Ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza

¿Solo ejercicios aeróbicos o también entrenamiento de fuerza? Seguramente muchas veces te ha asaltado esta pregunta: ¿para mejorar en el ejercicio cardiovascular o perder peso, es necesario un entrenamiento de fuerza o pesas?

Mi consejo es claramente sí. Desde mi punto de vista, resulta muy conveniente compaginar el ejercicio aeróbico con un entrenamiento de tonificación o volumen muscular. Cabe destacar que cuando decimos “Ejercicio aeróbico” nos referimos a lo mismo que “ejercicio cardiovascular”.

Las personas que se inician con un programa de ejercicio aeróbico en ocasiones no consiguen sus objetivos, se agotan y abandonan. En estos casos no es por falta de adaptación cardiovascular, sino por fatiga muscular. No debemos olvidar que cuando corremos, hacemos bici o una clase de step, nuestros músculos realizan continuas contracciones, por lo tanto, el trabajo de fuerza existe. Una mejora previa en los niveles de fuerza asegurará una mejor adaptación y éxito en estas etapas iniciales.

Por otra parte, no debemos olvidar que una masa muscular activa produce un elevado coste metabólico. Esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, ya que “el músculo es un gran quemador de calorías”. En personas con sobrepeso o que simplemente deseen perder grasa corporal, es muy buena opción acompañar el ejercicio aeróbico con un plan de tonificación muscular.

Como combinar ejercicio aeróbico y ejercicio con pesas

Si combinas estas dos cualidades, intenta en la medida de lo posible realizar el entrenamiento de fuerza ANTES que el ejercicio aeróbico. Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas.

Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular (azúcares). De esta forma, en el ejercicio aeróbico que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.

Si lo hiciéramos al contrario (primero el ejercicio cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza), las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente, en el entrenamiento con pesas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.

Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio aeróbico siempre lo podremos realizar incluso con fatiga . Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora”, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.
Quemar grasas con la combinación de pesas y aeróbicos

Las hormonas lipolíticas o quema grasas son las catecolaminas y hormona del crecimiento.

Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalinal), que intervienen significativamente en la degradación de los depósitos de grasa, se segregan una vez que se estimula el sistema nervioso simpático adrenal. Para conseguir una estimulación del sistema nervioso tenemos varias opciones:

* Ingerir alguna bebida energética-estimulante,
* Realizar ejercicio con una duración superior a 30-40 minutos
* Estimular al sistema nervioso con altas intensidades de trabajo.

Al realizar un entrenamiento de fuerza se dispara este mecanismo de activación, se produce una estimulación simpático-adrenal y el flujo hormonal será mucho más apropiado cuando apliquemos el ejercicio aeróbico ya que las catecolaminas ya estarán actuando y la degradación de los adipocitos habrá comenzado, los ácidos grasos estarán en la sangre y serán eliminados con el ejercicio aeróbico utilizados como fuente de energía en el proceso de oxidación.
Primero las pesas, después el ejercicio aeróbico

Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, al finalizar de este ejercicio no solo existirá una fatiga muscular sino también en el sistema nervioso. La sensación de fatiga limitará las contracciones musculares, la coordinación intermuscular y la sincronización de unidades motrices, los niveles de fuerza no serán los adecuados para provocar un estímulo suficiente y seguramente lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.

Si por el contrario comenzamos por el desarrollo de la fuerza (ejercicios con pesas), siempre podremos terminar el ejercicio cardiovascular. Y como ya hemos apuntado, la reactivación del flujo sanguíneo conseguirá ese efecto de “limpieza” muscular, favoreciendo la recuperación.

Ejercicios y rutinas: Manipulando la fase excéntrica del ejercicio

Ha pasado algún tiempo desde que los científicos han sabido que la fase excéntrica de un ejercicio se hace responsable de las ganancias de fuerza más que la fase concéntrica sola: Un estudio realizado por Hortobagyi et al (1996) encontró que la mejora total de la fuerza máxima de entrenamiento excéntrico individual durante un período de 6 semanas mostró una mejoría media del 85%, mientras que la formación concéntrica de sólo llevó a una mejora de 78%.

