Una buena sesión de bicicleta bajo techo puede ser la mejor opción para los runners que quieran aumentar la potencia de sus piernas. Trabajar el "rodillo" puede ser el complemento perfecto, sobre todo ante lesionesTRABAJA TU POTENCIA
No nos podemos engañar. La mejor forma de que un runner trabaje la potencia de su tren inferior y al mismo tiempo no pierda capacidad aeróbica es un trabajo de este tipo. Como todo proceso de trabajo muscular, éste es un entrenamiento de hipertrofia, pero requiere de un cierto periodo de tiempo de continuo trabajo para empezar a notar resultados. Realizando los ejercicios que te planteamos sin excederse en las cargas o los tiempos no tienes por qué percibir un aumento de volumen, aunque sí de fuerza.
Aumentar la potencia o la masa muscular de nuestras piernas no significa que olvidemos rodar con más viveza a ritmos menos lastrados, de esta manera podremos funcionar a una velocidad crucero mayor sin necesidad de matar la "chispa". Por eso, es recomendable acompañar el trabajo más intenso con rodajes más ligeros. Pedaleando de pie se puede desarrollar más la carga, pero no es una posición demasiado cómoda para trabajar durante mucho tiempo.
El cansancio que pueden sufrir las rodillas debido al peso continuado disminuirá si las trabajamos en "posición sentado". Una correcta colocación del sillín será la que nos moleste menos y nos permita centrarnos más aún en la fuerza a realizar.
REDUCE TU PESO
La quema de grasas es uno de los objetivos principales de muchos runners, y los más expertos saben, además, que no hay nada como un buen trabajo aeróbico para eliminar los ácidos grasos que se acumulan en nuestro organismo. Un rodaje largo y continuo favorece la eliminación de estos lípidos, pero está comprobado que trabajando con intensidades más serias, también se consigue incrementar el consumo de calorías, al mismo tiempo que se utiliza el combustible de hidratos de carbono almacenados en los depósitos de glucógeno. Trabajar a estas intensidades nos ayudará a perder peso y a aumentar la potencia de las piernas al mismo tiempo.
Para que se manifieste una mejora y una pérdida de grasas, es necesario controlar la ingesta que realizamos. Comiendo dos corderos y sentándose en la bicicleta 30 minutos, no obtendremos el mejor de los resultados; por ello es bueno no ingerir más calorías de las que vamos a quemar. De hecho, está comprobado que controlando un poco la dieta y utilizando unos 30 minutos, 3 veces por semana, con la bicicleta estática a nivel bajo o medio, obtendremos resultados evidentes de pérdida de peso.
La clave es mantener la intensidad sin que oscile la potencia, como cuando corremos. Es fundamental no dejar de lado nunca este tipo de trabajo; por mucho que queramos centrarnos en la potencia, el aeróbico ha de ser el complemento constante, el principio y el fin de todo ejercicio sobre la bici. Parece mentira, pero trabajar en una intensidad equilibrada y mantener el ritmo constante es más difícil de lo que pudiera parecer, y rodar al mismo ritmo de pedalada requiere una cierta práctica.
AERÓBICO PROGRESIVO: Es, posiblemente, el más común y al que tienda nuestro organismo por propia inercia. Se trata de un trabajo continuo progresivo en el que, tras un calentamiento en condiciones, se llega a tocar el umbral anaeróbico para, al final, relajar con un suave rodaje. Los aumentos de intensidad pueden realizarse más o menos espaciados. Si lo que queremos es fomentar lo puramente aeróbico es mejor que incrementemos la velocidad poco a poco; si queremos incidir en la potencia (sin dejar de lado el trabajo aeróbico) lo mejor es realizar un aumento menos espaciado. Combinar esfuerzos progresivos con rodajes de descanso puede sustituir perfectamente a un entreno de series largas.
FARTLEK: Combinando distintos tipos de intensidad a diferentes duraciones obtenemos un entrenamiento comparable al de series cuando corremos. Realizar este tipo de trabajo es el más efectivo de cara a obtener una mayor potencia sin dejar de lado el esfuerzo aeróbico. Los intervalos más beneficiosos son los que llegan a alcanzar el umbral anaeróbico sin agotar nuestro físico. El fartlek ha de realizarse cuando sobre nuestras piernas hayamos acumulado una buena carga aeróbica. Combinar la intensidad, la resistencia y la velocidad puede darnos múltiples opciones para trabajar aspectos concretos de nuestro físico; además, ayuda a trabajar potencia, resistencia y ritmo.
