Selecciona tu tipo de sentadilla y minimiza los riegos de una lesión

Investigadores británicos encontraron que las rodillas van más lejos de los dedos de los pies durante el movimiento de descenso en la sentadilla tradicional, poniendo más presión a los tobillos y a la columna comparado con los otros movimientos.

La sentadilla es el pan nuestro de cada día para físicoculturistas y atletas de potencia. La sentadilla tradicional implica hacer la posición de cuclillas con las piernas separadas a la misma distancia de los hombros, mientras la sentadilla con levantamiento de peso requiere el uso de una barra en la espalda.                      

La sentadilla en caja es una sentadilla con levantamiento de peso en la que la persona se sienta sobre una caja al final del movimiento, las sentadillas en caja requieren un vigoroso movimiento de caderas para ayudar a levantarte, las canillas permanecen en una posición más vertical durante las sentadillas con levantamiento de peso y en caja.

Las sentadillas con levantamiento de peso resultan en una mayor carga para las caderas. Escoge una sentadilla que satisfaga tus necesidades de fuerza para el deporte y minimice los riesgos de una lesión.

(Journal Strength and Conditioning Research, 26: 1805-1816, 2012).

¿Cuál es el mejor ejercicio para aislar los abdominales?

Si quieres fortalecer mejor tus abdominales cuando hagas encogimientos, hazlos con los pies sueltos, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Un grupo de investigadores británicos hicieron que miembros del ejército hicieran abdominales de varias maneras, incluyendo algunos en los que los pies estaban agarrados (por ejemplo, con alguien sujetándote o poniéndolos debajo de un objeto estático) y otros con los pies sueltos. Los sujetos de estudio hicieron cada ejercicio durante dos minutos mientras los investigadores medían la actividad muscular en los abdominales y en el recto interno, un músculo del cuádriceps que actúa como flexor de cadera.

La conclusión: la actividad muscular del recto anterior era mayor cuando los miembros del ejército hacían los abdominales con los pies agarrados. Si los haces así, la mayor parte del trabajo la hace el flexor de cadera que con los pies sueltos. Pero los investigadores también se fijaron en que si tienes los pies sujetos hay más tensión en la región lumbar, lo que podría llevarte a lesión. La conclusión final: llevar los pies sueltos son mejores para fortalecer los abdominales.

Aquí debajo tienes un interesante vídeo de abdominales y lumbares.

"Ejercicios y rutinas: 5 grandes errores entrenando pectoral"

Tus pectorales son una paradoja. Siendo sólo un solo par de músculos importantes, deberían ser un grupo fácil de entrenar. Presses, aperturas y fin de la historia. Pero esa historia es un misterio con giros impredecibles.Los pectorales son engañosamente complejos a la hora de trabajarlos y están plagados de trampas en las que, lo más probable, caigas entrenamiento tras entrenamiento, año tras año. En esta ocasión exponemos esas dificultades, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallando estrategias para evitarlos. Toma nota, puede que te sorprenda la cantidad de pecadillos pectorales que has estado cometiendo.

1: Abuso del press de banca con barra

"¿Cuánto mueves en press banca?" Esa pregunta se le hace tantas veces a cualquiera con un poco de músculo que es desde hace tiempo el cliché definitivo de los gimnasios. Sin embargo, el hecho de que el press banca sea el barómetro de la fuerza, puede tener un efecto de diezmar el pecho. Los culturistas hacen press banca demasiado, demasiado a menudo, a demasiadas series de muchas repeticiones. Aplicado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Usado en exceso, puede súper desarrollar de forma potencial la zona inferior del pectoral en relación a la región superior creando la apariencia de “tetas caídas" (piensa en Art Atwood).

Además, hacer press banca de forma constante a un máximo de series a repeticiones bajas, puede aumentar las posibilidades de lesión, que van desde los hombros, los codos, las muñecas y los mismos pectorales.

Soluciones

Considera el press banca con barra como cualquier otro ejercicio de pecho que puede realizarse en cualquier momento durante la rutina, incluso el último.

Haz series de 8-12 repeticiones, sólo de vez en cuando pirámides hasta un máximo de 6 repeticiones.
Si tienes curiosidad por saber cuánto puedes mover a una sola repetición, usa una calculadora en línea y tu mejor marca para tu 10RM para calcular tu repetición máxima.

Si siempre empiezas el entrenamiento con el press banca con barra, empieza por presses declinados (con barra un entrenamiento, con mancuernas el siguiente) Aparte, cicla periodos de 8 semanas en los que no harás press banca con peso libre con periodos de 8 semanas en las que harás press banca con barra un día de entreno y con mancuernas el siguiente.