Es interesante sin embargo ver que los investigadores utilizaron las acciones excéntricas submáximas y acciones concéntricas máxima, que seguramente nos dicen que se produce mayores mejoras en la fuerza al realizar acciones excéntricas que están más cerca de los niveles de fuerza máxima excéntrica.

Ensayos interesantes:

* Un estudio realizado por Higbie et al (1996) también encontró un mayor aumento de la fuerza de 43% con el entrenamiento excéntrico individual en comparación con los entrenamientos concéntricos que produjo el 31% en la fuerza luego de 10 semanas.
* Un estudio más reciente concluyó que "una carga excéntrica acentuada evoca incrementos agudos en la altura del salto vertical, así como en las variables cinéticas y cinemáticas que se consideran importantes a la capacidad de salto vertical"; y esto visto desde un punto de vista de atletas de salto alto.

La manipulación de la tensión de la hipertrofia excéntrica mayor

En uno de los estudios mencionados anteriormente, se concluyó que un programa de entrenamiento excéntrico sólo resultó en una ganancia de 6,6% de la masa muscular magra durante 10 semanas, en comparación con el grupo de sólo concéntrico que obtuvo un promedio de 5% durante el mismo período de tiempo.

A pesar de que hubo una diferencia de 1,6% no parece mucho en un período de 10 semanas, cualquier culturista serio sabe que una diferencia de 1,6% daría lugar a un efecto visual importante.

En otro estudio que analizó el espesor superior del brazo con al hacer formación excéntrica en comparación con la formación concéntrica de sólo ocho semanas, los practicantes involucrados en el entrenamiento excéntrico ganaron un promedio de 13% en el tamaño del brazo superior en comparación con alrededor al 2,5% del grupo entrenado con formación concéntrica; único grupo en realizar repeticiones a la misma velocidad, por lo tanto se resaltó que el entrenamiento excéntrico puede dar lugar a unos brazos gigantes cuando se planifica un tipo de entrenamiento excéntrico en comparación con la formación tradicional.

Ejemplos para trabajar fuerte

* Supongamos que hagamos curl de bíceps, en donde se flexiona el codo acercando la mano al hombro, siempre dentro de un esquema de movimiento concéntrico.
* Para que el trabajo de fuerza sea excéntrico, se debería controlar el descenso de la mancuerna hasta la extensión total del codo.

El entrenamiento excéntrico permite movilizar cargas muy altas, permitiendo ganancias de fuerza mayores en comparación con el método concéntrico; pero es importante ver algunos de los riesgos de entrenar con esta técnica:

* Se pueden producir inflamaciones musculares, alteraciones en el control nervioso del movimiento, necrosis de algunas fibras (especialmente las FT), destrucción de lasmiofibrillas y posibles daños en las juntas del músculo y tendón.
* Es interesante menciona que los movimientos excéntricos se realizan a una velocidad baja de ejecución, no beneficiando mucho a atletas que requieren movimientos explosivos, como saltos, carreras o lanzamientos.

La aplicación de la técnica:

Es necesario saber en que momento se debe emplearlo y como hacerlo, teniendo muy claro el objetivo y cuáles son los resultados esperados.

El plan más conocido para el entrenamiento excéntrico es:

* Intensidad: 110-150 %
* Repeticiones: 1 a 4
* Pausa: 3 min a 6 min
* Series: 4 a 6
* Ejercicios: 3 a 5
* Velocidad: lenta
* Frecuencia semanal: 1

En todos los ejercicios siempre están presentes tres tipos de contracción muscular.: el trabajo concéntrico, excéntrico o isométrico, sin olvidar el trabajo pliométrico, que también ayuda a la ganancia de fuerza pero aprovechando la combinación de los tres tipos de contracción.

