¿Quieres conseguir más rápidamente ese cuerpo perfecto? Pues toma nota de los sencillos y rápidos ejercicios, y de las trampas dietéticas que te ofrecemos a continuación1. TRIPLICA LA COMBUSTIÓN
Fuerza el metabolismo para conseguir mayores resultados en el gimnasio. Con los siguientes cambios en tu estilo de vida fundirás esos michelines antes de lo que canta un gallo.
Opta por los intervalos
El entrenamiento interválico eleva el ritmo metabólico mucho más que el ejercicio cardiovascular constante. Al ir variando la intensidad de una sesión, aumentas la cantidad de mitocondrias de tus células musculares, lo que contribuye a convertir la glucosa y la grasa en energía aprovechable.
Acostúmbrate a la cafeína
Deja las infusiones: una investigación publicada en la revista Physiology & Behavior demuestra que los consumidores de café tienen un índice metabólico un 16% más alto. La cantidad razonable es dos tazas al día. Tómate la última antes de las 16.00 h, para asegurarte de que la procesas antes de que se apaguen las luces...
Bebe 'On the Rocks'
Añadiendo unos cubitos a las bebidas acelerarás el metabolismo, ya que tendrás que quemar calorías para calentar el hielo y convertirlo en agua a temperatura corporal. ¿Necesitas datos concretos? Toma nota: quemarás 74 calorías diarias simplemente bebiendo ocho vasos de agua con unos cubitos de hielo dentro.
2. EMPIEZA A PENSAR EN GRANDE
Olvídate de frases del estilo “yo en realidad como poco” o “no soy muy de barras y mancuernas”... Estos pensamientos pueden acabar siendo un obstáculo a la hora de ganar volumen. Cambia la definición que das de ti mismo y cambiará tu conducta.
3. MULTIPLICA TUS GANANCIAS
¿Buscas el mejor ejercicio para ganar masa muscular rápidamente? Lo tenemos: es el levantamiento de peso muerto con agarre superior. Si encima lo haces subido a una plataforma, multiplicarás sus virtudes por mil.
Este superejercicio potencia la producción de hormona del crecimiento y, practicado como te explicamos, logrará que estires al máximo los isquiotibiales y los glúteos.
Consejos para el levantamiento de peso muerto con agarre superior
A. Súbete a una plataforma de 15cm, con los pies ligeramente más separados que los hombros.
B. Coge la barra por encima.
C. No te inclines hacia delante al levantar el peso.
D. Mantén la barbilla alta en todo momento.
E. Para conseguir un impacto máximo, haz series de pocas repeticiones y mucho peso.
4. GANA MÚSCULO DURMIENDO
El sueño no es negociable: necesitas ocho horas de sueño de calidad para garantizar un buen crecimiento muscular. Mientras tú roncas, se produce la síntesis de proteínas, se sustituyen las células muertas y se segrega hormona del crecimiento, tal como indica un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Aquí tienes unos consejos para aprovechar la noche.
Desconecta
Científicos de la Universidad de Harvard (EE.UU.), especializados en desórdenes del sueño, han observado que la luz de la pantalla de los ordenadores, de corta longitud de onda, altera el ciclo del sueño. Aléjate de tu PC o de tu Mac al menos una hora antes de acostarte.
Aromas agradables
Según un reciente estudio publicado en el Journal of Biological Chemistry, el olor del jazmín te lanza en brazos de Morfeo con la misma eficacia que un barbitúrico.
Descansa a gusto
Sustituye el colchón cada siete años. Las señales de que necesitas sustituirlo son muy claras: rigidez matinal (¡en la espalda, malpensado!) y agujetas. Si sientes los muelles en el espinazo, definitivamente es demasiado tarde.
5. UN BUEN FILETE
La carne roja está cargadita de proteínas y vitaminas, por lo que es excelente para ganar músculo... pero su contenido en grasas saturadas y colesterol hacen que no convenga comerla más de una o dos veces por semana.
Por otro lado, su valor nutricional puede variar mucho en función del corte, así que asegúrate de comprar el más indicado para cumplir tus objetivos.
Cómo prepararla
¿Te has quedado sin ideas? Toma nota de nuestra receta y no perderás ni un gramo de proteínas.
1. Frota la carne con aceite y un chorrito de zumo de limón. Sala sólo un lado (un exceso de sal puede ralentizar el proceso de caramelización).
2. Calienta la plancha hasta que humee (el aceite debería empezar a salpicar) y luego pon la carne encima.
3. Dale la vuelta en cuanto empiece a soltar jugos: si son rojos, el bistec está crudo; si se ponen marrones, está al punto; si se vuelven claros, está hecho.
6. CEDE A LA TENTACIÓN
Buenas noticias: ese capricho hipercalórico en realidad te acercará a tu cuerpo soñado. Científicos británicos aseguran que tras una semana de dieta, los niveles de leptina del cuerpo disminuyen en un 50 o 60%, lo que provoca que tu cerebro reciba la señal de que te mueres de hambre...
Saltarte la dieta un día a la semana hará posible que tu metabolismo se mantenga alto, aunque el resto de días la sigas al pie de la letra. Un pico repentino de calorías obliga al cuerpo a aumentar la secreción de la tiroides, lo que provoca una mayor pérdida de grasa.
