Reduce tus niveles de grasa: Entrenamiento en intervalos

¿Te gustaría reducir esa grasita extra de tu cuerpo, al mismo tiempo que mejoras tu condición física y mantienes una buena musculatura en un menor tiempo? Prueba el entrenamiento en intervalos.

El entrenamiento en intervalos es un sistema de entrenamiento en el cual la sesión es dividida o fragmentada en series de alta intensidad en combinación con recuperaciones activas. En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas.

En el Fitness presupone un ejercicio de alta intensidad en determinado tiempo, alternado por uno más ligero y un período de recuperación, realizado de manera cíclica.

TIEMPO TOTAL DE LA SESIÓN:
45-60 minutos dependiendo del nivel del practicante

INTENSIDAD DEL TRABAJO:
Los autores del interval-training Gerschler y Reindell, recomiendan que el trabajo de alta intensidad debe ir de 160-190 pulsaciones mientras que el intervalo de recuperación no debe ser menor de 120 pulsaciones.

DURACIÓN DEL INTERVALO DE ESFUERZO:
máximo recomendado 1´

DURACIÓN DEL INTERVALO DE DESCANSO:
45”-1´30”

VOLUMEN DE TRABAJO (cantidad de repeticiones y series):
Comúnmente bajo; pero puede variar, dependiendo del objetivo del atleta. Si aumentamos el volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor costo energético), por lo que será más fácil trabajar con distintas formas de intervalos. Por recomendación el trabajo de recuperación va de 15 a 20 repeticiones por ejercicio.

Los beneficios que se obtienen de este método, se enfoca primordialmente a:

Desarrollo de las capacidades aeróbicas-anaeróbicas
Mayor tolerancia cardiorespiratoria ó aeróbica
Incremento del VO2 máx.
Mayor gasto energético y reducción de los niveles de grasa
Menor tiempo de trabajo
Activación de todos los grupos musculares

Este tipo de entrenamiento está dirigido a personas con más de 6 meses continuos en el gimnasio y con un buen nivel de entrenamiento cardiovascular.

EJEMPLO DE SESIÓN DE INTERVALOS FITNESS
Este método de entrenamiento lo puedes diseñar a tu manera sólo respetando las premisas que se establecieron antes:

Establecer la duración del intervalo -reposo- después del cual se repetirán las series.
Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones.
Establecer el número de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada serie).
Establecer el contenido de los reposos de recuperación (los intervalos) entre series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo.
Es muy importante conocer previamente los ejercicios musculares a aplicar para determinar dónde realizarlos según el tipo de sesión, se puede caer en el error de emplear un ejercicio en el intervalo de recuperación que demande de mucha energía y por consecuencia se eleva la frecuencia cardiaca, rebasando el límite del intervalo de recuperación ó viceversa.

Te presento un ejemplo de de entrenamiento para tren superior:

SESION DE INTERVALOS 1
INTERVALO DE INTENSIDAD (II): EJERICIOS CARDIOVASCULARES I
INTERVALO DE DESCANSO (ID): EJERCICIOS DE TRABAJO MUSCULAR

SERIES: 3- 4 DE CADA SECUENCIA	II	ID
	1:SALTO DE CUERDA 1´	1: JALON CON POLEA ALTA AL FRENTE TOMA SUPINA 15 repeticiones	1: PRESS DE PECHO CON MÁQ HORIZ 15 repeticiones	1: PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS 15 repeticiones
	2: SALTO DE CUERDA 1´	2:REMO SENTADO 15 rep	2:PECK DECK15 rep	2: ELEV LAT. P/ HOMBROS 15 rep
	3: SALTO DE CUERDA 1´	3:REMO CON BARRA 15 rep	3: PRESS DE PECHO C/BARRA EN BANCA NCLIN 15 rep	3: ELEV POST C/MANCUERNAS P/ HOMBROS 15 rep
4:SALTO DE CUERDA 1´	4:HIPEREXTENSION EN MÁQUINA 15 rep	4:EXT DE CODOS HACIA ABAJO C/ POLEA 15 rep	4: CURL DE BÍCEPS C/BARRA 15 rep
5:SALTO DE CUERDA 1´	5: ABERTURAS LAT. P/PECHO C/ MANC 15 rep	5: FONDOS EN BANCO 15 rep	5: CURL DE BÍCEPS C/ MANC TOMA DE MARTILLO 15 rep

Para tren inferior, se deberá emplear el intervalo de intensidad con los ejercicios de fuerza, mientras que para el intervalo de recuperación se puede utilizar un trote ligero; esto es debido a que los músculos del tren inferior demandan más oxígeno y como consecuencia, la frecuencia cardíaca se incrementa rebasando los límites del intervalo de recuperación.