Pequeña selección del material específico necesario en una sesión de "Pilates"

El método de Fitness Pilates puede realizarse sin ningún tipo de material. Sin embargo, el material favorece la coordinación de los movimientos haciendo que los ejercicios sean más beneficiosos para los deportistas. Veamos una pequeña selección del material específico necesario en una sesión de Pilates.

El Reformer

El Reformer es un banco de Pilates que se puede encontrar en cualquier club de fitness que ofrezca ejercicios relativos al método Pilates. Este tipo de banco permite realizar numerosos tipos de ejercicios: el trabajo de los hombros, la nuca, los antebrazos, los muslos, y las piernas en Mat Work (trabajo de suelo).

El material es favorable a las personas que presentan una condición física frágil. Existen varios tipos de Reformer: tower reformer simple, tower reformer de tipo balance body, etc. Los deportistas deben elegirlo en función de sus expectativas.

El aparato Cadillac

El aparato Cadillac está concebido para los deportistas que desean practicar una serie de ejercicios más difíciles. La finalidad es la de conseguir un cuerpo de atleta con un material seguro que permite realizar ejercicios variados: fortalecimiento de la cintura abdominal, pectorales, bíceps, muslos, antebrazos.

A pesar de que el deportista realiza movimientos difíciles sobre el cadillac, los riesgos de traumatismos musculares con mínimos puesto que los fabricantes de estos aparatos han tenido en cuenta todo ese tipo de detalles.

El Stability Ball

Como su propio nombre indica, este material sirve para mantener el equilibrio. Se trata de un material de fitness presentado en forma de gran balón redondo sobre el que uno se puede sentar y ejecutar diversos movimientos.

El Stability Ball es eficaz para el reforzamiento de la cintura abdominal; permite una gran fluidez de los movimientos y se consigue trabajar los músculos estabilizadores del cuerpo. El Stability Ball también es ideal para personas que sufren algún tipo de vértigo. Tener un Stability Ball en casa no puede ser más que beneficioso para cualquier persona que lo utilice.

Investigaciones recientes sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's)

Todos los que practican musculación saben que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's) tienen multifunciones y son fundamentales en el proceso de construcción muscular; durante el 2010 se realizaron muchas investigaciones adicionales que justifican el uso de BCAA's en su apoyo efectivo sobre la síntesis proteica, el perfil hormonal anabólico líquido, la recuperación y la reducción de la degradación muscular.

En abril de 2010, el Journal of the Federation of American Societies Sea Experimental Biology (FASEB) relató en un estudio con roedores que el pico de ativación de la síntesis proteica muscular y los factores asociados a la iniciación es proporcional al contenido de leucina de una comida; ellos también notaron menos grasa corporal y un porcentual de energía mucho más alto distribuyéndose al tejido magro.

Otros investigadores como Sharp y Person en la College of Charleston, de Carolina del Sur condujeron un estudio doble-ciego controlado con placebo, que usó un entrenamiento de resistencia total del cuerpo que consistía en 8 ejercicios, con 3 series de 6-8 repeticiones cada una en donde uno de los grupos que recibió los BCAA's obtuvieron niveles de testosterona significativamente más altos, en contraste también se observaron nivels de creatina quinasa y cortisol mucho más bajos en lo que los científicos llamaron "perfil hormonal anabólico líquido" y en conjunto relacionándose a ganancias de fuerza mayores.

En mayo de 2010 vimos un estudio del Exercise and Metabolism Research Group de la University of Birmingham en Reino Unido donde al proveer BCAA's en el pre-entrenamiento (30 min antes), en el post-entrenamiento (90 minutos después), además en el intervalo de almuerzo y cena como antes de dormir lograba una disminución del dolor muscular 48 a 72 horas después del duro trabajo en el gimnasio indicándose así su uso a lo largo del día.