Te presentamos la mejor comida para saltarte la dieta: el bocata Especial MH, un bocado con alto contenido en grasa y en proteína. Aquí tienes nuestra receta.
BOCATA ESPECIAL MH INGREDIENTES
• 1 tomate maduro pequeño cortado a rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 filete de lomo de cerdo de unos 5 mm de grosor
• 1 panecillo tierno, algo más pequeño que el filete de lomo
• 1 cucharada de mayonesa
• Unas rodajas finas de cebolla roja
• Salsa picante
• Sal y pimienta al gusto
Preparación
1) Asa el tomate en el horno a unos 180ºC hasta que empiece a chamuscarse, para que el sabor se concentre.
2) Calienta el aceite en una sartén de fondo grueso y fríe el lomo por ambos lados hasta que esté dorado.
3) Al mismo tiempo, tuesta ligeramente las dos mitades del panecillo en la sartén, junto con el lomo, con la miga hacia abajo, hasta que empiecen a dorarse.
4) Pon una generosa dosis de mayonesa sobre la mitad inferior del panecillo, y las rodajas de tomate y de cebolla encima. Coloca la carne y sazona con un buen chorro de salsa picante.
7. Cinco al día
Tomar tus cinco raciones de fruta y verdura diarias es crucial para ganar músculo más rápido. Estos alimentos proporcionan potentes antioxidantes y hacen que las proteínas lleguen a los músculos lo antes posible.
¿Cuánto es una ración?
Unos 80 gramos. Eso es medio pomelo, una manzana o dos trozos de brócoli. La patata blanca no cuenta.
¿Podemos comer cinco raciones sólo de frutas o sólo de verduras?
No. Variando se ingieren diferentes combinaciones de fibra, minerales y otros nutrientes. Una medida práctica es comer frutas y verduras de colores lo más variados posible.
¿Cuentan los zumos?
150 cc de zumo puro de fruta o de verduras sin endulzar es una ración.
¿Y la fruta desecada?
Sí, pero una ración de fruta desecada son sólo 30 g, es decir, tres ciruelas o una cucharada de pasas.
¿Cuentan los suplementos de vitaminas?
No. Aunque pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud, no contienen ninguna de las otras sustancias útiles, como la fibra.
8. DALE UN MENEO A TU BATIDO
Para ganar músculo más rápido necesitas el mejor batido de recuperación tras el entrenamiento. Prueba esta versión. Tiene todo lo que necesitas
.
30g de suero proteico
Tiene un gran valor biológico (VB), lo que significa que la proteína se absorbe enseguida.
60g de hidratos de carbono de índice glicémico alto
Los carbohidratos te proporcionan la energía necesaria para el crecimiento muscular.
5g de creatina
La creatina reduce el dolor muscular posentrenamiento y aumenta la resistencia.
5 g de L-glutamina
Ayuda a mantener la función anabólica, evitando el desgaste muscular.
5g de aminoácidos ramificados
Son los responsables de la síntesis de las proteínas, y hacen que tu cuerpo use una cantidad mayor de las consumidas.
9 ESCUCHA MÚSICA QUE TE DÉ FUERZA
A estas alturas de la película, no te extrañará descubrir que la música, al distraerte del dolor y de la fatiga, te ayuda a entrenar. Lo que quizá sí sea nuevo es que no todas las canciones sirven para este cometido. Las mejores, cuando se trata de levantar pesas, son las que se sitúan entre 116 y 124 pulsaciones por minuto. Guarda la calculadora. Aquí tienes la banda sonora de MH a 120 pulsaciones por minuto:
La Roux - Bulletproof
Debilos - Turn My Clock
Daft Punk - Voyager
Hot Chip - Over And Over
Eminem - Just Lose It
Ladytron - Destroy Everything You Touch
Yeah Yeah Yeahs - Zero
10. COMBATE LA GRASA CON UN BRAZO
Las flexiones de suelo con un solo brazo, además de servirte para quedar muy bien en las fiestas, te ayudarán a adelgazar el doble de rápido. Por si fuera poco, si te rindes a ellas trabajarás los abdominales, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps.
¿Aún te estás pensando si te conviene lanzarte a por ellas? Piensa que también te ayudarán a poner en forma las piernas, la cadera y los glúteos. Ya tardas en incorporarlas a tu entrenamiento.
Paso uno
Adopta la posición de flexiones de suelo, con una pierna extendida y apoyada sobre los dedos de los pies y la rodilla contraria en el suelo. Separa las piernas algo más que los hombros para equilibrar el cuerpo.
Paso dos
Levanta la rodilla y apoya ambos pies en la punta. Ponte la mano tras la espalda y siente la tensión en el vientre y en el brazo extendido. Intenta mantener el equilibrio; observa las zonas en las que sientes más debilidad.
Paso tres
Tensa el vientre, mantén el cuerpo paralelo al suelo y empieza a bajarlo lentamente. Si pierdes el equilibrio, fíjate en qué parte del cuerpo ha cedido y la próxima vez concéntrate en mantener el equilibrio en ese punto.
Toma nota
Sitúa el brazo más adelante para trabajar el pectoral superior, y retrásalo para trabajar el inferior. Ve variando la posición para conseguir ‘machacar’ el mayor número de músculos.
