear nuestra propia rutina de aeróbico:

Seleccionar una actividad: Es importante seleccionar una actividad en la que podamos ejercitar en una intensidad de moderada a vigorosa, y que al mismo tiempo disfrutemos y sea accesible, y que también se ajuste a nuestras necesidades. Por ejemplo, si sufrimos de dolores de articulaciones, lo ideal para nosotros será una actividad de mínimo impacto, como la natación u otros deportes acuáticos. Otras opciones, en general, son caminata, correr, ciclismo, clases de aeróbico y vídeos de ejercicio en casa, entre otros.

Determinar el tiempo: Si bien se suele recomendar de 20 a 30 minutos de ejercicio, quizás necesitemos comenzar con menores tiempos si no hemos hecho ejercicio en mucho tiempo. Lleva tiempo a nuestro cuerpo aumentar la resistencia de nuestros músculos y corazón, así que deberemos aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio. Un principiante quizás sólo sea capaz de ejercitar durante 10 ó 15 minutos, y esa es la cantidad de tiempo en la que se deberá mantener, hasta que pueda comenzar a aumentarla.

Determinar la intensidad: La intensidad recomendada es la moderada, pero deberemos comenzar con un ritmo que nos sea cómodo para empezar a acostumbrarnos al ejercicio. Una vez que nos sintamos cómodos, podemos aumentar ligeramente el ritmo.

Determinar la frecuencia: Si somos principiantes o no sabemos cuánto podemos resistir, lo ideal es comenzar con tres días no consecutivos a la semana. Podremos agregar más días a medida que nos sintamos listos para hacer ejercicio más frecuentemente.

Pilates mejora tu estado de ánimo

Cada día más hombres y mujeres encuentran en el método Pilates una alternativa saludable de entrenamiento con el agregado que Pilates mejora tu estado de ánimo a través de las endorfinas que producen sensación de relajación inmediata y bienestar.

Es conocido el hecho que al desarrollar actividades que causan placer el cerebro segrega endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, son además analgésicas y ayudan a mejorar las defensas del organismo para evitar enfermedades.

Consideradas como uno de los mejores remedios naturales para combatir el estrés, la ansiedad, tristeza, cansancio, degeneración celular y todo tipo de infecciones, es necesario entonces realizar entrenamientos que permitan que las endorfinas hagan su trabajo.

A pesar que los científicos e investigadores son cautelosos para brindar información al respecto, se ha podido determinar que a través de la actividad física el cerebro produce una elevada cantidad de endorfinas que sirven para bloquear los denominados “detectores del dolor que se encuentran en el cerebro”.

En ocasiones su acción es más potente que muchos calmantes sin los efectos secundarios que éstos pueden causar al sistema nervioso.

Las endorfinas pueden ser producidas por todos aquellos estados que sean de placer y por lo tanto es posible que el cerebro la genere a través de actitudes como la risa o con la estimulación de los sentidos ya sea la vista, olfato, oído, gusto o tacto. También se ha comprobado que cuando se está en estado de atención y concentración también la generación de endorfinas se pone en marcha.

Teniendo en cuenta que el Método Pilates necesita de una determinada concentración para realizarse es necesaria la correcta ejecución de cada ejercicio para sacar de él todos los beneficios.

Estrés y ansiedad son dos factores que se ha podido comprobar llevan a reacciones que se reflejan en lo físico tales como tensión muscular o respiración rápida y superficial.

El entrenamiento a través del uso del Método Pilates logra regular y ansiedad relajando los músculos que se encuentren tensos, a través de movimientos controlados y sobre todo por medio de respiraciones profundas y completas.

Uno de los beneficios de los que pueden disfrutar quienes practican Pilates es precisamente el bienestar, ya que ayuda a tratar problemas relacionados con dolencias como la escoliosis y todos aquellos relacionados con las malas posturas, logrando una mejor alineación del tronco y también un control sobre cada uno de los movimientos efectuados.

De esta forma, se aprende a contraer cada músculo sin la necesidad de implicar otros que son innecesarios, haciendo posible la desaparición de contracturas y todo tipo de molestias, a través de un trabajo diseñado donde se realizan ejercicios de estabilización, fortalecimiento muscular de la columna vertebral y estiramiento adecuado.

Cada rutina de Pilates es adaptada a cada persona de forma particular y por ello los entendidos en la material aconsejan no tomar clases grupales de esta disciplina, logrando así adaptar la rutina a las condiciones físicas de cada persona, para que pueda recibir todos los beneficios de esta técnica que además de ayudar a estar en forma, mejora la respiración y el estado de ánimo.

Es mejor adelgazar con una dieta a base de proteína que a base de fibra

Investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda estudiaron ciertos procesos fisiológicos y la respuesta del organismo especialmente femenino donde se involucró a mujeres de 18 a 65 años con un índice de masa corporal IMC de 33-35 que siguieron una dieta de ocho semanas con una reducción de 450-490 calorías menos de lo que quemaban diariamente; el objetivo de las pruebas era que las mujeres pierdan 0,5 a 1 kg por semana.