En junio del 2010 el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicó una investigación de la Nagoya University de Japón, llamada “Suplementación con aminoácidos de cadena ramificada antes de ejercicios de sentadillas y el retardo de los dolores musculares” en el cual el ejercicio consistió en 7 series de sentadillas, con 20 repeticiones, con 3 minutos de intervalo de descanso; aquí los practicantes recibieron 100 mg/kg de BCAA's resultando en disminuciones significativas de los dolores o fiebre muscular con la consecuente reducción de la degradación muscular.

En noviembre del 2010 un grupo de investigadores suecos publicaron sus trabajos en el Acte Physiologica, donde ellos examinaron el impacto de suplementación con BCAA's sobre vías llaves de crecimiento muscular, mTOR y p70; en este estudio doble-ciego, los mismos describieron los resultados de entrenamiento de resistencia y los BCAA's con “efectos separados y combinados” donde estos aminoácidos de cadena ramificada parecieron ser la llave en el aumento de la vía p70.

Video "Ejercicios para trabajar los abdominales de pie"

Los clásicos ejercicios para tonificar la zona media del cuerpo generalmente los realizamos en posición horizontal, recostados sobre una colchoneta, sin embargo, si queremos mayor practicidad aún, podemos realizar ejercicios para trabajar el abdomen de pie como los que se presentan en el video.

Simplemente debemos colocarnos de pie, y sin necesidad de emplear ningún objeto podemos tonificar nuestros abdominales en un lapso corto de tiempo. Podemos trabajar los oblicuos realizando una flexión del tronco hacia los lados de manera alternada como lo muestra el primer ejercicio o también podemos elevar una pierna de manera lateral al mismo tiempo que acercamos el codo a la rodilla del mismo lado por el lateral del cuerpo, haciendo colocado previamente la mano detrás de la cabeza.

De estos dos primeros ejercicios podemos realizar 3 series de 20 repeticiones cada una, con cada lado.

Para trabajar el recto abdominal podemos extender ambos brazos hacia arriba de la cabeza y los descendemos hacia el tronco mientras elevamos una pierna al frente, siempre extendida. Posteriormente regresamos a la posición inicial y realizamos el movimiento con la otra pierna. Debemos intentar tocar con los dedos las puntas de los pies.

Intentemos en todo momento concentrar el trabajo en el abdomen y no olvidemos respirar durante los ejercicios.

Por último podemos elevar rodillas al pecho y así, trabajar también la zona media del cuerpo.

En pocos minutos, sin necesidad de cargar peso y sin ser necesario recostarnos en el suelo, podemos trabajar el abdomen de pie con estos sencillos ejercicios.

Rutina de definición de pesas y cardio

El verano está aquí y quieres definir… quizás ya sea demasiado tarde, quizás no. El caso es que esta rutina de definición te será muy útil para perder la grasa que te sobra.

Esta es una rutina de definición para practicantes intermedios debido a que algunos movimientos requieren una buena coordinación muscular.

Algunas personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier cosa. Pueden hacer tres entrenamientos de cuerpo entero cada semana, hacer cardio de alta intensidad todos los días, comer 1200 calorías por día, 4 horas de sueño por noche, y todavía tienen el nivel de energía de un galgo con anfetaminas, sin problemas de recuperación o problemas metabólicos.

Otros no tienen tanta suerte.

El enfoque de tu entrenamiento en el modo de quema de grasa debe ser mantener tu fuerza y masa muscular.

La mejor manera de mantener la fuerza es continuar levantando pesos pesados, y la fuerza tiende a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado de recuperación.

Mientras más susceptibles sean al sobreentrenamiento, más probabilidades tendrás de responder mejor a rutinas divididas con varios días de descanso entre los entrenamientos, y cardio de baja intensidad como base del ejercicio aeróbico.

Cuanto menos susceptible sea al sobreentrenamiento, más frecuente puedes entrenar y con un mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y HIIT. La mayoría de la gente estará en algún sitio intermedio.

