Muchas son las alternativas y posibilidades que el medio natural nos ofrece para trabajar y desarrollar las diferentes cualidades físicas. En concreto podríamos llevar a cabo un programa de mejora cardiovascular (pérdida de grasas) y tonificación muscular con un material básico que podemos llevar en una mochila sin que sea para nosotros un peso adicional excesivo.Ahora en primavera, que tenemos mejor tiempo, mejoran las temperaturas y disfrutamos de más horas de sol, podemos sentir como un “desperdicio” quedarnos en casa o ir a un gimnasio para realizar estos ejercicios, cuando se podría realizar al aire libre sin problema alguno.
A continuación propongo diferentes materiales y posibilidades de utilización de los mismos persiguiendo como objetivo una mejora de la resistencia aeróbica y una mejora de la fuerza dinámica general.
Para una actividad en montaña de estas características propondría el siguiente material:
* Bastones de Trekking
* Bandas elásticas
Trabajaremos la capacidad aeróbica (zona entrenamiento donde aumenta la tasa de utilización de grasas) usando nuestros bastones. En la montaña el uso de este implemento servirá, además, tanto para ayudarnos en las subidas, como para reducir el impacto en articulaciones durante las bajadas.
Igualmente en llano, el uso de los bastones de trekking facilitará el desplazamiento (mejorando la economía de la marcha) y reducirá el estrés en articulaciones del tren inferior. En todos los casos trabajarán tanto la musculatura del tren superior como el superior, fortaleciendo de forma general la musculatura de nuestro organismo.
Si hemos metido en nuestra mochila o bolsa unas bandas elásticas, podremos hacer pequeñas paradas en cualquier lugar de la montaña para ir desarrollando una completa rutina de ejercicios de musculación con autocargas y bandas elásticas.
Podemos elaborar distintas rutinas, tanto de tren superior, tren inferior o combinados. Una buena utilización de éstas bandas elásticas permitirán desarrollar rutinas como se podrían llevar a cabo en un gimnasio.
Como podemos ver en alguna de las imágenes, con nuestras bandas elásticas, podríamos realizar actividades de fortalecimiento de cuádriceps (haciendo sentadillas) o bíceps (pisando la goma y tirando hacia arriba). Por supuesto que se incluirían ejercicios para pectoral, deltoides, trapecios, etc.
Un ejemplo de sesión sería:
- Caminar durante 15 min a ritmo de (120-130 ppm) + Bloque ejercicios 1 a 3 +
- Caminar durante 10 min a ritmo de (120-130 ppm) + Bloque ejercicios 4 a 6 +
- Caminar durante 10 min a ritmo de (130-140 ppm) + Bloque ejercicios 7 a 9 +
- Caminar durante 10 min a ritmo de (130-140 ppm) + Bloque ejercicios 10 a 12+
- Caminar durante 5 min a ritmo de (100-110 ppm)+ Estiramientos durante 10 min
La combinación de Actividad para la mejora cardiovascular junto con actividades de musculación en un entorno natural alejado del ruido nos traerá beneficios no solo físicos sino también psíquicos. ¡Pruébenlo!
