No sólo es importante tener una cintura divina o unas piernas delgadas, los brazos también deben trabajarse adecuadamente para que no desentonen con el resto del cuerpo. A continuación algunos ejercicios prácticos para conseguir como resultado brazos firmes y tonificados.
Rutina de brazos
*Para cada ejercicio se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones.
Flexión de brazos en banco: Trabajo para bíceps. Siéntese en una silla pero con el respaldo delante suyo. Coloque los brazos extendidos por sobre el mismo y, sosteniendo mancuernas, flexiónelos. La máxima flexión no debe superar los 90° de ángulo entre los brazos y el torso. Luego extiéndalos nuevamente para regresar a la posición inicial. Cuando los brazos se encuentran extendidos no descansan sino que se preparan para la próxima flexión.
Flexión alterna de brazos con mancuernas: Trabajo para bíceps. Colóquese de pie con las piernas separadas según el ancho de sus hombros, las piernas semiflexionadas, la espalda recta y los codos a los costados del tronco. Flexione un brazo hacia arriba y mientras sube, gire la muñeca de manera tal que mire hacia el techo; luego extienda el brazo y mientras lo hace, gire la muñeca para que quede mirando hacia el cuerpo. Alterne la flexión del primer brazo con la del segundo.
Flexiones con banco: Para tríceps. Utilice un banco: siéntese en uno de sus extremos apoyando las manos en el mismo. Los codos deben mirar hacia atrás. Levante la cola y extienda las piernas para que su único sostén sean los talones que se encuentran apoyados en el suelo y las manos que están en el banco. Flexione y extienda los codos de modo tal que cuando están flexionados apunten hacia atrás.
Flexiones para bíceps: Siéntese en un banco apoyando su codo derecho sobre la pierna derecha y la mano izquierda sobre la pierna izquierda. El brazo derecho es el que sostiene la mancuerna y es el que va a trabajar. El izquierdo obra como equilibrador. Flexione y extienda el brazo derecho repetidas veces concentrando la fuerza en bíceps. Luego de realizadas las tres series cambie de lado.
Flexiones con barra: De pie: con los pies abiertos según el ancho de caderas, las piernas semiflexionadas y la espalda recta sostenga la barra con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Flexione los brazos y extiéndalos repetidas veces. Recuerde no quebrar las muñecas y mantener los codos siempre al costado del cuerpo sin separarlos del mismo.
Flexiones para tríceps: Coloque sobre un banco la rodilla y la mano del mismo lado. La otra pierna permanece extendida y el pie apoyado en el piso. La espalda se inclina hacia delante para lograr que, al apoyar tanto la rodilla como la mano, la posición sea cómoda. El brazo de la pierna que se encuentra apoyada en el piso debe extenderse hacia atrás y quedar paralelo al piso con cada extensión. Luego flexiónelo para regresar a la posición inicial. Repita el movimiento.
Flexiones para tríceps recostado: Recuéstese sobre una colchoneta con la espalda totalmente apoyada sobre el suelo y las piernas flexionadas apoyando los pies para evitar despegar la zona lumbar. Extienda los brazos hacia arriba para que queden perpendiculares al piso y realice flexiones hacia atrás, hasta que las manos rocen las orejas. El brazo debe mantenerse firme ya que lo único que se mueve es el antebrazo para concentrar la fuerza en bíceps.
Lo ideal para conseguir unos brazos mucho más firmes y tonificados es eliminar la grasa de los mismos y fortificar el músculo. Esto puede conseguirse alternando trabajo aeróbico para quemar grasas y consumir energía, con trabajo localizado para fortalecer el grupo muscular deseado. Cuando se utiliza peso moderado se pueden aumentar las repeticiones, esto se realiza para marcar y tonificar el músculo. En cambio, cuando lo que se desea es agrandar el músculo, la carga utilizada debe ser mayor, pero, debido a esto, la cantidad de repeticiones que deben realizarse es menor.
