Estos ejemplos de rutinas de volumen dividen los ejercicios en ejercicios de PUSH (empujar, como en el press de banca, press de hombros, etc) y ejercicios de PULL (estirar, como jalones en polea, curl de bíceps, etc). Las rutinas prácticamente no se solapan, y permiten trabajar con intensidad ambas sesiones.Se trata de dividir el volumen de ejercicio en dos o tres sesiones. no se trata de prolongar la rutina en más sesiones para poder realizar más ejercicios. Tampoco se trata de poder entrenar más frecuentemente, porque la fatiga no sólo afecta a los músculos ejercitados sino a todo el cuerpo.
Usar una cadencia lenta y controlada. Una cadencia aceptable es del orden de “3-0-3” (para gemelos, trapecios y antebrazos suelen utilizarse con fase isométrica,“2-2-2”). Porque la cadencia lenta asegura la contracción del músculo en la totalidad de la serie, evita lesiones por movimientos explosivos.
Nota: la cadencia se suele representar así: “3-0-3”. El primer número representa los segundos empleados en la fase positiva o concéntrica (cuando el peso se levanta y los músculos se contraen). El segundo número indica los segundos que se mantiene el músculo contraído y el peso arriba, en la fase isométrica. El tercero, el tiempo empleado en bajar el peso a su posición inicial, llamada fase negativa o excéntrica. Para algunos ejercicios no es posible o recomendable mantener una fase isométrica.
Rutina 1
Día 1 Push (Empujón)
* Sentadilla 3-0-3 20 reps.
* Gemelos 2-2-2 15 reps.
* Press Banca 3-0-3 10 reps.
* Press Superior 3-0-3 10 reps.
* Press Militar 3-0-3 8 reps.
* Fondos Paralelas 3-0-3 8 reps.
* Extensiones de Antebrazos 2-2-2 20 reps.
Día 2 Pull (Tirón)
* Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 15 reps.
* Dominadas 3-0-3 Max.
* Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
* Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
* Pájaros 45º 3-0-3 8 reps.
* Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
* Abdominales 3-3-3 Max.
Rutina 2
En este segundo ejemplo tenemos una rutina de volumen dividida de 3 días. Dos de ellos son rutinas “Empujón y tirón”, y el otro tiene como objetivo desarrollar la sección media del cuerpo y los accesorios.
Día 1 Push (Empujón)
* Sentadilla 3-0-3 20 reps.
* Press Banca 3-0-3 10 reps.
* Press Superior 3-0-3 10 reps.
* Press Militar 3-0-3 8 reps.
* Fondos Paralelas 3-0-3 8 reps.
Día 2 Pull (Tirón)
* Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 15 reps.
* Dominadas 3-0-3 10 reps.
* Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
* Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
* Pájaros 45º 3-0-3 8 reps.
Día 3 Sección Media y Accesorios
* Gemelos 3-0-3 15 reps.
* Extensiones Antebrazos 2-2-2 20 reps.
* Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
* Paseo del Granjero 90 segs.
* Abdominales Inferiores 3-3-3 Max.
* Abdominales Superiores 3-3-3 Max.
* Oscilaciones de Tronco con Mancuerna 3-0-3 12 reps.
* Giros con Pica 100 reps.
Realiza 20′ minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo medio-alto después de la rutina de pesas, será beneficioso para tus objetivos de volumen y poder subir de peso de forma más limpia.
La ejecución de la mayoría de los ejercicios la puedes encontrar en la sección de ejercicios de musculación, si no encuentras alguno seguro que en algún buscador como google lo encuentras sin dificultad hasta que vayamos ampliando la sección con nuevos ejercicios.