2: Sub-entrenar el pectoral superior

A menudo, en concierto con un exceso de press de banca, se da una carencia de entrenamiento de la región superior del pectoral, el área desde las clavículas hasta aproximadamente hasta la mitad del pecho, y que le da al torso un aspecto más alto y visualmente une los pectorales con los deltoides y trapecios (piensa en Franco Columbu).

Soluciones

Haz press inclinado con barra o mancuernas como primer ejercicio.

En cada sesión de entrenamiento de pecho, incluye al menos tanto trabajo para el pectoral superior (press y apreturas inclinadas) como para el pectoral inferior (press y apreturas declinado/plano y fondos)

Para enfocar los cruces de poleas en la zona superior del pectoral, hazlas sacando los cables desde el suelo.
Practica la pose de pectoral superior. Creará una mayor conexión mente-músculo, para que puedas sentir la congestión de esa zona cuando hagas los ejercicios específicos.

3: Excesiva dependencia de las máquinas

Mientras muchos culturistas hacen demasiadas series de banca, hay otro grupo que se va al otro extremo y rara vez toca una barra o una mancuerna el día de pecho. La mayoría de gimnasios modernos cuentan con una gran cantidad de press y aperturas en máquina, pero resístete a la tentación de que la mayor parte de la rutina gire en torno a movimientos mecánicos.

Desecha las máquinas modernas. Los mejores pectorales de la era de Arnold todavía se comparan favorablemente con los pectorales en los posados de los Mr Olympia recientes. ¿Por qué? Porque se trabajaron casi exclusivamente con pesos libres.

Soluciones

Haz, en su mayoría, básicos con pesos libres y ejercicios con tu peso corporal

No hagas más de la mitad de los ejercicios de pectoral con máquinas.

Si recurres a máquinas de press banca, trata de elegir una que se aproxime en el movimiento/recorrido a los pesos libres.

Si no eres lo bastante fuerte como para conseguir 8 repeticiones en fondos en paralelas con tu peso corporal, usa una máquina de fondos asistida para aligerar tu carga (esto no cuenta como un ejercicio en máquina).

4: Mala contracción

La desventaja de los pesos libres es que hacen que sea difícil lograr una máxima contracción en los pectorales. Al hacer aperturas con mancuernas hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que cerca de la más baja. Asimismo, durante los presses y fondos, el tríceps hace gran parte del trabajo cercano al bloqueo.

Soluciones

Haz un ejercicio de contracción en cada entrenamiento en máquinas o con bandas. Si haces cruces entre poleas, cruza una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si usas una máquina de contracción vertical (pec-dec) o haces aperturas con bandas, haz repeticiones unilaterales con el fin de llevar la mano más allá del plano central del cuerpo para prolongar la contracción.

Bloquea en los presses. Pese a que el tríceps va a hacer gran parte del trabajo al final, puedes flexionar al máximo pecho durante la contracción.

5: Trabajar los pesos, no los músculos

"Trabaja los músculos, no el peso" es uno de los aforismos favoritos de Jay Cutler. Trabajar el peso es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos utilizados y, por tanto, pasarse con ellos.

Trabajar el peso es emplear la velocidad y el impulso para sacar repeticiones con poca o ninguna consideración por la zona muscular que se quiere trabajar y es una destilación precisa de la forma en la que muchos culturistas hacen press banca, aperturas y fondos.

Soluciones

Siente la zona que quieres trabajar antes de empezar cada serie. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa zona.

Mantén siempre una técnica estricta. Esto no es sólo más seguro, sino también mejor para atacar los pectorales, ya que el menor descuido en la ejecución en un ejercicio de pecho provoca que más que músculos secundarios hagan el trabajo.

 Controla cuidadosamente las negativas de las repeticiones. Durante los presses, tómate aproximadamente 2 segundos para bajar el peso y 1-2 para levantarlo.

 Lecciones aprendidas

- Considera el press banca como cualquier otro ejercicio de pectoral, con un rango de repeticiones de 8-12.
- Dale prioridad al pectoral superior.
- Haz principalmente presses y aperturas con pesos libres.
- Concéntrate en la contracción en cada repetición.
- Mantén el enfoque en los pectorales, no en el peso.

Press de banca con pesas vs. press de banca en máquina Smith. ¿Cuál es mejor?

El press de banca es uno de los principales ejercicios para los pectorales. El press de banca no solo moviliza los músculos pectorales, sino también los deltoides y los tríceps. El ejercicio de press de banca se puede realizar con pesas o en máquina Smith.