También hay alguna evidencia que sugiere que los resultados del entrenamiento excéntrico produce cambio en el tipo de fibras musculares de contracción rápida que son más susceptibles a la hipertrofia, por lo tanto, no sólo se tendrá mayor hipertrofia a corto plazo como resultado de la formación excéntrica sino a medida que las fibras musculares adquieran un mayor perfil de contracción rápida será más fácil ganar tamaño con una formación determinada.

Los 5 consejos claves para tu estreno en el gimnasio

¿No tienes experiencia en entrenar en el gimnasio? Pues aquí tienes los 5 consejos claves para entrenar con éxito

* Inicia tu sesión con un buen calentamiento, no olvides movilizar todas las articulaciones y realiza algunos estiramientos suaves.

* Comienza siempre trabajando los grandes grupos musculares y termina por los pequeños.

* Los abdominales entrénalos al final de la sesión, si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna.

* Para las primeras sesiones, elige medios cardiovasculares donde no tengas impactos, la bicicleta, remo y elíptica son los más indicados.

* No olvides hidratarte antes, durante y después del ejercicio, la clave es "bebe cuando no tengas sed".

Proteínas vs. Hidratos de carbono

Ya sabemos que las proteínas nos van a ayudar a recuperarnos después del entrenamiento y a ganar fuerza en la medida de lo posible y siempre y cuando se acompañen de la sobrecarga correspondiente en forma de ejercicio…

Pero ¿podemos tomar proteína en sustitución de alguna cantidad de hidratos de carbono que es el combustible que prefieren tus músculos? ¿Podemos tener problemas de salud por seguir una dieta alta en proteínas?

Hasta no hace mucho tiempo los requerimientos de proteína recomendados eran similares tanto para personas sedentarias como para deportistas, y estas recomendaciones iban de 0.8 a 1 gramo de proteína por kg de peso corporal cada día. Sin embargo la práctica ha ido demostrando que los atletas sometidos a un alto nivel de desgaste necesitan hasta el doble de esas cantidad para mantener un balance de nitrógeno positivo y no caer en el catabolismo muscular.

Esto supone, en un hombre de 70 kg, tanto como de tres a cuatro pechugas de pollo de tamaño medio o 370 a 560 g de atún por día. También hay evidencias de que el entrenamiento en altitud supone una demanda aún mayor de proteína, hasta 2.2 g por kg y día. De todas formas, estos descubrimientos aún no están ampliamente aceptados por la comunidad científica y también hay que tener en cuenta que hablamos de cantidades aumentadas siempre y cuando el nivel de ejercicio de la persona esté también muy aumentado. Si sales a correr media hora cada día no tienes por qué alterar las recomendaciones estándar básicas. Si te pasas, el exceso no hará sino acumularse como grasa y darle trabajo extra a todos tus órganos encargados de la depuración de tu organismo, o sea que ten cuidado y no te líes a comer filetes como un loco pensando que vas a tener más fuerza salvo que tu nivel de consumo energético esté muy por encima de lo normal.

Volviendo a nuestro hombre estándar de 70 kg que hace deporte de forma intensiva (un par de horas por día rondando el 75% de su VO2 máx.) podríamos estimar que necesita de 75 a 125 g de proteína por día. Los atletas de más peso y altura pueden tener problemas para encontrar toda la proteína necesaria por día, sobre todo si son corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, culturistas, patinadores, gimnastas o halterófilos. Para ellos los suplementos son de gran utilidad.

Hubo un momento en que cualquier deportista implicado en disciplinas de fuerza tomaba un montón de proteína, como carnes, huevos, atún… pero a medida que se descubrió la importancia de los carbohidratos suministrando energía y produciendo la liberación de insulina (una hormona de efecto anabólico) el énfasis gradualmente se fue desplazando, sobre todo al tener en cuenta los beneficios para la salud de la fibra asociada a los carbohidratos no refinados y por la posible sobrecarga de riñones e hígado con el exceso de nitrógeno.

