Por Arturo Sarabia & Bill Geiger
Todos los principiantes que empiezan a entrenarse con pesos tienen la única misión de desarrollar unos brazos de acero, un pecho de escándalo. No obstante, es curioso ver cómo siempre realizan la misma rutina, dado que ejercitan a diario los mismos grupos musculares porque piensan, aunque van muy desencaminados, que el crecimiento muscular tiene lugar durante la sesión. Sin embargo, éste ocurre en los periodos de descanso con la ayuda de una dieta saludable. Con el tiempo, estos atletas inexpertos se dan cuenta de que reducir la frecuencia de las sesiones y aplicar una división de entrenamiento que favorezca la recuperación muscular es un sistema mucho más eficaz.
Esta máxima es cierta, sobre todo, en el trabajo de los grupos musculares principales. En cambio, la recuperación de las partes pequeñas como los abdominales, los gemelos, y los antebrazos es mucho más rápida, puesto que están compuestos por fibras de contracción lenta. Por tanto, muchos culturistas aumentan la frecuencia del trabajo (cada dos días, y algunos incluso a diario). Pese a que no es un sistema que debáis prolongar mucho tiempo, la estimulación diaria es eficaz a corto plazo, sobre todo en condiciones concretas. He aquí las directrices que debéis seguir:
- No alarguéis este programa de abdominales más de ocho semanas. Los grupos musculares se adaptarán a la rutina en ese tiempo, así que debéis centraros en ese trabajo sólo durante dos meses. Cambiad después la división de entrenamiento a un sistema con una intensidad menor para evitar el sobreentrenamiento.
- Trabajad las diversas áreas de los abdominales. Por tanto, dedicad un día al ejercicio de la franja superior, el siguiente a la inferior y la tercera jornada a los oblicuos. Después, repetid la secuencia. De ese modo tendréis más tiempo de descanso entre sesiones. Cabe mencionar que tanto los abdominales superiores como inferiores forman el llamado recto del abdomen y que, pese a que podéis poner más énfasis en una parte que en otra, no podéis aislar una zona por completo.
- Variad la intensidad. Al tiempo que alternáis el ángulo de trabajo de los abdominales, tendréis que variar la intensidad. Los primeros tres días moveréis peso, así que utilizaréis las bajas repeticiones que propician el aumento de fuerza y de volumen. En los siguientes tres días, llevaréis a cabo movimientos con vuestro peso corporal (podéis realizarlos en casa) y aplicaréis las altas repeticiones, que no sólo favorecerán la quemazón del músculo y la combustión de calorías, sino que también mejoraréis la resistencia muscular.
- Las sesiones deben ser cortas e intensas. Conseguid la máxima intensidad y no será necesario que realicéis más de nueve series en cada sesión, de modo que ésta durará menos de 30 minutos.
- Recordad que los encogimientos abdominales no eliminan la grasa de la zona. Por tanto, debéis llevar una dieta saludable y realizar cardio (entre tres y cinco sesiones de 30 minutos semanales) para eliminarla y para lucir una tableta de chocolate.