Hay muchas teorías sobre el press de banca con peso libre o en máquina Smith. Algunas personas opinan que es más seguro realizarlo en máquina Smith que con peso libre, ya que la barra se encuentra dentro una estructura sólida. Otros opinan que con las mancuernas se trabajan más intensamente los músculos que participan en el ejercicio. ¿Cuál es la opción correcta?

Máquina Smith vs. peso libre

En la máquina Smith, el movimiento está predeterminado. El único rango de movimiento es hacia arriba y hacia abajo, sin posibilidad de salirse bruscamente de ahí. Con el peso libre, puede producirse un movimiento asimétrico. Por otro lado, con la máquina Smith no es necesario realizar un esfuerzo de estabilización y el usuario solo se tiene que concentrar en elevar la barra. Estos elementos parecen favorecer al peso libre en cuanto a trabajar más a fondo los pectorales y otros músculos secundarios del ejercicio.

¿Pero los hecho científicos respaldan esta afirmación? Qué dicen los estudios científicos En 2010, un estudio publicado en el Journal of Strenght & Conditioning Research analizó este tema. Se escogieron 26 personas (14 de las cuales tenían experiencia en levantamiento de pesas) y realizaron dos repeticiones máximas al 70% de su peso máximo y dos repeticiones máximas al 90%. Los ejercicios se llevaron a cabo tanto en la máquina Smith, como con pesos libres. A través de electrodos, los investigadores registraron los niveles de activación de los siguientes músculos: el pectoral mayor, el deltoides trasero y el deltoides lateral.

Resultados: en general, todos los músculos trabajados se estimulaban más cuando el press de banca se realizaba con mancuernas en lugar de en la máquina Smith. No se produjeron cambios notables en cuanto a la estimulación del pectoral mayor ni del deltoides trasero. La principal diferencia se observó en el deltoides lateral, que se incrementó alrededor de un 40%, tal y como muestra a continuación.

Estos resultados se pueden explicar con facilidad. Al utilizar peso libre, los músculos secundarios se ven forzados a ejercer un papel extra para estabilizar el peso, cosa que no sucede en la máquina Smith. Es este esfuerzo de estabilización el que hace que un ejercicio con mancuernas sea más intenso que en máquina Smith. También es el motivo por el cual normalmente somos capaces de levantar más peso en una máquina que con peso libre.

Sin embargo, ¿esto significa que la máquina Smith está obsoleta? No necesariamente, ya que puede ser de gran utilidad en diversas situaciones. Por ejemplo, si no tienes un compañero de entrenamiento que te ayude, la máquina Smith puede ser ese compañero al darte la estructura segura necesaria para trabajar con la barra.

El tiempo de tensión muscular es fundamental para la hipertrofia muscular

Ya se ha hablado en diversas ocasiones en Vitónica sobre la fisiología de la hipertrofia o aumento de la masa muscular, pero hoy os traemos otro artículo científico relacionado para entender por qué el tiempo de tensión mecánica muscular es determinante para estimular la hipertrofia muscular.

Los investigadores de la Universidad McMaster en Canada tienen claro que una contracción muscular prolongada es el estimulo más importante para el incremento de la fibra muscular.

En su estudio analizaron el efecto de un solo entrenamiento usando repeticiones lentas (6 segundos de subida y 6 segundos de bajada) o bien repeticiones rápidas (1 segundo de subida y 1 segundo de bajada).

Lo curioso del estudio es que utilizaron una intensidad ligera, de entorno al 30 por ciento de la repetición máima (30% 1RM). Los resultados del estudio concluyeron que la tasa de síntesis proteica era mayor con el entrenamiento de repeticiones lentas.

Por tanto concluyeron que efectivamente maximizar el tiempo bajo tensión muscular es la mejor forma para estimular el crecimiento muscular. Es sencillo entender como funciona esto: no es lo mismo realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:1 (un total de 20 segundos cada serie) que realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:4 por ejemplo (con un total de 50 segundos por serie).

No obstante, esta metodología de entrenamiento a velocidades más lentas no son la mejor manera de ganar fuerza, sobre todo en atletas de alto nivel o sujetos con mucha experiencia que necesitarían un trabajo más explosivo.

Ejercicios y rutinas: Pesos Libres vs Aparatos

Para un culturista principiante, la mayor parte del entrenamiento debe ser realizada con pesos libres. Vivimos en una era tecnológica, y los aparatos de ejercicio son proyectados y fabricados para trabajar cada vez mejor. Pero tus músculos se diseñaron por evolución para superar la fuerza de la gravedad más que para actuar contra la resistencia de la máquina, de esa forma las mayores ganancias que obtendrás en el desarrollo del tamaño y fuerza vendrán del entrenamiento con pesas, usando mancuernas y barras; y no con los ejercicios en aparatos.

