Este programa se basa en el uso de tres ejercicios (extensiones de pierna, prensa y sentadilla hacka) estos apuntan directamente al cuádriceps con poniendo poca tensión en los isquiotibiales o la pantorrilla. Si tus isquiotibiales son una debilidad, debes darles prioridad entrenándolos después de un día total de descanso, cuando están más frescos.Tú puedes substituir las sentadillas por la prensa de pierna, pero eso puede fatigar tus isquiotibiales, glúteos y parte baja de la espalda antes de que tus cuádriceps estén lo suficientemente trabajados. Puesto que cualquier tipo de posición en cuclillas requiere tener el peso bajo control y balanceado; y considerando que debes proteger la parte posterior, la prensas de pierna puede ser más efectiva en el entrenamiento concentrado de los cuádriceps.
1: Extensiones de pierna
Hecho dos veces en el entrenamiento, servirá como calentamiento, utilizando el principio del pre- exhaustacion de Weider, y como movimiento de finalización. Al principio, realiza tres series de 20 repeticiones con un peso moderado para llevar sangre en los músculos. Levanta y baja el peso en un paso moderado y bajo control, trabajando los músculos a través de una gama completa del movimiento.
2: Prensas de pierna 45º
Comienza con un peso moderado en el que tú puedas manejar por lo menos 15 repeticiones. La variación de la posición del pie te permitirá estimules tus cuádriceps en una variedad de ángulos. Mantén la parte posterior de la cadera contra el cojín durante el movimiento completo; no te arriesgues a una lesión de la espalda baja subiendo la cadera mientras bajas el peso. Baja el peso lentamente, después empuje a través de tus talones en la porción ascendente del movimiento. El paso debe ser lento y controlado hacia abajo (parte negativa del movimiento)y explosivo hacia arriba (parte positiva del movimiento). Considera el sistema piramidal para aumentar el peso en cada serie, pero cerciorándote de conseguir por lo menos 10 repeticiones.
3: Sentadilla Hack
La sentadilla hack te dará la sensación de las sentadillas, pero mantienen la tensión centrada en tus cuádriceps y no en tu espalda. Comienza con una postura de pies levemente más cerrada que el ancho de tus hombros. Aquí también tú puedes cambiar la posición de los pies para utilizar diversos ángulos. Recline tu parte posterior contra el cojín con los hombros por debajo los cojines. Levanta el peso, y después baja hasta que tus glúteos casi que toquen tus pantorrillas. Esto te permite un estiramiento muy profundo, pero siempre deberás mantener el contacto entre tu parte posterior más baja y el cojín de desplazamiento Esto utilizará una cierta fuerza de los glúteos, pero es un ejercicio efectivo para el cuádriceps. Usando tus cuádriceps, haz un movimiento explosivo hacia arriba y conduzca el peso hasta que sus piernas estén casi totalmente rectas.
4: Extensiones de pierna
El entrenamiento finaliza con cuatro series más de extensiones de pierna para “quemar” los cuádriceps. Realiza este ultimo ejercicio como lo hiciste al principio, con una velocidad moderada y apretando por dos segundos en el final de cada repetición. Acá se puede utilizar el método piramidal.
Ejercicio
Extensiones de pierna
series 3 x 20 repeticiones
Prensa de pierna 45º
series 4 - 5 x 10 - 20 repeticiones
Sentadilla Hack
series 4 - 5 x 10 - 20 repeticiones
Extensiones de pierna
series 4 x 10 x 15 repeticiones
Via: bodyandwork