La gran popularidad de las Dietas de la Zona y de la Atkins, altas en proteínas, ha reabierto el debate de la salubridad de estas pautas de nutrición en personas sedentarias. De hecho se habla de riesgos cardiacos potenciales, renales, óseos y de hígado. Pero no sabemos si es demasiado pronto para extraer conclusiones, el caso es que hay estudios que no presentan evidencia alguna de estas patologías, de hecho afirman que lejos de reducir la densidad ósea la aumentan y que producen un descenso de presión arterial en lugar de un ascenso. En uno de los estudios de la Universidad de Connecticut*, 13 hombres obesos fueron divididos en dos grupos y puestos a dieta con una alimentación baja en calorías. Un grupo tomó una dieta alta en proteínas (45% prot., 25% H de C, 30% grasa) mientras que el otro tomó una dieta rica en carbohidratos (12% prot, 58% H de C, 30% grasa). No sólo la pérdida de peso fue mayor en el grupo alto en proteína sino que el metabolismo basal decreció menos en ellos que en el otro grupo.

En deportistas podría existir el problema de no llegar a la cantidad de carbohidratos necesaria para cubrir el gasto energético del entrenamiento, sobre todo en las fases de alto volumen de entrenamiento y en las de competición. La única manera de completar el contenido calórico es recurriendo a proteínas de alta calidad y bajas en grasa para poder aportar los carbohidratos suficientes sin pasarnos de la proporción de calorías recomendada. Si sigues una dieta alta en proteína y entrenas, no asumas que porque comes más que los demás cubre bien tus necesidades. Hidrátate adecuadamente y cuida la fuente de proteínas para que no contenga muchos lípidos.

Video: Trabaja abdominales, tríceps, pectorales, hombros y glúteos en un momento

Seguro que quieres tener buen tipo y músculos definidos y fuertes, preferiblemente entrenando poco. Pues aquí tienes un ejercicio que te va a permitir poner fuertes un montón de zonas, empleando apenas unos minutos por día. Hablamos de los fondos a una pierna.

* Los fondos son excelentes para tonificar todo el tren superior. Coloca las manos a la anchura de los hombros, a una altura superior a la del suelo (banco, mesa baja, etc.). Mantén todo el cuerpo en línea y haz cinco flexiones de brazos, llegando con el pecho hasta la zona de apoyo. Sin parar eleva una pierna, con lo que tus glúteos empezarán a tensarse, y haz otras cinco, cambia elevando la otra y hazte cinco más.

* Una variante: Cuando tengas los codos extendidos mantén la posición cinco segundos, eleva una pierna, bájala y luego flexiona los codos. Repite la extensión de codos, para de nuevo otros cinco segundos arriba y haz la elevación con la otra pierna. Completa 15 repeticiones de toda esta secuencia.

Hazlo tres veces por semana. Empieza con 2 series y progresa con el tiempo hasta 4 series.

Confusión muscular en el entrenamiento

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equi­po que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina.

Perspectiva mental

Los atletas de muchos deportes dependen de la “memoria muscular” para habituar sus cuerpos a ciertos movimientos y técnicas, para conseguir un nivel elevado de rendimiento constante. La práctica consigue la perfección, y la repetición constante ayuda a enseñar al músculo y al sistema nervioso la manera de ejecutar los movimientos físicos tan precisos como sea posible. La ejecución se ha convertido en algo casi totalmente automático porque, como sabe cualquier atleta o entrenador experimentado, si tenemos que pensar demasiado en como correr, saltar, lanzar o efectuar cualquier otra actividad deportiva mientras estamos compitiendo, nuestro rendimiento bajará.

Pero eso no es cierto cuando hablamos del entrenamiento culturista. En culturismo existe la necesidad de “mantener la mente en el músculo”, de tener conciencia de lo que hacen los músculos en cada serie, de no permitir que el movimiento se convierta en tan habitual que la mente se evada a la hora de hacer el máximo esfuerzo. El culturismo implica pensar en lo que estamos haciendo si deseamos crecer de verdad.

