por Arnold Schwarzenegger Gemelos

Este mes concentrarnos en el entrenamiento de gemelos. Se trata de uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar, tanto para los principiantes como para los profesionales. El volumen natural de los gemelos está en gran parte determinado por la genética, pero con trabajo duro y constancia se ganan centímetros. Los gemelos trabajan mucho a diario, ya que giran los pies, que empujan, paran, suben y bajan soportando todo el peso corporal. Por eso, es necesario sorprender a estos músculos y forzarlos mucho más que el resto. Uno de los ejercicios preferidos de Arnold eran las elevaciones de gemelos tipo burro. Sentaba a tres culturistas de 100 kilos sobre su espalda y se esforzaba repetición tras repetición hasta el fallo. Luego se bajaba uno de los culturistas y seguía haciendo elevaciones con dos personas a cuestas. La serie terminaba con unas repeticiones con su propio peso hasta que parecía que los músculos iban a explotar. Es imprescindible realizar un esfuerzo enorme para que los gemelos crezcan. Muchos se pasan la sesión entrenando los bíceps y dedican sólo 10 minutos a los gemelos, pero luego se preguntan por qué no avanzan. Según Arnold, se puede tardar hasta tres años de ejercicio intenso en desarrollar los gemelos. ¿Tenéis lo que hace falta para intentarlo? Pues id al gimnasio y empezad a entrenar

¿Quieres lucir unos abdominales firmes?

Antes de empezar…

* El ejercicio abdominal debe seguir un orden de trabajo determinado a fin de conseguir que las diferentes áreas del recto abdominal trabajen de forma similar y no se sobrecarguen unas más que otras. El orden a seguir será: abdominales inferiores, y acabando con los superiores.

* Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.

* Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
* Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.


ABDOMINALES INFERIORES
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.



Series:
Primeros días:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar).

Nivel avanzado:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar)
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES INFERIORES II
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo y separándolas lo que sea necesario, empieza a dibujar círculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glúteo del suelo dejando que sean únicamente las piernas las que se muevan.



Series:
Primeros días:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una
* 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.

Nivel avanzado:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 16 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro

LEVANTAMIENTO DE PELVIS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.



Series:
Primeros días:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

ABDOMINALES BÁSICOS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas juntas y flexionadas y sitúa las manos por detrás de la cabeza. Empieza el ejercicio subiendo el torso hacia arriba como si el objetivo fuera alcanzar las rodillas. Recuerda que no se trata de un ejercicio de espalda sino que todo el movimiento debes hacerlo mediante la contracción abdominal. Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos y las rodillas cerradas, de esta manera optimizarás su rendimiento.



Series:
Primeros días:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba.( a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
* 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

Nivel avanzado:
En este nivel realiza los ejercicios con las piernas levantadas en el aire, formando un ángulo de 90º. Mantenlas elevadas durante todo el ejercicio y con las rodillas juntas.

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 16 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba. (a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
* 24 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

Ejercicio cardiovascular

Se llama cardio vascular porque hace trabajar al corazón más que otros tipos de ejercicio.

Importancia del ejercicio cardiovascular

1- Ayuda a quemar calorías y bajar el nivel de grasa de nuestro cuerpo

2- Fortalece el corazón y los pulmones. Los ataques al corazón son una causa frecuente de muerte y problemas serios de salud por lo que un corazón sano es vital.

3- Ayuda a fortalecer los huesos

4- Ayuda a sentirnos bien, alejando la depresión, la ansiedad y el estrés.

Haciendo ejercicio cardiovascular
Lo puedes hacer usando maquinas como la caminadora, la bicicleta estacionaria y otras, tomando clases de ejercicio cardio o aeróbico o con caminatas, saltando y corriendo. En casa puedes bailar, saltar la cuerda, correr y de muchas formas divertidas con las cuales casi no te darás cuenta que estas haciendo ejercicio. Es importante mantener una rutina variada para que el cuerpo no se acostumbre.

Cuanto ejercicio necesitas
Hay muchas opiniones sobre esto. Para poder aprovechar al máximo el ejercicio cardiovascular se debe de tomar en cuenta varios aspectos como cual es tu meta: es adelgazar, mantenerte en forma, salud etc.

Si quieres fortalecer tu corazón con 3 veces por semana por 20 minutos es suficiente. Si deseas mantenerte en forma puedes hacer la cantidad anterior o hacer 30 minutos por lo menos.

Para adelgazar se recomienda de 20 a 60 minutos 4 o 5 veces por semana. Pero también se necesita añadir ejercicios de musculatura (pesas) y comer saludablemente.

Para mejores resultados se debe combinar las intensidades de los ejercicios de moderadas a intensas. Esto es porque se cree que el cuerpo quema más calorías al “sorprenderse” si trabajas a la misma intensidad o la misma rutina se acostumbra. Pero a la hora de perder peso lo más importante son las calorías quemadas en total.

