Roll up o rodar hacia arriba es el segundo ejercicio del sistema clásico de entrenamiento con el Método Pilates, es el ejercicio completo o la evolución de media flexión o half roll down, y se hace después del cien y antes de roll ver o rodar por encima.Es un ejercicio abdominal de articulación de columna con el que conseguimos articulación de columna hacia la flexión, alargamiento de la columna y la musculatura posterior y fortalecimiento de los abdominales.
Comenzamos tumbados boca arriba con las piernas juntas (abrazando la línea media), estiradas y los pies en flexión, los brazos estirados por detrás de la cabeza, palmas de la manos hacia el techo y los cinco dedos juntos. Levantaremos la cabeza para mirarnos el ombligo (luego hombros, escápulas, costillas, lumbares), y subiremos la columna vértebra por vértebra hasta que nos quedemos sentados sobre los isquiones alargando la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.
Los brazos acompañan en la subida con los hombros relajados y abiertos, y las piernas se mantienen juntas, estiradas y en el suelo, y de igual forma para realizar la bajada, basculando la pelvis para articular vértebra por vértebra toda la columna hasta abajo alargando el cuello.
Repeticiones: de 3 a 5
Respiración: inspirar al levantar la cabeza y torso superior y espirar al elevar costillas inferiores, lumbar y alargar hacia delante, inspirar al ir hacia atrás y espirar al bajar vértebra por vértebra desde el sacro hasta el cuello.
Recomendaciones:
Mantener siempre el abdomen dentro y arriba, así como presión entre las piernas y glúteos activos. Articular todas las vértebras tanto en la subida como en la bajada. La respiración guía el movimiento, no mantener apnea. Bascular la pelvis en la bajada cuanto antes para favorecer la articulación y alargamiento de la zona lumbosacra. Crear oposición entre las piernas que alargan hacia delante y el tronco o columna que alargan hacia atrás. Rigidez de columna seguir haciéndolo con piernas dobladas.
Disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.
Via: parasabe