A menos que seamos capaces de sorprender al cuerpo con un estímulo inesperado -lo denominamos confusión muscular- acabaremos por ir a través de los movimientos en lugar de crear máxima intensidad en nuestros entrenamientos.

Cuando actuamos así en el gimnasio, yendo a través de los movimientos sin ningún tipo de concentración en lo que hacemos, es muy probable que no engendremos el nivel de intensidad necesario para obligar a los músculos a crecer y fortalecerse.

Perspectiva física de la confusión muscular

Adoptar el Principio de Entrenamiento de Confusión Muscular ayuda a asegurar un crecimiento continuo al no permitir que el cuerpo se vaya ajustando a una rutina específica.

Cuanto más grandes y más fuertes somos, mayor es el esfuerzo para seguir progresando. Se trata de la ley de los retornos disminuidos aplicada al culturismo. A mayor progreso efectuado, se requiere mayor intensidad para continuar progresando. ¿Por qué? Bajo las circunstancias adecuadas nutritivas y un estímulo de entrenamiento, el músculo se adapta para crecer y desarrollarse (hipertrofia). Pero este progreso no puede continuar indefinidamente, debido a factores como edad, sexo, experiencia de entrenamiento y estado de nutrición. Una vez que se ha producido un nivel de adaptación y el progreso se detiene, es la señal de empezar a hacer cambios para superar ese punto de estancamiento.

Una de las maneras de incrementar la intensidad es el aumento de los kilajes utilizados, cosa que tampoco podemos hacer indefinidamente o acabaremos sobreentrenados, con las articulaciones doloridas y el progreso en estado de detención. Asegurar una mejora continuada no sólo requiere el uso de más peso.

El secreto del éxito en el gimnasio es la intensidad, algo que significa intentar trabajarnos a tope, cada vez con mayor cantidad de resistencia. Esto es importante, pero como hemos visto, no siempre suficiente. Por eso la confusión muscular emplea otro concepto, intensidad de efecto, que implica el uso de técnicas que permiten producir mayor estímulo a los músculos y el sistema nervioso con la misma y a veces menos resistencia.

Poner en práctica la confusión muscular

El entrenamiento culturista sólo es efectivo si aprendemos a poner la mente en el músculo y mantener la conciencia de lo que éste hace en todas ocasiones. La forma mejor de lograrlo es con el Principio de Confusión Muscular.

Debemos introducir cambios y variedad en nuestros entrenamientos, cambiar los ejercicios hechos, el equipo utilizado y reestructurar el entrenamiento en variables menos conocidas. Eso significa hacer cosas poco habituales de forma que sorprendan a nuestro cuerpo, evitando rutinas de larga duración que permitan que los músculos se acostumbren enseguida y la mente divague por donde quiera. Hay que olvidarse de lo cómodo y familiar, y buscar algo nuevo. Los campeones culturistas han estado haciendo estas cosas durante mucho tiempo.

Arnold Schwarzenegger explicaba que de vez en cuando daba la vuelta completa a su entrenamiento, empezando con el último ejercicio para finalizar con el que hacía primero. Ocasionalmente, él y su compañero escogían un ejercicio solo -podía ser sentadilla el día de pierna, press de banca el de pecho o dominadas el de espalda- y hacían todas las series posibles, hasta quedar agotados por completo. El Principio de Confusión Muscular es muy útil para superar los temidos puntos de estancamiento que convierten el ejercicio en rutina.

Como utilizar la confusión muscular

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equipo que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina. Algunos ejemplos incluyen:

CAMBIAR LA DIVISIÓN DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. Probad con diferentes grupos musculares. En lugar de bíceps y espalda un día y pecho y tríceps el otro, podéis trabajar pecho y espalda juntos para conseguir máxima congestión de grupos antagónicos y hacer bíceps y tríceps al día siguiente. Si vais al gimnasio una vez al día, probad a ir dos veces para sorprender al cuerpo.