Aquí mi división favorita con todas las opciones:

Lunes: Piernas
Martes: Cardio de baja intensidad
Miércoles: Torso
Jueves: Cardio de baja intensidad
Viernes: Fullbody
Sábado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional

Lunes: Piernas

A1. Sentadillas

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

A2. Curl femoral

3×10-12 * (semana 1)
3×8-10 *(semana 2)
4×6-8 *(semana 3)

B1. Hiperextensiones

2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

B2. Crunch con cable arrodillada

2×20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

C1. Zancadas

2×10 por lado (semana 1)
2×8 (semana 2)
2×6 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

1×20* (semana 1)
2×20* (semana 2)
3×20* (semana 3)

D1. Extensión de piernas o Sentadilla Sissy

1×15* (misma cantidad de series y rep. cada semana)

Miercoles: Torso

A1. Press en banco plano con mancuernas

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

A2. Remo en polea

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

B1. Cruces en polea

1×10*

B2. Pájaros con mancuernas

1×10*

C1. Curl con mancuernas en banco inclinado

2×10-12 * (semana 1)
2×8-10* (semana 2)
2×6-8* (semana 3)

C2. Press con agarre cerrado en banco declinado

2×10-12 * (semana 1)
2×8-10* (semana 2)
2×6-8* (semana 3)

Viernes: Fullbody

A1. Press inclinado

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

A2. Jalones en polea

3×10-12 *(semana 1)
3×8-10 *(semana 2)
4×6-8 *(semana 3)

B1. Elevaciones laterales con mancuernas

2×15-20* (semana 1)
2×10-15 (semana 2)
2×8-12 (semana 3)

B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)

2x máximo

C1. Rack Pull

2×10-12 (semana 1)
2×8-10 (semana 2)
2×6-8 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

2×20* (semana 1)
2×20* (semana 2)
3×20* (semana 3)

D1. Prensa

2×20 (mismas series y repeticiones cada semana)

D2. Peso muerto

2x tantas repeticiones como sea posible

En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 4 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana 1.

Como realizar la rutina

Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se ejecutan en forma de superserie con 90 segundos de descanso entre ejercicios.

Terminar cada serie a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado sus repeticiones disminuirán cada semana. Este significa que el peso que usted use debe aumentar cada semana.

En los ejercicios que tienen series y repeticiones marcadas con un asterisco (*), esto significa que usted tiene que ejecutar una serie estilo serie-descendente con descanso y pausa en su última serie. Después de haber terminado su última serie, descansa 20 segundo, agarra el peso de nuevo y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa otro 20 segundo, y hace lo mismo una vez más (se las llama series Descanso-Pausa). Durante esas mini-series, reduce el peso lo suficiente para obtener al menos 5 reps por serie si es necesario.

Las series y rep. citadas no incluyen series de calentamiento. Use un calentamiento para los primeros dos ejercicios del día. Un calentamiento estándar sería algo así:

1×10 al 30% de la primera serie…
1×6 al 50%
1×4 al 70%
1×2 a 90%

Cardio

Yo recomiendo entre 30-60 minutos de cardio en tus días de descanso 3 veces por semana lo cual sería Martes, Jueves y Sábado. Puedes hacer cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una combinación de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sería caminar en una cinta inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 millas por hora.

Para combinar el HIIT y el cardio a baja intensidad debes comenzar con 10-15 minutos de intervalos para disparar la catecolaminas y después seguir el resto del entrenamiento a un paso moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 8 minutos de Tabata o 12-15 minutos de intervalos de alta intensidad de 30 segundos de duración seguidos por descansos de baja intensidad de 90 segundos de duración.

¿Como debemos combinar la natación con los ejercicios con pesas?

La natación es un deporte muy beneficioso para el organismo, ya que nos ayudará a mantener todos nuestros músculos tonificados y en perfecto estado sin hacer que corran ningún riesgo, ya que se trata de un ejercicio totalmente inofensivo para nuestro organismo. Es cierto que muchas son las personas que se decantan por la natación a la hora de practicar deporte, pero esto no quiere decir que se deba prescindir de trabajar los músculos haciendo pesas. Para ello vamos a detenernos en este punto.

