Recientemente hablé con George Farah sobre la preparación para competencias de Kai Greene cuatro semanas antes del New York Pro. George me dijo que Kai suele hacer dos horas de cardio mientras se prepara para una competencia. Kai dijo que está en mejores condiciones con menos cardio, pero ¿qué dice la ciencia sobre cortos períodos de cardio y la pérdida de grasa? Muchos culturistas hacen hasta dos horas diarias de cardio divididas en una hora por la mañana y otra por la noche. ¿Hacer más cardio mejora la pérdida de grasa, comparado con cortos periodos de ejercicio?En la columna de este mes de Journal of Clinical and Physiological Functioning Imaging, los investigadores han reportado que más tiempo no es siempre lo mejor cuando se trata de pérdida de peso.
En un estudio llevado a cabo en 2007 investigadores reportaron que 2 periodos de 30 minutos de ejercicio con 20 minutos de descanso estimulaba más la movilización de grasa inducido por ejercicio que 1 solo período de 60 minutos. Los periodos repetidos de ejercicio producen mayores incrementos en los ácidos grasos libres (FFA), glicerol, concentración de cetona en el cuerpo y oxidación de grasa durante los 60 minutos post ejercicio.
Los investigadores querían llevar el cardio a lapsos aún más cortos y compararon una ronda de 30 minutos con 3 rondas de 10 minutos cada una.
Este tipo de estudio tuvo el apoyo de George Farah, quien insistía que sus clientes perdían más grasa y obtenían mayores ganancias en músculo con sesiones cortas y divididas en el cardio.
Este estudio comparó los efectos del metabolismo de la grasa entre un único período de ejercicio de 30 minutos (ej., bicicleta) y tres periodos de 10 minutos cada uno de ejercicio de la misma intensidad (60% consumo máximo de oxígeno) para una duración total de 30 minutos.
Para aquéllos que no sepan, 60% de consumo máximo de oxígeno equivale a un ritmo rápido de pedaleada.
Aquí está el golpe bajo para los que pasan haciendo horas continuas de cardio: El grupo que hizo cortos periodos de entrenamiento de 10 minutos obtuvo mayor oxidación de grasa que el grupo que realizó una ronda larga de ejercicios (30 minutos).
El cociente respiratorio (RER por sus siglas en inglés), que es una medida de cuánta grasa está siendo utilizada, fue mayor durante las pruebas “repetidas” que en la prueba “simple” durante el tiempo de recuperación.
Otro descubrimiento importante fue que en la prueba “repetida” los niveles de oxidación de grasa se mantuvieron consistentemente bajos a lo largo de los 180 minutos del momento de recuperación y el porcentaje promedio de contribución de grasa en este periodo fue de aproximadamente 15% mayor en la prueba repetida que en la simple.
Estos resultados indican que hacer tres rondas de 10 minutos de ejercicio estimula la utilización de grasa durante el periodo post ejercicio.
En resumidas cuentas, los culturistas pueden mantenerse más delgados haciendo cortos periodos de cardio (sesiones de 10 minutos espaciados a lo largo del día) y alcanzar una mayor pérdida de grasa que un solo momento prolongado. Otro dato interesante es que los niveles de lactato fueron más bajos durante los periodos cortos que durante la única sesión larga de cardio, lo que conlleva a una fatiga menor para el atleta.
