Este programa se basa en los ejercicios llamados "big", los que hacen trabajar varios grupos musculares múltiples. En un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.) se ha observado que, cuando los hombres efectúan tres ejercicios "big", su metabolismo aumenta en las 39 horas siguientes. De hecho, un grupo de científicos holandeses han calculado que los hombres que levantan pesas dos veces por semana durante 18 semanas queman, de media, un 9% más de calorías diarias, además de las que gastan durante el ejercicio per se. Con esta progresión, puedes llegar a perder hasta 11 kilos en un año.Elige la opción que más te convenga, y luego realiza los ejercicios en forma de circuito, ejecutando una serie de cada ejercicio en sucesión, con los descansos indicados. Completa un total de cuatro o cinco circuitos, tres días a la semana, descansando al menos un día entre sesiones. Al cabo de cuatro semanas, cambia de programa.
Big Tren inferior | Big Jalones | Big Empujes |
Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 75 segundos | Haz de 6 a 8 repeticiones | Haz de 6 a 8 repeticiones |
Sentadilla | Dominadas | Press de hombros |
Sentadilla | Remo inclinado | Press militar |
Peso muerto | Dominadas ( agarre supinación) | Press de banca |
Zancada | Remo sentado (agarre pronación) | Press de banca inclinado |
*Si no puedes hacer dominadas con agarre en supinación (por debajo) o en pronación (por encima), sustituye estos ejercicios por jalones con polea alta. | ||
Abdominales de acero
Llevas años matándote a hacer abdominales, y ahora resulta que cualquier ejercicio puede ayudarte a conseguir un six-pack. Lo único que tienes que hacer es adaptarlos ligeramente. ¿El truco? Modifica el ejercicio en cuestión para alterar tu equilibrio corporal: esta táctica obliga a los músculos del tronco a contraerse al máximo para evitar que el cuerpo rote o se caiga. He aquí cómo convertir cinco movimientos clásicos en estupendos potenciadores de los abdominales.
Domina las dominadas
Son el ejercicio de los tíos duros, y con razón. Si aún no eres capaz de hacer dominadas, te estás perdiendo el modo más efectivo de ganar masa muscular en el tren superior. Así que afronta el reto y sigue este programa tres días a la semana, descansando un día entre sesiones.
¿El truco? Para ganar más músculo más rápidamente, centra tus esfuerzos en la parte negativa de la dominada, el descenso.
MOVIMIENTO
Coloca un banco debajo de la barra de dominadas. Súbete y agárrate a la barra pasando las manos por debajo. Salta de modo que el pecho quede junto a las manos y luego cruza los pies por detrás. Intenta emplear 10 segundos para bajar el cuerpo, hasta que los brazos queden estirados. Si te resulta demasiado duro, baja el cuerpo lo más lento posible. Considéralo una serie.
RUTINA
Haz tres series, de tres repeticiones empleando 10 segundos en cada una, descansando 90 entre cada serie. Una vez hayas conseguido repetir tres series con facilidad, añádele una cuarta. En el siguiente programa, en cambio, reduce el descanso entre series a 75 segundos. Completa la cuarta serie sólo si todavía eres capaz de realizar descensos de 10 segundos.
PROGRESIÓN
Cada vez que llegues a la cuarta serie, reduce el período de descanso del siguiente programa en otros 15 segundos. Lo normal es que, una vez que puedas completar tres series de 10 segundos con 45 segundos de descanso, seas capaz de completar por lo menos una dominada.