Es cierto que la natación nos servirá para mantener los diferentes grupos musculares en perfecto estado y conseguir una buena tonificación, pero si queremos evolucionar y conseguir mejores marcas y más aguante a la hora de realizar este ejercicio, es necesario que entrenemos los músculos mediante ejercicios de levanta miento de peso que nos ayudarán a conseguir mejores y más potentes fibras musculares.

Entrenamiento con pesas

En primer lugar nos vamos a detener en el entrenamiento de los músculos mediante la realización de ejercicio con pesas. Las pesas nos ayudarán a conseguir un correcto desarrollo de las fibras musculares. Su crecimiento y fortalecimiento serán determinantes a la hora de conseguir mejores resultados mientras estamos nadando. Esto nos ayudará a ganar potencia a la hora de darnos impulso y de realizar la brazada para desplazarnos en el agua.

Lo que haremos será acondicionar todo el cuerpo mediante la realización de ejercicios de los diferentes grupos musculares que conforman nuestro cuerpo. El trabajo que vamos a realizar puede ser con pesos libres o con máquinas. No solamente servirá para mejorar las marcas, sino que además nos ayudará a conseguir unas articulaciones mucho más fuertes que resistirán mejor los movimientos que se producen mientras estamos nadando, haciendo de este modo que aguantemos mucho más.

El mejor momento para entrenar

Otra de las dudas que surgen a la hora de combinar natación con pesas es saber en qué momento es recomendable trabajar los músculos. Muchas personas piensan que antes de nadar es el mejor momento de poner a trabajar nuestros músculos. Nosotros no recomendamos esto, y es que a la hora de practicar natación también pondremos a trabajar los músculos, además de necesitar la energía que nuestro cuerpo contiene. Si realizamos previamente pesas habremos quemado esas reservas y apenas podremos aguantar mucho tiempo nadando.

Lo ideal en estos casos es trabajar los músculos y realizar sesiones de natación en jornadas diferentes, de modo que dejemos a los músculos reposar y recuperar la energía perdida. Es cierto que muchas personas no pueden dedicar todos los días a trabajar de este modo, por ello lo que recomendamos es trabajar los músculos por la mañana y dedicar la mediodía o la tarde a practicar natación. Sea como sea, es necesario tener presente que los músculos deben reposar y recuperarse del ejercicio realizado para evitar así el sobre entrenamiento.

Los alimentos más importantes en una dieta Fitness

Aquí haré referencia a los alimentos más consumidos por los culturistas-fitness y deportistas con fines de mejorar:

Fuentes de Carbohidratos:

Es muy importante desayunar un buen aporte de fibra y carbohidratos y que mejor que muesli sin azúcar, pan integral o Avena. Yo particularmente os recomiendo Avena ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y un buen contenido en proteínas, además de ayudar a nuestro transito intestinal.

Fuentes de Proteína:

El huevo es la proteína por excelencia por su alto contenido de valor biológico.

Después del huevo, el pollo Pavo y atún (con omega 3) son las fuentes de proteínas más utilizadas por los deportistas que buscan una proteína de calidad ya sea para aumentar tamaño o para evitar ganarlo, todo depende de la dieta realizada.

No podemos olvidarnos del Salmón, fuente excelente de grasas sanas y vitamina B12.
Este pescado tiene propiedades que beneficiarán a nuestro sistema inmune y a reducir padecer enfermedades cardíacas.

Legumbres:

En este caso destacamos dos tipos; Las lentejas por su alto contenido en vitamina B6, importante vitamina para conservar los tejidos sanos además de hierro, ácido fólico, potasio y otros minerales. Y la otra es la soja. Cada día más utilizada por sus múltiples propiedades y por ser un vegetal considerado proteína casi completa. Una muy buena opción para sustituir las proteínas cárnicas.

También la podemos encontrar en forma de proteína en polvo como suplemento.