Muchos nutricionistas aún no creen en el valor de una dieta rica en proteínas pero tal vez ellos vean la luz un día; lo que si se debería hacer es adquirir conocimientos científicos a partir de una gran cantidad de eswtudios que muestran cuan eficaz es una dieta rica en proteínas en comparación a una dieta rica en fibras, especialmente si las personas son diabéticas o están con sobrepeso.

De las voluntarias de la prueba un grupo [HP Diet] de 37 mujeres siguió una dieta moderada que se asemejaba a una dieta rica en proteínas donde casi el 30% de la energía provenía de las fuentes proteicas sin el uso de suplementos; aquí la meta era demostrar que este tipo de dietas también funcionan en las personas normales que no practican musculación.

Por otra parte el otro grupo de mujeres [HFib Diet] recibía su energía de solo 20% derivada de las fuentes proteicas dando énfasis a las fuentes de carbohidratos ricos en fibras que al final de cuentas es el tipo de dietas para pérdida de peso que la mayoría de los nutricionistas defienden.

Las mujeres del grupo de la dieta [HP Diet] perdieron 1,3 kg más de peso, 1,3 kg más de grasa y 0,3 kg menos de masa magra que las mujeres del otro grupo.

Los análisis posteriores a la sangre mostraron que ambos grupos se hicieron más saludables.

Además se añade que la concentración de triglicéridos en la sangre del grupo [HFib Diet] no subió.

Los investigadores escribieron que en estudios anteriores que sugieren efectos deletérios de las dietas ricas en carbohidratos en relación a las dietas ricas en proteínas pueden tener resultado de la naturaleza de los carbohidratos y de la fibra dietética consumida pero es un avance interesante para poner la discusión científica sobre que debemos consumir cuando ingresamos en una dieta para adelgazar.

Ejercicios durante el embarazo

El ejercicio y entrenamiento no es algo que esté destinado tan sólo a las personas que quieran ponerse en forma, sino que además puede servirnos también a personas como las mujeres que quieran seguir estando sanas a pesar de estar embarazadas.

Los ejercicicios durante el embarazo no están prohibídos pero sí hemos de ir con cuidado con ellos y llegará un momento, en el que serán muy ligeros si por ejemplo estamos a punto de dar a luz.

Consejos para los ejercicios durante el embarazo:

Antes de comenzar a hacer ejercicios y que hagamos algo mál pensando que vamos a poder realizar los mismos que hacíamos antes de estar embarazadas, es mejor consultar con nuestro médico que nos dará las pautas de sí podemos o no hacerlos o qué tipo de ejercicios será recomendables dependiendo de si tenemos o no un embarazo que sea de riesgo.

Quizás los mejores ejercicios serán los aeróbicos, aunque hemos de tener muy en cuenta el ritmo cardíaco. Si bien lo normal es no superar las 130 pulsaciones por minuto, tendremos que ir con cuidado y hacer un ejercicio que sea suave si bién el bebé también necesita del sistema cardiovascular de la madre.

Otro factor a tener en cuenta será el de la respiración. Hemos de asegurarnos que con cada ejercicio, inspiramos y expiramos sin problemas y no evitar el no hacerlo porque corremos el riesgo de que la tensión arterial.

Nada de movimientos bruscos, ni de hacer fuerza. Tampoco se pueden dar saltos y hacer ejercicios que en los que la espalda se pueda ver afectada. A todo esto cabe añadir que tampoco podremos dejar de beber agua e hidratarnos mientras realizamos los ejercicios.

Ejercicios ideales para embarazadas:

Si bien los ejercicios aeróbicos son los mejores de todos para las embarazadas, dentro de estos, tendremos que elegir siempre aquellos que no supongan mucho esfuerzo y que tan sólo impliquen movimientos ligeros.

Uno de los mejores ejercicios al estar embarazada, y que de hecho nos va a recomendar nuestro médico en los últimos meses de gestación, será el de caminar ya que además de mantenernos en forma, permitirá que el bebé pueda comenzar a colocarse para salir.

La natación es también un buen ejercicio para las embarazadas, ya que dentro del agua flotas y te sientes ligera, lo cual alivia temporalmente la incomodidad provocada por la barriga a medida que va creciendo.

Por otro lado puedes optar por hacer alguna tabla de ejercicios o practicas como el yoga o el pilates y que te ayudarán a poder estirar el cuerpo además de poder relajarte el cuerpo. Debes estar atenta a las distintas posiciones y posturas tienen este tipo de practicas ya que algunas de ellas te serán imposible con la barriga, aunque otras te pueden ir genial aunque estés embarazada.

Los nueve mejores suplementos

Son muchos los productos de suplementación:¿cuál es el mejor para ti?

Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte. La ventaja del suplemento es en primer lugar la mejor asimilación.Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son más rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos, desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sean necesarias digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja.

En segundo lugar se trata de una solución rápida: hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada, sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc.

Podemos utilizar los suplementos para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida. Por último es toda una comodidad: en nuestra vida diaria o deportiva nos resulta difícil llevar continuamente alimentos para cada ingesta. En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar un taper. Una solución es la utilización de concentrados o barritas energéticas que en situaciones determinadas aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir nuestra actividad.

Aquí te servimos los suplementos ganadores:

1. Proteína de whey
2. Bcaa's
3. Glutamina
4. Creatina
5. Hidrolizados de carbohidratos y proteínas
6. Barritas energéticas
7. Antioxidantes
8. Cafeína
9. Ácidos grasos

10 alimentos que hay que evitar para marcar el abdomen

Está claro que el tema que más circula ahora mismo en la red es marcar el abdominal para el próximo verano, y aunque ya hemos hablado en muchas ocasiones de que no hay que dejar para los cuatro últimos meses para intentar entrar en el bañador del año pasado, os vamos a dar una lista con los 10 alimentos que debéis evitar para ese fin.

En realidad no son 10 alimentos los que hay que evitar, ya que algunos son categorías de los mismos o formas de cocinarlos, pero en definitiva son 10 claves alimenticias que hay que evitar si lo que se desea es bajar de grasa, que es lo que debemos hacer para mostrar el abdomen.

10 alimentos a evitar

Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos aquellos alimentos que se deben freír con abundante aceite para que se hagan. Y peor aún los alimentos que además de freírse, aunque sean en poco aceite, se rebozan con harina o con pan rallado. Así que olvídate de patatas fritas, croquetas, San Jacobos, calamares… una bomba nefasta para nuestro nivel de grasa.

Bollería: todos los bollos, por norma, tienen mucha grasa y azúcares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos productos llevan grasas trans nefastas para nuestro organismo.

Mahonesa: si bien la mahonesa se podría incluir en el siguiente punto en el que hablamos de las salsas calóricas se merece mención aparte ya que es la peor grasa de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las mahonesas light tienen mucha grasa ya que se les exige que tenga 30% menos de calorías que el producto normal.

Salsas calóricas: existen algunas salsas ligeras que se podrían usar ya que tienen sólo un 3% de grasa o muy pocos hidratos como el kétchup light, pero para marcar el abdomen se necesita bajar la grasa del 10% (por norma) así que es mejor no tomar ningún tipo de salsa, o como mucho salsa balsámica.

Chuches / Golosinas: estos productos son tan azucarados que disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico se segregará un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa.

Aperitivos salados: aparte de los aperitivos como patatas fritas, palomitas de maíz, gusanitos… que se incluirían en los fritos existen otros aperitivos que llevan frutos secos, pero por un lado la mayoría tienen muchas grasas aunque son insaturadas y además llevan un montón de sal que te van a hacer retener demasiado líquidos, algo que te tapará en exceso los abdominales.

Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares, de hecho incluso los que no sean dulces como la tónica o el bitter tiene demasiado azúcar. Puedes optar por los light pero no en exceso, el gas no es bueno para el organismo, ni para la asimilación de la proteína.

Helados: según se va acercando el verano y el buen tiempo el postre por excelencia o el tentempie rápido para cualquier momento son los helados. No te engañes por los polos porque aunque parece que es todo agua el líquido que lleva tiene una gran cantidad de azúcares.

Tartas: en este punto hemos querido señalar a las tartas como el peor postre que podemos comer tras una comida, pero también podríamos incluir casi todos los postres azucarados como torrijas, pastelitos, tostadas, bizcochos … en todo caso de necesitar algo de postre opta por una manzana.

Comida basura: en esta sección o categoría vamos a englobar todo los tipos de comida rápida o comida basura que existen como son las hamburguesas, las pizzas, los kebaps, los tacos … además de que se cocina con mucha grasa, combinan hidratos simples y comida procesada, lo mejor si vas a comer a algún sitio de comida rápida que optes por un buffet donde puedas seleccionar correctamente los alimentos.

Embutidos: los embutidos por norma general tienen gran cantidad de grasa e incluso en algunos casos llevan hidratos para darles más sabor, como la fécula en el embutido de pavo o de pollo. Los mejores son los ibéricos, el lomo embuchado por ejemplo, aunque como ronda los 6 gramos de grasa por cada 100, lo ideal es que remitas tu ingesta a pechuga de pollo o de pavo sin añadidos de hidratos.

Galletas: estos alimentos suelen ser muy engañosos por los nombres que se usan como reclamo, en el que se usan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero sólo es el nombre, ya que cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, y aunque ahora han sacado variedades de grasas saturadas bajas, la cantidad de calorías que aporta no son válidas si lo que queremos es bajar la grasa para marcar el abdominal.