Si deseas variar la intensidad puedes hacerlo combinando alta y baja intensidad en una sola rutina o hacer un día baja intensidad y el siguiente alta intensidad.

Para obtener los mejores beneficios si vas a un gym evita usar siempre la misma maquina para variar tu rutina. Elige cualquiera de los programas que te ofrece la maquina dependiendo lo que tú quieras hacer o puedes hacerlo manualmente.

¿Puedes adelgazar solo con ejercicio?
Depende cuando peso quieras perder, si solo necesitas bajar unas pocas libras puedes hacerlo con ejercicio pero lo más efectivo es combinar dieta sana y ejercicio. Si quieres bajar muchas libras necesitas combinar fitness y dieta. No caigas en el error de comer más porque estás haciendo ejercicio.

Con cardio o sin él
Algunos entrenadores dicen que no se necesita ejercicio cardio vascular pero la mayoría de los médicos y entrenadores lo recomiendan aun a las personas delgadas especialmente si su trabajo es sedentario.

MASS APPEAL

Por Bill Geiger

¿Os acordáis de cuando el peso de los ejercicios aumentaba espectacularmente cada semana? Batíais vuestra marca personal en el press de banca, la sentadilla y el curl cada vez que ibais al gimnasio. Entonces parecía que el límite de tales progresos era el cielo.

No es que después el cielo se nos caiga encima, pero enseguida descubrimos que por debajo hay un techo. Bienvenidos al mundo del culturista intermedio y avanzado, donde el estancamiento es frecuente. A medida que pasan los años es más difícil aumentar el peso del levantamiento ni siquiera unos gramos. Te esfuerzas más y más, entregándolo todo en cada sesión hasta rozar el sobreentrenamiento, para nada.
Ha llegado el momento de entrenar mejor.un programa completo que juega con las variables del entrenamiento con el objetivo de ganar 10 kilos de masa pura al cabo de tres meses. Esta fase utiliza un principio de entrenamiento avanzado que es muy intenso, pero muy eficaz desde el punto de vista anabólico. Se trata de la técnica de la pausa-descanso, que usa casi toda la elite culturista. Sin duda, es una de las herramientas más útiles.
El método de pausa-descanso consiste en usar un peso bastante grande que, por ejemplo, os permita completar cinco repeticiones con una buena ejecución, pero sólo haréis tres repeticiones. Luego se suelta el peso durante 20 segundos, el tiempo justo para una recuperación parcial del sistema energético y se realizan otras tres repeticiones. Tras los 20 segundos de descanso hay que repetir el proceso y controlando siempre el tiempo de reposo.
Enlazad cinco segmentos de tres repeticiones para completar una serie intensa como nunca. Completad dos de estas series prolongadas de cada ejercicio y trabajar los músculos desde distintos ángulos; así, conseguiréis llenar el organismo de hormonas anabólicas naturales. Quizás os parezca un método fácil, pero en la práctica no lo es.

Model Fitness: Lorie Baker's Pilates Routine

Una dieta más a base de piña

Se le considera una de las frutas más saludables y un buen afrodisíaco. Es rica en minerales, aminoácidos y posee propiedades antiinflamatorias y antibióticas.

La piña también favorece la digestión. Contiene una sustancia llamada bromelina, que ayuda a mejorar la circulación fluidificando la sangre.

Por ser diurética ayuda a combatir el sobrepeso por retención de líquidos y además favorece la eliminación de grasa de nuestro organismo.

A continuación te damos una dieta de cuatro semanas basada en la ingesta de esta deliciosa fruta tropical.

1ª. Semana

• Come 2 rodajas de piña cada vez que sientas ganas de picar algo entre comidas. Debes masticarla bien para sacar el máximo provecho de sus enzimas.
• 1 o 2 rodajas de piña antes de cada comida, para aminorar el apetito.
• Bebe 2 litros de agua al día

2ª . Semana
• Bebe en ayunas la siguiente mezcla que debes preparar en el momento: un vaso de agua, jugo de medio limón, 4 cucharadas de jugo de piña natural. Una dieta más a base de piña
• Desayuna 2 rodajas de piña con un yogurt descremado
• En la merienda repite la bebida.

3ª. Semana
• Continuá con el mismo desayuno y merienda
• Para la comida prepara una ensalada de pollo y piña y además tómate la bebida que te explicamos anteriormente.
• Durante tres veces por semana, sustituye la cena que normalmente ingieres, por la bebida de piña.

4ª. Semana
• Continúa con el mismo menú para el desayuno y la merienda
• Dos veces por semana en la comida, sustituye la ensalada de pollo y piña, por pavo al horno condimentado con sal, limón, pimienta, poca sal y rodajas de piña. Como postre, tómate la bebida.
• Para la cena puedes tomar una sopa verduras, que te dará energía y reforzará tus defensas.

De ahora en adelante, toma la bebida de piña una vez por semana y desayuna el yogurt descremado con dos rodajas de esta sabrosa fruta.

Fuente:dieta.com