MODIFICAD EL ORDEN DE EJERCICIOS. Intentad evitar hacer vuestros ejercicios en el orden exacto de cada día. Arnold Schwarzenegger solía dar La vuelta completa a su rutina y empezar por el último ejercicio para acabar por el primero.

HACED EJERCICIOS DISTINTOS DE LOS ACOSTUMBRADOS. Buscad sustitutos de vuestros ejercicios favoritos. Sentadilla frontal en lugar de sentadilla normal, flexión en Banco Scott en vez de flexión con barra de pie, o flexión con mancuerna en Banco Scott en lugar de hacerlo con barra “Z”.

UTILIZAD EQUIPOS DIFERENTES A LOS HABITUALES. Probad a usar máquinas en lugar de pesos libres, o una mancuerna o barra en vez de máquinas o poleas. Buscad algo con lo que estéis poco familiarizados, y que os resulte incluso complicado de utilizar. Eso obligará a que vuestra mente y vuestro cuerpo se concentren y respondan de manera diferente.

USAD DIVERSOS PRINCIPIOS WEIDER DE INTENSIDAD. Probad de vez en cuando a usar técnicas como series compuestas, negativas, repeticiones forzadas, descanso/pausa, series descendentes, repeticiones parciales, etc. Confundir a los músculos con demandas inusuales tiende a crear mejores respuestas y desarrollo completo.

ENTRENAD CON ALGUIEN NUEVO. Dos personas pueden entrar en una secuencia rutinaria lo mismo que una. Entrenar con un compañero distinto, incluso haciendo la misma rutina, debe proporcionar un sentimiento diferente. Recordad siempre que sentirse incómodo en el sentido de que lo que estamos haciendo nos resulte poco familiar, es un indicativo de que la confusión muscular está funcionando y nos resulta útil.

ENTRENAD A HORAS DISTINTAS DEL DÍA. Los gimnasios pueden sentirse muy distintos según la hora en que entrenéis. Si vuestro cuerpo está acostumbrado a entrenar por la mañana, hacerlo por la tarde o a mediodía, supondrá una experiencia nueva y puede incluso que os proporcione un estímulo mental distinto.

ENTRENAD EN GIMNASIOS DISTINTOS. Un entorno nuevo requiere una adaptación distinta. Entrenar en un gimnasio desconocido nos presenta el tipo de novedad que va a producir una respuesta de progreso.

Nota de Cambiatufisico: Este artículo expone los beneficios que puede ocasionar el cambio en el entrenamiento pero en ningún caso expresa que no se deba llevar un entrenamiento planificado con sus diferentes ciclos de entrenamiento y periodos de descanso, es decir, cambiar es bueno, el caos no.

Ejercicios: Técnica de ejecución del press francés en banco plano

Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.

El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.

Músculos trabajados con el press francés

El press francés es excelente para obtener volumen en los brazos, ya que trabaja de manera aislada y completa el tríceps, solicitando simultáneamente las tres porciones del músculo: vasto interno, vasto externo y porción larga. Para trabajar de manera preferencial el vasto externo e interno del tríceps la barra debe bajar hasta la altura de la frente, mientras que si queremos trabajar principalmente la porción larga del músculo debemos bajar la barra por detrás de la cabeza.

Así, el press francés permite dar forma a los brazos y volumen mediante el desarrollo del tríceps, pero en forma secundaria se solicita el trabajo del ancóneo, músculo de la parte posterior del antebrazo que permite su extensión.

Errores frecuentes al realizar press francés

* Movilizar los brazos durante el movimiento. Siempre el ejercicio debe efectuarse con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no deben moverse si queremos realizar efectivamente el press francés.

* Abrir los codos al descender el peso. Los codos siempre deben permanecer los más cerca del cuerpo posible si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps