Antes de empezar…
* Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
* Procura realizar los ejercicios de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
* Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
* Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.
HOMBROS Y PECHO I
Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas, coge las mancuernas y coloca los brazos al lado del cuerpo. Mantén los codos flexionados y levanta las mancuernas hacia arriba.
Partiendo de esta posición, levanta los brazos estirándolos completamente hasta alinearlos con los hombros. Una vez arriba, vuelve a bajar a la posición inicial para volver a empezar.
Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
Nivel avanzado:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
* 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
HOMBROS Y PECHO II
Partiendo de la posición anterior con los brazos estirados y alineados con los hombros. Flexiona los antebrazos hacia la cabeza hasta que las mancuernas queden por encima de ésta. Procura que mientras realices esta acción los codos no se abran y se mantengan paralelos y rectos. Vuelve a la posición inicial y vuelve a empezar.
Este ejercicio puede alternarse con el anterior de forma que se realicen uno después del otro de forma escalonada.
Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
Nivel avanzado:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
* 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
PECTORALES I
Coloca las piernas en paralelo, ligeramente flexionadas y mantén el cuerpo adelantado con la espalda recta. Con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia abajo, flexiona los codos hacia arriba en posición lateral y manteniendo un ángulo recto en cada brazo hasta que lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a bajar a la posición inicial para empezar de nuevo.
Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
* 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
PECTORALES II
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Con una mancuerna en cada mano coloca los brazos estirados a la altura de los hombros con los codos estirados de forma que las mancuernas queden por delante de la cara. Partiendo de esta posición, abre los brazos hacia los laterales manteniendo hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo lateralmente. Recuerda que los codos deben estar en todo momento alineados con los hombros y que el movimiento debe ser igual para los dos brazos.
Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
* 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
HOMBROS Y BRAZOS
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la altura de la cintura. En cada repetición no reposes la mancuerna sobre le suelo sino que acércate la máximo para mantener un esfuerzo constante.
Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
Nivel avanzado:
* 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
* 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)
HOMBROS Y BRAZOS II
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repetición. Procura no flexionar el brazo en ningún momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.
Series:
Primeros días:
* 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
Nivel avanzado:
* 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
* 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna en la dirección contraria a la anterior.