Frutas y verduras:

Las frutas y verduras contribuyen en gran parte a mantener el organismo sano y así prevenir ciertas enfermedades como el cancer .

Estos son algunos ejemplos de frutas y verduras que debéis incluir en vuestra dieta:

Aguacates: aportan grasas no saturadas que disminuyen el colesterol.
Judias verdes: Fibra que se asocia con un descenso de contraer una enfermedad mortal.
Brécoles: El sulforofano inhibe el crecimiento del cáncer.

Tomates: Ricos en licopenos, beta caroteno y vitamina C. El fitoquímico licopeno duplica la actividad de antioxidantes del beta caroteno y se cree que estabiliza los radicales libres creados por el metabolismo corporal. El licopeno parece favorecer una reducción del cáncer de próstata.

Las manzanas son la fruta destacada, por su bajo contenido en calorías y por su aporte de pectina y polifenoles que protegen nuestras células de la oxidación producida por el deporte.

Las fresas son otra fruta rica en antioxidantes y ricas en vitamina C al igual que las naranjas.

Frutos secos:

Encontramos muchos tipos de frutos secos pero a destacar las nueces, por su contenido en carbohidratos complejos y grasas esenciales.

Este artículo incluye bastantes alimentos indispensables aunque podéis incluir muchos más según vuestras referencias.

Pon tus abdominales duros sin esfuerzo

ATIBÓRRATE A HIDRATOS UNA VEZ POR SEMANA

El dicho habitual es que conseguir un six-pack consiste en un 30% de entrenamiento y un 70% de nutrición. Pero eso no significa que tengas que vivir a base de arroz integral y suero lácteo. Si siempre comes limpio el metabolismo acaba por ralentizarse. Hacer una comida cargada de hidratos una vez por semana puede hacer despuntar la quema de grasas y reponer tus energías. Convierte los domingos en el día de la hamburguesa.

CARGA CON TUS PESOS

Comienza a llevar las cosas al trabajo. Los movimientos de flexión antilateral, como sostener una bolsa pesada en una mano, trabajan los abdominales ya que les obligas a resistir el movimiento de flexión lateral. También disparan tu metabolismo. Alterna la mano de agarre, y tensa los abdominales mientras caminas. Si quieres subir la intensidad sube las escaleras de dos en dos. E intenta que la bolsa no se te caiga.

PÁSATE AL YOGUR ENTERO

Necesitas vitamina D para evitar la pérdida de músculo y mantener la quema de grasa. Te recomendamos productos lácteos. Prueba algunos yogures con hasta el 20% de la CDR en una sola ración. Así te evitas las calorías vacías provenientes de otros postres dulces. Además, la vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio, que es imprescindible para la salud de tus huesos.

APRENDE A JUGAR AL BALÓN

Entrena más el tronco en la mitad de tiempo. Los crunches tradicionales sólo involucran la mitad del potencial rango de movimiento de los abdominales, pero si haces crunches miotáticos podrás extenderlos completamente, activando así también las difíciles capas profundas.

Túmbate sobre un Bosu, con las rodillas flexionadas. Haz un crunch de subida y extiéndete del todo cuando regreses, arqueando la columna. Resiste cualquier tentación de hacer el trampolín.

DESCÚBRELO A BASE DE AGUA

Es barato, abundante y una de las mejores herramientas para desenterrar tu six-pack: eleva un vaso de H20. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association averiguó que los sujetos que bebían dos vasos de agua antes de cada comida perdieron 2kg más en el plazo de tres meses. No importa si es embotellada o directa del grifo. Brindamos por eso.

HAZ LOS MOVIMIENTOS

Para ejercitarse no es necesario hacer sesiones destroyer en el gimnasio. La clave para mantener un físico magro y que los abdominales se desarrollen y se marquen es aumentar la actividad física fuera del ejercicio. Date una vuelta en los intermedios televisivos, aparca lejos del destino final, lleva una cesta de la compra en lugar de un carro, y elige siempre las escaleras.