Suena totalmente contra-intuitivo. Siempre se ha dicho que para ganar músculo hay que comer como una bestia y entrenar como un jabato. Y es verdad.Pero ¿qué sucede cuando llegamos a un estancamiento y no hay forma de progresar hagamos lo que hagamos?.
Leyendo el blog de Jason Ferruggia encontré un artículo referido a alguien que estaba en esta misma situación. Para el caso llamaremos a esta persona Juan.
Juan no es para nada un preplaya. Utiliza ejercicios básicos a muerte, y su único interés es ganar fuerza y tamaño. Y cuanto más mejor. Sabe que tiene que comer mucho y entrenar pesado, y eso hace. Sabe que de vez en cuando tiene que hacer descargas y también lo cumple. Sin embargo y a pesar de todo, de los 4 años que lleva entrenando ha conseguido tan sólo 1 año de progreso espectacular, y lleva otros 3 años estancado.
La respuesta ¿quitarse grasa?
En un caso como este, en el que la masa y la fuerza no siguen aumentando, el entrenador John Alvino nos propone perder grasa. ¿Qué sentido tiene esto si lo que queremos es seguir ganando? esto es lo que nos dice John:
“Tras una fase de definición adecuadamente ejecutada, el cuerpo se vuelve considerablemente más sensible a la hormona mas anabólica: La insulina“
El cuerpo se vuelve muy sensible y eficiente a algo cuando ese algo escasea, pero tiende a malgastar y resistir lo que tiene en abundancia. Si le das poca agua, la retiene. Si le das mucha, la soltará fácilmente confiado de que le vas a dar más. Otro ejemplo es una persona que no está acostumbrada a beber: un poco de alcohol le producirá un efecto mayor que a alguien que bebe habitualmente.
Una dieta de volumen alta en nutrientes producirá un disparo muy alto de insulina, pero poco a poco las células se volverán más resistentes a esta hormona (por si alguien no sabe la insulina es la encargada de almacenar los nutrientes en las células, tanto proteínas para ganar músculo, como grasa). Esta resistencia es mala porque al final lo que se acaba almacenando es grasa más que ninguna otra cosa. Desgraciadamente, el cuerpo nunca dice que no a la grasa. No le cuesta nada almacenarla.
Citando de nuevo a John:
Antes de que pase mucho tiempo, los receptores de insulina se saturan y se vuelven resistentes. En otras palabras, la misma cantidad de insulina que era efectiva antes para llevar nutrientes al músculo, dejará de ser suficiente en un par de meses.
Pasa a definición
Si tu intención es ganar músculo y después de un tiempo de buenas subidas sientes que ya se te hace imposible, comienza a definir. Deja de comer 5 o 6 veces al día un tiempo. Prueba los ayunos controlados. El cuerpo se dará cuenta bien pronto de que tiene que aprovechar bien todo nutriente que le llegue. Si eso de ayunar no te atrae (aunque te sigo animando a que hagas la prueba), haz una definición más tradicional.
La sugerencia de John es realizar unas 8 o 12 semanas de definición para conseguir que el cuerpo aumente su sensibilidad a la insulina. Personalmente creo que con 6-10 puede bastar.
Obviamente durante ese periodo de tiempo es posible que se pierda algo de fuerza y músculo (aunque este último se verá más estético sin tanta grasa encima), pero si seguimos levantando pesado nos mantendremos bien. Después de este periodo, volvemos a retomar la dieta de volumen y a intentar progresar en marcas. El cuerpo se encontrará sensible a la comida debido al tiempo de escasez y debería ganar rápidamente fuerza y músculo.
Conclusiones / consejos
* Este artículo se refiere a las personas que después de hacer buenos progresos en fuerza y masa, se han estancado. No es para ectomorfos que nunca han conseguido subir o gente que está por debajo de peso. Es para el que tiene ya un buen nivel de fuerza y masa y quiere seguir aumentándolo.
* Para definir se sugiere probar el ayuno controlado de la siguiente forma: 2 días a la semana no consecutivos, ayunar de cena a cena. Esto quiere decir no comer nada entre la cena de un día y la cena del día siguiente, dos veces a la semana.
* Entrenar no más de 3 veces por semana. 3-4 ejercicios por sesión. Mantener las repeticiones por serie en torno a las 5 o 6 para conservar fuerza, con un peso acorde (En torno al 8RM). La fuerza ayuda a conservar músculo y a recuperarlo después.
* Añadir aeróbico 2-4 veces por semana. Se sugiere aeróbico lento de larga duración, siendo las caminatas lo mejor de todo. El cardio a intervalos ayuda a bajar más rápido, pero también genera más cansancio y queremos estar en condiciones de hacer pesas con intensidad.
* Si vas a utilizar caminatas para definir, las sesiones habrán de ser largas (hora y media / dos horas). Si vas a trotar o hacer bici, 45 minutos por sesión pueden estar bien. Igual para natación.
* Después del periodo de definición de 6-8 semanas, yo comenzaría volviendo un poco por debajo (5-10%) de los pesos que movíamos antes de comenzar la definición. Después pueden irse subiendo de forma relativamente agresiva (2,5%-5% por semana), impulsados por el torrente de nutrientes.
* Ppuedes probar con algunas de las sugerencias del artículo Superar el estancamiento si nada de esto te funciona, o si quieres probar otra cosa antes de embarcarte en una definición.
Via: masfuertequeelhierro