Levantar el cuerpo contra la gravedad, coordinar y equilibrar grandes cantidades de peso le da una estructura y una calidad que un entrenamiento relativamente ligero y de alta repetición solo no proporciona. Una investigación indica que la producción de testosterona es aumentada cuando se realiza ejercicios con pesos libres para los grupos musculares grandes en que se utiliza y coordina varios grupos musculares a la vez, como las sentadillas por ejemplo. La producción de testosterona no aumenta similarmente con ejercicios de aislamiento con pesos libres o entrenando los músculos en aparatos. La testosterona es anabólica; y, con más testosterona en el sistema, te vas a quedar más fuerte y puedes desarrollar los músculos mayores más fácilmente.

Los pesos libres dan al fisiculturista experto la libertad de aislar ciertos músculos y trabajar el cuerpo de varias formas creativas. Ellos también permiten que las personas de diferentes alturas, pesos y proporciones tengan un entrenamiento completo, aunque muchos aparatos parezcan haber sido planeados solamente para satisfacer a aquellos que representan el cliente “mediano”. Sin embargo los diferentes gimnasios utiliza una variedad de aparatos diferentes, considerados como las maravillas de la tecnología.

Concluímos entonces que un buen programa de entrenamiento debe incluir no más que 30 o 40% de entrenamiento con aparatos. Ciertamente una flexión tiene mejores resultados si se realiza con mancuernas o una barra a causa de la manera que se puede aislar y estimular al bíceps; pero

Entrenando en Casa ¿Qué equipo necesitamos?

Muchos dicen que no es posible progresar demasiado entrenando en casa, que puede servir para que alguien desentrenado comience, pero que a largo plazo te estancas y se hace necesario un buen gimnasio. Sin embargo, puedo decir por experiencia propia que el entrenamiento en casa, aún con sus limitaciones, es efectivo.

El equipamiento

Para poder entrenar en nuestro hogar, primero que nada se hace necesario cierto espacio libre. Si podemos disponer de una habitación para nuestro “gimnasio” aunque sea pequeña, mucho mejor. Si no, es necesario que al menos tengamos un hueco en el que colocar nuestros hierros.

¿Qué equipo necesitamos? En principio necesitaremos discos con peso, una barra y un par de mancuernas. Para poder trabajar pecho , un banco de press y si es posible una barra de dominadas para la espalda, de estas que se pueden encajar en el marco de la puerta o entre dos paredes próximas.

En algunas grandes superficies venden maletines que traen barras y mancuernas + peso (yo los he visto con 50 kilos, que puede estar muy bien para empezar) y que nos pueden ayudar a ahorrarnos un buen dinero.

Otro elemento recomendable es una esterilla para colocar en el suelo y poder tumbarnos en los ejercicios que lo requieran.

Los ejercicios

Con el equipamiento descrito podemos realizar gran cantidad de ejercicios incluyendo todos los ejercicios básicos descritos en el artículo Ejercicios Básicos además de muchos otros:

* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar
* Curl Biceps con barra
* Curl Biceps con Mancuerna
* Press Agarre estrecho
* Rompecráneos
* Remo al mentón
* Elevaciones laterales
* Elevación de talones

Etc….

Ventajas del entrenamiento en casa

* Ahorro de tiempo: No te tienes que desplazar hasta el gimnasio de ida a y vuelta ni esperar a que queden libres máquinas o puestos. Tampoco perderás tiempo en las típicas charlas con otros compañeros.

* Privacidad: Al estar entrenando en la intimidad de tu hogar puedes usar el peso que necesites usar sea mucho o poco. Nadie te dirá “estás loco!!! no ves que no puedes con tanto?” o te mirará por encima del hombro si usas poco peso. Esto también se relaciona con el propio ego, ya que cómo nos están mirando tendemos a poner más peso de la cuenta.

* Disponibilidad: Tu gimnasio casero está ahí siempre que lo necesites, abierto las 24 horas y los festivos. Puedes entrenar en Domingo o a las 3 de la mañana si te viene en gana o hacerte unas series rápidas de mantenimiento cuando te apetezca sin la molestia de tener que vestirte y salir al Gym.

* Ahorro: El material es caro, pero a la larga te ahorras dinero con respecto a la cuota mensual del gimnasio. El dinero ahorrado se puede ir invirtiendo en comprar más peso o material.

Bueno, espero que este artículo os ayude a montar vuestro gimnasio y comenzar a poneros fuertes en casa. Animo!!