La llegada del buen tiempo y de las altas temperaturas fomenta la práctica de deporte al aire libre. El aumento de las horas de luz y el periodo vacacional favorece que muchos ciudadanos pasen parte de su tiempo libre practicando su deporte favorito. Este momento de relajo puede verse truncado por una mala hidratación.Ricardo Mora, doctor en fisiología del ejercicio, y asesor científico del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte ofrece 10 sencillos consejos para que nuestra salud no se vea afectada por la deshidratación:
1.- CONOCER CUANTO TE DESHIDRATAS
"Simplemente necesitas medir tu peso con ropa mínima antes y después del ejercicio. El peso perdido es sobre todo agua corporal y te dará una idea de cuanto sudas y por lo tanto cuanto necesitas beber. Lo demás es sencillo, cuando hagas deporte en verano, lleva siempre una botella con suficiente cantidad de fluido y bebe para intentar no perder peso".
2.- CÓMO AFECTA LA HUMEDAD
"La humedad alta de ciertos lugares dificulta la "refrigeración" del cuerpo usando la sudoración. Con humedad alta el sudor no se evapora y cae al suelo. Por lo tanto en lugares húmedos y calurosos, se necesita beber más para recuperar también el sudor no efectivo (el que cae)".
3.- ANTE DE EMPEZAR A SUDAR HAY QUE HIDRATARSE CORRECTAMENTE
"Hay que comenzar la sesión de deporte bien hidratado. En verano perdemos más agua corporal sin darnos cuenta, lo que se conoce como pérdida de agua insensible, y es muy frecuente comenzar a hacer ejercicio ya deshidratado".
4.- BEBER LÍQUIDO DURANTE EL EJERCICIO
"Durante la práctica del ejercicio, deberíamos intentar beber tanto líquido como perdamos a través del sudor, pero esto puede ser demasiado, y a veces molesto. Como recomendación general, en verano se debería consumir 200 o 300 ml. de líquido cada 10 ó 20 minutos. Esta cantidad se debe incrementar si hace mucho calor, si el entrenamiento es duro o si la persona suda mucho (ver punto 1)".
5.- BEBER DESPUÉS DE HACER DEPORTE PARA RECUPERAR LO PERDIDO
"La bebida debe incluir agua, hidratos de carbono para recuperar la energía perdida y sales minerales para acelerar la recuperación. Si tienes que recuperarte en 4-6 horas debes de beber de un 25-50% más de lo que has sudado, puesto que durante el descanso se continúa sudando".
6.- RECONOCER LOS SÍNTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN
"Lo síntomas son: sensación de sed, irritabilidad, incomodidad general seguida de dolores de cabeza, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y reducción notoria en el rendimiento deportivo. En todos los casos se debe de parar, enfriar al deportista y rehidratarlo".
7.- CUANDO LOS DEPORTISTAS SON NIÑOS O ADOLESCENTES
"Debe haber una supervisión por parte de los adultos para asegurarse de que su grado de deshidratación no llegue a límites peligrosos para la salud. Hay que educar a los niños a beber, realizando paradas obligatorias en los entrenamientos o juegos, tener a mano suficiente cantidad de líquido y de sabor agradable para que incite a beber. Es interesante individualizar sus botellas como marcas cada 100 ml para saber cuanto beben".
8.- LA BEBIDA HA DE ESTAR FRÍA Y SABER BIEN
"El sabor y la temperatura de la bebida influyen en la cantidad que bebemos de manera voluntaria. Hay que escoger una bebida que no sea demasiado dulzona y mantenerla en la sombra o en un contenedor aislado del calor".
9.- AÑADIR SAL A LA BEBIDA
"En muchas ocasiones es interesante que la bebida elegida contenga algo de sal (1 g/l), ya que ayuda a recuperar la sal que perdemos con el sudor y minimiza los calambres. Además, añadir sal, estimula la sed".
10.- BEBE, BEBE y BEBE
"Beber es la medida más simple y natural de mantener alejados los problemas que acarrea la deshidratación durante el deporte en verano".
