En la primera guerra mundial es enfermero en un centro de concentración, donde aplica su metodología con excelentes resultados, más tarde decide ir a Nueva York a abrir su centro de "Contrología", que significaba unir la mente con el cuerpo de manera conciente a través de ejercicios como los que pongo todos los lunes; la mayoría de posturas provienen del aprendizaje que tuvo durante su vida, de yoga, de boxeo y de los calvados.
Algunas de las razones por las que debemos practicar este ejercicio:
- Si tienen la espalda fuerte, la postura mejora además de sentirse más energéticos, eliminan el exceso de grasa.
- Esta rutina te fortalece el abdomen, el multifidus(músculo profundo entre las vértebras, piernas, cadera, glúteos, brazos, espalda.
- Esta rutina es para todo tipo de población, hombres mujeres, niños, personas de la tercera edad etc.
Lo que no debes perder de vista:
Al momento de hacer el ejercicio debe de hacerse de manera fluida, controlada, con coordinación del movimiento con la respiración, visualizar su cuerpo, lo que realmente hace, coordinar el movimiento abdominal junto con su respiración, a través del centro que consta del abdomen, la espalda baja, glúteos, y la parte posterior de su muslo (femorales), multifidus(el músculo más profundo que cubre la columna vertebral, y erecto espinal (muy cerca de la columna). Por lo tanto si efectúan las instrucciones al pie de la letra estarán ejecutando la técnica pilates.
Puntos a vigilar:
- Su cabeza siempre se alarga hacia el extremo opuesto.
- Barbilla cerca del pecho intentando no mover la distancia de ambos durante el ejercicio.
- Su pecho nunca se despega del piso, si en la fotografía tiene un pequeño bloque en ésta parte hagan muy consciente el no despegarlo del piso.
- Sólo mientras que las piernas están apoyadas: la punta de los pies se toca y los talones se separan formando un diamante entre pies y piernas con el objetivo de relajar glúteos.
- Su cabeza no gira hacia arriba en ningún momento.
- Abdomen bajo con contracción del 30% todo el tiempo.
- Al inhalar abran costillas y al exhalar cierren costillas.
- Usen los principios de pilates: control, concentración, fluidez, presición, integridad, respiración, visualización, e intuición.
- No debe de sentirse dolor.
- Respiración continua: nunca retengan, sus pulmones están en constante movimiento.
- Los huesos(cresta iliaca) de la cadera siempre se dirigen hacia el mismo punto.
Visualización: Un bote que flota
PASO A PASO
uno: acostados boca abajo.Coloquen ambas manos juntas a la altura de su frente, recárguenla, llevando la barbilla hacia el pecho, contraigan el abdomen bajo y separen lo más que puedan el abdomen del piso sin perder el neutro (curva natural de la columna).
dos:lleven sus brazos con flexión de codos, extendidos, y formen una escuadra con estos, suban y bajen los codos sin despegar el pectoral.
tres: formen círculos con los codos, solamente se mueven los codos.
cuatro: estiren los brazos y flexionenlos a 90 grados hasta acercar sus codos a la cintura y regresen a estirarlos. Hagan los movimientos de manera fluida y constante, recuerden su abdomen.
cinco: levanten las piernas y brazos del piso, cuidado de no despegar el pectoral, sostengan de 4 a 8 segundos.
seis: levanten de ese nivel el brazo, y la pierna contraria, comiencen a intercambiar, su torso no se mueve ni medio milímetro debido a que se hace fuerza en el abdomen todo el tiempo.
PARA LOS QUE SÍ HACEN EJERCICIO
Realicen a partir del punto 1 al punto 8 de manera continua pasen de un punto hacia otro. Repitan 3 veces las series completas.
- En el punto 3, estiren y recojan hacia
enfrente 5 veces.
- En el punto 5, sostengan 8 segundos
- En el punto 6 hagan los movimientos
durante 30 segundos.
PARA LOS QUE NO HACEN EJERCICIO o TIENEN PROBLEMAS EN ESPLADA
Realicen a partir del punto 1 al punto 8 de manera continua pasen de un punto hacia otro. Repitan 2 veces las series completas.
- En el punto 3, estiren y recojan hacia
enfrente 3 veces.
- En el punto 5, sostengan 4 segundos .
- En el punto 6 hagan los movimientos
durante el tiempo que soporten sin tensar la
columna (muy poquito). Si tienen problemas
de espalda, dejen las manos como en el
punto uno mientras mueven sus pies.
RECUERDEN
La intensidad depende de ustedes, aprendan a escuchar su cuerpo, no se trata de hacerlo fuerte, se trata de hacer movimientos continuos y precisos bajo un estricto sentido de control y conciencia, coordinando movimiento con respiración.
La autora es directora de Crettaro Fitness, está certificada en más de 19 modalidades distintas en el mundo fitness, como es pilates, yoga, lift training, spinning, flex, kickbox, entre otros. Además de ser master de pilates con reconocimiento internacional.
www.crettarofitness.com
